How Many Carbs Are in That? A Cheat Sheet for Type 2 Diabetes

Jos sairastat tyypin 2 diabetesta, tiedät, että syömäsi ruoka vaikuttaa verensokeriisi. Koska hiilihydraattipitoisilla elintarvikkeilla on suurin vaikutus verensokerin nousuun, Vandana Sheth, RDN, CDE, diabeteskouluttaja, puhuja ja Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja, sanoo, että syömäsi ruoan sisältämien hiilihydraattien määrän tarkkailu – ja tasapainottaminen – voi olla tehokas keino hallita sairauttasi.

Tavoitteena on ehkäistä vaaralliset verensokerin lasku- ja nousupyrähdykset, jotka uhkaavat vaurioittaa sydäntäsi, silmiäsi, hermojärjestelmääsi ja muuta. Pitääksemme sinut terveenä ”työskentelemme sen kanssa, mitä syöt, ja muokkaamme sitä niin, että verensokeripiikkejä ei tapahdu”, Sheth sanoo. Kyse on siitä, että ateriasuunnitelmat räätälöidään juuri sinulle, hän lisää, jotta ne ovat kestäviä ja pitkäkestoisia ja perustuvat siihen, mitä haluat syödä.

Hiilihydraattien laskeminen voi myös auttaa sinua tasapainottamaan ruokaryhmiä aterioissasi ja välipaloissasi päivän aikana, lisää Martha Upchurch RD, CDE, diabeteskouluttaja Eskindin lasten diabetesklinikalla Vanderbiltin yliopistollisessa lääketieteellisessä tutkimuskeskuksessa Vanderbilt University Medical Centerissä Nashvillessä Tennesseessä. Ei ole olemassa mitään maagista hiilihydraattimäärää, joka tulisi syödä päivässä, Upchurch sanoo; tärkeämpää on saada itselle sopiva määrä hiilihydraatteja päivässä.

Tyypin 2 diabetesta sairastavalle oikean kaavan löytäminen siitä, mitä ja milloin syödä, edellyttää tietoisuutta ja fiksua suhtautumista hiilihydraatteihin, Sheth sanoo. ”Varmista, että saat koulutusta ja ympäröit itsesi tuella – olipa se sitten ravitsemusterapeutti tai ravitsemusasiantuntija, joku, joka on erikoistunut diabetekseen.”

Tietoisuuden myötä olet myös vähemmän alttiina sille, että yleiset myytit ja väärinkäsitykset ruokavaliosta ja hiilihydraateista vaikuttavat sinuun. ”Jotkut ihmiset eivät esimerkiksi tunnista, että maidossa ja jogurtissa on hiilihydraatteja ja että myös hedelmissä on – ja että muuntumistila vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon kuitua tuotteessa on.” Kuitu auttaa hidastamaan muuntumista.

Työkaluja ja niksejä hiilihydraattien laskemiseen

Jos kokeilet uutta ruokaa ja sinun on arvioitava sen hiilihydraattimäärä lennossa, on olemassa muutama yksinkertainen tapa tehdä se. Voit käyttää nyrkkiäsi arvioidaksesi yhden kupin annoksen ruokaa, kuten kaurapuuroa, ja kämmen on hyvä arvio esimerkiksi kolmen unssin annokselle lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Yksi teelusikallinen öljyä tai muuta rasvaa on suunnilleen peukalosi kärjen mittainen, kun taas yksi ruokalusikallinen on koko peukalosi pituinen, Sheth sanoo.

Terveysneuvojasi tai diabeteskouluttajasi voi ehdottaa joitakin ilmaisia puhelinsovelluksia, jotka voit ladata hiilihydraattien laskemista varten. Sovelluksen avulla voit vain skannata ruoan etiketin ja katsoa hiilihydraattiluvun heti – ja tehdä päätöksen siitä, haluatko syödä sitä juuri silloin.

Amerikkalaisen diabetesyhdistyksen (ADA) mukaan ravintoarvomerkinnöissä oleva ”hiilihydraattien kokonaismäärä”-merkintä on se luku, johon kannattaa kiinnittää huomiota hiilihydraatteja laskettaessa. Tämä luku sisältää kolme tärkeintä hiilihydraattityyppiä: tärkkelys, sokerit ja kuidut.

Tyypin 2 diabeteksen kanssa terveellisen ruokavalion noudattaminen voi olla helpompaa kuin luuletkaan. Näillä tiedoilla tavallisten ruokien hiilihydraattimääristä voit suunnitella strategioita tehokkaasti – ja tutustua myös vähähiilihydraattisempiin vaihtoehtoihin niitä hetkiä varten, jolloin olet lähellä ylittää päivän hiilihydraattirajasi.