Haluatko tietää, miten saat litteän vatsan? Lue ensin nämä asiantuntijoiden järkevät neuvot
”Miten saada litteä vatsa” – kysymys, jota kysytään usein hakukoneissa ja ryhmäkeskusteluissa epätoivoisten ihmisten kanssa. Ei kuitenkaan ole olemassa mitään tiukkaa ja nopeaa tapaa saada ’litteä’ vatsa. Pistemäinen rasvanpudotus on yksinkertaisesti sanottuna täyttä hölynpölyä. Kehosi on nerokas kone, joka päättää, minne se varastoi rasvaa, jotta se voi hyödyntää sitä energiavarantona tarpeen tullen – historiallisesti tämä oli selviytymiskysymys, joka auttoi ihmisiä välttämään nälänhädän, kun resurssit loppuivat kesken.
Ylimääräistä rasvaa keskivartalon ympärillä ei kuitenkaan kannata yrittää muuttaa vain siksi, että luulet sen näyttävän paremmalta – Journal of the American Heart Association -lehden tutkimuksessa todettiin, että keskivartalon ympärillä olevan rasvan pitäminen naisilla voi olla vaarallisempaa sydämen kannalta kuin miehillä. 40-69-vuotiailla naisilla, joilla oli enemmän painoa keskivartalon ympärillä, sydänkohtausten esiintyvyys oli 10-20 prosenttia suurempi kuin naisilla, jotka olivat vain kokonaispainoltaan painavampia.
Jos sinusta siis tuntuu, että kiinteä vartalo on tavoite, jota kohti haluat työskennellä terveellä ja kestävällä tavalla (ainoa tapa, jonka me tiedämme WH:lla), anna meidän auttaa sinua asiantuntijaneuvonnalla vähärasvaisen lihaksen rakentamisesta ja ruokavalion optimoinnista parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
8 asiantuntijavinkkiä litteän vatsan saamiseksi
Prioriteettina proteiini
Ajatukselle ”litteästä” vatsasta ovat yleensä ominaisia pitkät, hoikat ja vahvat vatsalihakset, mitä voidaan auttaa priorisoimalla proteiinipitoisia ruokia.
Jos et ole perillä, proteiini on yksi kolmesta tärkeimmästä makroravintoaineesta, joita me ihmiset tarvitsemme pysyäksemme hengissä ja hyvinvoivina. Tarkemmin sanottuna proteiini auttaa lihaksiamme korjautumaan liikunnan jälkeen ja rakentamaan uutta, vähärasvaista kudosta. Me rakastamme sitä.
”Runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia tarvitaan lihasten kasvuun”, kertoo City Dieticiansin konsultoiva ravitsemusterapeutti Sophie Medlin. ’Ne auttavat myös pitämään meidät kylläisinä, mikä voi auttaa myös rasvanpudotuksessa. Maitotuotteilla on erinomainen aminohappoprofiili lihasten kasvua varten , joten jos olet maidoton tai vegaani, yritä varmistaa, että vaihdat proteiinilähteitäsi. Kyllä, rouva!
Pikaisen muistutuksen siitä, mitkä elintarvikkeet kuuluvat mihinkin kategoriaan, saat kurkistamalla kätevän visuaalisen oppaamme. Koska kuvitus tekee kaikesta parempaa, eikö niin?
Double down on technique
Harjoitus ilman oikeaa muotoa voi tarkoittaa, että lyhennät kovaa työtäsi, ja kuka sitä haluaa? Etenkin runkoharjoittelussa on kyse hyvästä tekniikasta – vauhdin tai painovoiman käyttäminen apuna voi johtaa loukkaantumiseen tai oman aikasi tuhlaamiseen, koska et oikeasti kohdista liikettä niihin lihaksiin, joihin luulet kohdistuvasi.
”Kyse on hyvän tekniikan oppimisesta, mikä tarkoittaa, että pääset käsiksi syviin alavatsalihaksiin ja pystyt yhdistämään tämän lihastyön hengitykseen”, sanoo Anna Freeman, Class Passin studiokumppanin, Blok Londonin ja Manchesterin, johtava pilatesvalmentaja.
”Kun ihmiset ylikuormittavat ja eristävät etummaisen ytimensä ilman oikeaa tekniikkaa, seurauksena voi olla kireät hartiat ja rintalihakset sekä alaselkäkipuja ja se ihana pieni lihaspussi alavatsan kohdalla, joka johtuu rintakehän puristamisesta harjoituksissa, kuten cruncheissa.
Selvitä siis tekniikka oikein ja sitten huuhtele ja toista eikä hetkeäkään ennen. Capice?”
SHOP
Tankkaa tavoitteidesi mukaan
Jos yrität menettää rasvaa osana matkaa kohti litteää vatsaa, niin pitämällä silmällä kaikkia makrojasi (eikä pelkästään proteiineja – vaikka ne ovatkin erittäin tärkeitä) on hyvä tapa varmistaa, että tankkaat kehosi ja tavoitteesi parhaalla mahdollisella tavalla.
Lyhyesti sanottuna makroravintoaineiden laskeminen on prosessi, jossa selvitetään, kuinka paljon ruokaa (ja mistä tärkeimmistä ravintoaineiden lähteistä – proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista) kehosi tarvitsee joka päivä laihtuakseen, ylläpitääkseen tai saadakseen painoa. Kun sitä viritetään tavoitteesi mukaan, se voi olla tasapainoinen tapa nauttia kaikista ruoka-aineista karsimatta mitään pois.
”Ravitsemuksen ymmärtämiseen kuuluu myös se, että ymmärrät kalorien saannin ja energiantuoton välisen suhteen”, sanoo Corinne Naomi, FIIT-ohjelman johtaja ja kouluttaja. ”On myös ratkaisevan tärkeää ymmärtää makroravintosisältöjesi suhde – terve tasapaino hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien välillä on avainasemassa.”
Käyttämällä alla olevaa ihanan helppoa makrolaskuriamme voit laskea, kuinka paljon elimistösi tarvitsee kutakin ravintoainetta. (Joo, tiedämme, että olemme liian hyviä sinulle.)
Psst. Olemme käsitelleet kaikki NTK:t siitä, miten menetät rasvaa ja miten pääset eroon myös vatsarasvasta.
Vaihtele viikoittaista treeniäsi
Hiitittäminen kerta toisensa jälkeen ei ole paras tapa kiinteytyä. Luota meihin. Itse asiassa, kun kehosi tottuu mihin tahansa harjoitukseen, tulosten saaminen voi olla vaikeampaa, koska elimistösi on tottunut siihen, mitä on tulossa, ja siksi sen tekeminen tehostuu. Fiksua mutta ärsyttävää.
”On ratkaisevan tärkeää sisällyttää voimaharjoittelua rutiiniin , sillä se auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja varmistaa, että harjoittelusi on vahvalla pohjalla”, Naomi sanoo.
Ei ainoastaan voimaharjoittelu rakenna vähärasvaista lihaskudosta, vaan mitä enemmän sitä on, sitä kovemmin kehosi joutuu työskentelemään sen säilyttämiseksi, mikä johtaa siihen, että lepovaiheessa poltetaan enemmän kaloreita ja aineenvaihdunta on nopeampi ja tehokkaampi.
”Keskity kokovartaloon keskittyvään lähestymistapaan, joka sisältää voimaharjoittelua, sydänharjoittelua ja palautumista – venyttelyä ja liikkuvuutta”, Naomi päättää.
Emmekö ole varmoja siitä, mitkä harjoittelun lajeista luetaan sydänharjoitteluksi? Tutustu asiaan täällä:
- juoksu
- uinti
- kävely
- HIIT
- tanssi
- pyöräily
- Spinning
Keep it simple
Meille on rummutettu koulusta asti, mutta asioiden pitäminen yksinkertaisena on todella nopein tapa saavuttaa tavoitteemme: Harjoitusten ei tarvitse olla neljän tavun mittaisia tai vaikeampia kuin viikonlopun ristisanatehtävä. Mutta älä vain usko meitä:
”Vatsaharjoitusten ei tarvitse olla monimutkaisia”, PT Aimee Long sanoo. ’Harjoitteet, kuten lankku, polkupyöräily ja rutistukset, auttavat kaikki vahvistamaan vatsalihaksia. Harjaannutaan siis tekemään nuo tärkeät liikkeet.
Lankku
Miten se tehdään:
a) Taivuta punnerrusasennosta kyynärpäät ja nojaa paino kyynärvarsien varaan.
b) Pidä vartalosi suorassa linjassa, jännitä keskivartaloasi ja pidä sitä paikallaan 20-60 sekuntia.
Bicycle crunch
Miten se tehdään:
a) Asetu makuulle pää ja hartiat kohotettuna, kädet pään takana ja jalat pöytälevyasennossa.
b) Tuo oikea kyynärpää vasenta polvea vasten samalla kun suoristat oikean jalan 45 asteen kulmaan.
c) Toista heti toiselta puolelta yrittäen luoda juohevan rytmin edetessä. Ytimesi tulisi pysyä mahdollisimman liikkumattomana ja alaselkäsi painautua mattoon.
Crunch
Miten se tehdään:
a) Asetu selinmakuulle, polvet koukussa ja jalat painon alla, ja ojenna kädet eteen.
b) Käyttämällä ytimestäsi nostetta kurotaudu polvillesi lyhyellä, ripeällä liikkeellä – nostaen vain päätäsi, hartioitasi ja yläselkääsi lattiasta. Käänny taaksepäin ja toista tuntemalla palovamma ylävatsassasi.
Älä nuku Pilatekseen
Olet HIIT:n harrastaja – olet oppinut rakastamaan burpeesiä, ja tuck-hyppyjäkin on jo hyvässä vauhdissa. Mutta kuinka paljon matala-aktiivista liikuntaa teet kaiken tämän vastapainoksi?
Pilates, ydinvoimaan keskittyvä kuntoilun osa-alue, voi olla puuttuva avain siihen, miten opit käyttämään koko ydintäsi kunnolla, rakentamaan voimaa ja veistämään lihaksia.
”Työskennellessäsi kohti litteää vatsaa on aina otettava mukaan koko keho – meidän on otettava yhteys syviin alempiin TVA- ja suoriin vatsalihaksiin sekä vinoihin ja selkälihaksiin. ’Pilates-ydin’ sisältää tämän lihasryhmän sekä pakaralihakset”, Freeman selittää.
Eikä hän tietenkään ole väärässä. Ajatus siitä, että ydin on vain mainostauluilla ja rannoilla näkyvät ”six pack” -lihakset, on yhtä harhaanjohtava kuin typerä. Jos haluat treenata ydintäsi kunnolla, keskity harjoituksiin, joissa sitoutuminen ja tekniikka ovat tärkeämpiä kuin vilauttelu.
Valvo stressitasoasi
”On niin monia huomioon otettavia tekijöitä, kuten kortisolitasosi ja unirytmisi”, Naomi sanoo. Kaikki mitä teet – liikunta, sosiaalinen kanssakäyminen, työ, asuminen – vaikuttavat siihen, kuinka paljon stressiä kehosi on.
Olitpa sitten tekemässä burpeeta tai viikoittaista puhelua appivanhemmillesi, fiksu klönttibodisi ei oikeastaan pysty erottelemaan stressiä. Oletko koskaan miettinyt, miksi kun olet lumessa töissä, olet uupunut päivän päätteeksi, vaikka et ole päässyt lähellekään tekemään treeniä? No, siksi.
Siinä, sen sijaan, että ponnistelisit sen läpi, koska sinusta tuntuu, että kehosi tarvitsee sitä – stressin hallinta ja rutiinien vaihtaminen voisi sen sijaan tehdä sinulle suuren palveluksen. Eikä vähiten siksi, että liika kortisoli voi itse asiassa estää kehosi kykyä polttaa rasvaa ja tehdä rasvanpudotuksesta ja kiinteän vatsan tavoitteistasi hieman vaikeampia saavuttaa.
Sainsbury’s sanoo, että ”jokainen pieni auttaa”, ja kun kyse on stressin kompensoinnista ja minimoinnista, tämä on juuri oikea lähestymistapa.
Ole avoin tavoitteidesi mukauttamiselle
Tavoitteissa on hienoa se, että niitä voi mukauttaa. Saatat huomata, että se, mitä oikeastaan haluat, on tulla kuntoisemmaksi ja tuntea olosi vahvemmaksi – litteän vatsan jahtaaminen voi pudota pois prioriteettilistaltasi. On lukemattomia muita kuin esteettisiä edistysmittareita, joita voit sen sijaan tavoitella.
Järkevintä on, että kun asetat suorituskykytavoitteita, päädyt usein saavuttamaan myös alkuperäiset esteettiset tavoitteesi. Hassua.
’Yleisesti ottaen, kun parannat suorituskykyä, estetiikka seuraa perässä. Aloita asettamalla joitakin suorituskykytavoitteita – vaikka ne tuntuisivat kuinka triviaaleilta – ja pyri sitten ylittämään ne. Se on yksi palkitsevimmista tunteista ikinä”, sanoo Neil Dimmock, Ten Health & Fitnessin kuntoilu- ja koulutuspäällikkö.
Plus, hän on ”ei-vertailun” fani, lähestymistapa, jota me rakastamme:
”Älä vertaa itseäsi muihin vaan vertaa itseäsi nyt menneeseen itseesi”, hän ehdottaa, ja hän on oikeassa. Kenenkään ihmisen matka ei ole samanlainen kuin kenenkään muun, vaan kyse on siitä, että tekee parhaansa ja se riittää.
Dimmockin suoritustavoitteet, joita kohti työskennellä:
- Kykenee juoksemaan tietyn matkan
- Kävelee portaita ylös mukavasti
- Kykenee koskettamaan varpaitaan
- Pystyy pitämään käsilläseisontaa
- suorittaa spagaatin
- Tasapainon säilyttäminen yhdellä jalalla silmät kiinni
- Vetojumpan tai koko vartalon punnerruksen tekeminen
- Pistoolin kyykyn tekeminen
Tiedätkö tuon kaiken? Oletko valmis panemaan sen käytäntöön? Totta kai olet. Ryhdy toimeen.
Tarvitsetko apua proteiinivaatimusten täyttämiseen? Nämä ovat suosikkiproteiinijauheemme
Katkaise hälinä ja saat käytännölliset, asiantuntevat neuvot, kotitreenit, helpon ravitsemuksen ja paljon muuta suoraan sähköpostiisi. Tilaa NAISTEN TERVEYDEN UUTISKIRJE
.
Leave a Reply