Foods for Depression:

Parhaat ruoat masennukseen?

Loppujen lopuksi sanotaan, että olet sitä mitä syöt, joten ei ole yllätys, että useimmille ihmisille ruoka on läheisesti sidoksissa mielialaan.

Hyvä ruoka = hyvä mieli.

Jos tunnet olosi masentuneeksi, tavoittelet luultavasti vaistomaisesti ”lohturuokaa”, joka yleensä tarkoittaa prosessoituja herkkuja, kuten puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita.

Ajattelet, että tuollainen ruoka kohottaa mielialaa, ja se voi toimia lyhyellä tähtäimellä.

Mitä siitä seuraa, on pelätty sokerin romahdus ja toisinaan myös syyllisyyden tunne. Tuntuu luultavasti siltä, että olet taas siellä, mistä aloitit.

Mutta ruoan vaikutus mielialaan ulottuu vieläkin syvemmälle.

Se voi olla ratkaisevan tärkeää mielenterveyden suojelemiseksi. Jos kärsit jostain mielenterveysongelmasta, on mahdollista, että ruokavaliosi on joko myötävaikuttanut ongelman syntyyn tai pahentanut sitä.

Ruoka-aineita masennukseen

Nyt on olemassa laaja tutkimusaineisto, joka tuo esiin vahvan yhteyden ruokavalion ja masennuksen välillä.

Todisteet ovat niin vahvat, että ne johtivat kokonaan uuden lääketieteen alan syntyyn: ravitsemuspsykiatriaan.

Itsehoidolla, johon kuuluvat liikunta, levollinen uni ja ruokavalio, on tärkeä rooli toipumisessa ja hallinnassa mielenterveysongelmista, kuten masennuksesta, PTSD:stä, pakko-oireisesta stressihäiriöstä ja ahdistuneisuushäiriöstä, toipumisessa ja niiden hallinnassa.

Kliininen psykologi Stephen Ilardi edistää elintapoihin perustuvaa masennuksen hoitoa. Hänen mukaansa hänen potilaidensa auttaminen muuttamaan asioita, kuten ruokavalion laatua, parantaa heidän oireitaan huomattavasti.

Ei ole monimutkaista ymmärtää ruokavalion ja masennuksen välistä yhteyttä.

Lue lisää siitä, miten terveellisten ruokailutottumusten ylläpito voi auttaa lievittämään masennusoireita.

Mitä elintarvikkeita sinun tulisi välttää (ja miksi)

Tutkimukset ovat osoittaneet, mitkä elintarvikkeet voivat vaikuttaa masennukseen:

• Makeutetut jälkiruoat
• Käristetyt ruoat
• Jalostettu liha
• Jalostetut viljat
• Vähäinen rasvan saanti – Vähärasvaisilla ihmisillä on 25 % korkeampi riski sairastua masentuneisuuteen kuin terveellisiä rasvoja syövillä henkilöillä
• Runsas suolan saanti – Tämä voi johtaa nestehukkaan, mikä voi vaikeuttaa keskittymistä. Huono keskittymiskyky on masennusoire. Kun tähän lisätään muut huonon ruokavalion osatekijät, voi olla hyvin vaikeaa keskittyä asioihin, jotka vaativat huomiotasi.
• Limsaa ja/tai mehua veden sijasta – Voi myös johtaa nestehukkaan
• Alkoholi – Se on keskushermostoa lamaannuttava aine. Jos kärsit masennuksesta, juominen voi pahentaa matalaa mielialaa. Monet itseään vahingoittaneet tai itsemurhaa yrittäneet kertovat myös juoneensa tuolloin.

• Kahvi – Kofeiini häiritsee unta, mikä voi tehdä sinut ärtyneeksi ja vaikeuttaa keskittymistä.

Tutkijat ovat myös havainneet, että ylipainoisilla ihmisillä on suurempi riski sairastua masennukseen.

Miksi nämä ruoka-aineet pahentavat masennusta?

Matalan verensokerin tai proteiinien puute

Tämä voi tehdä sinut väsyneeksi, ahdistuneeksi ja ärtyneeksi. Sen lisäksi, että nämä oireet vaikeuttavat tilanteesi selkeää hahmottamista, ne voivat vaikuttaa niihin, joista välität eniten, ja rasittaa ihmissuhteitasi.

Vähän ravintoaineita

Jos ruokavaliosi ei ole monipuolinen tai ravinteikas (Pikaruoka on hyvä esimerkki tästä.), elimistösi ei saa tarvitsemiaan vitamiineja ja mineraaleja. Tämä taas voi johtaa siihen, että tunnet itsesi koko ajan väsyneeksi. Se myös heikentää immuunijärjestelmääsi, jolloin sinulla on suurempi riski sairastua, mikä voi huonontaa mielenterveyttäsi.

Fyysisesti tyhjentävä

Yllämainittujen syiden lisäksi nämä ongelmaruuat voivat vaikuttaa kielteisesti mielialaan, sillä ne saavat sinut tuntemaan olosi fyysisesti epämukavaksi ja uupuneeksi. Jatkuva väsymys on masennukseen liittyvä oire. Voit taistella sitä vastaan syömällä elintarvikkeita, jotka nostavat energiatasojasi.

Tiesitkö, että 95 % elimistösi tuottamista serotoniinikemikaaleista eli onnellisuuskemikaalista tulee suolistostasi?

How You Interact with Food Matters

Undereating

Jos sinulla ei ole energiaa tai motivaatiota syödä, saatat kärsiä masennuksesta. Yksi punainen lippu on aterioiden yli nukkuminen.

Yliherkkä syöminen

Yliherkkä syöminen voi olla merkki masennuksesta, mutta se on myös käyttäytyminen, joka pahentaa masennusoireita. Tämä johtuu siitä, että se johtaa korkeisiin verensokeritasoihin, mikä tarkoittaa, että romahdat ja tunnet itsesi väsyneeksi.

Depressio jättää jo valmiiksi hyvin vähän energiaa. Tämän oireen pahentaminen vaikeuttaa huomattavasti toimintakykyäsi ja asioiden hoitamista.

Vinkkejä terveelliseen syömiseen

On olemassa muutamia ruokia, jotka voivat tehdä suuria asioita mielialallesi!

Omega-3-rasvahapot

Neistä löytyy mm:

• Kala (kuten makrilli, lohi, silli, tonnikala, ja sardiinit)
• pellavansiemenet
• valkopähkinät

• Chia-siemenet
• soijapavut

Koska ne ovat välttämättömiä aivojen terveyden kannalta, on hyvää näyttöä siitä, että omega-3-rasvahapot voivat parantaa masennuksen oireita.

Kokonaisruokavalio

Tutkimuksissa ruokavalion ja masennuksen välisestä yhteydestä on yleensä havaittu, että täysravintoruokavalio johtaa pienempään masennusriskiin. Täysjyväisiä elintarvikkeita ovat:

• Puuviljat
• Kasvikset

• Täysjyvävilja
• Kala (joissa on omega-3-rasvahappoja!)

Välimeri-ruokavalio

Erityisruokavalion ja masennuksen osalta lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalio voi toimia masennuslääkkeenä.

Välimeri-ruokavaliossa syöt mm:

• Vähärasvaisia tai makeuttamattomia maitotuotteita
• Raaka pähkinöitä (suolaamattomia)
• Punaista vähärasvaista lihaa
• Kananlihaa
• Kalaa
• Palkokasveja (kuten papuja, herneet ja sinimailanen)
• Munat
• Oliiviöljy

Et syö:

• Jalostettua lihaa
• Makeisia
• Jalostettuja viljoja
• Käristettyä ruokaa
• Pikaruokaa

Tutkimus siitä, miksi Välimeren ruokavalio on yhteydessä hyvään mielenterveyteen, on vielä kesken. Eräs asiantuntija ehdottaa, että se liittyy siihen, miten se suojaa aivojen terveyttä, koska se on:

• Vähän puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka ”laittavat verensokerin, insuliinin, hormonit ja välittäjäaineet vaaralliseen näkymättömään vuoristorataan”
• Paljon luonnollisia rasvoja ja kolesterolia, joita aivot tarvitsevat toimiakseen kunnolla
• Pääosin täysipainoisista ruoka-aineista, joihin ihmiskeho on sopeutunut hyvin

Seuraa gutaasi!

Yritettäessä ymmärtää ruokavalion ja masennuksen välistä yhteyttä, katso suolistobakteereihisi.

Jännittävä tutkimus korostaa, että sen terveys on yhteydessä mielialaan. Tämä tarkoittaa, että voit ehkä lievittää masennusoireita sisällyttämällä suolistoystävällisiä elintarvikkeita ruokailusuunnitelmaasi. Tähän kuuluvat probiootit (terveellisiä bakteereja sisältävät elintarvikkeet):

• Jogurtti
• Kefiiri
• Miso-pasta
• Natto
• Kombucha-tee
• Hapankaali
• Hapanleipä
• Hapankaali
• Hapanleipäleipä
• Tempeh
• Kurkkukurkkuliha
• Viljelyssä viljelty soijamaito

.

• Kimchi

Terveellisen ruokavalion johdonmukainen noudattaminen ja tässä lueteltujen ongelmaravintovalmisteiden välttäminen voi tehdä suuria asioita mielialalle ja parantaa masennukseen liittyviä oireita.

Mutta joskus terveellinen syöminen ei riitä. Jos se ei tehoa sinuun tai ei poista masennusoireitasi kokonaan, kokeile jotain muuta!

Masennuksen torjuminen vaatii usein avoimuutta erilaisille masennuksen hoitovaihtoehdoille. Terveellisellä ruokavaliolla yhdistettynä TMS-hoitoon on valtavat mahdollisuudet lievittää masennusoireitasi.