Faktat natriumista ja korkeasta verenpaineesta

Kaikkien ruokavaliossa on natriumia, se on tosiasia. Natrium on välttämätön ravintoaine. Jotkut meistä saattavat kuitenkin saada sitä liikaa, emmekä usein edes tiedä, missä se piileskelee syömissämme elintarvikkeissa. Lue, miksi natriumin saannin vähentäminen voi hyödyttää terveyttäsi.

Natriumin saanti kasvaa

Hyvät uutiset ensin: suolalla on monia käyttötarkoituksia. Se nostaa veden kiehumispistettä, pehmentää lihaa ja parantaa monien ruokien makua. Huono uutinen on, että ruokasuola sisältää 2 300 milligrammaa natriumia teelusikallista kohti. Useimmille ihmisille ja 14-vuotiaille ja sitä vanhemmille lapsille suositellaan natriumin rajoittamista alle 2 300 milligrammaan päivässä. Niille, joilla on verenpaine tai muita terveysongelmia, suositus voi olla vieläkin alhaisempi. Dietary Guidelines for Americans -suosituksen mukaan 1-3-vuotiaiden lasten suositellaan rajoittavan natriumin saantia 1 200 milligrammaan päivässä, 4-8-vuotiaiden 1 500 milligrammaan päivässä ja 9-13-vuotiaiden 1 800 milligrammaan päivässä.

Sen verran natriumia olisi vaikea nauttia yhdellä väkevällä suupalalla. Sen sijaan natriumin saanti lisääntyy päivän mittaan. Taudintorjunta- ja ehkäisykeskusten arvioiden mukaan vain pieni osa keskimääräisen amerikkalaisen päivittäisestä saannista tulee siitä, että ruokaan lisätään suolaa pöydässä. Jalostettujen ja valmisruokien sisältämä suola tuottaa suurimman osan ruokavaliomme natriumista.

Natriumia on paljon monissa syömissämme elintarvikkeissa, ja liikaa sitä voi olla terveydellemme haitallista. Useat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että natriumin saannin vähentäminen voi alentaa verenpainetta. Aikuisten alle 2300 milligramman päivittäisellä natriumin kulutuksella voi olla verenpainetta alentava lisävaikutus, etenkin kun se yhdistetään Dietary Approaches to Stop Hypertension eli DASH-ruokavalio-ohjelmaan, joka on hedelmä- ja vihannespainotteinen ruokavalio, joka sisältää vähemmän natriumia ja rasvaa. Hyviä kaliumin lähteitä – DASH-ruokavalion tärkeä kivennäisaine, jonka on osoitettu alentavan verenpainetta – ovat muun muassa peruna, bataatti, kurpitsa, pavut ja appelsiinimehu.

Natriumin piilolähteet

Varokaa: Natriumia ei ole vain suolaisissa välipaloissa tai pöytäravintolassa. Monissa valmiiksi valmistetuissa elintarvikkeissa ja aterioissa, joita nautit ravintoloissa, kahviloissa ja päivittäistavarakauppojen napattavissa tuotteissa, on natriumia, koska se on edullinen tapa lisätä makua ja se on tehokas tapa säilöä elintarvikkeita. Jopa elintarvikkeet, joiden natriumpitoisuus on vähäinen tai kohtalainen, voivat johtaa runsaasti natriumia sisältävään ruokavalioon, jos niitä nautitaan liikaa.

Listan kärjessä suurimman prosenttiosuuden päivittäisestä natriumin kulutuksestamme ovat muun muassa leipä, leikkeleet ja leikkelet, pizza, tuore ja prosessoitu siipikarjanliha, keitot, voileivät (mukaan lukien hampurilaiset), juusto ja pasta.

Miten vähentää natriumin saantia

Paras tapa torjua päivittäisen ruokavalion korkeaa natriumpitoisuutta on tarkkailla pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden saantia. Lue ravintoarvomerkinnät ja katso syömäsi ruoan natriumin päivittäinen arvo. Ja harkitse näitä tyydyttäviä vaihtoehtoja natriumin pitämiseksi kurissa: hedelmät ja vihannekset, suolattomat pähkinät, palkokasvit ja täysjyväviljat (mukaan lukien ruskea riisi, kaura ja ohra).

Lisätapoja natriumin saannin vähentämiseen:

• Hanki ruokavalioosi enemmän luonnollisia kaliumlähteitä lisäämällä lisäannoksia hedelmiä ja vihanneksia.
• Valvo annoskokoja, erityisesti jo valmiiksi valmistettujen ruokien osalta.
• Limita säilöttyjä ruokia, mukaan lukien leikkeleitä ja makkaroita.
• Huuhtele säilykkeet tai etsi lajikkeita, joihin ei ole lisätty suolaa.
• Valitse vähiten natriumia sisältäviä pakattuja ruoka-aineita.
• Poistakaa suolasieppo pöydästä.
• Lisää täysjyväviljan, kuten ruskean riisin, kvinoan, kauran, bulgurin, täysjyväpastan ja -leivän, villiriisin ja popcornin käyttöä.
• Lisää papuja, herneitä ja muita kasviperäisiä proteiininlähteitä.
• Korvaa keksejä ja sipsejä pienellä määrällä suolaamattomia pähkinöitä.