Dynaamisen ja staattisen venyttelyn eron ymmärtäminen

Ei ole mikään salaisuus, että venyttely on tärkeä osa harjoittelua, sillä se varmistaa, että kehosi on löysä ja valmis tulevaa toimintaa varten. Venyttely auttaa myös yleiseen suorituskykyyn ja ehkäisee vammoja minkä tahansa aktiviteetin aikana. Mutta oletko perillä siitä, minkälainen venyttely on parasta?

Viimeisen vuosikymmenen aikana valtavirtaan tulleet viimeisimmät suositukset ovat kehittyneet ja korostavat dynaamisen venyttelyn harjoittelua staattista venyttelyä parempana.

”Puhumme aina lämmittelystä ja jäähdyttelystä liikunnan yhteydessä”, sanoo Anne Rex, DO. ”Dynaaminen venyttely on loistava lisä lämmittelyyn ja harjoitusta edeltävään rutiiniin.”

Mitä dynaaminen venyttely siis tarkalleen ottaen on ja mikä on paras tapa sisällyttää se rutiineihisi? Keskustelimme tohtori Rexin kanssa parhaiden venyttelytapojen yksityiskohdista ja siitä, mitä se tarkoittaa kehollesi.

Dynaamisen venyttelyn ymmärtäminen

Dynaaminen venyttely, selittää tohtori Rex, on nivelten ja lihasten aktiivista liikuttamista urheilukohtaisilla liikkeillä noin 10-12 toiston verran tiettyihin lihasryhmiin kohdistuen.

”Dynaaminen venyttely jäljittelee toimintaa tai liikettä, jonka aiot tehdä siinä urheilussa tai toiminnassa, jonka aiot aloittaa”, tohtori Rex sanoo. ”Se auttaa harjoittelemaan liikemalleja, joten lihaksilla on taipumus innostua hieman aikaisemmin ja nopeammin, mikä voi auttaa parantamaan voimaa ja lisäämään koordinaatiota.”

Itse asiassa dynaamisen venyttelyn on osoitettu akuutisti lisäävän voimaa, sprinttiä, hyppyjä ja parantavan suorituskykyä.

”Lämmittelyn kannalta, kun liikutat lihaksia aktiivisesti, parannat verenkiertoa”, sanoo tohtori Rex. ”Se nostaa lihasten lämpötilaa, mikä sitten vähentää vastusta ja lisää joustavuutta.”

Dynaaminen venyttely verrattuna staattiseen venyttelyyn

Dynaamisen venyttelyn kasvava suosio asettaa sen vastakkain staattisen venyttelyn kanssa. Dynaaminen venyttely perustuu liikkeisiin, kun taas staattisessa venyttelyssä niveltä liikutetaan niin pitkälle kuin mahdollista ja pidetään niveltä jonkin aikaa, tyypillisesti 30-90 sekuntia.

Tohtori Rexin mukaan staattinen venyttely putosi suosiosta lämmittelyrutiinina, koska tutkimuksissa havaittiin, että staattinen venyttely aiheutti joitakin haitallisia vaikutuksia, kuten maksimivoiman, -voiman ja -suorituskyvyn heikkenemisen yksittäisen staattisen venyttelyn jälkeen.

”Kun tehdään staattista venyttelyä”, hän toteaa, ”lihakset eivät ole lämmenneet. Se on oikeastaan enemmänkin rentouttava liike. Parempi suositus olisi siis tehdä staattinen venyttely sen sijaan osana jäähdyttelyä.”

Tohtori Rex toteaa myös, että staattinen venyttely on ansainnut jonkinlaisen huonon maineen siitä, että sitä käytetään ennen toimintaa. ”Mutta viimeisimmät tutkimukset sanovat, että se on edelleen erittäin tehokas tapa venyttää ja lisätä nivelen liikelaajuutta, ja sitä voidaan käyttää lyhytkestoisena venyttelynä osana täydellistä dynaamista lämmittelyä.”

”Staattisella venyttelyllä on edelleen ehdottomasti merkitystä”, hän sanoo. ”Mutta mitä pidempään venyttelet, sitä enemmän sillä on negatiivinen vaikutus suorituskykyyn. Joten jos se on osa täydellistä dynaamista lämmittelyä, venytystä pidetään noin 15-30 sekuntia, ei 60-90 sekuntia.”

Statinen venyttely harjoituksen jälkeen voi hänen mukaansa auttaa myös ehkäisemään harjoituksen jälkeistä jäykkyyttä, koska se voi auttaa lihaksia palautumaan harjoitusta edeltävään pituuteensa.

Muutamia kokeilemisen arvoisia dynaamisia venytyksiä

On olemassa monenlaisia dynaamisia venytyksiä, joita voit kokeilla, etenkin jos haluat lämmitellä juoksua varten.

• Jalkojen heiluri (Heilauta kumpaakin jalkaa edestakaisin 10-12 kertaa. Voit tehdä tämän myös heilauttamalla jalkaa sivulta toiselle).
• Kävelylenkit.
• Kävelylenkit vartalon kiertäen.
• Pienet lonkkaympyrät.

Muita esimerkkejä dynaamisista venytyksistä ovat käsivarsiympyrät ja olkapään pyörähdykset, joita uimarit usein tekevät.

Mitä ei pidä tehdä

Tohtori Rexin mukaan yksi asia, jota ei kuitenkaan pidä tehdä, on dynaamisten venytysten yhdistäminen pomppiviin tai ballistisiin liikkeisiin. ”Siinä missä dynaaminen venyttely tehdään kontrolloidusti 10-12 toistoa urheilukohtaisella liikkeellä, ballistiset liikkeet luovat lihakseen suuremman jännityksen, koska lihas käy kontrolloimattomasti läpi suuremman liikelaajuuden, joten loukkaantumisriski on suurempi.”

Välttää kannattaa pomppimista venyttelyn aikana. Tämä pätee myös staattiseen venyttelyyn, hän sanoo, esimerkiksi kun saatat venytellä alaspäin koskettamaan varpaita tai kun teet jalkojen perhosvenytystä. Tällainen hallitsematon liike verrattuna dynaamisen venyttelyn hallittuun liikkeeseen voi aiheuttaa vammoja.