Diet Evolution: From Polliwog to Apex Predator

by Chris and Eric Martinez on August 19, 2015

”Progress, of the best kind, is comparatively slow. Suuria tuloksia ei voi saavuttaa kerralla, ja meidän on tyydyttävä etenemään elämässä kävellessämme, askel askeleelta.” -Samuel Smiles

Monet voivat yhtyä yllä olevaan lainaukseen ja monet eivät voi, koska haluavat käyttää oikoteitä saavuttaakseen nopeimman tien menestykseen. Nopein reitti ei kuitenkaan ole aina paras reitti, mikään elämässä ei tule helposti, todellinen menestys vaatii työtä, paljon sitä ja vaatii johdonmukaisuutta.

Tämä sama lähestymistapa pätee elämäntapojen muuttamiseen ravitsemustottumusten suhteen. Ravitsemustottumusten muuttaminen ei tapahdu yhdessä yössä, se vaatii aikaa, johdonmukaisuutta ja kovaa työtä päivästä toiseen, jotta se kehittyy käyttäytymiseksi ja siten elämäntavaksi.

Luuletko, että kaikki suuret kehonrakentajat, voimanostajat ja jopa ammattiurheilijat muuttivat ravitsemustottumuksiaan yhdessä yössä? Epäilemme sitä suuresti, he kaikki todennäköisesti aloittivat alhaalta, tekivät virheitä, oppivat niistä ja etenivät vähitellen aloittelijoista keskitasolle ja lopulta edistyneille tasoille.

Juttu on niin, että monet ihmiset eivät halua aloittaa alhaalta, he kokevat, että se on alempiarvoista, että heillä on oikeus aloittaa korkeammalta, tai heidän egonsa ottaa vallan. Totuus on se, että ei ole mitään väärää siinä, että aloittaa alhaalta ja oppii asioita askel askeleelta ja tulee erittäin hyväksi niissä tietyissä asioissa. Voittajilla on tapana valmistaa omat positiiviset odotuksensa etukäteen.

Aloittelijat ravitsemuksessa:

Tottumukset ja perustan rakentaminen

Oletko koskaan kuullut sanontaa: ”Jotta voit rakentaa talon, sinun on ensin rakennettava perusta”? No tällä lauseella on ehdottomasti paikkansa ja sitä voidaan soveltaa kaikilla elämän osa-alueilla. Kun kyse on ravitsemuksesta, sinun on opittava peruskäsitteet, fysiologia ja se, mikä menetelmä voi toimia elämäntapaasi ja tavoitteisiisi. Tätä varten on luotava perusta ja aloitettava alusta, jotta voi edetä korkeammille tasoille. Roomaa ei rakennettu yhdessä yössä, joten miksi ravitsemustottumuksiasi pitäisi rakentaa?

Aloittaminen tavoitteesta

Koskettelimme lyhyesti perustan rakentamisen tärkeyttä; siitä seuraava askel aloittelijalle olisi asettaa itselleen konkreettinen tavoite. Syy on se, että jos on tavoite, jota odottaa, joka on kirjoitettu ylös tai sijoitettu jonnekin visuaalisesti, jossa se on nähtävissä päivittäin, se pitää sinut vastuullisena ja motivoituneena saavuttamaan tämän tavoitteen. On niin monia erilaisia tavoitteita, joihin voi pyrkiä, kuten: työtapahtuma, häät, valokuvaus, loma, jälleennäkeminen jne. Nämä tavoitteet voidaan saavuttaa 8-12 viikon kuluessa. Tämä on runsaasti aikaa luoda perusta, hankkia joitakin perusteita ja ryhtyä toimiin tavoitteesi saavuttamiseksi.

Ruokavaliosi puhdistaminen

Ruokavaliosi puhdistaminen ja sen tiettyjen osa-alueiden muuttaminen voi olla hyvä tapa rakentaa perustan luomisen päälle. Ensimmäinen tapa puhdistaa ruokavaliota voi olla poistaa ”erittäin maistuvat elintarvikkeet”, jotka ovat energiapitoisia, runsasrasvaisia, runsassokerisia ja prosessoituja. Lupaamme, että tekemällä tämän yhden muutoksen huomaat valtavan eron energiatasoissa ja yleisessä suorituskyvyssä, kun olet fyysisesti aktiivinen.

Seuraavana listalla ruokavalion siivoamisessa olisi lisätä ”Korkealaatuisia ruoanlähteitä”, kuten esim:

• Laadukkaat proteiinilähteet (Kananmunat, naudanliha, kana)
• Kompleksiset hiilihydraattilähteet (Kaura, riisi, peruna)
• Terveellisten rasvojen tasapaino kertatyydyttymättömistä (maapähkinävoi, pähkinät), monityydyttymättömät Oliiviöljy, siemenet) ja tyydyttyneet (kookosöljy, eläinrasvat)

Viimeinen vaihe ruokavalion puhdistamisessa olisi ”Elintarvikkeiden vaihtaminen” tai tunnetaan myös nimellä ”Vaihtolista”.” Tällä tarkoitamme samankaltaisten elintarvikkeiden vaihtamista. Kummallakin listalla olevissa elintarvikkeissa on suunnilleen sama määrä hiilihydraattia, proteiinia, rasvaa ja kaloreita. Annetuissa määrissä kaikki kunkin listan vaihtoehdot ovat samanarvoisia. Mikä tahansa listalla oleva ruoka voidaan vaihtaa tai vaihtaa mihin tahansa toiseen listalla olevaan ruokaan. Listat on ryhmitelty kolmeen pääryhmään: Hiilihydraattiryhmä, liha- ja lihankorvikeryhmä ja rasvaryhmä. Tämä on työkalu, jota käytetään hieman joustavampaan ruokavalioon, ja se voi olla erittäin hyödyllinen tietyille henkilöille. (1)

Aloittelijana voi olla ylivoimaista tietää, mihin suuntaan mennä ravitsemuksen suhteen. Noudattamalla joitakin näistä peruskäsitteistä ne voivat auttaa pitkälle yleisten tavoitteidesi saavuttamisessa ja etenemisessä tikapuita ylöspäin ensin keskitason ja sitten edistyneen tasolle.

Keskitason ravitsemus:

Aportionhallinta

Patsauta itseäsi olkapäälle, koska se tarkoittaa, että olet edennyt ravitsemuksessasi keskitason tasolle. Keskitason sisällä on mielestämme 4 keskeistä sääntöä, joihin on keskityttävä, ja tässä järjestyksessä, jonka asetamme sinulle.

Plate of Thirds -sääntö: Haluamme, että suljet silmäsi ja kuvittelet, että edessäsi on puhdas ruokalautanen, nyt haluamme, että jaat lautasen kolmeen osaan, nyt kun lautasesi on kolmessa osassa, haluamme, että korkealaatuinen proteiinilähde kattaa 1/3 lautasesta, sitten monimutkainen hiilihydraattilähde kattaa toisen kolmanneksen lautasesta ja lopuksi haluamme, että terveellinen rasvalähde kattaa viimeisen kolmanneksen lautasesta. Esimerkki lautasesta voisi olla kananrinta, punaisia perunoita ja vihreä salaatti, jonka päällä on oliiviöljyä.

Kunkin ateriasi tulisi koostua laadukkaasta proteiinilähteestä, monitahoisesta hiilihydraattilähteestä ja terveellisestä rasvanlähteestä.

PN Control Rule: Nyt kun sinulla on käsitys siitä, miltä lautasesi pitäisi näyttää, haluamme opettaa sinulle, miten annoskoot annostellaan tämän kolmansiin osiin jaetun lautasen sisällä. Tätä sääntöä kutsutaan ”Precision Nutrition Control” -säännöksi. (2)

Naisilla proteiiniannoksen tulisi ensisijaisilla aterioilla olla avokämmenen kokoinen. Miehille suosittelemme kahta kämmenen kokoista annosta jokaisella aterialla.

Naisille hiilihydraattiannoksen tulisi ensisijaisilla aterioilla olla yhden kämmenen kokoinen. Miehille suosittelemme 2 kämmenen kokoista annosta. Sivuhuomautus: Hiilihydraattikoot voivat olla hieman suurempia ennen ja jälkeen treenin, koska kehosi on insuliiniherkempi ja hyödyntää hiilihydraatteja parhaiten näinä aikoina. (3)

Naisille suosittelemme 1 peukalon kokoista annosta ylimääräisiä rasvoja. Miehille suosittelemme 2 peukalon kokoista annosta ylimääräisiä rasvoja. Jos annoskoot ovat hieman peukaloa suurempia, älä stressaa siitä.

On tärkeää pitää mielessä, että nämä ovat vain yleisiä sääntöjä ja suosituksia. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, annoskoot voivat olla hieman suurempia ja päinvastoin, jos laihdutat, annoskoot voivat olla pienempiä.

Kuvat aterioista sääntö: Toinen hyvä tapa pitää itsesi vastuullisena annoskokojen suhteen ja varmistaa, että sisällytät aterioihisi proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja, on ottaa valokuvia aterioistasi ja analysoida niitä. Tee tietokoneellesi kansio päivämäärineen ja merkitse ne maanantaista perjantaihin, joka päivä otat kuvia aterioistasi, tallennat ne, tarkastelet niitä päivän päätteeksi ja yrität sitten parantaa niitä seuraavana päivänä.

Ruokapäiväkirja: Lopuksi, kun olet käynyt läpi edellä suositellut säännöt, olet valmis päiväkirjaamaan ruoankäyttösi. The New England Journal of Medicine -lehden vuonna 2005 julkaisema tutkimus osoitti, että ”elämäntapamuutoksen” käytännöt, joihin kuuluu päivittäisen kirjanpidon pitäminen ruoan ja kalorien saannista sekä fyysisestä aktiivisuudesta, johtivat merkittävään painonpudotukseen. Nämä tulokset vahvistavat myös Kleinin, Sheardin, Pi-Sunyerin ym. 2004 tekemät aiemmat raportit. Elämäntapojen muuttamisen (eli päivittäisen kirjaamisen ruoan ja kalorien saannista sekä fyysisen aktiivisuuden) hyödyistä yksinään käytettynä painonpudotuksen aikaansaamiseksi. (4)

Toinen vuonna 1993 The Journal of Behavioral Therapy -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että itseseuranta on välttämätöntä painonhallinnan onnistumiseksi. Erityisesti seurantaa tarvitsivat: Mikä tahansa syöty ruoka, kaikki syöty ruoka, aika, jolloin ruoka syötiin, syötyjen ruokien määrä ja kulutetut rasvan grammamäärät korreloivat positiivisesti painonmuutoksen kanssa, kun taas se, ettei seurantaa ollut lainkaan, oli negatiivisesti yhteydessä painonmuutokseen. (5)

Yllä olevat tutkimukset tukevat sitä, miksi ruokapäiväkirjan pitäminen voi olla hyödyllinen työkalu kehonkoostumuksen parantamiseen, suhteiden parantamiseen elintarvikkeisiin, sen varmistamiseen, että käytät laadukkaita ruoanlähteitä ja pysyt vastuullisena ravitsemusohjelmassasi.

Advance’s in Nutrition:

The Art of Being Flexible

Hetki, jota kaikki ovat odottaneet, on vihdoinkin koittanut, ja se on se, että on päässyt edistyneemmälle ravitsemusohjelmassa olevalle tasolle. Kun olet saavuttanut edistyneen tason, sinulla on työkalupakissasi lisää työkaluja alkeis- ja keskitason läpikäymisestä, ja se, ystävämme, antaa sinulle mahdollisuuden joustavuuteen ja pitkäaikaiseen kestävyyteen ravitsemusohjelmassasi.

Kun päiväkirjaat ruokasi, tämä opettaa sinua näkemään, kuinka monta kokonaiskaloria otat päivässä sekä proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvasuhteesi. Kun tiedät nämä tiedot, voit päättää, haluatko olla kaloriylijäämässä (lihasmassan lisäysvaihe), ylläpitovaiheessa (painon/kehon ylläpitäminen) vai kalorivajeessa (rasvan menetys/lihasmassan säilyttäminen).

Kun olet päättänyt henkilökohtaiset kuntotavoitteesi, voit nyt alkaa laskea makroravintoaineitasi (päivittäiset proteiinit, hiilihydraatit, rasvat) sekä lyödä kuitutavoitteen, joka voidaan helposti saavuttaa syömällä kokonaisia ja minimaalisesti jalostettuja ruoanlähteitä sekä pari annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.

Laskemalla päivittäiset makroravintoaineesi tämä antaa sinulle enemmän joustavuutta ruokavaliossasi. Kun sinulla on enemmän joustavuutta, voit syödä haluamiasi elintarvikkeita kohtuudella, sinun ei tarvitse poistaa elintarvikeryhmiä ja silti saada tuloksia. Joustava ruokavalio on osoittanut vahvemman yhteyden alhaisempaan ruumiinpainoon sekä masennuksen ja ahdistuksen puuttumiseen ravitsemusohjelmassa. (6, 7)

Lisäksi Westenhoefer ja kollegat vertasivat jäykkää ja joustavaa kontrollisyömistä. (8, 9)

Jäykälle kontrollille on ominaista kaksijakoinen, kaikki tai ei mitään -lähestymistapa syömiseen, laihduttamiseen ja painoon, eli niin sanottu cookie cutter -ruokavalio tai asetettu ateriasuunnitelma.

Joustava kontrolli on ominaista asteittaisemmalle lähestymistavalle syömiseen, laihduttamiseen ja painoon, jossa ”lihottavia” ruokia syödään rajoitetusti ilman syyllisyyden tunteita, eli joustava ruokavalio.

Tulokset osoittivat, että joustava kontrolli korreloi käänteisesti painoindeksin kanssa, kun taas jäykkä kontrolli ei korreloinut suoraan painoindeksin kanssa, korkeampi jäykkä kontrolli liittyi korkeampaan painoindeksiin sekä miehillä että naisilla ja korkeampaan energiansaantiin ja vähäisempään onnistumiseen naisilla, mutta ei miehillä, ja joustava kontrolli toisaalta liittyy itse asiassa vähentyneeseen ruoan saantiin.

Kuten huomaatte, hyvin jäykkä ruokavalio, kuten ateriasuunnitelma tai keksikuvioitu ruokavalio, jossa olet joko dieetillä tai sen ulkopuolella, voi johtaa moniin ongelmiin. Tämä ei ole kestävä ruokavalio, tämä ei opeta sinulle mitään ravitsemuksesta tai kehostasi, ja se aiheuttaa ongelmia aikataulujen, työn, perheen, lasten, lomien ja aktiviteettien kanssa.

Joustavan ruokavalion varoitus on se, että voi olla liian ”joustava” ja päästä eroon joistakin alkeistasolla opituista perusasioista; siksi ruokavalion tulisi koostua suurimmaksi osaksi laadukkaista ruoanlähteistä. Kokeile tarkastella joustavaa dieettiä tästä kolmiportaisesta näkökulmasta:

• Taso 1: Lähemmäs tarkkoja makrotavoitteita

• Tämä sopisi parhaiten kilpailijoille ja ruumiinrakenneurheilijoille
• Lyömällä makroja 5 g:n rajoissa päivittäin
• Suunnittelemalla pari ateriasuunnitelmia makrojen sisällä jäykkyyden välttämiseksi
• Kokonaiskalorit, jotka koostuvat 90 %:sti haluamistasi täysjyväisistä ja mahdollisimman vähän jalostetuista elintarvikkeista ja 10 %:sti haluamistasi roskaruoista

• Taso 2: Suuremmat vaihteluvälit makrotavoitteissa

• Tämä sopisi parhaiten henkilölle, joka ei tavoittele laihuuskilpailuja
• Makrojen saavuttaminen 10 g:n vaihteluvälillä päivittäin
• Kokonaiskalorit, jotka koostuvat 80 %:lla täysjyväviljasta ja minimaalisesti puhdistetuista elintarvikkeista ja 20 %:lla roskaruoasta

• Taso 3: Proteiinin ja/tai kokonaiskalorimäärän seuranta

• Tämä sopisi parhaiten henkilölle, joka on sesongin ulkopuolella (haluaa kasvattaa lihasmassaa) tai haluaa vain ylläpitää tiettyä painoa/näkymää
• Tämä tarkoittaisi päivittäisen proteiinitavoitteesi saavuttamista ja sitten loput päivittäisistä kaloreista siihen, miten haluat jakaa rasvat ja hiilihydraatit
• Tai voisit laskea päivittäiset kalorimäärät ja jakaa proteiinin, hiilihydraatteja ja rasvoja haluamallasi tavalla
• Mahdollistaa joustavamman lähestymistavan
• Voi syödä ulkona useammin

Tarinan moraali edistyneessä vaiheessa on keskittyä kuluttamaan erilaisia elintarvikkeita saavuttaakseen proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatavoitteet joka päivä, ja jos roskaruokaa on osa sitä maltillisesti, siinä ei ole MITÄÄN vikaa.

Käytännön sovellukset:

Nyt kun olet oppinut, miten edetä korkeammille ravitsemustasoille, haluamme jättää sinulle tarkistuslistan:

• Aloittelijan tasolla varmista, että olet kärsivällinen, rakennat perustan ja opit ravitsemuksen perusteet yhdessä hyvien käyttäytymistottumusten kehittämisen kanssa.
• Väliaikaisella tasolla muista 4 avainta annoskontrolliin, jotka ovat lautaset kolmanneksissa -sääntö, PN-kontrollisääntö, valokuvat aterioistasi -sääntö ja päiväkirjan pitäminen ruoankäytöstäsi
• Jatkavalla tasolla selvitä tavoitteesi konteksti, jotta voit täsmentää, mihin porrastettuun systeemiin sinun on laskeuduttava, aloita makrojen laskeminen ja muista sisällyttää joustavuus ravitsemusohjelmaasi

1. Whitney E, Rolfes S. Ravitsemuksen ymmärtäminen. 13. painos. 2013
2. Precision Nutrition. http://www.precisionnutrition.com/
3. Goodyear 1998, Borghouts 2000, Ebeling 1993, Hardin 1995, Gulve 1995, Host 1998, Philips 1996, Jentjens&Jeukendrup 2003
4. Wadden et al. Randomized Trial of Lifestyle Modification and Pharmacotherapy for Obesity. N. Engl. J. Med. 2005
5. Baker R, Kirschenbaum D. Self-Monitoring May Be Necessary for Successful Weight Control. J of Behavior Therapy. 1993
6. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Jäykkä vs joustava laihduttaminen: Yhteys syömishäiriöoireisiin ei-lihavilla naisilla. J of Appetite. 2002
7. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Joustavat vs jäykät laihdutusstrategiat: Suhde haitallisiin käyttäytymistuloksiin. J of Appetite. 1999
8. Westenhoefer et al. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. 1998
9. Westenhoefer et al. Joustavan ja jäykän hillityn syömiskäyttäytymisen kognitiiviset ja painoon liittyvät korrelaatiot. 2013