Cross Body Curl

Cross Body Curlin tarkoitus

Cross Body Curlin (vuorotellen käsipainoilla) tarkoitus on vahvistaa ja kehittää hauislihaksen ulointa (keskiviivasta poispäin) osaa.

Ristivartalokiharoiden suorittamiseen tarvittavat välineet

Ristivartalokiharoiden suorittamiseen tarvitaan vain pari yhteensopivaa käsipainoa – penkkiä ei tarvita, sillä ei ole kovin käytännöllistä yrittää suorittaa tätä harjoitusta istuen, koska jalat häiritsisivät ristivartalon liikettä.

Cross Body Curlsien vaikeusaste

Asteikolla 1-5 (vuorottelevien käsipainojen) cross body curl sijoittuisi asteikolle 1. Kyseessä on hyvin yksinkertainen ja perusliike, ja koska voit oikeastaan käyttää vain toista kättä kerrallaan, se ei vaadi paljoa ylimääräistä vakautta muilta vartalon osa-alueilta (ainakaan verrattuna muihin harjoitteisiin, jotka haastavat vakautta suuremmassa määrin).

How to Do Cross-Body Curls

Cross body curls tehdään samalla tavalla kuin perinteiset vuorottelevat käsipainoharjoitukset tai vuorottelevat vasaraharjoitukset, ja ne tehdään seisten, koska nosto on luonteeltaan ristikkäistä.

Harjoitus aloitetaan käsipaino kummassakin kädessä, olkapään levyinen asento (tai mikä on sinulle paras, jotta pysyt mahdollisimman vakaana), polvi hieman koukistettuna, kädet sivulla.

Kummalla kädellä aloitat, käännä peukalosi kohti vartalon keskiviivaa ja taivuta kyynärpäätäsi tuodaksesi käsipainon kohti vartalon vastakkaista puolta (käsipainon tulisi päätyä rintalastan tai vastakkaisen rintalihaksen etupuolelle).

Pidä supistuminen kovana liikelaajuuden lopussa ennen kuin laskeudut hitaasti takaisin alkuasentoon ja toistat täsmällisen sekvenssin toiselle käsivarrelle. Toista, kunnes saavutat halutun toistomäärän.

Keskeiset kohdat suorittaessasi ristivartalokiharoita

1. Aloita kädet kyljissä, hartioiden levyinen asento, polvet hieman koukussa.
2. Käännä halutun käsivarren peukaloa kohti vartalon keskiviivaa helpottaaksesi reittiä, jota haluat käsipainon kulkevan ENNEN liikkeen aloittamista.
3. Koukista käsivartta, kunnes käsipaino yltää rintalastan kohdalle tai on vastakkaisen rintalihaksen edessä.
4. Purista ylhäällä ennen kuin laskeudut hitaasti alkuasentoon ja toista toinen käsivarsi.

Miten monta toistoa suorittaessasi ristivartalokyykkyjä

Ristivartalokyykky ei ole harjoitus, joka luokiteltaisiin niin paljon voimanrakentajaksi kuin koonrakentajaksi, minkä vuoksi kevyemmät kuormitukset, jotka mahdollistavat suuremman toistomäärän suorittamisen, ovat ihanteellisia.

Yleisesti hyvä lähtökohta olisi valita paino, joka mahdollistaa 8-12 toiston suorittamisen kummallekin käsivarrelle – voit skaalata sitä ylös- tai alaspäin, jos haluat.

Yritä olla harhailematta liian kauas suositellusta lähtökohdasta, sillä se voi johtaa suboptimaalisiin tuloksiin (jos paino on liian kevyt, et ehkä aseta tarpeeksi vaatimuksia halutulle lihaksistolle, ja jos se on liian raskas, haluttu lihaksisto ei ehkä saa vaadittua stimulaatiota, koska joudut käyttämään suurempia lihaksia ”huijaamaan”).

Yleisiä virheitä ristivartalokiharoita suoritettaessa

Yleisimpiä virheitä ristivartalokiharoita suoritettaessa ovat:

• Liian suuren painon käyttäminen – tämä on yleisimpiä virheitä ristivartalokiharoita suorittaessasi, samoin kuin olkapäiden hartioiden (esim. lateral raise), koska ihminen voi hyvin helposti käyttää alaselkäänsä ja lantiotaan luodakseen vauhtia ylävartalon kautta auttaakseen nostamaan painoa ylöspäin.
• Virheellinen liikerata – tämä ei ole maailmanloppu, mutta usein käy niin, että ihmiset eivät oikeasti tuo käsivartta vartalonsa poikki, kun he käyristelevät – käsivarsi pysyy samassa tasossa (mikä ei haittaa, mutta se ei vain ole enää ”ristikkäisvartalokyykkyä” tuossa vaiheessa. Jälleen kerran, ei maailmanloppu).
• Nostaminen vauhdilla – monet ihmiset suorittavat tämän harjoituksen väärin nostamalla vauhdilla, mikä poistaa jännityksen brachialisilta ja hauislihaksilta ja sijoittaa sen anteriorisiin deltoideihin.

Muutokset ristikkäisiin vartalokiharoihin

Ainoa todellinen muutos ristikkäiseen vartalokiharaan olisi suorittaa kiharaa täsmälleen samalla tavalla kurottamatta kättään vartalon poikki, kun kihartaa. Periaatteessa siis vain perinteinen vuorotteleva vasarakiharrin.

Milloin tehdä Cross Body Curls

Kohtaisista tavoitteistasi riippuen cross-body curl voidaan käyttää missä tahansa harjoituksessa, jossa treenataan käsiä.

Tämä on enemmänkin tavoitekohtainen harjoitus siinä mielessä, että jos ulommat hauislihakset ovat ensisijainen alue, voit aloittaa ristikkäisillä vartalokiharoilla, ja jos ne eivät ole kovinkaan suuri prioriteetti, mutta haluat silti kohdistaa kyseiseen alueeseen pyrkiessäsi olemaan laiminlyömättä mitään, voit heittää ne lopuksi.

Vaihtoehtoja ristivartalokiharoille

Vaihtoehto, joka on johdonmukaisin ristivartalokiharoiden kanssa, on matalan kiekon kaapeliharjoitus, jossa on köysikiinnitys. Tämän avulla voit jäljitellä ristivartalon toimintaa kääntämällä käsivarsia sisäänpäin, ja voit valita, käytätkö yhtä käsivartta kerrallaan vai molempia samanaikaisesti.

Ristivartalokiharat vs. Low-Pulley-kaapelikiharat köysikiinnityksellä, kun käsivarret ovat sisäisesti kiertyneet

Kummassakin ristivartalokiharassa ja Low-Pulley-kaapelikiharassa, jossa käsivarret ovat sisäisesti kiertyneet, on omat erityiset hyvät ja huonot puolensa. Cross-body curl on käytännöllisempi siinä mielessä, että tarvitset vain pari käsipainoa, joihin on yleensä helpompi törmätä, sillä kaikissa tiloissa ei välttämättä ole matalaa köysihihnaa tai köysikiinnitystä.

Matalan köysihihnan ja köysikiinnityksen ja sisäisesti kiertyneiden käsivarsien kanssa suoritettavan matalan köysihihnan ensisijainen hyöty on se, että voit käyttää yhtä käsivartta kerrallaan tai molempia käsivarsia, jos niin haluat.

Voit myös asettaa vartalosi eri asentoon lisäten hauiksen vaativuutta eri liikealueilla (mikä on kaikkien kaapelipohjaisten harjoitusten ensisijainen hyöty).

Cross Body Curls vs. Alternating Hammer Curls

Ristivartalokiharat kohdistuvat ensisijaisesti brachialikseen, kun taas vuorottelevat vasarakiharat, kohdistuvat ensisijaisesti brachioradialikseen.

Jos tavoitteenasi on kohdistaa yläkäsivarren ulompaan (mediaaliseen) osaan, ne ristivartalokiharat ovat sopiva harjoite, mutta jos tavoitteenasi on kohdistaa kyynärvarren yläosaan (brachioradialikseen), niin vuorottelevat vasarakiharat ovat ihanteellisia.

Cross Body Curls vs. Alternating Dumbbell Curls

Vertailtuna cross body curlsiin, jotka kohdistuvat pääasiassa brachialikseen, alternating dumbbell curls kohdistuvat pääasiassa hauikseen.