Coolcicadan PPL-rutiini – Kaikkein monipuolisin rutiini estetiikkaan

Yllä oleva kuva on alkuperäinen kopio coolcicadan ppl-rutiinista. Huomaa, kuinka jokainen päivä alkaa yhdisteen nostolla (tai monella), jotta lihakset saadaan valmiiksi lisävoimistelutyöhön hypertrofisella toistovälillä.

Coolcicada huomioi, että voit sisällyttää vetopäivinä deadliftin lisäksi tangosoutuja. Vaikka hyötyisitkin deadliftien lisäämisestä, suosittelen valitsemaan jommankumman yhdistelmäksi, varsinkin jos olet aloittelija.

Toinen huomio koskien alkuperäistä rutiinia – shrugs pitäisi olla vetopäivinä. Shrug on vetävä liike, koska vedät trapsit korville lähinnä.

Muuten voit muokata ohjelmaa miten haluat. Vaikka lisähissit on annettu sinulle rutiinissa, kannustan sinua tekemään harjoituksia, joista nautit. Niin kauan kuin haastat itsesi ja suoritat 8-12 toistoa, olet kunnossa.

Järkevintä on treenata joko 3 tai 6 päivänä viikossa, jos teet push pull jalat. Näin varmistat, että treenaat molempia lihasryhmiä tasapuolisesti ja estät lihasten epätasapainon. Itse treenaan yleensä P/P/L/ vapaapäivä P/P/L ja toistan. Toinen yleinen variaatio olisi P/P/L P/P/L vapaapäivä.

Tekstirutiini, jonka voit kopioida:

Punnerrus (rintakehä/vartalohartiat/hartiat):

Penkkipunnerrus tasaisella käsipainolla:

Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3×5

Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3×5

Incline Barbell Bench Press: 3×5

Dumbbell Side Lateral Raise: 3×10-12

Rope Pushdowns (circuit machine): 3×10-12

Overhead Dumbbell Extension tai vastaava triceps-harjoitus: 3×10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3×5 (tai Deadlifts 3×5)

Lat Pulldowns : 3×8-10

Seated Rows: 3×8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3×10-12

Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12

Valitaan yksi muu hauislihasharjoite (tyypillisesti vasaraharjoitukset): 3×10-12