9 parasta terveellistä ateriasuunnitelmaa, jota kannattaa kokeilla uutena vuonna

Terveelliset ateriasuunnitelmat ovat viikon puolivälin pelastajia, kun on keskiviikkoilta, olet tehnyt töitä tai kuntoillut myöhään ja ajatus seuraavan päivän aamiaisen, lounaan ja päivällisen miettimisestä tuntuu lievästi sanottuna ylivoimaiselta.

Terveelliset ateriasuunnitelmat voivat olla kätevän resurssin lisäksi myös loistava tapa varmistaa, että syöt tasapainoista ja ravintoainepitoista ruokaa – loistava uutinen niille, joiden on vaikea horjuttaa ”kokeiltua ja testattua” reittiä, kun kyse on kaurasta, grillatusta kanasta ja parsakaalista. Maailma on täynnä linssejä ja lohta, ihmiset!

Olemme keränneet yhteen yhdeksän suosikkiamme terveellisistä ateriasuunnitelmistamme ja syvennymme kahden viikon suunnitelmaan, joka auttaa ravistelemaan hämähäkinverkkoja pois aterianvalmistusrutiinistasi ja saa sinut tuntemaan olosi takaisin parhaaksi hetkessä.

Millainen on terveellinen päivittäinen ateriakokonaisuus?

Mutta ennen kuin syvennymme lajitteluun, on otettava huomioon joitakin seikkoja.

Aluksi, mitä sinun pitäisi oikeastaan etsiä valitessasi ateriasuunnitelmaa? Mistä voit tietää, että suunnitelma, joka toimi kirjakerhokaverillesi, sopii tai sopii sinulle ja tavoitteillesi?

”Jos väitteet kuulostavat rajuilta tai liian hyviltä ollakseen totta, ne todennäköisesti ovatkin”, sanoo WH:n ravitsemusasiantuntija Jenna Hope. ’Vältä ateriasuunnitelmia, joissa demonisoidaan ruokaryhmiä tai leikataan pois makroravintoaineita. Varmista sen sijaan, että ateriasuunnitelma sopii elämäntapoihisi ja ruokavalintoihisi. Elämäntapojesi muuttaminen syömään ruokaa, josta et nauti, ei ole kestävää, ja sen vuoksi joudut todennäköisemmin ahmimaan ja rajoittamaan ruokavaliota.

KIKKI.K Ruoka, liikunta, uni A5-päiväkirja

KIKKI.K

£16.00

”Lopuksi, jos sinulle jää nälkäinen ja epätyydyttävä olo, pyydä henkilökohtaisempaa ammattimaista ravitsemusneuvontaa, sillä aliravitsemus voi aiheuttaa terveydellisiä komplikaatioita tulevaisuudessa”, varoittaa Hope.

WH:n hyväksymä 2 viikon terveellinen ateriasuunnitelmasi

Viikko 1

Westend61

Monday

Aamiainen:

Lounas: Pakkaus Merchant Gourmet Wholewheat Giant Couscous paahdetun paprikan, punasipulin ja kesäkurpitsan kera, 30g fetaa ja 2 kourallista rucolaa.

Lounas: (2 keskikokoista kesäkurpitsaa, raastettu; kourallinen tuoreita mintunlehtiä, hienonnettu, 1 pieni sipuli, hienonnettu, suolaa ja pippuria, loraus oliiviöljyä, 8 kananmunaa, ripaus cayennepippuria)

Välipala: 1 rkl mantelivoita 2 kaurakakun päällä

Torstai

Aamiainen:

Lounas: Smoothie, joka on tehty 50 g mansikoista, 1 pakastettu kypsä banaani, 100 g luonnollista kreikkalaista jogurttia, 300 ml mantelimaitoa, 2 rkl chia-siemeniä, 1 tl kanelia.

Lounas: Lounas: Linssikeittoa ja tomaattikeittoa.

Iltapala: Lammas- ja kesäkurpitsavartaat (resepti seuraavana päivänä)

Välipala: Maapähkinävoi- ja chia-energiapallo (90 g kaurahiutaleita; 130 g maapähkinävoita; 2 rkl hunajaa; 1 rkl chia-siemeniä; kourallinen kaakaonibsejä).

1. Sekoita ainekset . kulhossa ja pyörittele ne sitten suupaloiksi. Jääkaappiin jähmettymään.

Perjantai

Aamiainen: Smoothie, joka on tehty 1/2 pakastetusta mangosta, 1/2 pakastetusta avokadosta, 2 kourallista pinaattia, 300 ml makeuttamatonta soijamaitoa, 1/2 limen mehu.

Lounas: Lammas- ja kesäkurpitsavartaat (1 rkl oliiviöljyä; 300 g lampaanlihaa, kuutioitu, rasva poistettu; 2 tl jauhettua juustokumiinia; suolaa ja pippuria; 2 kesäkurpitsaa; 2 punasipulia; 400 g vihreää vihannesta valintasi mukaan, höyrytetty).

1. Lämmitä grilli korkealle. Hiero karitsanlihan päälle öljyä ja hiero sitten kuminaa sekä ripaus suolaa ja pippuria.
2. Halkaise kesäkurpitsa ja sipuli suupaloiksi ja syötä vartaisiin vuorotellen viipaleita lihasta, kesäkurpitsasta ja sipulista.
3. Höyläile kebabit ja laita ne grilliin – kypsennä 6 minuuttia kääntämällä kerran. Tarjoile höyrytetyn vihreän vihanneksen kera.

Illallinen: 2 makrillifileetä 50 g höyrytetyn lehtikaalin ja 100 g ruskean riisin kera.

Välipala: 30 g tummaa suklaata.

Lauantai

Aamiainen: 2 isoa kananmunaa, munakokkelia, ja puolet avokadoa viipaleen kokoviljarahkaleivän päällä.

Lounas: Makrillia lehtikaalin ja ruskean riisin kera.

Illallinen: Grillattua kanaa kikherneiden, pinaatin ja pähkinäkurpitsan kanssa (1 kananrinta; 1 pähkinäkurpitsa, kuutioitu; 1 rkl oliiviöljyä, 1/2 valkosipulinkynsi, hienonnettu; 300 g pinaattia; 400 g purkki kikherneitä; 2 rkl jauhettua kuminaa).

1. Grillaa kana ja silppua se.
2. Höyrytä sillä välin kesäkurpitsa ja kuumenna oliiviöljyä ja valkosipulia paistinpannulla kovalla lämmöllä 2 minuuttia. Tuoksuu hyvältä, eikö vain.
3. Lisää pannulle pinaatti, kurpitsa, silputtu kana, kikherneet ja juustokumina.
4. Sekoita koko ajan, kunnes pinaatti on täysin pehmennyt ja kikherneet lämmenneet, ja laita sitten lautaselle.

Välipala: Omena ja 1 rkl mantelivoita.

Sunnuntai

Aamiainen: Kolmen ainesosan pannukakkuja, jotka on tehty 1 kypsästä banaanista, 2 munasta ja 1/2 tl kanelia. Päälle kreikkalaista jogurttia, marjoja ja siemeniä.

Lounas: Grillattua kanaa kikherneiden, pinaatin ja butternut-kurpitsan kanssa.

Lounas: Parsakaali- ja papukeitto (1 pää parsakaalia; 1 rkl oliiviöljyä; 4 valkosipulinkynttä hienonnettuna; 1 rkl jauhettua kuminaa; suolaa ja pippuria; 200 g pinaattia; 400 g purkkia cannellinipapuja; 1 sitruunan mehu; kourallinen tuoretta korianteria; 600 ml kasvislientä).

1. Hakkuu parsakaali pieneksi.
2. Lämmitä öljy pannulla ja lisää valkosipuli, juustokumina, suola ja pippuri.
3. Lisää parsakaali ja kypsennä, kunnes se on pehmeää.
4. Sekoita joukkoon pinaatti ja anna sen kuihtua.
5. Lisää seos tehosekoittimeen papujen, sitruunamehun, korianterin, liemikeittimen ja ripauksen suolaa kanssa. Blindaa ja tarjoile.

Välipala: 2 rkl punajuuri-valkopapudippiä kurkkutikkujen kanssa.

Viikko 2

OksanaKiian

Maanantai

Aamiainen: Maapähkinävoita ja banaania yön yli -kaurapuuro (50g jumbokauraa; 2 rkl luonnonjogurttia; 1/2 omenaa, karkeasti raastettuna; 1/4 tl jauhettua kanelia; 150ml maitoa; 1 rkl chia-siemeniä. Tarjoa: maapähkinävoita, viipaloitua mansikkaa, banaania).

1. Pane edellisenä iltana kaikki ainekset purkkiin, sekoita ja laita jääkaappiin. Aamulla lisää mahdolliset täytteet tai ylimääräistä jogurttia.

Lounas: Parsakaali-papukeitto.

Illallinen: 2 paistettua lohifileetä, 2 keskikokoista bataattia, 1 paprika, 1 kesäkurpitsa, 1 punasipuli ja kourallinen kirsikkatomaatteja, kaikki pilkottuina ja paahdettuina.

Välipala: 2 rkl hummusta porkkanatikkujen kera.

Tiistai

Aamiainen:

Lounas: Mansikkainen yökaura: Paistettua lohifileetä paistettujen vihannesten ja bataatin kera.

Iltapalaa: Punajuuri-, feta- ja kikhernesalaatti.

Välipala: Kourallinen manteleita ja omena (400 g purkki kikherneitä; 80 g fetaa, murennettu; 4 punajuurta, viipaloitu; 2 kevätsipulia, hienonnettu; 1 pieni pussi pinaattia; 1/2 sitruunan mehu; loraus oliiviöljyä).

1. Sekoitat ainekset keskenään kulhossa ja tarjoilet.

Keskiviikko

Aamiainen: 2 kiehautettua kananmunaa viipaleella täysjyväpaahtoleipää.

Lounas:

Lounas: Punajuuri-, feta- ja kikhernesalaatti: Kana- ja vihanneskeitto (1 rkl oliiviöljyä; 3 isoa sipulia, hienonnettu; 8 valkosipulinkynttä, hienonnettu; 40 g tuoretta inkivääriä, hienonnettu; 8 broilerinrintaa; 6 isoa porkkanaa, hienonnettu; 2 litraa kanalientä; 3 isoa kesäkurpitsaa, hienonnettu; 1 iso viher- tai valkokaali, hienonnettu; rapeaa täysjyväleipää tarjoiluun – valinnainen).

1. Tästä valmistuu 6-8 annosta – varaa siis tilaa jääkaapistasi.
2. Lämmitä oliiviöljy kattilassa keskilämmöllä ja kuullota sipuli, valkosipuli ja inkivääri varovasti, kunnes ne ovat pehmeitä.
3. Lisää kananrinnat ja porkkanat kattilaan ja kaada päälle liemi. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta 30 minuuttia tai kunnes kana on kypsää.
4. Nosta kana ulos ja lisää kesäkurpitsa ja kaali. Hauduta 10 minuuttia.
5. Silppua sillä välin kana suuriksi paloiksi veitsellä ja haarukalla ja palauta se takaisin kattilaan ennen kauhomista.

Välipala: 2 rkl punajuuri- ja valkopapudippiä kurkkutikkujen kanssa.

Torstai

Aamiainen: 150 g kreikkalaista jogurttia passionhedelmän kera.

Lounas: Kanaa ja vihanneskeittoa.

Illallinen:

1. Pistele perunat haarukalla ja laita mikroaaltouuniin, kunnes ne ovat pehmeitä – noin 12 minuuttia.
2. Jaa perunat kahtia ja lisää päälle loput ainekset.

Välipala: 2 kovaksi keitettyä kananmunaa.

Perjantai

Aamiainen: 2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää, jonka päälle 2 kuohkeaa ruokalusikallista mantelivoita ja chia-marmeladia (Chia-marmeladia (Chia-marmeladia) (4 ruokalusikallista chia-siemeniä; 1 kuohkeaa teelusikallista punajuurijauhetta; 100 ml Press London Orchard 1 Mansikka-, omena-, sitruuna-, minttumehua tai mitä tahansa punaista hedelmämehua).

1. Sekoita kulhossa chiasiemenet ja punajuurijauhe mansikkamehun joukkoon. Anna tämän sakeutua 5 min sekoittaen säännöllisesti.

Lounas: Bataattitakit tonnikalan kanssa.

Illallinen: Parsakaali-papukeitto.

Välipala: 30g tummaa suklaata.

Lauantai

Aamiainen:

Lounas: Smoothie (1/2 pakastettua mangoa, 1/2 pakastettua avokadoa; 2 kourallista pinaattia; 300 ml makeuttamatonta soijamaitoa, 1/2 limen mehu).

Lounas: Parsakaali- ja papukeitto.

Iltapalaa: Kikherne-, kurpitsa- ja kookoscurry (1 rkl kookosöljyä; 1 sipuli, ohueksi viipaloituna; 500 g kurpitsaa, siemenettömänä, kuorittuna ja 3 cm:n kuutioiksi leikattuna; 100 ml madras-ruokakastiketta; 350 ml kookosmaitoa; 400 g purkki kikherneitä, huuhdeltuna ja valutettuna; kourallinen pinaattia; 2 rkl tuoretta korianteria pilkottuna tarjoilun yhteydessä; ruskeaa riisiä tarjoilun yhteydessä).

1. Lämmitä öljy kattilassa keskilämmöllä. Lisää sipuli ja kypsennä sekoittaen 3-4 minuuttia tai kunnes sipuli pehmenee. Lisää kurpitsa, madras-kastike ja kookosmaito ja kiehauta.
2. Vähennä lämpöä matalaksi ja keitä peitettynä, välillä sekoittaen, 12-15 min / kunnes kurpitsa on pehmeää.
3. Laita joukkoon kikherneet ja pinaatti. Peitä ja keitä 3-4 minuuttia tai kunnes pinaatti pehmenee. Ota pois liedeltä.
4. Ripottele päälle korianteria ja tarjoile ruskean riisin kanssa.

Välipala: 150 g jogurttia ja vadelmia.

Sunnuntai

Aamiainen: Chia-siemenpuuro (30g kauraa; 300ml mantelimaitoa; 2 rkl chia-siemeniä; kourallinen pähkinöitä; 1 banaani, pilkottu; 1 rkl kookoshiutaleita tai kookoshiutaleita).

1. Pane kaura ja mantelimaito pieneen kattilaan ja kuumenna 5 min, kunnes se on sakeaa.
2. Käännä lämpö pois päältä ja sekoita joukkoon chia-siemenet.
3. Kruunaa pähkinöillä, pilkotulla banaanilla ja kookoksella.

Lounas: Chickpeak, kurpitsaa ja kookoscurrya.

Iltapala: 2 pestolla kuorrutettua turskafileetä paistettuna, 200 g parsakaalia ja 350 g uusia perunoita.

Välipala: 1 rkl mantelivoita 2 kaurakakun päällä.

Kayla Itsinesin yhden päivän ateriakokonaisuus

Instagramin kuningatar ja Sweat with Kayla- ja BBG-tapahtumien perustaja Kayla Itsines tietää, miten hyvästä ruuasta tehdään terveellistä.

Päivät: Marjat, kvinoa, viikunat, punajuuri, kana, pitaleipä, katkaravut, vihreä vihannes.

Tutustu Kayla Itsinesin ateriasuunnitelmaan täältä

Korkeaproteiininen ateriasuunnitelma

Olemme lainanneet tämän suunnitelman veljemme Men’s Health -lehdeltä, ja se sisältää kaiken treenin jälkeisen proteiinin, jota tarvitset menestyäksesi.

Päivät: Yksi

Keskeiset ainesosat: Kananmunat, lohi, pellavansiemenet, marjat, pinaatti, kalkkuna, proteiinijauhe, vihreä vihannes.

Hanki proteiinipitoinen ateriasuunnitelma täältä

The Detox Kitchen ’Skin Food’ meal plan

Ei niinkään tee-se-itse-numero, vaan enemmänkin ’mittava investointi’, Detox Kitchen -ihoon keskittyvä suunnitelma lupaa parantaa ruokavaliotasi ja ihoasi yhdellä kertaa. Jos sinulla on 420 puntaa säästössä ja taipumusta kasvohoitoihin – heitetään bonuksena – tutustu suunnitelmaan, joka sai Women’s Health -lehden muotijohtajan tuntemaan olonsa ”kevyemmäksi ja kirkkaammaksi.”

Päivät: 10 päivää

Keskeiset ainesosat: Mantelit, punajuuri, linssit, lehtikaali, kaakao

Saa Detox Kitchenin ’Skin Food’ -ateriasuunnitelma täältä

The Body Coachin yksinkertainen terveellinen ruokasuunnitelma

Jälleen yksi Instagramin tähti, Body Coachilla on lukuisia keittokirjoja ja siksi terveellisiä reseptejä, joista voit valita. Kokeile hänen suunnitelmaansa, niin saat yksinkertaisen ratkaisun terveellisen syömisen murheisiin. Älä unohda Lucy Bee -kookosöljyä…

Päivät: Kaksi (ateriavaihtoehdot lepo- ja treenipäiville)

Keskeiset elintarvikkeet: Bataatit, pinaatti, lohi, kananmunat, punakaali, katkaravut, rucola, munakoiso.

Tutustu The Body Coachin yksinkertaiseen terveelliseen ruokasuunnitelmaan tästä

Pöhöttymisen poistava ateriakokonaisuus

>

Tajuammekin sen; turvotuksen aiheuttaminen on kamalinta. Astu sisään kolmen päivän turvotuksenpoistosuunnitelmaan, joka auttaa litistämään ja rauhoittamaan kipeää vatsaasi.

Päivät: Kolme

Avainruoka-aineet: 1: Avokado, kananmunat, rucola, bataatti, hummus, herneet, banaanit, kana, pavunalkio, pinaatti.

Hanki defloating ateriasuunnitelma täältä

Palaa takaisin tasapainoon kahden viikon ateriasuunnitelma

Tämän kahden viikon ateriasuunnitelman jokaisena päivänä pyritään auttamaan sinua saavuttamaan ravitsemukselliset suositellut päivittäiset määräsi (NHS:n määrittelemät) – esim.esim. alle 70g rasvaa, alle 20g tyydyttyneitä, syömällä vähintään 260g hiilihydraatteja, 90g sokeria, 50g proteiinia ja alle 6g suolaa.

Päivät: Neljätoista

Keskeiset elintarvikkeet: Voi-pavut, bataatti, täysjyväpasta ja hapantaikina, pinaatti, linssit.

Hanki tasapainoinen kahden viikon ateriasuunnitelma täältä

WW Flex -ateriasuunnitelma

W Flex, Weight Watchersin uudelleenbrändätty lapsi on heidän uusin suunnitelmansa, joka on suunniteltu auttamaan osallistujia laihtumaan kestävästi – aivan kuten he auttoivat julkkiksia, kuten Oprahia, Kate Hudsonia ja Jennifer Hudsonia, kun he liittyivät suunnitelmaan. Uudistettu versio Weight Watchersista, WW Flex käyttää Smart Points -järjestelmää, jonka avulla lasket nauttimasi ravintoainetiheän ruoan yhteen ja voit säästää viikonloppuihin, treffi-iltoihin ja yhteisiin tapaamisiin.

Päivät: Jatkuva

Keskeiset elintarvikkeet: Kananmunat, tuore kala, linssit, tofu, jogurtti, sokerimaissi.

Hanki WW Flex -ateriasuunnitelma täältä

Yksittäinen rasvanpolttoa edistävä ateriasuunnitelma

Aineenvaihduntaa kiihdyttävien terveellisten ateriasuunnitelmien perään? Yksi

Keskeiset elintarvikkeet: 1: Parsakaali, lohi, riisi, kananmunat, kvinoa, ananas, jogurtti, bataatti, hirvenliha.

Hanki yhden päivän rasvanpolttoateriasuunnitelma täältä

Tykkäsitkö tästä artikkelista? TILAA UUTISKIRJEEMME saadaksesi viikoittaisen annoksen ominaisuuksia.