7 päivän terveellinen ateriasuunnitelma (28.12.-3.1.)

Vapaa 7-päiväinen joustava laihdutus ateriasuunnitelma sisältäen aamiaisen, lounaan ja päivällisen sekä ostoslistan. Kaikki reseptit sisältävät kalorit ja päivitetyt WW Smart Points -pisteet.

7-päivän terveellinen ateriasuunnitelma

Miksi jokaisen pitäisi suunnitella aterioita?

Ateriasuunnittelu on loistava tapa organisoida ateriat tulevalle viikolle. Säästät myös aikaa ja rahaa supermarketissa! Ja tietysti etukäteissuunnittelu auttaa sinua pysymään tavoitteissasi!

Ateriasuunnitelmasta

Jos olet uusi ateriasuunnitelmissani, olen jakanut näitä maksuttomia, 7 päivän joustavia terveellisiä ateriasuunnitelmia (näet aiemmat ateriasuunnitelmani täältä), jotka on tarkoitettu oppaaksi, ja joissa on paljon liikkumavaraa lisätä lisää ruokaa, kahvia, juomia, hedelmiä, välipaloja, jälkiruokaa, viiniä jne. tai vaihtaa reseptejä haluamiisi aterioihin, voit etsiä reseptejä kursseittain hakemistosta. Sinun tulisi pyrkiä noin 1500 kaloriin* päivässä.

Tässä on myös tarkka, järjestetty ostoslista, joka tekee ruokaostoksista paljon helpompia ja paljon vähemmän stressaavia. Säästät rahaa ja aikaa. Ruokailet harvemmin ulkona, tuhlaat vähemmän ruokaa ja sinulla on kaikki tarvitsemasi käsillä, jotta pysyt aikataulussa.

Lopuksi, jos olet Facebookissa, liity Skinnytaste Facebook-yhteisööni, jossa kaikki jakavat kuvia resepteistä, joita he valmistavat, voit liittyä tähän. Rakastan kaikkia ideoita, joita kaikki jakavat! Jos haluat päästä sähköpostilistalle, voit tilata sen täältä, jotta et koskaan missaa ateriasuunnitelmaa!

Allus, jos sinulla ei ole Skinnytaste Ateriasuunnittelijaa, nyt olisi hyvä aika hankkia sellainen, jotta saat organisoitua vuodelle 2020! Viime vuonna oli tulostusvirhe, mutta nyt se on täydellinen! Voit tilata sen täältä!

TIETOJA:

Aamiainen ja lounas maanantaista perjantaihin on suunniteltu palvelemaan yhtä henkilöä, kun taas päivälliset ja kaikki ateriat lauantaina ja sunnuntaina on suunniteltu palvelemaan nelihenkistä perhettä. Joistakin resepteistä jää ylijäämää kahdeksi illaksi tai lounaaksi seuraavana päivänä. Vaikka uskomme vakaasti, että kaikille sopivaa ateriasuunnitelmaa ei ole olemassa, teimme parhaamme keksiäksemme jotain, joka sopii monenlaisille ihmisille. Kaikki on Weight Watchers -ystävällistä, lisäsin päivitetyn WW Blue SP:n avuksesi, voit vapaasti vaihtaa haluamasi reseptit tai käyttää tätä vain inspiraationa!

Tarvikeluettelo on kattava ja sisältää kaiken, mitä tarvitset kaikkien suunnitelman aterioiden valmistamiseen. Olen jopa sisällyttänyt mukaan merkkisuosituksia tuotteista, joita rakastan ja käytän usein. Tarkista kaappisi, sillä huomaat, että monia mausteita käytän usein, joten sinulla saattaa olla jo paljon niitä.

Ja viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä, tämä ateriasuunnitelma on joustava ja realistinen. Siinä on paljon liikkumavaraa cocktaileille, terveellisille välipaloille, jälkiruoalle ja illalliselle ulkona. Ja tarvittaessa voit siirtää joitakin asioita, jotta se sopii aikatauluusi. Kerro minulle, jos käytät näitä suunnitelmia, tämä auttaa minua päättämään, pitäisikö minun jatkaa niiden jakamista!

KESKIVIIKKO (28.12.)
B: 1 siivu ohutta täysjyväleipää (2B 2G 2B), 1 rkl maapähkinävoita (3B 3G 3P) ja ½ banaania (0B 0G 0P)
L: Kikherne-avokadosalaatti (3B 8G 3P)
D: Hidas Butternut-päärynäkeitto (2B 2G 2P) ja grillattu juusto* (10B 10G 10P)
Totals: WW-pisteet 20B 25G 20P, kalorit 898**

TORSTAI (29.12.)
B: Kaneli-omenamausteinen kaurapuuro (7B 7G 4P)
L: Kikherne-avokadosalaatti (3B 8G 3P)
D: Kikherne-avokadosalaatti (3B 8G 3P): (7B 7G 5P), ½ unssia vuohenjuustoa (1B 1G 1P) ja 12 tortillasipsiä (4B 4G 4P)

Lukumäärä: WW-pisteet 22B 27G 17P, kalorit 934**

KESKIVIIKKO (30.12.)
B: 1 siivu ohutta täysjyväleipää (2B 2G 2B), 1 rkl maapähkinävoita (3B 3G 3P) ja ½ banaania (0B 0G 0P)
L: 1 siivu ohutta täysjyväleipää (2B 2G 2B), 1 rkl maapähkinävoita (3B 3G 3P) ja ½ banaania (0B 0G 0P): Antipastosalaatti (6B 6G 6P)
D: Slow Cooker Paleo Paleo Jalapeño Popper Chicken Chili (7B 7G 5P) ½ unssin vuohenjuustoa (1B 1G 1P) ja 12 tortillasipsiä (4B 4G 4P)

Totals: WW-pisteet 23B 23G 21P, kalorit 934**

TORSTAI (31.12.)
B: Kaneli-omenalla maustetut kaurahiutaleet (7B 7G 4P)
L: 1 kuppi mustasilmäherne-dippiä (3B 7G 3P) ja 10 täysjyväpitasipsiä (4B 4G 4P)
D: 1 kuppi mustasilmäherne-dippiä (3B 7G 3P) ja 10 täysjyväviljasipsiä (4B 4G 4P)
D: (6B 6G 6P), ¾ kupillista ruskeaa riisiä (5B 5G 0P) ja haudutettua lehtikaalia pekonin kera (1B 2G 1P)

Summat: WW-pisteet 26B 31G 18P, kalorit 1178**

PERJANTAI (1/1)
B: Pekoni-muna-avokado-aamiaisvoileipä*** (6B 10G 6P)
L: Changua (4B 6G 4P)
D: Katkarapuja Oreganata-levypannulla (3B 5G 3P) ja Cacio de Pepe-ruusukaalin kanssa (6B 6G 6P)
yhteenlaskettu: WW-pisteet 19B 27G 19P, kalorit 1 086**

SATURBAI (1/2)
B: Helppo bagel (3B 4G 3P), jossa 2 rkl kevyttä tuorejuustoa (3B 3G 3P), 2 unssia lohta (0B 1G 0P), tomaattiviipaleita (0B 0G 0P) ja punasipulia sekä appelsiini (0B 0G 0P)
L: Antipastosalaatti (resepti x 4) (6B 6G 6P)
D: TILAA!

Totals: WW-pisteet 12B 14G 12P, kalorit 626**

SUNNUNTAI (1/3)
B: Paistettua kaurapuuroa päärynöillä, banaaneilla ja saksanpähkinöillä (6B 6G 4P)
L: Juustohampurilaiskeitto (7B 8G 7P)
D: Chicken Cacciatore (3B 3G 3P) 1 kupin täysjyväspagetin päällä (5B 5G 0P) ja vihreää salaattia # (1B 1G 1P)

Summat: WW-pisteet 22B 23G 15P, kalorit 880**

*Grillattuun juustoon sisältyy 2 viipaletta ohutta Dave’s Killer -leipää ja 1,5 unssia (2 viipaletta) cheddar-juustoa.
**Tämä on vain suuntaa-antava ohje, naisten tulisi pyrkiä noin 1500 kaloriin päivässä. Tässä on hyödyllinen laskuri, jolla voit arvioida kaloritarpeesi. Olen jättänyt runsaasti liikkumavaraa, jotta voit lisätä lisää ruokaa, kuten kahvia, juomia, hedelmiä, välipaloja, jälkiruokaa, viiniä jne.
***Tee tuplaerän rinkeleitä lauantain aamupalaksi.
# Vihersalaatti sisältää 6 kuppia sekoitettuja vihanneksia, ½ kuppia kumpaakin: kuutioitua tomaattia, porkkanaa, kurkkua, kikherneitä ja 2 sipulia ¼ kuppia kevyttä vinaigretteä.

*Google doc