6 terveellistä ruokaa, joissa on runsaasti D-vitamiinia, ja helppoja tapoja lisätä ne ruokavalioosi

• Rikkaimmin D-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat tietyt kalat, kuten taimen, mutta jos olet kasvissyöjä, voit saada RDA-arvosi täydennetyistä elintarvikkeista.
• Appelsiinimehu, maito ja murot ovat suosittuja D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita.
• Munankeltuaiset ja sienet ovat myös hyvä kasvissyöjäystävällinen D-vitamiinin lähde.
• Käy Insider’s Health Reference -kirjastosta saat lisää neuvoja.

D-vitamiini on tärkeä vitamiini, joka muiden terveyshyötyjen ohella edistää vahvojen luiden muodostumista. Vaikka ihmiskeho voi tuottaa sitä auringonvalolle altistumalla, noin 40 prosentilla amerikkalaisista on silti puutetta tästä ”auringonpaistevitamiinista.”

Tämä johtuu siitä, että ihmiset viettävät yleensä paljon aikaa sisätiloissa ja myös siitä, että suurin osa Yhdysvalloista sijaitsee yli 37 asteen leveysasteilla, joissa auringonvaloa on vähemmän. Ne, jotka eivät saa riittävästi auringonvaloa, voivat nauttia osan päivittäisestä D-vitamiiniannoksestaan tiettyjen elintarvikkeiden kautta.

Miten paljon D-vitamiinia tarvitsen?

National Institutes of Healthin mukaan suositeltu päivittäinen D-vitamiinimäärä kullekin ikäryhmälle on:

Yuqing Liu/Insider

Joidenkin väestöryhmien on oltava tietoisempia D-vitamiinin saannistaan kuin toiset. Fleet sanoo, että vanhemmilla ihmisillä, tummemman ihon omaavilla ja niillä, jotka peittävät ihonsa – esimerkiksi terveydellisistä tai uskonnollisista syistä – on suurempi riski D-vitamiinin puutteeseen .

Voidaksesi saavuttaa suositellun päivittäisen D-vitamiinin saantisuosituksen, tässä on kuusi terveellistä ruokaa, joissa on tätä vitamiinia:

Syö lohta

Pixel-Shot/

Lohi, helposti saatavilla oleva kala, on täynnä D-vitamiinia. 3 oz:n annos lohta sisältää 375 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia.

Valitse mahdollisuuksien mukaan luonnonvaraista lohta saadaksesi lisäravintoa. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology -lehdessä vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 3,5 oz:n annos luonnonvaraista lohta sisälsi keskimäärin 988 IU D-vitamiinia, kun taas sama määrä viljeltyä lohta sisälsi keskimäärin 240 IU.

”Lohi on loistava B-vitamiinien ja omega-3-rasvahappojen lähde, jonka uskotaan ehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja, syöpää, Alzheimerin tautia ja tulehdusta yleensä”, sanoo New Yorkin yliopiston ravitsemusharjoittelun vt. johtaja Vanessa Rissetto MS, RD, CDN.

Rissetto sanoo, että lohi on helppo valmistaa. Hän suosittelee fileen paistamista 350 asteessa 45 minuutin ajan. Voit lisätä makua marinoimalla rasvattomassa kreikkalaisessa jogurtissa, tillissä, valkosipulissa ja sitruunamehussa.

Kokeile taimenta

/Scorpp

Taimen on toinen loistava kalavaihtoehto niille, jotka pyrkivät lisäämään D-vitamiinin saantia. 3 oz:n annos raakaa viljeltyä kirjolohta sisältää 540 IU tätä tarpeellista vitamiinia.

Kirjolohi on myös erinomainen muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, sanoo Rissetto. Näitä ovat mm:

• Niasiini, joka auttaa elimistöäsi muuttamaan ruoan energiaksi
• B12-vitamiini, joka auttaa punasolujen muodostumisessa
• Omega-3-rasvahapot, jotka voivat vähentää tautien ja aivohalvauksen riskiä

Rissetto sanoo, että helppo tapa valmistaa kirjolohi on grillaaminen paistinpannulla salottisipulien, valkosipulin ja yhden ruokalusikallisen oliiviöljyn kanssa. Aseta se sekavihreän päälle kevyeksi lounaaksi tai illalliseksi.

Täydennä kalanmaksaöljyllä

Cathy Scola/Getty Images

Kalanmaksaöljy on lisäravinne, jota voi ostaa useimmista ruokakaupoista. Se on hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät pidä kalasta, mutta haluavat silti helpon tavan lisätä D-vitamiinia ruokavalioonsa.

Vaikka turskanmaksaöljyä annettiin aikoinaan lapsille epämiellyttävänä lusikallisena, ”nykyään turskanmaksaöljyä tarjotaan kapseleina, joten makua ei tarvitse tuntea”

Kahden kapselin – jotka vastaavat noin viittä millilitraa turskanmaksaöljyä – annostelusta saa noin 400 IU aurinkovitamiinia päivässä. Tämä vastaa noin 66 % keskivertoihmisen päivittäisestä D-vitamiinin tarpeesta.

Syö sieniä

Clover No.7 Photography/Getty Images

Vegaaneille ja kasvissyöjille sienet ovat hyvä vaihtoehtoinen D-vitamiinin lähde. Kuppillinen kuutioituja raakoja maitake-sieniä sisältää 786 IU D-vitamiinia.

D-vitamiinipitoisuus vaihtelee kuitenkin sienien välillä. Nutrients-lehdessä vuonna 2018 julkaistussa katsausartikkelissa todettiin, että tuoreissa luonnonvaraisissa sienissä on enemmän D-vitamiinia kuin kaupasta ostetuissa sienissä.

Tutkijat havaitsivat esimerkiksi, että 100 grammaa luonnonvaraisia suppilovahveroita sisälsi kolmesta 30 mikrogrammaan D-vitamiinia verrattuna kaupasta ostettuihin nappulasieniin, joissa oli vain alle yksi mikrogramma D-vitamiinia.

Ero ravintoarvoissa on kiinni siitä, miten sienet kasvatetaan. Ihmisten tavoin sienet tuottavat D-vitamiinia, kun ne altistuvat auringonvalolle. Ja yleensä kaupasta ostetut sienet kasvatetaan hämärässä ympäristössä, jolloin ne saavat vähemmän D-vitamiinia.

Voidaksesi lisätä sieniä ruokavalioosi, Rissetto suosittelee niiden paistamista ja heittämistä kananmunien tai kalkkunahampurilaisten päälle.

Lue lisää sienten terveysvaikutuksista.

Kokeile kananmunan keltuaista

Toinen vaihtoehto kasvissyöjille, jotka haluavat lisätä D-vitamiinin saantiaan, ovat kananmunat – erityisesti keltuainen. Yksi iso kananmuna keltuaisineen sisältää noin 44 IU D-vitamiinia, mikä on 6 % suositellusta päiväarvosta.

Jos olet huolissasi siitä, miten kananmunan keltuainen saattaa vaikuttaa kolesteroliisi, älä ole. ”Olemme tutkineet kananmunia viimeiset 60 vuotta ja voimme todeta, että keltuaisen ei tiedetä nostavan kolesterolia”, Rissetto sanoo.

Syö täydennettyjä elintarvikkeita

Hallitukset tekevät usein yhteistyötä teollisuuden kanssa täydentääkseen elintarvikkeita keinona korjata väestönsä mikroravinteiden, kuten D-vitamiinin, puutteita.

Yleisiä esimerkkejä D-vitamiinilla täydennetyistä elintarvikkeista Yhdysvalloissa ovat mm:

• 2-prosenttinen maito, joka sisältää noin 120 IU kupillista kohden
• Appelsiinimehu, joka sisältää 100 IU D-vitamiinia kupillista kohden
• Valitut aamiaismurot, esimerkiksi Kellogg’s Special K sisältää noin 24 IU ¾ kupillista

Fleetin mukaan ei ole väliä, saatko D-vitamiinia lisäravinteista, täydennetyistä elintarvikkeista vai elintarvikkeista, joissa sitä esiintyy luonnostaan – elimistösi näyttäisi imevän sitä yhtä lailla.

Onko mahdollista saada liikaa D-vitamiinia?

Fleet toteaa, että liika D-vitamiinin syöminen on harvinaista, mutta myrkytystä voi esiintyä aikuisilla, jotka kuluttavat yli 4000 IU:ta päivässä. Kun D-vitamiinimyrkytystä esiintyy, se johtuu yleensä lisäravinteista.

Lääkärit neuvovat yleensä potilaita, jotka ovat alttiita murtumille, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta (hypoparatyroidismi) ja autoimmuunisairauksia, kuten multippeliskleroosia, ottamaan D-vitamiinilisää. Jos harkitset D-vitamiinilisän ottamista, keskustele lääkärisi kanssa, jotta löydät sinulle sopivan annostuksen ja varmistat, ettet ota liikaa.

Insider’s takeaway

D-vitamiini on tärkeä vitamiini, joka auttaa kehoasi rakentamaan vahvat luut. Vaikka voit tuottaa tätä vitamiinia altistumalla auringonvalolle, monet amerikkalaiset eivät pysty viettämään riittävästi aikaa ulkona. Siksi, jotta voisit saavuttaa suositellun päivittäisen tarpeesi, harkitse kalan, sienten tai D-vitamiinilisän lisäämistä ruokavalioosi.