3 käsipainoharjoitusta, joilla saat isommat hauikset nopeasti

Vaikka hauislihaksia treenaavia käsipainoharjoituksia on kahdenlaisia – kiinteyttäviä ja paisuttavia – keskitymme tässä jälkimmäiseen. Ihanteelliset vaiheet, vaikka haluaisitkin repaleisemmat käsivarret, on ensin bulkata ne ja siirtyä sitten veistämiseen. Siitä puheen ollen, tässä jutussa keskitymme siihen, kuinka bulkata käsivarren lihakset ja lisätä painoa noihin hauiksiin. Pidetään mielessä se tiede, että hauis- ja triceps-lihakset kasvavat paljon hitaammin kuin muut lihakset, meillä on sinulle täydellisiä vinkkejä.

Miten saat isot käsivarret nopeasti

Seuraa näitä yksinkertaisia ohjeita nopeuttaaksesi käsivarsien kasvattamista:

Treenaa käsivarsia enemmän

Vaikka tämä voi olla yksi ulkokohtaisimmista ehdotuksista, sitä on usein vaikea ymmärtää nykyisissä monimutkaisissa treenirutiineissa. Koska olemme oppineet, että käsivarsien lihakset kestävät kauemmin kasvaa, ne vaativat automaattisesti paljon enemmän huomiota. Luota näihin kahteen helppoon liikkeeseen: Joko voit lisätä käsivarsiharjoitusten toistoja tai yksinkertaisesti lisätä lisää käsivarsiharjoituksia harjoittelurutiineihisi. Tämän tueksi tiede sanoo, että sinun pitäisi tehdä yli 20 sarjaa käsivarsiharjoitteita joka viikko, jotta ne kasvaisivat.

Käsivarsiharjoitteet ensin

Monet tutkimukset ovat vahvistaneet, että lihakset, joita treenin alussa treenaamme, kasvavat yleensä paljon enemmän ja myös paljon nopeammin. Siksi käsivarsiharjoitusten (erityisesti yhdistelmäharjoitusten) siirtäminen harjoittelun ensimmäiselle puoliskolle tekee ihmeitä.

Lisää toistoja

Pidä kiinni helpommista harjoituksista, älä antaudu yhdistelmäharjoituksiin, ellet ole valmis. Lisää painoa ja toistoja yksinkertaisemmissa harjoituksissa ja näet tulokset paljon nopeammin.

Pidä kiinni rutiinista

Pahin asia, mitä voit tehdä, kun haluat kasvattaa lihaksia, on siirtää painopistettä. Tämä tapahtuu useimmiten silloin, kun vaihdamme harjoituksia usein. Muut lihakset saattavat kasvaa hitaammin, jos toistat jatkuvasti samoja harjoituksia, mutta käsivarsien kohdalla tilanne on toinen. Asiantuntijat ovat ehdottaneet, että sinun on rakennettava harjoitussarja parin viikon aikana ja seurattava sitä sitten tulevien viikkojen ajan lisäten painoa ja toistoja matkan varrella.

Tässä mielessä katso suosituksemme parhaista käsipainoharjoituksista käsivarsillesi.

3 käsipainoharjoitusta, joiden avulla saat volyymisempiä käsivarsia nopeammin

Saadaksesi volyymisempiä käsivarsia sinun on hyökättävä käsivarsien kimppuun kaikista mahdollisista kuvakulmista. Tämä auttaa lihaksia kasvamaan joka puolelta, mikä johtaa nopeampaan bulkkiin. Saavuttaaksesi sen, noudata tätä rutiinia, jonka on suunnitellut Alex Mateus, Barry’s Bootcampin valmentaja Lontoossa.

Käsivarsiharjoitteet käsipainoilla: Zottman Curls

Vain yhdellä päivityksellä tämä variaatio vie perinteisen hauislihaskiharan aivan uudelle tasolle. Kierrä käsiäsi harjoituksen molemmissa päissä, jotta voit seurata tätä oikein. Sen lisäksi, että se auttaa hauislihaksesi brachii (päälihas olkavarressa), se lisää myös riittävää painetta brachioradialikselle, kyynärvarren lihakselle. Muista, että kyynärpään on aina pysyttävä kiinteänä ja vahvana, ja sinun on oltava varovainen kierroksia tehdessäsi.

Käsivarsiharjoitteet käsipainoilla: Wide Bicep Curl

Toinen harjoitus on toinen variaatio bicep curlista; tässä harjoituksessa kädet ovat hieman leveämmät. Tämä tuo painetta hauiksen sisäpuolelle indusoiden käsien nopeampaa kasvua. Varmista tätä harjoitusta varten, että kyynärpäät (sen lisäksi, että ne ovat vahvat ja kiinnittyneet) ovat lähellä vartaloasi.

Käsivarsiharjoitteet käsipainoilla: Kallonmurskaajat

Kallonmurskaajat voivat tehdä ihmeitä kehittäessäsi trikepsien pitkiä ja sivusuuntaisia lihaksia, jolloin niistä tulee tehokas harjoitus kookkaampiin käsivarsiin. Huomaa: käsivarsien on oltava täysin ojennettuina, kun ne ovat kohtisuorassa maahan nähden ja kun teet hidastuksia.

via revistagq.com

NOW READ

How to adapt – and flow through life

Kareena Kapoor Khanin valmentaja jakaa 5 vinkkiä siitä, miten pysyä kunnossa työskennellessäsi kotoa käsin

Non-nonsense-opas, jolla pääset takaisin kuntoon

Lisätietoa aiheesta: Kuntoilu- ja liikuntaharjoittelu

Lisätietoa aiheesta: Fitness