23 terveellistä keskiyön välipalaa myöhäisillan naposteluun

Pyrkimyksistämme huolimatta hyvien yöunien saamiseksi (eli nukkumaanmeno tasan kello 22, Instagram-tauko ja puhelimen pitäminen poissa yöpöydältä) on yksi ratkaiseva tekijä, joka aivan liian usein saa meidät heittelehtimään ja kääntymään yöllä: Meillä on nälkä. Sen sijaan, että tyytyisimme ryöstämään keittiöstä mitä tahansa tähteitä ja syömään niitä jääkaapin valossa (näemme sinut, buffalokanansiivet), teimme syväsukelluksen. Kuultuamme muutamia asiantuntijalähteitä, olemme löytäneet 23 parasta terveellistä keskiyön välipalaa, joita rehellisesti sanottuna söisimme mihin vuorokauden aikaan tahansa.

RELATED: 14 parasta terveellistä säilykekeittoa (ja 7 vältettävää) ravitsemusterapeutin mukaan

Tiesimme, että oli syy, miksi rakastimme kikherneitä. ”Ne ovat täynnä proteiinia – kolme grammaa jokaista kahta ruokalusikallista kohden”, New Yorkissa asuva ravitsemusterapeutti ja Get Off Your Acid -kirjan kirjoittaja tohtori Daryl Gioffre kertoo. ”Kikherneissä on paljon lysiiniä, ja tahini on rikas aminohappo metioniinin lähde. Yksittäin ne ovat epätäydellisiä proteiineja, mutta kun yhdistät ne hummukseksi, niistä syntyy täydellinen proteiini.” Miksi täydelliset proteiinit ovat niin tärkeitä? Periaatteessa ne pitävät sinut kylläisenä, mikä tarkoittaa, että vatsa ei enää vääntelehdi. ”Myöhäisillan välipalaksi voit käyttää hummusta dippinä raaoille vihanneksille tai Ezekiel-leivälle”, Gioffre sanoo. Älä välitä, jos me välitämme.

Kokeile: Sweet Potato Hummus

Osta se: Veggicopia Creamy Original Hummus

Kaurapuuroa

Luultavasti yhdistät kaurahiutaleet varhaisiin aamutunteihin, mutta sillä on paljon hyötyjä myös yöllä. Ensinnäkin kaura on monimutkainen hiilihydraatti, joka hajoaa hitaasti elimistössäsi, mikä hillitsee verensokeripiikkejä, jotka saattavat sotkea unesi. Ja jos lämmin kulho kaurapuuroa tuntuu sinusta kodikkaalta ja rauhoittavalta, et ole yksin. Columbian yliopiston tutkimuksen mukaan hiilihydraatit itse asiassa toimivat aivojesi kanssa vapauttaen serotoniinia, joka rauhoittaa sinut rauhalliseen tilaan ja auttaa kehoasi tuottamaan melatoniinia, jotta saat levollisen yöunen.

Kokeile: Kamomilla- ja vaahterapuuro

Osta: Nature’s Path Organic Oatmeal

Popcorn

Yrität tukahduttaa mielihalun, et laittaa itseäsi täyteen ruokakoomaan. Siinä kohtaa popcorn tulee kuvaan mukaan. Koukuttavan rapea ja suolainen välipala on luonnostaan vähäkalorinen – kolmen kupillisen annos on noin 100 kaloria – joten voit ahmia sitä ilman, että tunnet olosi painavaksi. Ja sitten on vielä monimutkainen hiilihydraattitekijä – täysjyväviljainen iltapala tarttuu kylkiluihisi paljon kauemmin kuin keksi tai jäätelökulho… niin houkuttelevalta kuin se kuulostaakin. Jos haluat olla todella terveellinen, voit investoida ilmapopperiin, joka popsii maissinjyviä – arvaatte varmaan – ilmalla (öljyn tai voin sijaan).

Kokeile: Perfect Stovetop Popcorn

Buy it: Lesser Evil Organic Popcorn

Matalarasvaista kreikkalaista jogurttia ja hedelmiä

Tiedämme jo, että kreikkalainen jogurtti on loistava proteiininlähde, mutta emme tienneet, että se voisi auttaa meitä myös nukkumaan. Jogurtin sisältämä kalsium auttaa aivojasi käyttämään tryptofaania ja melatoniinia, ja erään Pennsylvanian yliopiston unitutkimuksen mukaan se voi jopa auttaa sinua pysymään unessa pidempään. Sen sijaan, että käyttäisit sokeripitoista makeutusainetta (ja nostaisit mahdollisesti verensokerisi sekaisin), voit lisätä kulhosi päälle tuoreita hedelmiä ja rapeita chia-siemeniä. (Ai niin, ja jos olet altis närästykselle ja ruoansulatushäiriöille, joita rasvainen ruoka voi aiheuttaa, valitse vähärasvainen vaihtoehto.)

Kokeile: Easy Greek Yogurt Parfaits

Pähkinävoi-hyytelövoileipä

Kuka tiesi, että lapsuuden suosikkimme on itse asiassa ensiluokkainen keskiyön välipala? Tässä on syy: National Sleep Foundationin mukaan maapähkinävoi on luonnollinen tryptofaanin (tiedättehän, se aminohappo, joka aiheuttaa uneliaisuutta) lähde. Hiilihydraatit lisäävät tryptofaanin saatavuutta aivoissa. Tämä tarkoittaa, että proteiinipitoisen maapähkinävoin ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmä on puhdasta nukkumaanmenon taikaa.

Kokeile: Cinnamon Toast PB&J

Kurpitsansiemeniä

Mikä on suolaista, rapeaa ja varma tapa nukuttaa? Kurpitsansiemenet tietenkin. American Sleep Associationin mukaan ne ovat hyvä unta edistävän kivennäisaineen magnesiumin ja aminohapon tryptofaanin lähde. Niissä on myös runsaasti sinkkiä, joka voi auttaa aivoja muuntamaan tryptofaania serotoniiniksi. Se, että ne ovat tyydyttävän rapeita ja suolaisia, on sivuseikka.

Kokeile: Paahdetut kurpitsansiemenet

Osta: Organic Pumpkin Seeds

Banaanit ja maapähkinävoi

Muistatko, kuinka lukion yleisurheiluvalmentajasi kehotti sinua syömään banaaneja jalkakramppeihin? Se johtuu siitä, että banaanit sisältävät kaliumia, joka auttaa lihasten rentoutumisessa. Yhdistä se maapähkinävoin kanssa, joka on paitsi herkullista myös täynnä terveellisiä rasvoja, jotka pitävät sinut tyytyväisenä, huomauttaa Cleveland Clinic. Ja vaikka voisit toki lätkäistä maapähkinää kypsän banaanin päälle ja lopettaa päivän, mikset tekisi yhdistelmästä terveellistä kahden ainesosan jäätelöherkkua?

Kokeile: Maapähkinävoi-banaanijäätelö

Kourallinen pähkinöitä

Jos olet laiska kuten me, et halua tehdä enempää ruoanlaittoa ja tiskaamista vain siksi, että haluat myöhäisillan välipalan. Pieni kourallinen pähkinöitä sopii tähän tarkoitukseen niiden korkean proteiinipitoisuuden ja terveellisten rasvojen lähteen ansiosta. Gioffre sanoo, että pähkinät (erityisesti luomupähkinät) ”ovat ravitsemuksellisia voimanpesiä, jotka voivat auttaa säätelemään verensokeria, torjumaan tulehduksia, vähentämään näläntunnetta, auttamaan painonpudotuksessa ja pienentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä”. Hänen suosikkipähkinänsä? ”Raakamantelit, pistaasipähkinät ja makadamiat. Ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, tukahduttavat nälkää, optimoivat aivotoimintaa ja auttavat sinua polttamaan rasvaa.” Lisäksi National Sleep Foundationin mukaan mantelit ja saksanpähkinät sisältävät erityisesti unta säätelevää melatoniinihormonia. Varmista vain, että pysyt kourallisessa etkä koko pussissa – se on noin 200 kaloria neljänneskuppia kohden, enemmän tai vähemmän.

Kokeile: Paahdetut sekapähkinät

Osta: Organic Raw Mandonds

Mantelivoi

Pähkinöistä puheen ollen, mantelivoi on yhtä lailla kätevä napsi ja mene (öö, torkahda) vaihtoehto. Ja kun otetaan huomioon, että neljänneskupillinen manteleita sisältää 24 prosenttia päivittäisestä suositellusta magnesiumin saannistasi sekä tryptofaania ja kaliumia, ne ovat helppo valinta myöhäisillan näläntunteeseen.

Kokeile: Paleo Almond Butter Granola Bars

Buy it: Justin’s Almond Butter

Kalkkunavoileipä

Et ikinä unohda, kun Bill-setäsi nukahti kesken kiitospäivän juhlan. Se johtui luultavasti kalkkunasta, joka on tunnettu runsaasta tryptofaanipitoisuudestaan, ja juuri se tekee siitä fiksun valinnan keskiyön välipalaksi. Yhdistä se täysjyväleivän kanssa saadaksesi hiukan monimutkaisia hiilihydraatteja, tai pidä se vähäkalorisena ja vatkaa muutama viipale salaattikääreeseen.

Kokeile: Turkey Lettuce Wrap Sandwich

Vähärasvainen raejuusto

Repeäjuusto sai aikoinaan huonon maineen tylsänä laihdutusruokana, mutta se on piilotettu helmi unettomille (puhumattakaan siitä, että se on vieläpä maukasta). Vähärasvainen proteiini (joka on peräisin hitaasti sulavasta kaseiinista) auttaa lisäämään edellä mainittua serotoniinia, ja Cambridgen yliopiston tuoreen tutkimuksen mukaan se voi jopa auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi nukkuessasi. Haluatko lisätä torkkuvaikutusta? Lisää puolen kupin annoksen päälle vadelmia, niin saat 100-kalorisen keskiyön välipalan, jossa on lisäksi ripaus melatoniinia.

Kokeile: Cottage Cheese Breakfast Bowl

Kypsennetty Edamame

Muista tämä yhtälö: Proteiini plus kuitu on yhtä kuin elämäsi parhaat yöunet. Edamamessa (eli soijapavuissa palkoissa) on molempia hyviä puolia, joten se on luonnollinen valinta, kun kaipaat nopeaa purtavaa. Tämän japanilaistutkimuksen mukaan soijan tiettyjen yhdisteiden (soijaisoflavonit) on todettu mahdollisesti lisäävän unen kestoa.

Kokeile: Paahdettu edamame

Munia

Voit varmaan jo arvata, miksi kananmunat ovat terveellinen keskiyön välipala: Ne ovat proteiinipitoisia ja täynnä tryptofaania. American Sleep Associationin mukaan ne saattavat nukuttaa juuri tästä syystä, mutta rakastamme myös sitä, että ne ovat annosteltuja ja pakattuja helppoa syömistä varten. Lisäksi sinulla on varmasti jo jääkaapissasi kätkö hillomunia salaattien ja paahtoleivän päälle, eikö niin?

Kokeile: Everything Deviled Eggs

Juustoa ja keksejä

Juusto on yllättävän hyvä valinta, kun on kyse unesta. Se johtuu siitä, että se sisältää runsaasti kalsiumia, joka on yhdistetty parempaan uneen. Se sisältää myös runsaasti proteiinia ja lisäksi hieman tryptofaania ja melatoniinia. Yhdistä muutama viipale juustoa täysjyväkekseihin, idätettyyn leipään tai omenaviipaleisiin, niin saat parhaan proteiini-hiilihydraattiyhdistelmän.

Kokeile: Cranberry-Brie Pie Crust Bites

Avokado-paahtoleipä

Hyviä uutisia avo-paahtoleivän alttarilla palvoville milleniaalille: Tohtori Gioffre kutsuu hedelmää (jep, se on hedelmä) ”Jumalan voiksi”. Se johtuu siitä, että siinä on ”mukava tasapaino terveellisiä rasvoja, enemmän kaliumia kuin banaaneissa ja runsaasti kuitua, joka pitää ruoansulatuskanavan kurissa”. Haluatko nostaa pykälää? Tohtori Gioffre suosittelee paahtoleivän valmistamista itäneestä leivästä, tomaatista, ekstraneitsytoliiviöljystä, juustokuminasta, merisuolasta, rouhitusta mustapippurista ja jalapenosta, joka antaa lisäpotkua. Osittain keskiyön välipala, osittain gourmet-ateria.

Kokeile: Vegaaninen avokado-paahtoleipä

Kevään crudités Romesco-kastikkeella

Raakojen kasvisten kanssa ei voi mennä pieleen, vai mitä? Juju on tehdä niistä tarpeeksi jännittäviä, jotta niitä todella haluaa syödä. Tämä paahdettu paprikakastike tekee juuri sen, mutta voit myös nojata mihin tahansa kastikkeeseen, jota sinulla on jääkaapissa varastoituna.

Kokeile: Spring Crudités with Romesco Sauce

Spicy Avocado Hummus

Kaksi ravitsemusasiantuntijoiden suosittelemaa perusruokaa yhdessä kermaisessa paketissa. Dippaa pitasipsejä, kirsikkatomaatteja tai keksejä, tai nielaise lusikallinen ja lopeta ilta.

Kokeile: Mausteinen avokadohummus

Vihreä smoothie avokadolla ja omenalla

Miksi aamujen pitäisi saada kaikki hauskuus? Avokado ja chia-siemenet pitävät sinut kylläisenä, kun taas banaani ja Granny Smith -omena tekevät siitä tarpeeksi makean tyydyttämään myöhäisillan himosi.

Kokeile: Green Smoothie with Avocado and Apple

Buy it: Daily Harvest

Helppoja kesäkurpitsasipsejä

Meidän kryptoniittimme: Perunalastut. Voimme syödä niitä miljoona silmää räpäyttämättä, mutta nukkuminen niin pian kaiken sen suolan ja öljyn jälkeen saa meidät tuntemaan olomme pöhöttyneeksi ja rasvaiseksi. Onneksi nämä kesäkurpitsavaihtoehdot ovat yhtä rapeita ja maukkaita – ilman paistamista.

Kokeile: Helppoja kesäkurpitsasipsejä

Leivottuja bataattiranskalaisia

Emme ole koskaan tavanneet ranskalaisia, joista emme pidä. Mutta koska nämä ovat paistettujen sijaan paistettuja, niissä on paljon vähemmän rasvaa – ja ne ovat vähemmän sotkuisia valmistaa. Ne on myös tehty bataateista, joissa on paljon kuitua ja vitamiineja sekä vähän proteiinia ennen nukkumaanmenoa.

Kokeile: Baked Sweet Potato Fries

Beef Jerky

Proteiini on oikea tapa, kun tunnet myöhäisillan himon tulevan. Ja oman tekeminen on paljon parempaa kuin turvautuminen kaupasta ostettuun prosessoituun jerkyyn. Jerky on hyvä vähärasvaisen proteiinin ja raudan lähde; huomaa vain, että siinä voi olla myös paljon natriumia (se kuivataan yleensä suolaliuoksessa). Vaikka se on siis terveellistä ja täyttävää, sitä ei kannata napostella 24/7, varsinkaan jos sinulla on korkea verenpaine.

Kokeile: Beef Jerky

Paahdetut kikherneet

Rakastat hummusta – mikset juhlistaisi näitä pikkuruisia helmiä niiden puhtaimmassa, rapeimmassa muodossa? Kikherneissä on proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joten ne ovat suosittu terveellinen valinta. Todennäköisesti olet jo nähnyt rapeita kikherneitä ruokakaupassa, mutta omien valmistaminen on niinkin yksinkertaista kuin maustaa ne haluamallasi tavalla ja paistaa ne kuiviksi ja rapeiksi.

Kokeile: Paahdetut kaneli-sokerikikherneet

Yksittäinen vesimelonisorbetti

Näinä iltoina, kun sydämesi huutaa ”jäätelöä”, mutta aivosi sanovat ”voimme tehdä parempaa”. Salaisuus? Kahdesti pakastettu vesimeloni. Eikä mitään muuta.

Kokeile: One-Ingredient Watermelon Sorbet

RELATED: 10 ketopatukkaa, jotka ovat täynnä makua ja proteiinia (ei hiilihydraatteja)