23 kaikkien aikojen parasta rasvanpudotusvinkkiä asiantuntijoilta

Ensin on elintärkeää erottaa toisistaan syöminen kehon painon ylläpitämiseksi ja syöminen rasvan menettämiseksi.

Jos tankkaat terveellistä painon ylläpitoa, NHS neuvoo syömään noin 2 000 kaloria päivässä, jossa on terveellinen tasapaino hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Jos kuitenkin haluat laihtua, sinun on pidettävä yllä kalorivajetta – yksinkertaisemmin sanottuna kuluttaa enemmän energiaa kuin kulutat.

Jos haluat laihtua, saatat tuntea olosi hieman hukkuneeksi internetissä kiertäviin 101 ruokavaliosuunnitelmaan, netissä mainostettuihin erilaisiin rasvanpudotukseen tähtääviin erilaisiin harjoitteluihin sekä vastakkaisten neuvojen tulvaan siitä, mitä valkuaisainejauheita kannattaa käyttää ja milloin.

Ei paniikkia – et ole yksin.

Vähittäiskauppa-analyytikko Mintelin yli 2000 brittiläiselle aikuiselle tekemän kyselyn mukaan 57 prosenttia naisista sanoo yrittäneensä laihduttaa rasvaa viimeisen vuoden aikana – ”yrittänyt” on optimaalinen sana.Mutta vastakkaisten rasvanpudotusvinkkien ja omituisten, epärealististen ja joskus äärimmäisten strategioiden (hei, ketodieetti) vuoksi on helppo ymmärtää, miksi niin monet kamppailevat.

Vaikka jokainen keho on erilainen, ja on tärkeää selvittää, mikä toimii sinulle ja kehollesi, on olemassa joitakin yksinkertaisia ja yleispäteviä vinkkejä, joista asiantuntijat ovat kaikki samaa mieltä. Niinpä WH otti yhteyttä näihin asiantuntijoihin – eli alan parhaisiin – ja toi sinulle markkinoiden tehokkaimmat rasvanpudotusvinkit. Ryhdy toimeen.

23 järkevää ja kestävää rasvanpolttovinkkiä – jotka toimivat

1. Ojenna laukaisevat ruokasi

Se voi olla kourapussillinen Monster Munchia, kotitekoisia lettuja tai se ylimääräinen lusikallinen (tai seitsemän) makaronia ja juustoa; olipa myrkkysi mikä tahansa, kannattaa pysäköidä se, erityisesti mikä tahansa ruoka, jota sinulla on taipumus syödä liikaa tai syödä mielettömästi.

Jääkaapin järjesteleminen saattaa kuulostaa aivan liian yksinkertaiselta toimiakseen, mutta ravitsemusterapeutti Karen Beck vakuuttaa, että se toimii: siirrä elintarvikkeet, joiden tiedät ruokkivan sinua ja tekevän olosi hyväksi, näkyvimmille hyllyille ja siirrä epäterveelliset tavarat taakse. Niin, ja siivoa samalla keittiösi.

Cornellin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka esittelivät roskaruokaa tiskipöydällä (kuten keksejä lasipurkissa), painoivat keskimäärin 12 kiloa enemmän kuin ihmiset, jotka varastoivat ruokaa pois.

Pois silmistä, pois mielestä.

2. Hikoile lähempänä kotia

Työskentelemällä omassa tilassa ei vain säästetä aikaa, vaan se on myös helpompi sovittaa, jos sinulla on viisi minuuttia aikaa. Muista – muutama minuutti on parempi kuin ei minuutteja ollenkaan.

Tee Tabataa ja lisää liikuntaa kiipeämällä portaita töissä tai seisomalla toimistossa 10 minuuttia tunnin välein. Mikset kokeilisi jotakin WH:n suosikkia koti-HIIT-treeneistä tai neljän viikon kotitreenisuunnitelmaa?

Se kaikki lasketaan yhteen – ja tutkimukset osoittavat, että vain 15 minuuttia päivässä voi lisätä elinikääsi vuosia.

3. Lyö askeleiden lukumäärääsi

Lukaisit oikein – kyllä, kävely voi olla yksi helpoimmista tavoista pudottaa rasvaa.

Se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta useissa Best Pract Res Clin Endocrinol Metab -lehdessä julkaistuissa tutkimuksissa on todettu, että päivittäisen NEAT:n – eli ei-harjoitusaktiivisuuden termogeneesin eli kalorimäärän, jonka poltat ilman varsinaista harjoittelua – parantaminen voi olla avain rasvan pudottamiseen helpolla tavalla.

Tavoitteena on 10 000-12 000 askeleen ottaminen päivässä.

4. Lisää kuitujen saantia

Kuten Kate ja Wills, Bey ja Jay sekä Ben ja Jerry – tälle tehoparille on syynsä, miksi se toimii.

Kuitu laajenee vatsassasi ja sen sulattaminen vie myös aikaa, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi kylläisemmäksi pidempään.

Keskeytä siis ruoka-ainesvalintojesi valinnassaan runsaasti kuituja sisältäviin täysjyväviljoihin, vihanneksiin ja kokonaisiin hedelmiin (joita ei voi käyttää mehuna).

”Hiilihydraattien osalta palkokasvit, palkokasvit ja linssit ovat paras valintasi, mutta pyri sisällyttämään tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten riisiä, perunoita ja ruisleipää, noin kuudelle aterialle viikossa”, selittää ravitsemusasiantuntija ja kliininen neurotieteilijä Miguel Toribio-Mateas.”

5. Ajattele annoksesi uudelleen

”Tutkimukset ovat osoittaneet, että useimmat laihduttajat aliarvioivat, kuinka paljon he syövät”, sanoo Filip Koidis, W1 Nutritionist -yrityksen perustaja.

Työkalut ja vempaimet voivat auttaa, mutta käyttökelpoisin hakkerointikeino on paljon yksinkertaisempi.

”Tavoittele kämmenen kokoista annosta proteiinia, nyrkkisi kokoista vihanneksia, kuppikämmenen kokoista annosta hiilihydraatteja ja peukalonpään kokoista rasvan annostusta. Syökää kunnolla. Vieläkin jumissa? Lue WH:n opas annoskoosta.

6. Ole tarkkana alkoholinkäytössäsi

Tämän luultavasti jo tiedätkin, mutta yksinkertainen lähtökohta: mitä tahansa alkoholia juotkin, se lisää ruokavalioosi lisättyjä kaloreita, ja kun yrität ylläpitää kalorivajetta rasvanpudotusta varten, pari isoa ruusuketta voi nopeasti kallistaa sinut yli rajan.

Asiantuntijat neuvovat nauttimaan juomaa silloin tällöin maltillisesti – kyse on loppujen lopuksi sinulle sopivan tasapainon löytämisestä – ja jos aiot juoda säännöllisemmin, valitse vähäkalorisempia juomia, kuten esim:

• Slimline gin ja tonic
• Vodka ja sooda
• Pieni lasi proseccoa
• Rum ja kokis

7. Syö kolme neliönmuotoista ateriaa

Loppumaton laiduntaminen: hyvä lehmille, ei niinkään ihmisille.

Pidä kiinni perinteisistä aterioista, jotka koostuvat aamiaisesta, lounaasta ja päivällisestä – täydennettynä pienellä aamu- ja iltapäivän välipalalla, jos tunnet olosi erityisen nälkäiseksi – varmistaaksesi, että hormonisi pysyvät tasapainossa, ja välttyäksesi siltä, että laiduntaminen muuttuisi ylensyömiseksi.

Kaikista neuvoista huolimatta, jotka koskevat viiden tai kuuden pienemmän aterian syömistä päivän mittaan sen sijaan, että istuisit alas kolmelle pääaterialle, jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä strategia ei ole tehokkain rasvanpudotuksen kannalta – on kuitenkin elintärkeää, että harjoittelet hiukan kokeilemalla ja erehtymällä, jotta voit päättää, mikä toimii parhaiten sinulle ja kehollesi.

8. Pidä kirjaa

Pitäkää kuntoilu- ja ruokapäiväkirjaa ja merkitkää muistiin, miten harjoittelette ja mitä syötte (kyllä, se pomppupallo, jonka nappasit päivällisen kypsennyksen aikana, lasketaan edelleen), jotta näette, missä tavoitteissanne mennään.

American Journal of Preventative Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että ruokapäiväkirjat voivat kaksinkertaistaa laihduttajan rasvanpudotuspyrkimykset.

”Se, että istut alas ja mietit, mitä aiot syödä ja miksi aiot syödä sitä, tarkoittaa, ettet toimi välittömyyden ja impulssin vaan hallitun ajattelun ja positiivisten aikomusten mukaan”, sanoo Kenny.

Ja voit mielelläsi nauttia jokaisesta suupielestä lempiruokaasi. Kokeile yhtä parhaista kalorien laskentasovelluksista, joilla voit seurata makroja, aterioita ja muuta.

9. Lisää painoja kardioon

Pudottaaksesi kunnon kiloja, tarvitset todennäköisesti aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun yhdistelmän.

”Säännöllinen kestävyysharjoittelu voi nostaa perusaineenvaihduntaasi 15 prosenttia, mutta avainasemassa on, että se kohdistuu useisiin lihaksiin”, sanoo Nicola Addison, PT ja Eqvvs Trainingin perustaja. Tarkoitamme kyykkyjä, lungseja, vetoja ja deadliffejä.

10. Ota kasvispohjainen alkuruoka

Jos syöt ulkona, tarkista ruokalista etukäteen, niin teet todennäköisemmin fiksun ja harkitun valinnan tilatessasi.

”Valitse kasvispohjainen alkuruoka”, Toribio- Mateas sanoo. ”Ruokit terveellisiä suolistomikrobejasi ja tankkaat kuitua, jolloin tärkkelyksestä ja rasvasta imeytyy vähemmän kaloreita.”

11. Juo ulkona

Tutkimusten mukaan itsensä asettaminen osaksi laajempaa ekosysteemiä jo pelkästään astumalla ulos voi parantaa kehon itseluottamusta ja auttaa sinua tekemään terveellisempiä valintoja.

Tässä on kyse inhimillisestä tarpeesta säilyttää paikkansa luonnossa, mikä ajan myötä johtaa siihen, että tunnet itsesi terveemmäksi ja onnellisemmaksi. Nappaa takkisi.

12. Kiinnitä kuvia

”Jos sinulla on rasvanpudotustavoite, pidä käsilläsi kuvia, jotka motivoivat sinua pysymään raiteilla”, Kenny sanoo.

Tavoitteiden asettamisessa visualisointi on tärkeää. Se voi olla kuva sinusta terveellisemmässä painossa, fitspo suosikkiurheilijastasi tai asu, jonka haluat laittaa päällesi, kun saavutat tavoitteesi.

13. Sano kyllä fiksuille vaihdoille

Fakta: pienet herkut estävät sinua tuntemasta puutetta, joten salli itsellesi pieni pala jotain rakastamaasi joka päivä (pyri siihen, että se olisi noin 150 kaloria). Syy?

Tällainen maltillisuus on ero ”dieetin” ja elämäntavan välillä, josta voit pitää kiinni ikuisesti.

14. Jätä ylimääräiset pois

Maitoa kahvissa, kastiketta kyljessä, ylimääräisiä alkoholijuomia, niitä älyttömiä naposteluja, kun ruoka ilmestyy eteesi – ne kaikki summautuvat.

”Lisätty sokeri ja makeutusaineet vaikuttavat suolistomikrobeihisi tavoilla, jotka tekevät sinusta alttiimman lihomaan (tai vähemmän alttiin laihtumaan)”, Toribio-Mateas sanoo.

15. Varmista, että saat oikean määrän proteiinia

1,5 on maaginen luku, johon kannattaa pyrkiä proteiinin osalta – joka auttaa rakentamaan lihaksia ja vauhdittaa rasvanpudotusta – jos käyt säännöllisesti puntarilla.

Oikeaan määrään pääsemiseksi kerro painosi kiloina 1,5:llä – syö vähintään niin monta grammaa päivässä tasaisesti aterioille ja välipaloille jaettuna. Se voi olla proteiinijauheiden tai proteiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten kananmunien, kananlihan, punaisen lihan, kalan, tofun, fetajuuston ja joidenkin palkokasvien muodossa.

16. Syö tarpeeksi tasapainottaaksesi rasvanpudotusta ja energiaa

Syöminen energian ja lihasten palautumisen vuoksi ja syöminen kehon rasvan pudottamiseksi eroavat toisistaan.

Rasvanpudotus on sivutuote, jos poltat energiaa kuntosalilla, mutta sen ei välttämättä pitäisi olla tavoitteesi kuntoa, voimaa tai kestävyyttä tärkeämpi.

”Ihmiset luulevat, että jos he harrastavat enemmän liikuntaa, he laihtuvat enemmän rasvaa”, Koidis sanoo. ”Mutta sen vaikutus rasvan menetykseen on minimaalinen, koska ihmisillä on erilaisia sopeutumis- ja kompensaatiomekanismeja, jotka korvaavat kuntosalilla poltetun energian.”

”Liikunnan palautumistavoitteisiisi tulisi kuulua hyvät yöunet, tasapainoinen ateria, joka koostuu kaikista kolmesta makroravintoaineesta, ja nesteytys.’

Jos et ole vielä perehtynyt siihen, mitä makrot tarkalleen ottaen ovat, anna WH:n selittää rasvanpudotuksen makrot, tai käytä tätä kätevää makrolaskuria, jos matematiikka ei ole koskaan ollut vahvuutesi..

17. Älä jää kiinni villityksistä

Lopeta sekaannus ottamalla askel taaksepäin ja tarkastelemalla hyvinvointi-lähestymistapaa, joka sopii vartalotyyppiisi, tavoitteisiisi ja elämäntapaasi. Ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua tämän selvittämisessä.

”On tärkeää, että muutokset, joita teet, ovat realistisia ja kestäviä eivätkä lyhytaikaisia korjauksia tai villitysdieettejä”, Koidis sanoo.

”Avain terveelliseen elämäntapaan piilee yksilöllisyydessä – se, mikä on terveellistä julkkikselle tai ystävälle, ei välttämättä sovi sinulle. Kirjoita muistiin, miten kehosi reagoi syömäsi ruoan jälkeen.”

18. Älä putoa kärryiltä

Ihmiset tarvitsevat tukea ja vastuuvelvollisuutta saavuttaessaan tavoitteitaan.

Olipa kyseessä sitten ravitsemusasiantuntija, tukiryhmä tai ystävä, säännöllisten päivityskertojen lukitseminen tarjoaa elintärkeää tukea ja kannustusta ja pitää sinut samalla raiteilla.

Meneekö yksin? Pidä selkeä visio itsestäsi, joka näyttää hyväkuntoiselta ja terveeltä, Kenny sanoo.

”Kuvittele itsesi tuntemaan, miltä sinusta tuntuisi, ja arvostamaan tervettä kehoasi. Tee näin joka kerta, kun horjahdat, ja tahdonvoimasi vahvistuu.”

19. Älä pelkää terveellisiä rasvoja

Voit ajatella, että laihtuaksesi sinun on vähennettävä rasvaa.

Mutta todellisuudessa terveelliset rasvat, kuten oliivi- ja pähkinäöljyt, voivat – maltillisesti käytettynä – parantaa aterioidesi makua, lisätä energiaa ja auttaa kehoasi imeytymään ravintoaineisiin.

20. Pidä stressitasot alhaalla

Ennen kuin selaat ohi, tämä on tärkeä: milloin viimeksi nappasit kakun tai sokeripitoisen välipalan vastapainoksi nousevalle kortisolitasollesi tai kaivelit Ben & Jerry’s -tuubin, koska olosi oli hieman alamaissa?

Stressi ja tunnesyöminen ovat melko tavallisia asioita, eikä niistä tarvitse huolehtia, jos pidät painoa yllä, mutta jos kuitenkin haluat laihtua, kannattaa tunnistaa ja paikantaa laukaisevat tekijät.

Korkea kortisolitaso eli stressihormoni aiheuttaa elimistössä korkeampia insuliinipitoisuuksia, mikä puolestaan saa sinut himoitsemaan sokerista ja rasvaista ruokaa, jolloin rasvan menettäminen on vaikeampaa. Sinua varoitettiin.

21. Nuku riittävästi

Olet kuullut asiantuntijoiden hokevan riittävästä nukkumisesta – ideaalimaailmassa seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä – mutta kuinka moni teistä todella huolehtii siitä, että saat kahdeksan tuntia kunnon lepoa joka yö?

Jos vastauksesi oli ”en minä”, on aika tarkistaa unihygieniatottumuksesi. Useissa tutkimuksissa on verrattu niitä, jotka saavat enemmän ja vähemmän nukkua, ja ne, jotka saavat kahdeksan tuntia ja enemmän, välttävät yleensä napostelua ja tuntevat vähemmän nälkää, mikä edistää onnistuneempaa rasvanpudotusta. Kauniita unia.

22. Aloita päiväsi oikealla tavalla

Tee toisin sanoen itsellesi aamiainen, jossa on terveellinen tasapaino proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja, jotta et ole niin nälkäinen kello 11:n aikaan, että syöt mitä tahansa ja mitä tahansa näköpiirissäsi.

Emmekö ole varmoja, mistä aloittaa? WH:n poiminta 18 parhaasta rasvanpolttoa edistävästä aamiaisesta ovat loistava opas aloittelijoille tai kaikille, joilta puuttuu inspiraatiota. Ole hyvä vain.

23. Perehdytä itsesi laadukkaisiin kaloreihin

Sillä sanoen, niin surullista kuin se onkin, hyväksy se, että 300g Yorkie-patukan muodossa ei luultavasti täytä sinua tai tee sinulle aivan yhtä paljon hyvää kuin vähärasvainen proteiinikana.

Rasvanpudotukseen tähtäävässä syömisessä on kyse siitä, että täytät itsesi vähärasvaisilla proteiinilähteillä, hitaasti vapautuvilla hiilihydraateilla, terveellisillä rasvoilla ja ravintoainepitoisilla hedelmillä ja vihanneksilla, joten kannattaa olla tarkkana ruokien kanssa, jotka eivät sovi tähän kategoriaan, sillä ne saattavat vain tuhlata kaloreita elintarvikkeisiin, joista puuttuu riittävä ravintosisältö.

.