$20 Vegan Meal Prep (7 kokonaista päivää!) | Cheap Lazy Vegan

Viime kerralla, kun tein $20 meal prep -haasteen, valmistin viiden päivän ruoan 20 kanadalaisella dollarilla. Niin monet ihmiset olivat hämmästyneitä siitä, kuinka paljon ruokaa voi oikeasti valmistaa vain 20 dollarilla. Minua on pyydetty niin monta kertaa tekemään toinen 20 dollarin ateriavalmisteluhaaste, joten TÄÄLLÄ OLEN! Tällä kertaa on muutama erilainen sääntö (voit katsoa videon saadaksesi lisää kontekstia).

SÄÄNNÖT (jotka suunnittelin itselleni…*ahem*):

1. Varmistan, että käytän vain 20 Yhdysvaltain dollaria vastaavan summan ostaakseni ruokaa yhdeksi viikoksi (kuvaushetkellä tämä vastaisi hieman yli 27 kanadalaista taalaa, joten päätin tehdä siitä budjettini).
2. Yksi viikko = 7 päivää, joten teen ruokaa 7 päivän edestä (en vain 5)
3. En saa käyttää muita mausteita tai mausteita kuin pienen määrän öljyä & suolaa.
4. Minun pitää pystyä pakastamaan osa aterioista niin, että niitä voi oikeasti syödä 7 päivän aikana (eikä ruoka pilaannu).

Keskeisesti halusin vain nähdä, KUINKA PALJON RUOKAA voisin valmistaa pelkällä 20$:lla ja nähdä, riittäisikö ruoka oikeasti 7 täyteen päivään. Mitä mieltä te olette? Luuletko, että 20 dollaria riittäisi ruokaan 7 päiväksi?

Vegan Meal Prep for $20 (7 päivää):

Mitä ostin (kanadalaisina dollareina):

• Soijakastike $1.28

• Mustat kilpikonnapavut $2.48

• Vihreät linssit $2.48

• Kaura $2.28

• Pähkinävoi $2.97

• Tomaattikastike $1.08

• Mustariisi $2.24

• Pakastetut kasvikset $2.47

• Spagetti $1.99

• Soijamaito $2.07

• Banaanit $1.65

• Lehtikaali $1.77

• Makea peruna $1.83

Kokonaisrahankäyttö = 26 dollaria.59 (CAD)

Strategiani oli ostaa runsaasti tärkkelystä (kuten riisiä, pastaa, bataattia) ja palkokasveja (linssejä ja papuja) varmistaakseni, että ateriat olisivat tarpeeksi kylläisiä. En halunnut joutua tilanteeseen, jossa ruoka loppuu kesken tai kalorit ovat vähissä! Tämä johti siihen, että ostin TONNEJA tärkkelystä ja palkokasveja ja yksi katumukseni oli se, etten ostanut tarpeeksi vihanneksia/hedelmiä.

Rehellisesti sanottuna erittäin tiukalla budjetilla tuo on kuitenkin parasta, mitä siinä vaiheessa voi tehdä. Jos on tiukalla budjetilla, ei todellakaan voi olla huolissaan jokaisesta kehoon menevästä mikroravintoaineesta ja syödä koko ajan kasapäin raakaruokaa. Tärkkelys ja palkokasvit ovat superterveellisiä elintarvikkeita, ja niitä pitäisi mielestäni syödä suuri osa ruokavaliosta. Nämä ovat halvimpia elintarvikkeita, joten SYÖ TONNEJA TÄRKKEITÄ/PULSSEJA.

Kaiken tekemäni ”reseptit” ovat alhaalla. Mutta ennen kuin aloitamme, lukekaa seuraavat vinkkini ja suositukseni!

VINKKEJÄ JA MUITA HUOMAUTUKSIA…

1. Tekisin yleensä ne ruuat ENSIMMÄISEKSI, jotka vievät pisimmän määrän ”passiivista” aikaa. Esim. laitan riisin riisinkeittimeen ja annan sen kypsyä samalla kun teen muita asioita. Sama juttu linssien, papujen, bataattien yms. keittämisen kanssa. Sillä aikaa kun nuo asiat kypsyvät, voit pilkkoa vihanneksia tai miettiä, mitä haluat valmistaa.
2. En käyttänyt mitään mausteita, joita minulla oli jo ennestään, koska en halunnut käyttää liikaa tavaraa 20 dollarin rajan ulkopuolella, mutta KYSYTÄÄN rohkeasti, että voit lisätä mitä tahansa mausteita ja mausteita, jotka ovat tarpeen, jotta ruokasi maistuu HERKULLISELLE (esim. valkosipulia KAIKKIIN asioihin).
3. VAPAUTa ruokasi. Sinun ei todellakaan pitäisi säilyttää ruokaa jääkaapissa täydet 7 päivää – noin 5. päivään mennessä ruokasi saattaa pilaantua. Joten varmistin, että otin sen huomioon, kun tein aterioita, jotta voisin pakastaa suurimman osan niistä ja mikroaaltouunissa myöhemmin.
4. Muista, että irtotavarana ostaminen on yleensä halvempaa ruokamäärää kohden, joten esimerkiksi kuivat pavut, riisi, pasta – voit vapaasti ostaa näitä irtotavarana (koska et ole se, joka tekee 20 dollarin haasteen)…
5. OTA LUOVUUTTA! Tässä ei ole kyse siitä, että noudattaisit täsmälleen sitä, mitä minä tein, vaan annan vain yleiskuvan siitä, miten edullinen vegaaniruokavalio voi olla, ja joitakin ideoita. Virittele reseptejä ja ole luova.

Aamiainen ja/tai välipala

Makea peruna-kaurakakut

Ainesosat:

• 1 – 1.5 kuppia keitettyä bataattia, soseutettuna
• 1,5 kuppia kauraa, jauhettuna kaurajauhoksi
• 1/2 kuppia soijamaitoa
• 1/2 banaania, soseutettuna

Ohjeet:

1. Elämmitä uuni 350 asteeseen.
2. Höylää kaurat tehosekoittimessa tai tehosekoittimessa kaurajauhoksi (tai käytä pelkkää kauraa).
3. Murskaa bataatti ja banaani kulhossa.
4. Lisää soijamaito ja kaurajauho ja sekoita hyvin.
5. Taivuta pyöreiksi litteiksi muodoiksi (kuin iso keksi) ja aseta ne leivinpaperilla päällystetylle leivinpaperille.
6. Paista noin 12-15 minuuttia, kääntäen puolivälissä.

PBanaanikaurakeksejä

Ainekset:

• 1.5 banaania, soseutettu
• 2 kuppia kauraa
• 6 rkl maapähkinävoita

Ohjeet:

1. Elämmitä uuni 350 asteeseen.
2. Lisää kaikki ainekset sekoituskulhoon ja sekoita, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.
3. Muotoile kekseiksi ja aseta leivinpaperilla päällystetylle uunipellille.
4. Paista noin 12-15 minuuttia, käännä puolivälissä.

Basic Overnight Oats

Ainesosat:

• 1/2 kupillista maidotonta maitoa
• 2 rkl maapähkinävoita
• 1/2 kupillista kauraa
• 1/3-1/2 banaania, viipaloituna pieniksi paloiksi

OHjeet:

1. Lisää pieniin purkkeihin soijamaito ja maapähkinävoi ja sekoita (ei tarvitse olla täydellistä).
2. Lisää kauraa ja sekoita uudelleen.
3. Kruunaa viipaloiduilla banaaneilla.

*Huomautus: Tein näitä vain 3 kappaletta, koska en halunnut tämän seisovan jääkaapissa liian monta päivää. Suosittelen tekemään korkeintaan 3 kpl kerrallaan, muuten se todennäköisesti pilaantuu muutaman päivän kuluttua ja/tai muuttuu superkylläiseksi. Overnight-kauran kanssa voit aina laittaa kuivat aineet ensin purkkeihin ja lisätä märät aineet vasta edellisenä iltana, joten jos haluat tehdä ne etukäteen, suosittelen sitä.

Pääateriat (lounas/päivällinen)

Katsokaa videolta lisää asiayhteyttä, sillä tein paljon eräänlaista sekoittamista ja yhdistelemistä… Tein myös joitain satunnaisia juttuja, joita ei ole lueteltu tässä…

Spagetti papujen kera & Linssilihapullat

Ainesosat:

• 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä
• 1 kuppi keitettyjä vihreitä/ruskeita linssejä
• 1 kuppi papuja
• 1 kuppi bataattia, kypsennetty
• 2 rkl soijakastiketta
• 2 rkl tomaattikastiketta

Ohjeet:

1. Lämmitä uuni 350 asteeseen.
2. Sekoita riisi, linssit ja pavut tehosekoittimessa (tai soseuta hyvin yhteen).
3. Lisää seos suureen sekoituskulhoon ja soseuta joukkoon bataatti.
4. Lisää soijakastike ja tomaattikastike ja sekoita hyvin.
5. Muotoile pieniksi palloiksi ja aseta ne leivinpaperilla päällystetylle pellille.
6. Paista tunnin ajan (kääntäen puolivälissä) – voisit luultavasti myös paistaa tätä korkeammassa lämpötilassa lyhyemmän aikaa. Kokeilin vain!

Pähkinätomaattikastike (pastakastikkeena)

Ainesosat:

• 1.5 kuppia tomaattikastiketta (säilyke)
• 3 rkl maapähkinävoita
• 1-2 rkl soijakastiketta

Ohjeet:

1. Sekoita kaikki tehosekoittimessa tai tehosekoittimessa.
2. Käytä makaronilaatikkokastikkeena spagettisi kanssa! Nami!

Pähkinävoi Stir-fry

Ainesosat:

• 2 rkl maapähkinävoita
• 2-3 rkl soijakastiketta
• 2 kuppia pakastettuja sekoitettuja vihanneksia (käytin pakastettua, mutta kyllä voit käyttää tuorettakin!)
• 1-2 kourallista lehtikaalia
• 1 kuppi linssejä
• 1 kuppi papuja

Ohjeet:

1. Sekoita tai sekoita maapähkinävoi ja soijakastike keskenään sekoituskastikkeeksi.
2. Lisää sekoitetut kasvikset, lehtikaali, linssit ja pavut paistinpannuun keskilämmöllä ja sekoita hyvin.
3. Lisää kastike ja keitä muutama minuutti.
4. Tarjoile riisin tai pastan tai MIKÄLAISEN TAVARAN kanssa!

Pavut & Linssilättyjä

Ainesosat:

• 1 kuppi kypsennettyjä papuja
• 1.5 kuppia keitettyjä linssejä
• noin 1/2 kuppia kaurajauhoja (tykkään lisätä vähän kerrallaan mennessäni…)
• 3 rkl soijakastiketta
• 1/4 kuppia tomaattikastiketta

Ohjeet:

1. Lisää pavut ja 1 kuppia linssejä tehosekoittimessa ja yhdistä.
2. Lisää seos suureen sekoituskulhoon ja lisää loput linssit sekä kaikki muut ainekset. Sekoita hyvin.
3. Muotoile pateiksi (minkä kokoisiksi haluat…).
4. Voit paistaa nämä, mutta minä paistoin ne vain paistinpannulla, kunnes ne ovat hieman ruskistuneet kummaltakin puolelta.