15 sydänterveellistä ruokaa hyvän kolesterolin lisäämiseksi

Miltä näyttää kolesteroliystävällinen ruokavalio? Yksi avain HDL:n ja LDL:n suhteen parantamiseen on epäterveellisten rasvojen, kuten tyydyttyneiden ja transrasvojen, saannin rajoittaminen. Mutta myös oikeiden ruokien syöminen voi auttaa.

Tässä on 15 ruokaa, jotka kannattaa lisätä ruokalistallesi.

kaurahiutaleita

Kaura sisältää runsaasti liukoista kuitua, joka voi auttaa estämään huonon kolesterolin imeytymistä verenkiertoon. Vielä parempi? Osa tuosta liukoisesta kuidusta tulee beetaglukaanin muodossa, joka on kuitutyyppi, joka on sidottu LDL-kolesterolin alentamiseen.

Saaden 3 grammaa beetaglukaania päivittäin on osoitettu parantavan sydänterveyttä – ja saat noin puolet tuosta määrästä 3/4 kupillisesta kuivaa kaurapuuroa.

Pavut ja palkokasvit

Lentikset ja mustat pavut ja kikherneitä – voi voi sentään! Pavut ja palkokasvit ovat toinen loistava kolesteroliystävällisen liukoisen kuidun lähde.

Itse asiassa 26 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että vain 1/2 kupin syöminen päivittäin voisi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia keskimäärin 6,6 mg/dl, mikä parantaisi LDL:n ja HDL:n välistä suhdettasi.

Oliiviöljy

Harkitse sen käyttämistä ruoanlaitossa. Oliiviöljy on täynnä sydänterveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti oliiviöljyä sisältävä välimerellinen ruokavalio voi lisätä tärkeitä HDL-kolesterolin toimintoja, kuten ylimääräisen kolesterolin pyyhkäisemistä pois sydämen verisuonista, jolloin ne pysyvät avoimina.

Omenat

Omena päivässä… tiedät kyllä loput. Mutta hei, se saattaa olla totta! Rapea hedelmä on huippulähde pektiiniä, joka voi alentaa LDL-kolesterolia parantaakseen LDL:n ja HDL:n suhdetta.

Omenat ovat myös täynnä polyfenoleja. Ja vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan nämä polyfenolit voivat auttaa estämään valtimoiden tukkeutumisen tai tulehtumisen estämällä LDL-kolesterolin hapettumisen.

Rasvainen kala

Lohen, tonnikalan, makrillin ja sillien kaltaiset kalat ovat täynnä omega-3-rasvahappoja. Nämä rasvat eivät suoraan nosta HDL:ää, mutta ne voivat auttaa alentamaan triglyseridejäsi, erästä epäterveellistä rasvatyyppiä veressäsi.

Ne parantavat sydänterveyttäsi muillakin tavoin, kuten alentamalla verenpainetta ja vähentämällä vaarallisten verihyytymien riskiä.

Avokado

Hedelmä tarjoilee runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja ja kuitua, jotka molemmat ovat avainasemassa kolesterolitasojesi pitämisessä terveenä.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aikuiset, joilla oli korkeampi ruumiinpaino ja jotka söivät avokadon joka päivä, alensivat LDL-kolesterolipitoisuuttaan enemmän kuin ne, jotka jättivät kermaisen vihreän hedelmän väliin. Lisää guacia, kuka tahansa?

Marjat

Mansikat, mustikat, vadelmat, karhunvatukat ja karpalot ovat täynnä antioksidanttisia yhdisteitä, kuten antosyaaneja, fenolihappoja, stilbeenejä, tanniineja ja karotenoideja, jotka on yhdistetty alhaisempaan tulehdukseen ja terveempiin kolesterolitasoihin.

Pähkinät

Pähkinät, kuten saksanpähkinät, ovat hyvä lähde monityydyttymättömille rasvoille – sydänterveellisille rasvoille, jotka ovat avainasemassa kokonaiskolesterolisuhteen parantamisessa. Ja jos et ole kalan ystävä, hyviä uutisia: Saksanpähkinät tarjoavat myös omega-3-rasvahappoja.

Syö itsellesi kaksi tai kolme kourallista päivässä – vuonna 2010 tehdyn, 25 tutkimusta käsittäneen katsauksen mukaan tuon määrän syöminen voi auttaa alentamaan LDL-kolesteroliasi jopa 10 pistettä.

Mantelit

Mantelit (ja muut pähkinät) ovat avokadon ja oliiviöljyn tavoin hyvä lähde sydänterveellisille kertatyydyttymättömille rasvoille, jotka voivat parantaa kokonaiskolesterolisuhdettasi.

Manteleissa on myös paljon fytosteroleja, kasviyhdisteitä, jotka muistuttavat rakenteeltaan kolesterolia ja auttavat estämään kolesterolin imeytymistä suolistossa.

Saat samat hyödyt riippumatta siitä, naposteletko kokonaisia manteleita vai mantelivoita.

Ohria

Rauhallinen täysjyvävilja on toinen loistava tapa saada täysipainoisesti beetaglukaania, liukoista kuitua, joka voi alentaa LDL-kolesteroliasi.

Kokeile sitä kauran vaihtoehtona täyteläiseen aamiaispuuroon, heitä se salaattiin tai käytä sitä antamaan lisärunkoa papu- ja kasviskeittoihin.

Greippi

Nämä mehukkaat pikkuhedelmät ovat kaksin verroin sydänterveydelle. Ne sisältävät antioksidanttiyhdisteitä ja sydänterveellistä kuitua pektiiniä, jotka auttavat nostamaan HDL-kolesterolia ja laskemaan LDL-kolesterolia.

Kaakao ja tumma suklaa

Ei, silmäsi eivät huijaa sinua. Sekä kaakao että tumma suklaa sisältävät yhdisteitä, jotka voivat alentaa huonoa kolesterolia ja auttaa sinua pääsemään terveempään kokonaiskolesterolitasoon kokonaisuudessaan.

Miten? Näyttää siltä, että molemmat elintarvikkeet auttavat estämään LDL-kolesterolin hapettumista, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä.

Hyötyjen hyödyntämisen avain on kaakaon ja tumman suklaan nauttiminen terveellisessä yhteydessä.

Sokerisen, kermavaahdolla höystetyn kaakaon ahmimisen sijaan sekoita kaakaojauhe aamukaurapuuroon tai jogurttiin. Jos valitset tummaa suklaata, varmista, että kaakaopitoisuus on vähintään 75 prosenttia, ja pidä kiinni yhden unssin annoksesta.

Soijaruuat

Tuoreen 46 tutkimuksen katsauksen mukaan noin 25 grammaa soijaproteiinia päivässä syöminen voi alentaa LDL-kolesterolipitoisuutta 3-4 prosenttia.

Muista vain, että kaikki soijaruuat eivät ole samanlaisia. Teet eniten hyvää sydämellesi valitsemalla mahdollisimman vähän käsiteltyjä soijatuotteita – valitse tofu, tempeh tai miso pakattujen soijahampurilaisten tai deli-viipaleiden sijaan.

Tykkäätkö siemailla soijamaitoa? Välttele lisättyä sokeria valitsemalla makeuttamaton maito.

Lehtivihannekset

Tiesit jo, että lehtikaali on superruokaa, mutta tässä on vielä yksi syy lisää, miksi se kannattaa lisätä ostoslistallesi: Tummat lehtivihannekset voivat sitoa sappihappoja, mikä voi auttaa kehoasi huuhtelemaan enemmän huonoa kolesterolia pois (ja saamaan HDL:n ja LDL:n välisen suhdelukusi terveemmälle tasolle).

Tämä hyöty saattaa tulla luteiinista, antioksidantista, jonka on osoitettu estävän kolesterolin tarttumista valtimoiden seinämiin.

Vihreä tee

Se on täynnä katekiinejä, antioksidanttien perhettä, joiden on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolia ja yleistä kolesterolipitoisuutta.

Ja mitä enemmän juot, sitä suuremmat hyödyt näyttävät olevan. Suuressa pitkäaikaistutkimuksessa havaittiin, että viisi kupillista vihreää teetä päivittäin siemailleet aikuiset kuolivat sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen 26 prosenttia pienemmällä todennäköisyydellä kuin teetä juomatta jättäneet.