15 hyvää rasvaa syötäväksi

Rasvat ovat epäoikeudenmukaisesti saaneet huonon maineen ruokavalion ja ravitsemuksen maailmassa. Vaikka osa tästä huonosta maineesta pitää paikkansa, on olemassa monia hyviä rasvoja, jotka ovat olennainen osa mitä tahansa terveellistä ruokavaliota. Vaikka huonojen rasvojen nauttiminen voi johtaa epäterveellisiin seurauksiin, kuten painonnousuun, sydänsairauksiin ja diabetekseen, hyvien rasvojen syöminen voi alentaa kolesterolitasoja, parantaa toimintakykyä koko kehossa ja edistää painonpudotusta.

Terveelliset rasvat

Tärkeintä näiden hyötyjen hyödyntämisessä on erottaa hyvät rasvat huonoista rasvoista. Rasva luokitellaan yleensä ”hyväksi”, jos se on kertatyydyttymätöntä tai monityydyttymätöntä. Yksityydyttymättömiä suositaan erityisesti sen vuoksi, että ne vähentävät sydänsairauksien riskiä ja vähentävät tulehdusta koko kehossa. Monityydyttymättömät rasvat, kuten omega-3- ja omega-6-rasvahapot, ovat vastaavasti myös terveellisiä. Ne edistävät solujen kasvua ja aivojen toimintaa ja alentavat samalla huonon kolesterolin tasoa.

Epäterveelliset rasvat

Ravitsemusasiantuntijat ja lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että transrasvoja tulisi välttää. Kaikki elintarvikkeiden pakkausmerkinnät, joissa on sanat ”osittain hydratut öljyt”, sisältävät transrasvaa. Ihmiset, jotka käyttävät liikaa transrasvaa, altistavat itsensä aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja diabeteksen riskille. Lisäksi sydänasiantuntijat suosittelevat, että ihmiset yleensä välttävät tyydyttyneitä rasvoja, koska niiden tiedetään nostavan veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Korkea LDL-kolesterolipitoisuus lisää aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä, minkä vuoksi American Heart Association suosittelee tyydyttyneiden rasvojen päivittäisen kulutuksen rajoittamista 5-6 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä.

Yleisen uskomuksen vastaisesti tietyt runsasrasvaiset elintarvikkeet ovat itse asiassa terveellisiä valintoja. Alla olevassa listassa on 15 hyvää rasvaa, joita kannattaa syödä.

Tumma suklaa

Tämä on yksi suosituimmista hyvistä rasvanlähteistä. Tietenkin kannattaa pitää maltti mielessä.

Asiantuntijat suosittelevat syömään noin unssin tummaa suklaata päivässä saadakseen terveyshyötyjä. Terveellisen rasvapitoisuuden lisäksi tumma suklaa sisältää runsaasti A-, B- ja E-vitamiineja. Lisäksi siinä on kalsiumia, kaliumia, rautaa ja kasviperäisiä antioksidantteja, joita kutsutaan flavonoideiksi.

Lopputulos on, että tumma suklaa parantaa aivojen toimintaa ja sydämen terveyttä sekä vähentää tulehduksia. Muista valita tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 prosenttia, jotta saat parhaat tulokset.

Siemenet

Kun puhutaan terveellisistä, runsaasti rasvaa sisältävistä elintarvikkeista, auringonkukan-, kurpitsan- ja seesaminsiemenien on oltava listalla. Tämä johtuu siitä, että ne ylpeilevät korkealla monityydyttymättömien rasvojen pitoisuudella.

Bonuksena siemenet on helppo lisätä mihin tahansa ruokavalioon. Ripottele niitä salaattiin, sisällytä ne pataan tai napostele niitä sellaisenaan välipalana. Siitä huolimatta hyödyt alhaisemmasta kolesterolista, ja saatat myös kärsiä vähemmän masennusoireista.

Älkää unohtako kokeilla pellava- ja chiasiemeniä saadaksenne lisää vaihtelua.

Pähkinät

Pähkinät ovat toinen terveellisten rasvojen lähde, jota kannattaa syödä. Tietenkin toiset ovat sinulle parempia kuin toiset. Esimerkiksi saksanpähkinät ansaitsevat tulla kutsutuksi superfoodiksi.

Pähkinät ovat täynnä omega-3-rasvahappoja. Jokainen, joka haluaa alentaa huonoa kolesterolia ja parantaa verisuonten toimivuutta, voi harkita kourallisen saksanpähkinöitä päivässä. Saksanpähkinöissä on keskimäärin viisi grammaa rasvaa jokaisessa annoksessa. Ne, jotka eivät ole hulluina saksanpähkinöihin, voivat kokeilla manteleita, hasselpähkinöitä tai makadamiapähkinöitä.

Munat

Tämä terveellinen ruoka on saanut ansaitsemattoman huonon maineen. Totuus on, että kananmunista voi olla hyötyä lähes jokaisen terveydelle. Kananmunat ovat loistava proteiininlähde, ja viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että kokonaisten kananmunien syöminen voi itse asiassa parantaa sydämen toimintakykyä ja alentaa samalla huonon kolesterolin tasoa.

Mahdollisimman monissa kananmunissa on noin viisi grammaa rasvaa, josta 1,5 grammaa on tyydyttyneitä. Saadaksesi eniten ravintoarvoa kananmunasta, muista syödä se keltuaisineen kaikkineen.

Avokado

Tämä fantastinen hedelmä on toinen suosituimmista hyvistä rasvanlähteistä. Kokonainen avokado sisältää noin 23 grammaa pitkälti kertatyydyttymätöntä rasvaa. Lisäksi yksi kokonainen hedelmäpala sisältää 40 prosenttia suositellusta päivittäisestä kuidun saannista. Ottaen huomioon, miten ihmiset kamppailevat kuitujen saannin kanssa, avokado on monella tapaa loistava valinta.

Avokadon napostelu nostaa myös E-vitamiinipitoisuuksia, mikä vahvistaa immuunijärjestelmää. Näissä hedelmissä on lisäksi proteiinia ja folaatteja, joten ne ovat tärkeitä jokaiseen ruokavalioon.

Pähkinä- ja siemenvoiteet

Levitä niitä paahtoleivän päälle tai dippaa niihin omena- tai porkkanaviipaleita. Oli miten oli, nämä terveelliset rasvaiset elintarvikkeet ovat ravinteikkaita ja herkullisia.

Valitse lajikkeita, kuten cashew-, manteli- ja auringonkukansiemeniä, saadaksesi eniten hyötyä. Mitä vähemmän ainesosia, sitä terveellisempää pähkinävoi on. Vain kaksi ruokalusikallista riittää alentamaan huonoa kolesterolia.

Oliiviöljy

Monet ihmiset käyttävät oliiviöljyä ruoanlaittoon tai salaattikastikkeiden ja kastikkeiden ainesosana. Se on hienoa, koska tämä öljy on täynnä terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja.

Käytä oliiviöljyä kohtuudella ja yritä pitäytyä aidossa, ekstra-neitsytoliiviöljyssä. Nämä tuotteet ovat yleensä kalliimpia, mutta halvemmilla kopioilla ei ole samaa ravintoarvoa. Etsi varmuuden vuoksi kansainvälisen oliiviöljyneuvoston merkitsemiä tuotteita.

Rasvainen kala

Terveelliset runsasrasvaiset elintarvikkeet, kuten lohi ja sardiinit, ovat loistavia omega-3-rasvahappojen lähteitä. Niiden säännöllinen syöminen parantaa sydämesi terveyttä. Itse asiassa lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka elävät sellaisissa kulttuureissa, joissa kalaa syödään säännöllisesti, elävät pidempään ja nauttivat paremmasta terveydestä.

Kookosöljy

Tässä elintarvikkeessa voi olla melko korkea tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus, mutta se kuuluu edelleen kiistatta hyviin rasvoihin. Kookosöljyn käyttö voi auttaa tukahduttamaan ruokahalua ja vauhdittamaan aineenvaihduntaa sen lisäksi, että se parantaa aivojen toimintaa.

Tofu

Vaikka se sisältää sekä monityydyttymättömiä että kertatyydyttymättömiä rasvoja, tofun rasvapitoisuustasot eivät ole yhtä korkeat kuin muiden tässä kuvattujen elintarvikkeiden. Silti voit hyötyä kolmen unssin syömisestä tätä kasvipohjaista proteiinia, kun otetaan huomioon tämän ruoan huomattavat kalsiummäärät ja vähäiset natriumpitoisuudet.

Täysrasvainen jogurtti

Voi tuntua intuitiiviselta, mutta pienet annokset täysrasvaista jogurttia ovat täynnä terveellisiä rasvoja, jotka ovat hyväksi sinulle. Pelkkä jogurtti on terveellisintä, sillä lisättyä hedelmää sisältävissä lajikkeissa on yleensä liikaa sokeria. Heitä muutama pähkinä, siemen tai tuoreen hedelmän palanen maustamattomaan, aitoon jogurttiin parantaaksesi ravintoarvoa ja auttaaksesi ruoansulatusongelmissa.

Juusto

Vähemmistö yllättyy huomatessaan, että juusto on yksi parhaista terveellisistä rasvaisista elintarvikkeista. Se on täynnä B12-vitamiinia, kalsiumia, seleeniä ja ihania rasvahappoja, jotka auttavat torjumaan tyypin 2 diabetesta. Jo muutama unssillinen päivässä voi tuottaa suuria hyötyjä.

Organic, Grass-fed Beef

Lihansyöjät ilahtuvat tästä merkinnästä. Oikeanlainen naudanliha edistää kylläisyyden tunnetta ja tarjoaa terveellisen annoksen proteiinia. Kun karjaa ruokitaan ruoholla, sen naudanlihassa on enemmän terveellisiä rasvoja. Se on hyvä uutinen sydämen ja yleisen terveyden kannalta.

Täysrasvainen maito

Tämä on toinen ruoka-aine, joka tarjoaa terveellisiä rasvoja syötäväksi. Täysrasvainen maito voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä, ja se auttaa elimistöä imeytymään A- ja D-vitamiiniin, joita kaikkia on maidossa. Lisäksi tämä maitoruoka sisältää terveellisiä määriä kalsiumia, joka auttaa tukemaan luuntiheyttä ja pitkäikäisyyttä.

Edamame

Tämä vihannes on täynnä hyviä rasvoja syötäväksi sekä proteiinia, kalsiumia, magnesiumia ja rautaa. Edamame voi olla loistava välipala sellaisenaan tai sitä voi lisätä salaatteihin. Lisäksi edamame sisältää runsaasti kuitua, joka edistää terveellistä ruoansulatusta.

Vältettävät rasvaiset elintarvikkeet

Ruokia, joissa on transrasvaa ja normaalia suurempia määriä tyydyttyneitä rasvoja, kannattaa välttää. Valitettavasti monet näkevät tällä listalla joitakin suosikkivälipalojaan ja herkkujaan. Muista syödä näitä kohtuudella ja harvoin.

• Keksit
• Kakku
• Jäätelö
• Pitkälle prosessoidut elintarvikkeet
• Välipalakeksejä
• Mikroaaltopopcornia
• Paistettuja elintarvikkeita
• Kuorrutteita
• Tietynlaista margariineja

Yksilölliseen ravitsemusneuvontaan, varaa aika perusterveydenhuollon lääkäriltäsi lähetteen saamiseksi rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin jo tänään. Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja siitä, miten voit ottaa hyvinvointisi hallintaan jo tänään!