14 runsaskuituista ateriaa ruokavalioon

Tiedät, että kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Mutta ollaanpa rehellisiä: Tiedätkö, mitä kuitu tarkalleen ottaen on? Kysytäänpä ravitsemusterapeutilta.

”Kuitu on kasvisruokien sulamaton osa, jota on kokonaisissa hedelmissä ja vihanneksissa, pähkinöissä, siemenissä, täysjyväviljoissa ja palkokasveissa, kuten vihanneksissa, herneissä ja linsseissä”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Brynn McDowell. Ravintokuidut jaetaan kahteen pääryhmään: liukeneviin kuituihin, jotka liukenevat veteen ja joita suolistomme hyvät bakteerit voivat pilkkoa, ja liukenemattomiin kuituihin, jotka eivät liukene ja lisäävät ulosteen bulkkia, McDowell selittää. Molemmat ovat tärkeitä päivittäisessä ruokavaliossamme, sillä kuitu voi auttaa säätelemään verensokeria, alentamaan kolesterolia, ruokkimaan suolistomme hyviä bakteereja, vähentämään sydänsairauksien riskiä, ehkäisemään ummetusta ja auttamaan sinua tuntemaan olosi kylläiseksi (ja pysymään) ruokailun jälkeen.

Nykyaikaiset ravitsemussuositukset sanovat, että alle 50-vuotiaiden naisten tulisi syödä 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas yli 50-vuotiaiden naisten tulisi pyrkiä 21 grammaan päivässä. Ja kyllä, riittävä kuidun saanti on tärkeää. ”Vähäinen kuidun saanti ravinnosta voi johtaa huonoon ruoansulatuskanavan terveyteen, mikä tarkoittaa lisääntynyttä ummetuksen, divertikkelitaudin ja peräpukamien riskiä”, McDowell sanoo. ”Myös veren kolesterolipitoisuus voi nousta, mikä voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä”. Vähäkuituinen ruokavalio tarkoittaa yleensä ruokavaliota, jossa on vähän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa, papuja ja palkokasveja. Vähäisen kuitupitoisuuden lisäksi tämä voi tarkoittaa myös ruokavaliota, josta puuttuu erilaisia ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita.” Yikes.

Hyvä uutinen on, että runsaskuituisten elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon on melko yksinkertaista. Yksi kupillinen vadelmia sisältää kahdeksan grammaa kuitua, kupillinen täysjyväspagettia kuusi grammaa ja puoli kupillista mustapapuja 7,5 grammaa. Kuitujen lisäämisen ruokavalioon ei myöskään tarvitse olla liian monimutkaista. ”Suosittelen tarkastelemaan nykyisiä ateriasi ja katsomaan, miten voit lisätä kuitua siihen, mitä jo syöt”, McDowell kertoo. ”Esimerkiksi 100-prosenttisen täysjyväleivän valitseminen valkoisen leivän sijaan lisää kuitupitoisuutta. Tuoreiden marjojen ja viipaloitujen manteleiden lisääminen jogurttiin, kauhallinen chia-siemeniä tai pellavansiemeniä aamusmoothieen tai papujen lisääminen keittoihin tai chiliin ovat kaikki yksinkertaisia toimia, joita voit tehdä keittiössä lisätäksesi aterioihisi enemmän kuitua.” Kun lisäät kuitua ruokavaliossasi, tee se hitaasti ja varmista myös, että lisäät veden saantia.

Valmis lisäämään kuitua? Kokeile jotakin näistä 14 maukkaasta ateriasta.

Harissa-kikhernemuhennos munakoison ja hirssirouheen kera (35 g kuitua)

Hirssirouhe on melko laulajaisiksi jäänyt kuitusankari. Tämä täysjyvävilja sisältää yhdeksän grammaa 100 gramman annosta kohden, ja se on yhtä herkullista kuin pasta, lupaamme sen. Anna sen imeä kaikki ne mausteiset muhennoksen maut, niin jäät koukkuun.

Saa resepti

Perimmäinen kvinoa-avokadobowl (13 g kuituja)

Sillä välin olet varmaan jo tutustunut ystäviimme kvinoaan. Se ei oikeastaan ole vilja, vaan siemen, joten siinä on tonneittain proteiinia ja samalla vaikuttava määrä kuitua.

Saa resepti

Avokadoa, retiisiä ja saksanpähkinöitä porkkana-misokastikkeella (13 g kuituja)

Tämä sommitelmallinen salaatti näyttää siltä kuin se olisi tullut ravintolan keittiöltä, mutta sen valmistaminenkin on järkyttävän helppoa. Nappaa vain hyvät veitset, viipaloi ja kokoa.

Saa resepti

Kasvisruoaksi täytetyt paprikat (7 g kuituja)

Parhaat ateriat syntyvät syömäkelpoisissa kulhoissa. Nämä täytetyt paprikat ovat superhelppoja tehdä, ja jos vaihdat valkoisen riisin ruskeaan riisiin tai muuhun täysjyväviljaan (keitä sitä ensin hieman), lisäät vielä enemmän.

Hae resepti