12 terveellistä ruokaa, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat supertärkeä makroravintoaine, joka kuuluu monipuoliseen ruokavalioon: Hiilihydraatit = energiaa. ”Ne antavat kehollemme helposti saatavilla olevaa energiaa ja pitävät meidät liikkeellä läpi päivän”, sanoo Abby Langer, R.D. Hyvät uutiset? Terveellisiä hiilihydraattilähteitä on paljon. Eivät niin hyvät uutiset? Terveellisiä hiilihydraattilähteitä on paljon. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka saatat automaattisesti ajatella, että pastan ja bagelien kaltaiset ruoat sisältävät paljon hiilihydraatteja, jotkut ruoat eivät ole niin avoimia niiden suhteen. Hiilihydraatit eivät tietenkään ole paha asia, mutta ne voivat johtaa rasvan varastoitumiseen ja painonnousuun, jos niitä nautitaan liikaa.

”Hiilihydraatit pilkkoutuvat sokeriksi eli glukoosiksi, kun sulatamme niitä”, selittää Alissa Rumsey, M.S., R.D., Akatemian ravitsemus ja dietetiikka -akatemian tiedottaja. ”Osa glukoosista käytetään välittömästi energiaksi, ja osa varastoituu glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan. Ylimääräinen glukoosi varastoituu sitten rasvaksi. Kun syöt liikaa hiilihydraatteja, jopa terveellisistä lähteistä, jos ylimääräiset hiilihydraatit edistävät ylimääräisiä kaloreita, lihot.”

Liian suuri määrä mitä tahansa ravintoaineita voi johtaa painonnousuun, selittää Langer, mutta hiilihydraatteja on erityisen helppo syödä liikaa. Kuinka paljon hiilihydraatteja sinun pitäisi siis syödä päivittäin? ”Keskiverto ihminen tarvitsee 45-65 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista”, sanoo Rebecca Scritchfield, R.D., Body Kindness Podcastin isäntä. Tarkat grammat riippuvat siitä, kuinka paljon kaloreita syöt ja mihin makroravintoainejakaumaan pyrit. ”Jos kulutat 2 000 kaloria päivässä, näistä kaloreista 900-1 300 pitäisi tulla hiilihydraateista, mikä tarkoittaa 225-325 grammaa hiilihydraatteja päivässä”, Scritchfield sanoo. Tämä määrä on pienempi, jos syöt vähemmän kaloreita tai sinulla on erilainen makroravintoaineita koskeva tavoite. Vertailun vuoksi hiilihydraateissa on neljä kaloria grammassa. Ja jos haluat laihtua, valitse monimutkaisia hiilihydraatteja puhdistettujen hiilihydraattien sijaan, sillä ne auttavat sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi.

Lopputulos: Oikeat tiedot, joita tarvitset tehdessäsi terveellisiä päätöksiä, jotka sopivat juuri sinun tavoitteisiisi, ovat tärkeä avain menestykseen. Jos siis seuraat makroravintoaineitasi tai yrität vähentää hiilihydraattien saantia, on tärkeää tietää, mistä ne hiilihydraatit tulevat ruokavaliossasi. Tässä muutamia terveellisiä hiilihydraattilähteitä, joita kannattaa tuntea ja rakastaa (kohtuudella).

Related: 21 odottamatonta tapaa syödä vähemmän hiilihydraatteja huomaamattaan

Fruitsit

Fruitsit sisältävät runsaasti luonnollisia sokereita (fruktoosia), joka on hiilihydraatti. ”Kaikki hedelmät sisältävät erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, kuten A- ja C-vitamiinia, kaliumia ja folaattia”, Rumsey sanoo. ”Ne ovat myös hyvä kuidun lähde.” USDA:n mukaan sinun tulisi pyrkiä noin kahteen kuppiin päivässä (puoli kuppia kuivattuja hedelmiä lasketaan yhdeksi kupiksi).

1. Yksi keskikokoinen banaani=27 grammaa hiilihydraatteja
2. Yksi keskikokoinen omena=25 grammaa hiilihydraatteja
3. Yksi kuppi viinirypäleitä=27 grammaa hiilihydraatteja

Tärkkelyspitoisia vihanneksia

Vaikkapa Yhdysvaltain maatalousministeriö (USA:n elintarvike- ja maatalousministeriö, USDA) suosittelee kahta ja puolta kuppia vihanneksia päivässä, Rumsey suosittelee, että tärkkelyspitoisia vihanneksia (kuten bataattia, pähkinäkurpitsaa, maissia ja herneitä) nautitaan enintään yksi kupillinen. ”Jos olet jo syönyt yhden annoksen tärkkelyspitoisia vihanneksia, korvaa ne tärkkelyksettömillä vihanneksilla. Kokeile parsaa, kukkakaalia, parsakaalia tai paprikaa.”

1. Yksi keskikokoinen bataatti=24 grammaa hiilihydraatteja
2. Yksi kuppi kuutioitua butternut-kurpitsaa=22 grammaa hiilihydraatteja
3. Yksi kuppi maissia=41 grammaa hiilihydraatteja

Pavut ja palkokasvit

Pavut ja palkokasvit ovat monipuolisia elintarvikkeita – Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA:n) mukaan niitä voidaan pitää proteiinina tai vihanneksina. ”Pavut ja palkokasvit ovat mahtavia, koska ne sisältävät proteiinia ja antioksidantteja sekä hiilihydraatteja – sekä kuitua että tärkkelystä – ja muodostavat täyttävän ja terveellisen aterian”, Langer sanoo.

1. ¾ kupillista mustia papuja=31 grammaa hiilihydraatteja
2. ¾ kupillista kikherneitä=34 grammaa hiilihydraatteja
3. ¾ kupillista linssejä=30 grammaa hiilihydraatteja

Yhdysjyväviljaa

Yhdysjyväviljaa (esim. ruskea riisi, quinoa, farro, ohra ja täysjyväleipä) ovat ilmeisempi hiilihydraattien lähde, mutta niillä on paljon muitakin ravitsemuksellisia ansioita. ”Täysjyvät ovat hyvä kuitujen, raudan, magnesiumin, seleenin ja B-vitamiinien lähde”, Rumsey sanoo. ”Useimmat aikuiset tarvitsevat viidestä kuuteen unssia täysjyväviljaa päivässä. Yksi unssillinen vastaa yhtä leipäviipaletta, puolta kupillista keitettyä riisiä tai pastaa tai yhtä kupillista makeuttamatonta viljaa.”

1. ½ kupillista ruskeaa riisiä=23 grammaa hiilihydraatteja
2. ½ kupillista kvinoaa=20 grammaa hiilihydraatteja
3. Yksi viipale täysjyvävehnäleipää=13 grammaa hiilihydraatteja

Vaikka tarkkailisitkin hiilihydraattien saantia, näitä ruokia ei ole pakko jättää kokonaan pois syömisestäsi (niissä on paljon muitakin ravinteita). Ole vain tarkkana annoskokojen kanssa ja sekoita aterioitasi luodaksesi itsellesi parhaiten sopivan tasapainon.