12 syytä, miksi et tule vahvemmaksi

Olemalla uusi treenaaja voi saada voittojen saavuttamisen näyttämään melko helpolta. Joka viikko voit nostaa painoa, eikä tarvita paljoa, että alat saavuttaa todellista edistystä.

Sitten törmäät tasanteeseen ja tuntuu, että yhden toiston maksimisi ei vain suostu liikkumaan. Jopa 5kg:n nousu voi kestää kuukausia.

Epäilemättä painokuormien nostaminen vie aikaa ja omistautumista. On kuitenkin ehdottomasti olemassa muutamia yleisiä virheitä, jotka voivat pidätellä sinua.

Alhaalla olemme listanneet 12 tärkeintä syytä, jotka todennäköisesti estävät etenemisen kuntosalilla. Olemme myös eritelleet tapoja kehittää jokaista kohtaa, jotta pääset eteenpäin.

Miksi en vahvistu?

1) Et harjoittele epäonnistumiseen asti

Kuntosalilla on helppo käyttää vain niitä painoja, joita olet tottunut nostamaan. On myös helppoa – varsinkin pitkän työpäivän jälkeen – olla ponnistelematta.

Suuressa osassa tapauksista tangossa ei vain ole tarpeeksi painoa, jotta voisit tehdä mitään voittoja.

Nyt, jos ajattelet tällä hetkellä, että et voi mitenkään saada lisää painoa tangolle, saattaa olla aika tarkistaa toistosi ja sarjasi.

Termi ”toistot” viittaa tietyn harjoituksen toistojen määrään, jonka teet kerralla, esimerkiksi viisi kyykkyä.

Tässä esimerkissä termi ”sarjat” viittaa siihen, kuinka monta kertaa teet näitä toistoja/viisi kyykkyä.

Voi siis tehdä kolme viiden kyykyn sarjaa. Se on yhteensä 15 kyykkyä, kun jokaisen viiden jälkeen on lepo.

Syy, miksi mainitsemme nämä, on se, että rakentaaksesi sekä voimaa että lihasmassaa, sinun on treenattava epäonnistumiseen asti. Jos sinusta tuntuu, että pystyt tekemään enemmän, kun saavutat viimeisen toiston, on aika lisätä hieman enemmän painoa.

On myös tärkeää muistaa, että kun teet tämäntyyppistä harjoittelua, sinun tulisi edetä kohti raskaampia painoja vähitellen jokaisella harjoituskerralla, jotta lihakset ovat paremmin valmistautuneet ja voit tarkistaa, ettei sinulla ole vammoja.

Älä treenaa epäonnistumiseen asti lämmittelysarjoissa – vasta kun teet päävoimanostoja.

2) Pidät kiinni samasta toistovalikoimasta

Ei valitettavasti ole olemassa yhtä ainoaa kovaa ja nopeaa sääntöä voiman kasvattamiseen.

Paljon kyse on siitä, että keksit keinon varioida pääasiallisia nostojasi. Siten sinulla on tarpeeksi johdonmukaisuutta harjoittelussasi rakentaaksesi, mutta pidät myös kehoasi varuillaan, jotta se voi kasvaa ja sopeutua. Ja tietysti eri asiat toimivat eri ihmisille.

On kuitenkin olemassa yleisiä toistoalueita, joiden sisällä voit työskennellä saavuttaaksesi tietyt tavoitteet.

Ideaalitilanteessa haluat työskennellä kaikilla alueilla (1-6 toistoa, 8-12 toistoa ja 15+ toistoa) kehittääksesi yleistä voimaa, volyymia ja kestävyyttä.

Voiman rakentaminen

Yleissääntönä voiman rakentaminen tarkoittaa, että työskentelet suuremmalla painomäärällä ja teet vähemmän toistoja jokaisessa sarjassa. Haluat siis työskennellä painokuormalla, joka on noin 80-90 % yhden toiston maksimiarvostasi, samalla kun teet 1-6 toistoa per sarja.

Tämä ei tarkoita, ettetkö voisi rakentaa voimaa korkeammalla toistovälillä. Kyse on vain siitä, että tämä alue on optimaalinen voiman rakentamiseen.

Lihaksen koon rakentaminen

Tässä kohtaa homma menee hankalaksi. Kuten voiman, myös lihaksen rakentaminen voidaan itse asiassa tehdä maksimitoistojen alueella. Todennäköisimmin saat kuitenkin parhaat tulokset työskennellessäsi noin 8-12 toistoa käyttäen 70-75 % yhden toiston maksimipainokuormastasi.

Tässä kannattaa huomioida, että saman asian tekeminen päivästä toiseen johtaa tasanteelle. Siksi onkin tärkeää, että työstät alueita pitämällä samalla muistiin kaikki toistosi, sarjasi ja painosi, jotta voit asteittain ylikuormittaa.

Tämä auttaa myös välttämään nivelten ja lihasten liiallisen rasituksen liian usein.

3) Et syö tarpeeksi

Kun treenaat tullaksesi vahvemmaksi, revit lihaksia. Silloin kehosi reaktiona on paitsi korjata revennyt lihas myös sopeutua. Tämä tarkoittaa sitä, että keho tuottaa enemmän kuituja, jotka ovat myös paksumpia, joilla se korjaa alueen.

Jotta kehosi voi tehdä tämän, sinun on annettava sille runsaasti oikeanlaista ruokaa ja ravintoaineita.

Tämä on pääasiassa proteiinia ja haaraketjuisia aminohappoja (joita saat esimerkiksi kanasta, munista, soijasta, pavuista ja maidosta). Sinun on myös tankattava harjoituksiasi hiilihydraateilla ja syötävä runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Varmista, että ruokavaliossasi on myös hyviä rasvoja, kuten pähkinöitä ja siemeniä, ja käytä oliiviöljyä ruoanlaitossa.

Lisäravinteista voi olla apua (varsinkin jos olet vegaani tai kasvissyöjä), mutta saat kaiken tarvitsemasi syömällä tasapainoista ruokavaliota.

Miten paljon syöt, riippuu todella sinusta, kehostasi ja treenityylistäsi. Mutta tämä on ehdottomasti asia, josta kannattaa olla tietoinen ja pitää silmällä.

4) Nostat loukkaantuneena

On todella yleistä, että ihmiset, joilla on vammoja, jatkavat nostamista.

Vamma on kuitenkin kuin katkennut lenkki ketjussa, ja tämä on erityisen ilmeistä silloin, kun tehdään yhdistelmänostoja, kuten deadlifejä. Hyvin harva harjoitus vaatii vain yhtä lihasta liikkeen suorittamiseen. Ja niinpä tarvitset kaikki lihakset, joita rekrytoit tiettyyn liikkeeseen, ollaksesi kunnossa.

Jos pakaralihaksesi pystyvät käsittelemään deadlift-painoa, mutta alaselkäsi ja reisilihaksesi eivät pysty, rasitat tarpeettoman paljon heikompia alueita. Ja ilman, että työstät näitä alueita ja saat ne takaisin täyteen vahvuuteen, loukkaat vain jatkuvasti itseäsi.

Juuri tätä tarkoitetaan, kun nostajat sanovat, että ”jätä ego ovelle”. Kun vammasi on toipunut, et voi odottaa sen palautuvan takaisin täyteen voimaan. Mikä tarkoittaa myös sitä, että et voi palata suoraan takaisin siihen mitä nostit ennen. Sinun on rakennettava takaisin yhden toiston maksimiin ja varmistettava, että perusta on vahva, ennen kuin alat kasata tiiliä – tai tässä tapauksessa painolevyjä.

Vammat vaativat kunnollista kuntoutusta, ja jos sinulla on vamma, joka ei vain tunnu paranevan, hae apua täysin koulutetulta fysioterapeutilta.

5) Et tee yhdistelmäharjoitteita

Yhdistelmäharjoitteet eivät ole vain hyviä tekemään harjoittelustasi tehokkaampaa, vaan ne ovat myös todella tärkeitä lihasten rakentamisen kannalta.

Yhdistelmähyppyihin kuuluvat harjoitukset, kuten kyykky, penkkipunnerrus, deadlift ja vedot. Periaatteessa mikä tahansa harjoitus, jossa käytät useampaa kuin yhtä lihasta kerrallaan.

Ne ovat avainasemassa voiman rakentamisessa, jotta sinulla on vankka pohja, jonka pohjalta työskennellä. Jos siis haluat tehdä voittoja ja kasvattaa lihaskokoa, nämä ovat ne nostot, joita haluat tehdä.

Ne ovat myös loistavia antamaan sinulle myös henkistä keskittymistä, koska ne ovat monimutkaisempia suorittaa ja saada oikein.

6) Sinulla on huono liikkuvuus

Huono liikkuvuus voi todella haitata edistymistäsi kuntosalilla.

Eikä painoharjoittelu myöskään aina auta asiaa. Usein supistelemalla lihaksia ja tekemättä sitten mitään venyttelyä tai liikkuvuusharjoittelua voi saada kaiken tuntumaan kireältä.

Lihasten venyttely ja nivelten liikkuvuuden työstäminen voi auttaa optimoimaan harjoitukset. Ja kun saat suuremman liikelaajuuden, pystyt treenaamaan koko lihasta etkä vain osaa siitä.

Jos ajattelet lonkkasi liikkuvuutta esimerkiksi kyykkyjä tehdessäsi. Sen parantaminen voi auttaa alentamaan kyykkysi syvyyttä, jolloin pystyt työntämään painoa enemmän taaksepäin ja kohdistamaan sen jälkeen pakaroita.

On siis tärkeää, että seuraat harjoitteluasi säännöllisellä venyttelyllä ja jopa esimerkiksi joogan tekeminen voi auttaa.

Erittäin kireisiin lihaksiin auttavat myös vaahtorullat ja hierontapallot. Näitä käyttäessäsi muista painaa noin 30 sekunnin ajan, ei vain alueelle vaan myös sen ympärille, jännityksen lievittämiseksi.

7) Et ole tarpeeksi johdonmukainen

Voiman kasvattaminen kestää kauan. Ja ainoa tapa maksimoida tulokset on keskittää ponnistelut ja työskennellä johdonmukaisesti.

Liian satunnainen harjoittelu on kuin puhaltaisi ilmapallon täyteen ja päästäisi sitten kaiken ilman ulos. Pitää tehdä pohjatyötä jotta voi kehittyä.

Johdonmukaisuudessa on kyse siitä, että seuraat yhden toiston maksimiarvojasi, jotta voit asteittain ylikuormittaa eli nostaa painokuormitusta sitä mukaa kun vahvistut.

Se on myös samojen lihasten säännöllistä työskentelyä, jotta sinulla on jotain mihin rakentaa.

Johdonmukaisuudessa on myös kyse siitä, että pidät silmällä muotoasi ja otettasi, mikä myös edistää edistymistäsi.

8) Et kierrä harjoituksiasi

Kuten olemme keskustelleet, on hyvä olla johdonmukainen. On kuitenkin myös tärkeää varmistaa, ettet jumiudu harjoittelurutiiniin. Saman asian tekeminen uudestaan ja uudestaan tarkoittaa, ettet anna kehollesi mitään uutta sopeutumista. Sen ei siis tarvitse tuhlata arvokkaita resurssejaan muuttumiseen, kasvuun tai kehittymiseen.

On kuitenkin mahdollista treenata samoja lihaksia, mutta eri tavoin.

Tällöin käytetään yleensä rotaatiota, jossa rakennetaan harjoituspankkeja, jotka kaikki työskentelevät samalla alueella, mutta hieman eri tavoin. Näin saat edelleen johdonmukaisuutta, joka on elintärkeää etenemisen kannalta, mutta pidät myös kehosi arvaamassa.

Rotaatiossa on edelleen johdonmukaisuuden elementti. Ja kyse on todellakin painopisteen siirtämisestä eikä harjoittelun satunnaistamisesta.

Voit siis pyrkiä vaihtamaan harjoituksia kuukauden tai kahden kuukauden välein. Tai voisit pitää viikon tauon täydentämään harjoitteluasi ja tehdä jotain erilaista kuntosalilla ennen kuin palaat siihen.

Pointtina on se, että jatkuva kaiken sekoittaminen on liian epäjohdonmukaista, jotta se tekisi tilaa edistymiselle. Pidä siis painopisteesi mielessä ja kyseenalaista aina mitä teet ja miksi.

9) Sinulla on huono tekniikka

Kunnollisen tekniikan oppiminen ja kehittäminen voi viedä vuosia, mutta jos muotosi on oikea, sinulla on kaikki perusta valmiina, jotta voit vahvistua.

Huonon tekniikan ylläpitäminen on kuin laittaisi kakkusekoitusta uuniin eikä sitten laittaisi sitä päälle. Se on vain hukkaan heitettyä vaivaa, josta ei tule mitään tuloksia. Et osu oikeisiin lihaksiin, et käytä niitä lihaksia täysillä ja vielä pahempaa, asetat itsesi loukkaantumisvaaraan.

Hyvällä tekniikalla on myös kyse siitä, että saat jokaisesta toistosta kaiken irti, jotta avaat potentiaalin vahvistua. Esimerkiksi selän kaareutuminen penkkipunnerruksia tehdessä tai selän kaartumattomuus kyykkyjä tehdessä.

Parasta on hankkia painotanko ja antaa jonkun kokeneen tarkkailla sinua ja antaa palautetta siitä, miten liikut sekä asennostasi.

Tällöin on myös hyvä tilaisuus varmistaa, että ranteesi ja hartiasi ovat oikeassa kulmassa, jotta et satuta itseäsi kun lisäät painoa.

10) Et käytä vahvistustekniikoita

Ei ole mitään pahempaa kuin ajautua tasanteelle ja tuntea, ettei pysty ponnistamaan tietyn pisteen yli.

Hyvät uutiset ovat, että on olemassa tietyntyyppisiä harjoituksia, joita voit tehdä harjoittelussasi ja jotka auttavat sinua pääsemään seuraavalle tasolle.

Taukojumppa esimerkiksi on perustavanlaatuista, kun kyse on vahvistumisesta. Tämä voi tarkoittaa taukoa kyykyn tai penkkipunnerruksen alimmassa kohdassa, ennen kuin ponnistat takaisin ylös.

Se ei ainoastaan saa lihaksia työskentelemään kovemmin, vaan se auttaa lopettamaan kehosi luottamisen venytys-lyhennyssykliin, joka on kehosi luonnollinen, keväinen vauhti.

Lisänostot ovat myös todella tärkeitä. Nämä ovat harjoituksia, jotka ovat erillään pääasiallisista, ”raskaista” nostoistasi ja joiden avulla voit harjoitella heikompia alueita sekä varioida harjoitteluasi.

Se voi tarkoittaa käsipainojen käyttöä, jotka ovat kevyempiä kuin kuormitettu tanko, mutta vaativat enemmän hallintaa ja auttavat korjaamaan epätasapainoa.

Lisänostoihin kuuluvat myös osittaiset nostot. Eli puolikyykkyjä ja osittaisia deadliffejä, jotka ovat ihanteellisia voiman kasvattamiseen. Voit myös käyttää näitä tekosyynä lisätä painoa.

Raskasnostojen vaihtelu auttaa sinua myös vahvistumaan. Eli lisäämällä etukyykkyjä takakyykkyjen päälle, tekemällä alijäämäisiä deadliffejä tai käyttämällä vastuskaapeleita.

Pääasialliset, yhdistelmähissisi ovat avainasemassa, mutta sinun täytyy tehdä muutakin kuin vain näitä sopeutuaksesi ja edistyäksesi.

11) Et tee aktiivista palautumista

Aktiivinen palautuminen on periaatteessa matalan intensiteetin treeniä. Se voi tarkoittaa sitä, että menet salille ja keskityt vain toiminnallisiin harjoituksiin. Tai se voi tarkoittaa sitä, että tehdään jotain aivan muuta.

Pointtina on se, että et vain istu paikallasi ”lepopäivinä”.

Kehomme on suunniteltu liikkumaan ja joskus pahinta mitä voi tehdä on istua koko päivän. Se voi pahentaa DOMS:n (Delayed Onset Muscle Soreness) tunnetta ja haitata palautumista.

Sen voi sanoa näin: salilla revitään lihaksia, mutta salin ulkopuolella niitä kasvatetaan. Kaiken, mitä teet silloin, kun et nosta, pitäisi auttaa kehoasi korjautumaan edellisestä istunnosta ja valmistautumaan seuraavaan istuntoon.

Syy siihen, miksi aktiivinen palautuminen auttaa niin paljon, on se, että se saa veren virtaamaan lihaksiisi, ja se vain antaa sinulle tauon tavallisesta harjoitusrutiinistasi. Se myös pitää vauhtia yllä, jotta olet tottunut liikkumaan ja pysymään aktiivisena.

Ja kun harjoittelet paljon, joskus koko aikataulu voi tuntua vähän armottomalta. Joten tekemällä jotain erilaista vapaapäivinäsi voit saada tekosyyn tavata ystäviäsi, kokeilla jotain uutta ja antaa itsellesi taukoa kuntosalista, joka silti edistää tavoitteitasi.

12) Et saa tarpeeksi lepoa

Paine ainaiseen treenaamiseen voi joskus viedä voimat.

Ei vain sitä, mutta hyvin harvalla meistä on ylellisyyttä rauhalliseen aikatauluun, jossa on runsaasti aikaa syödä, nukkua ja treenata kunnolla. Niinpä ei pitäisi tulla yllätyksenä, että jos on ollut paljon stressiä töissä, ei ole nukkunut eikä syönyt kunnolla, niin harjoittelu kärsii.

Ja kaikki nämä asiat voivat kumuloitua ja johtaa alhaisiin energiatasoihin ja vain yleiseen motivaation puutteeseen.

Se saa sinut myös paheksumaan kuntosalilla olemista, mitä et tarvitse, kun sinulla on tavoitteita, jotka haluat saavuttaa.

Jokainen tarvitsee jonkinlaista ehdollisuutta harjoitusrutiiniinsa. Emme ole kaikki olympialaisia, ja joskus tarvitaan vähän R&R:ää, jotta pääsee takaisin raiteilleen.

Voi olla, että vaihdat treenipäiviä, jotta voit levätä tai viettää aikaa ystävien kanssa.

Ilman muuta voisit suunnitella viikon purkuviikon, jolloin otat vain kaiken alas ja annat lihaksille lepoa.

Tärkeintä on vain olla tietoinen itsestään ja siitä, missä tilanteessa on, sekä ymmärtää mitä tarvitsee.

Pitäydy keskittymisessä ja laadi uusi suunnitelma, jotta et stressaannu yrittäessäsi pitää vauhtia yllä.

Ja lopuksi, älä anna yleisen motivaation puutteen estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi. Usein tarvitset vain pienen tauon, jotta voit palata asiaan, kun olet valmis.

Jos sinulla on kysyttävää, älä epäröi ottaa yhteyttä. Lähetä meille viesti Instagramissa @MirafitOfficial, niin otamme sinuun yhteyttä.