12 runsashiilihydraattista ruokaa, joita ravitsemusasiantuntijat oikeasti HALUAVAT sinun syövän

17. tammikuuta, ja vaikka terveellisten rasvojen ja vihannesten lisäämisessä ruokavalioon ei ole mitään väärää, saatat sanoa ”hyvästit” joillekin todella ravitseville (ja herkullisille!) ruoka-aineista, joita voi – ja pitäisi – nauttia säännöllisesti.

Ennen kuin siis heität paahdetut bataatit pois peläten niiden ”hiilihydraattiprofiilia”, mieti hyötyjä. Tässä on pari runsashiilihydraattista ruokaa, joita ravitsemusasiantuntijat haluavat sinun syövän ja sisällyttävän säännöllisesti ruokavalioosi, jotta voit hyödyntää niiden rikkaita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä makua.

kaura

”Tämä gluteeniton vilja on keittiössäni suosikkijuoma, koska se on monipuolinen, edullinen ja tarjoaa proteiinia ja kuitua, jotka auttavat kylläisyydessä. Lisäksi kaura sisältää erityistä kuitua nimeltä beetaglukaani, jonka on osoitettu auttavan vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä”, sanoo Natalie Rizzo, MS, RD, The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner -kirjan kirjoittaja. Lisää niitä smoothieihin, vatkaa erä lämmintä, paahteista kaurapuuroa tai käytä niitä kotona kotitekoiseen mysliin ja proteiinipaloihin.

Täysjyväleipä

”Kyllä, haluan sinun syövän vanhan kunnon viipaleen täysjyväleipää. Se ei ainoastaan sisällä enemmän kuitua ja proteiinia kuin perinteinen vaalea leipä, vaan se on myös loistava alusta terveellisille täytteille, kuten pähkinävoille tai avokadolle”, Rizzo sanoo. Lisäksi se maistuu hyvältä ja voi olla todella hyvä ratkaisu nopeaan treeniä edeltävään polttoaineeseen. Varmista, että tarkistat merkin löytääksesi leipiä, joissa on vähemmän sokeria ja natriumia, ja kasaa sitten terveellisiä täytteitä.

100-prosenttinen appelsiinimehu

On täysin okei siemailla lasillinen OJ:tä aamiaisen yhteydessä, jotta heräät todella nopeasti. ”Jos juokset ovesta ulos etkä ehdi syödä hedelmäpalaa, kahdeksan unssin lasi 100-prosenttista appelsiinimehua vastaa yhtä hedelmäannosta. Se ei sisällä lisättyä sokeria, ja 8 unssin annos on erinomainen C-vitamiinin lähde ja hyvä kaliumin lähde”, Rizzo sanoo.

Lisäksi appelsiinimehu sisältää hesperidiini-nimistä yhdistettä, joka tutkimusten mukaan voi vaikuttaa positiivisesti sydänsairauksien merkkiaineisiin, verenpaineeseen ja kognitioon sekä vähentää tulehdusta ja hapettumista, Rizzo sanoo.

Banaanit

Yksi kannettavimmista ja helpoimmista treeniä edeltävistä välipaloista on banaani – ja se on myös pirun maukas. ”Se on täynnä kaliumia, joka auttaa nesteytyksessä ja verenpaineen säätelyssä, ja se sisältää yksinkertaisia sokereita, jotka antavat energiaa treeniin”, Rizzo sanoo. Älä hylkää sitä vain siksi, että se on melko runsashiilihydraattinen hedelmävaihtoehto. Voit jopa kerrostaa sen päälle maapähkinävoita saadaksesi hyviä rasvoja ja kylläisyyttä.

Makeat perunat

Nämä makeat perunat maistuvat hyvältä, niissä on vain 100 kaloria keskikokoisessa perunassa, ja ne ovat loistava A-vitamiinin ja kuitujen lähde, jotka voivat täyttää sinua ja parantaa ihon terveyttä, Rizzo kertoo. ”Muista vain syödä kuori, jos haluat saada kuitupitoiset hyödyt”, hän lisää, sillä siinä ravintoaineet todella piilevät.

Halkokasvit

”Muuten palkokasvien heimoon kuuluvien kasvien syötäviksi siemeniksi kutsutut palkokasvit luokitellaan laajasti kuiviksi pavuiksi, kikherneiksi ja linsseiksi, ja ne ovat ravinteikkaita, edullisia ja helppoja valmistaa ruokaa”, Rizzo sanoo. Ne ovat myös hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde, mikä on hyvä niille, jotka valitsevat lihattomuuden tai rajoittavat eläinproteiinin käyttöä ruokavaliossaan.

”Linsseissä on noin 9 grammaa proteiinia 1/2 kupillista keitettynä ja purkitetuissa pavuissa on noin 7 grammaa proteiinia 1/2 kupillista”, Rizzo sanoo, joten niitä kannattaa ehdottomasti lisätä salaatteihin, keittoihin ja muuhun.”

Pellavahiutaleita

Vaikka niin monet markkinoilla olevat viljat ovat täynnä sokeria, leseet eivät ole. Vaikka se sisältää runsaasti hiilihydraatteja, siinä on myös runsaasti kuitua, mikä tarkoittaa, että se auttaa pitämään sinut kylläisenä ja tyytyväisenä tuntikausia syömisen jälkeen, sanoo Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

”Syömällä runsaskuituisen aamiaisen, et vain kiihdytä aineenvaihduntaasi, vaan olet myös kylläisempi pidemmän aikaa ja romahdat epätodennäköisimmin ennen lounasaikaa”, hän lisää. Hänen suosikkejaan ovat Kellogg’s All-Bran, Bran Buds Cereals ja Nature’s Path Smart Bran.

High-Fiber Pasta

Ei tarvitse luopua italialaisesta illasta tai valita nuudeleita, kun oikeasti himoitsee runsas kulhollinen pastaa. ”Vaikka useimmissa markkinoilla olevissa pastoissa on paljon hiilihydraatteja, niistä saattaa puuttua kuitua, joka tekisi niistä tyydyttävän vaihtoehdon. Jos rakastat syödä pastaa illalliseksi, helppo vaihto, jota suosittelen aina, on siirtyä kuitupitoiseen ja proteiinipitoisempaan pastavaihtoehtoon”, Zigler sanoo.

On olemassa pastoja, joissa on käytetty muun muassa kikhernepavuja, edamamea, mustia papuja ja vihreitä papuja, jotka kaikki sisältävät runsaasti proteiinia ja ravintoaineita tyydyttävää kulhoa varten. (Katso kätevästä aloitusoppaastamme, mitä palkokasvipohjaista pastaa sinun kannattaa kokeilla.)

”Niissä on yleensä enemmän kuitua ja proteiinia kuin perinteisessä pastassa, mikä tarkoittaa, että pysyt kylläisenä pidempään”, hän selittää. ”Joitakin suosikkimerkkejäni näille pastoille ovat Banza, Explore Cuisine, Bella Bondonza ja Zeroodle”, hän lisää.

Talvikurpitsa

Mutteri- ja tammenterhokurpitsaa sekä kurpitsaa pidetään tärkkelyspitoisena vihanneksena korkean hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi, mutta ne ovat silti loistavia lisäyksiä ruokavalioon runsaan kuitupitoisen kuituotteensa, a-, c-, ja c- vitamiini- sekä kaliumpitoisuuksiensa vuoksi, Zigler sanoo. ”Vaikka ne ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia, niissä on silti suhteellisen vähän kaloreita, mikä tekee niistä hyvän vaihtoehdon”, hän lisää. Lisää niitä muhennoksiin ja keittoihin tai paahda niitä joidenkin yrttien tai mausteiden kanssa.

Avokado

Avokadot ovat erittäin kuitupitoisia ja sisältävät folaattia, joka sopii erinomaisesti painonhallinnan ylläpitämiseen ja aivotoiminnan parantamiseen, joista jälkimmäinen on erityisen tärkeää raskaana oleville naisille, sanoo Zigler. ”Niissä on myös runsaasti terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa alentamaan veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuuksia”, hän sanoo.

Ei kuitenkaan kannata sekoilla ja syödä kokonaista avokadoa kerralla. ”Kannustaisin silti nauttimaan 1/4 tai 1/3 avokadon annoskokoa aterialla, riippuen henkilöstä ja hänen ravitsemuksellisista tarpeistaan. Avokadot ovat ehdottomasti ravintoainepitoista ruokaa, mutta on silti tärkeää kuluttaa avokadoja kohtuudella, kuten muitakin terveellisiä elintarvikkeita”, hän sanoo.

Marjoja

Vaikka kaikki marjat ovat loistava hedelmävaihtoehto, vadelmat sisältävät itse asiassa jo yhdessä kupillisessa peräti 8 grammaa kuitua (32 % päivittäisestä tarpeestasi), mikä tekee niistä herkullisen vaihtoehdon lisäksi myös supertäydyttävän vaihtoehdon, Zigler sanoo. ”Vadelmien sisältämä kuitu on tärkeää ruoansulatukselle ja säännölliselle suolen toiminnalle”, hän sanoo, ja vadelmissa on myös noin puolet päivittäisestä C-vitamiinitarpeestasi kuppiannoksessa, mikä auttaa pitämään nuhan loitolla tänä talvena.”

Omenat

”Omenat ovat toinen suosikkini, jota suosittelen kuitupitoisuutensa vuoksi. Yhdessä pienessä omenassa on 4 g kuitua per annos, joten se on helppo välipalavaihtoehto”, Zigler sanoo. Omenoita on valtavasti – Honey Crisp, Pink Lady, Granny Smith, Fuji – joten kokeile rohkeasti kaikkia ja katso, mistä pidät. ”Suosittelen pariksi proteiinia, kuten juustoa tai pähkinöitä, jotta välipalasta tulisi täyttävä”, hän lisää. Tämä auttaa sinua torjumaan nälkää myöhemmin päivällä.

8 ruokaa, jotka auttavat torjumaan masennusta, ravitsemusterapeutin mukaan