12 parasta HIIT-harjoitusta yhdeltä elossa olevista fitteimmistä miehistä

Hetkellä, kun jotkut meistä kamppailivat ylimääräisten kilojen karistamiseksi, ammattilainen ja kuntovalmentaja Hunter McIntyre hallitsi voitokkaasti viime joulukuussa 2020 Hampurissa Saksassa järjestetyissä Hyroxin fitness-mestaruuskilpailuissa kellottaen aikaan 1:00.04. McIntyren saavutusten lisäksi vaikuttavampaa on hänen itseohjelmoitu harjoittelunsa Hunter’s Academy of Strengthin (HAOS) kautta. Nämä korkean intensiteetin intervalliharjoittelujaksot (HIIT) ovat uskomattoman tehokkaita lihasten rakentamisessa, rasvan polttamisessa ja kunnon kohottamisessa – mutta vain, jos ne tehdään oikein.

Seuraavat oppaat

• Parhaat olkapääharjoitteet
• Parhaat rintaharjoitteet
• Parhaat jalkaharjoitteet

”Ihmiset vain laittavat s- ylös valkotaululle ja sitten he tekevät sen sen sijaan, että heillä olisi aikomus sen takana”, McIntyre sanoi tuntikausia kuntoilun Hyroxin mestaruuskisojen jälkeen. ”Rakennan pidempiä treenejä, jotta ymmärrän tahdistuksen.”

Tahdistus on kurinalaisuus, joka maksaa osinkoja, kun olet menossa maksimiponnistukseen matkan varrella, olipa se sitten rento koripallopeli ystävien kanssa tai maraton. McIntyre suositteli ehdotettujen painojen hylkäämistä, jos nämä numerot eivät ole järkeviä: ”Se ei tee sinusta parempaa urheilijaa, jos et ole 405 deadlift-urheilija. Valitsen painoja, joista tiedän, että pystyn pitämään tietyt intensiteetit ja voin antaa kehoni sopeutua niihin.”

Opettaakseen tuota tahdistusta sekä ruoskiakseen sinut paremmaksi moniurheilu-urheilijaksi McIntyre valitsi joitain suosikkiharjoituksiaan (pikemminkin kaikkein tuskallisimpia harjoituksia) ”30 kovinta harjoittelua” -oppaastaan, joka on saatavissa hänen HAOS-sivustoltaan. Mitä sinä vielä odotat? Pue päällesi suosikki kotitreenivarusteesi, valmistaudu tykötarpeisiin, ja kärsivällisyydellä vuoden 2021 kuntotavoitteesi kantavat hedelmää.

”Chipper Challenge”

Harjoitus kerrallaan pilkkominen lienee inspiroinut tämän treenin nimeä, sillä sen uuvuttava luonne ei varmasti saa sinua pirteälle tuulelle.

1. 100 kalorin soutu
2. 90 varpaista tankoon
3. 80 box step-overs (lisää 50- tai 35-kiloinen käsipaino, ehdotettu)
4. 70 punnerrusta
5. 60 GHD-istuttavaa istumaannousua
6. 50 käsipainon ylävartalopunnerrusta (135- tai 95-kiloinen, ehdotettu)
7. 40 kahvakuulapainon heilautusta (70- tai 50- kiloinen, ehdotettu)
8. 30 tiukkaa rintarangan vetoa
9. 20 puhdistusta kehon painolla
10. 10 deadliftia, kaksinkertainen kehon paino

”Plate Endurance”

Sanotaan, että vatsalihakset syntyvät keittiöstä. Nämä eivät ole sellaisia lautasia. Toista tämä sarja 10 kertaa.

1. Minuutti 1: Viisi toistoa, käsipainon penkkipunnerrus (225 tai 165 kiloa, ehdotettu)
2. Minuutti 2: Viisi power cleans (225/165, ehdotettu)
3. Minuutti 3: Viisi etukyykkyä (225/165, ehdotettu)

”Core War”

Rukoile rauhaa tämän treenin high-rep-pedon jälkeen. Jokaisella tauolla McIntyre ehdottaa 15 laatikkohypyn suorittamista.

1. 100 GDH-sit-ups
2. 100 back-extensions
3. 100 toes-to-bar

”WOD”

Tämä klassinen CrossFit-vaikutteinen lenkki saa sinut kerjäämään seuraavaa päivää. McIntyre ehdottaa spurttaamista määrätyn soudun aikana.

1. 30 kettlebell clean and strict press (50 tai 35 paunaa)
2. 1 000 metrin soutu
3. 30 tiukkaa rinta-tankovetoa

”Chipper”

Luulitko, että olit jo lopettanut listan ensimmäisen Chipperin kanssa? Tämä Chipper iskee takaisin toisella laskeutumisella tuskaan. Sprinttaa jokainen osio ja katso, kuinka nopeasti pääset maaliin.

1. 20-kaloripyörä
2. Lepo 30 sekuntia
3. 20 burpee-to-pull-ups tangon kosketuksella
4. Lepo 30 sekuntia
5. 15-kaloripyörä
6. Lepo 30 sekuntia
7. 15 burpee-to-pull-ups tangon kosketuksella
8. Lepo 30 sekuntia
9. 10-kaloripyörä
10. Lepo 30 sekuntia
11. 10 burpee-to-pull-ups with bar touch

”Tris and Thighs”

Aika polttaa isojen poikien lihakset tällä aerobisella hirviöllä. Rukoile, ettei keuhko putoa ulos, ja käytä painoliiviä, jos se ei ole tarpeeksi kova.

1. Ensimmäisen kilometrin juoksu
2. 10-minuuttinen Joka-Minuutin-Minuutti of:
   1. 20 punnerrusta
   2. 20 kyykkyä
3. Yksi mailin juoksu

”Mogulit”

Etkö harrasta lumilajeja? Ainakin tulet kuntoon sitä varten.

1. 1,000 metrin hiihto
2. 50 toe-to-bars
3. 500 metrin hiihto
4. 30 tankopenkkipunnerrusta kehon painolla
5. 250 metrin hiihto
6. 10 clean-and-jerks at body weight

”WOD 15/12/9”

Monia WODeja on tullut ennenkin, mutta tämä on lajityypin D-Day. Käy läpi ensimmäinen puolisko 15 toistoa molemmista harjoituksista, sitten 12, sitten yhdeksän. Tämä puolisko kannattaa suorittaa kuin kehonrakennusharjoitus: hitaasti, keskittyen jokaiseen supistukseen. Kun olet levännyt puolivälissä, räjäytä toinen puolikas läpi samalla toistomäärällä kuin ensimmäinen puolikas, mutta CrossFit-harjoituksen tempolla.

1. Deadlift (suositellaan 315 kiloa)
2. Weighted dips (30 prosenttia kehonpainostasi)

Lepää 5 minuuttia ja sitten:

1. Etukyykky (225/165, ehdotettu)
2. Haarukkasoutu (225/165, ehdotettu)

”Älä luovuta”

Minkä tahansa harjoittelun, joka rohkaisee olemaan luovuttamatta ennen kuin se on edes alkanutkaan, pitäisi antaa sinulle aikaa. Jokaisella tauolla suorita viisi kyykkypuhdistusta kehonpainolla.

1. 100 selänojennusta
2. 100 kävelylenkkiä (35 tai 20 kiloa, ehdotettu)
3. 100 GHD-istuttavaa istumaannousua

”Keuhkoja ja pyllyä”

Keuhkot. Sinun pullasi. Keuhkosi ja pullasi ovat tulessa, mutta et tarvitse vettä – anna äidin palaa. Viiden kierroksen ajan suoritat seuraavat tehtävät pysähtymättä. Anna itsellesi 90 sekuntia kierrosten välissä aikaa liekkien jäähdyttämiseen.

1. 10-kalorisoutu
2. 15 työntöaisaa (115 tai 75 kiloa, ehdotettu)
3. 20 käänteislenkkiä (115 tai 75 kiloa, ehdotettu)

”WOD-suosikkikuntotesti”

Todellinen vastakohtien vetovoima tässä epäyhtenäisessä treenissä, joka saa sinut niin sekaisin, ettet tiedä, pitäisikö sinun työntää vai vetää. Pyyhkäise oikealle viiden kierroksen ajan.

1. 10-kertainen penkkipunnerrus kehonpainolla
2. 500 metrin soutu

”Balls and Bikes”

Jopa vanha kunnon Lance ajautuisi ongelmiin tämän kärsimyspainotteisen harjoittelun kanssa. Toista viisi kierrosta eli suunnilleen yksi kutakin omistamaasi Livestrong-ranneketta kohden.

1. 30 seinäpalloa (30 tai 20 kiloa,
2. 30-kaloripyörä

Toimittajan suositukset

• Nämä 10 raastavaa crossfit-harjoitusta tulevat kummittelemaan unelmiesi perään
• 9 parasta cardioharjoitusta, jotka ravistavat rutiinisi
• Miten rakkaus sai Michael Phelpsin takaisin olympiakuntoon
• Aloittelijan opas painoharjoitteluun
• Parhaat kotikuntosalilaitteet ihmisille, jotka vihaavat treenaamista