12 paastovinkkiä, jotka auttavat sinua todella laihtumaan (eikä sekoamaan)

Katsotaanpa sitä: Ruokavalion noudattaminen voi olla vaikeaa. Sellaisen noudattaminen, johon kuuluu paastoaminen (kyllä, kuten syömättä jättäminen)? No, se voi olla vielä vaikeampaa. Ja joillekin (*nostaa kättä*) jo pelkkä ajatus aterian tarkoituksellisesta väliin jättämisestä riittää tekemään nälkäiseksi, ellei jopa pahemmaksi.

Mutta on paljon ihmisiä, jotka ovat valmiita haasteeseen – puhumattakaan siitä, että he ovat jopa nähneet vakavia tuloksia jäsennellystä ja aikataulutetusta ruokailusuunnitelmasta. Mikä on siis heidän menestyksensä salaisuus? Noudattamalla ainakin yhtä – ellei kaikkia!- näistä 12 vinkistä paastoruokavalion onnistumiseen, jotka ovat suoraan ravitsemusasiantuntijoilta. Mutta ensin…

Muistuta minua taas: Mitä ajoittainen paasto tarkalleen ottaen on?

Keskeisesti ottaen ajoittainen paastoaminen (intermittent fasting, IF) on eräänlainen ruokailusuunnitelma, johon kuuluu paastojaksoja – jolloin voit nauttia vain vettä, kahvia ja teetä – ja ruokailujaksoja – jolloin voit yleensä syödä mitä haluat. Tällainen vapaus valita omat eväät on yksi monista syistä, miksi ruokavalio on kerännyt niin paljon faneja, kuten Vanessa Hudgensin ja Halle Berryn kaltaisia tähtiä.

Ja maailmassa, jossa moniin suosituimpiin ruokavalioihin liittyy paljon, no, matematiikkaa, IF erottuu siitä, että se on melko yksinkertainen ymmärtää. ”Se ei vaadi kalorien, makrojen tai ketoaineiden mittaamista. Voit syödä lähes mitä tahansa tietyn aikaikkunan välissä, vaikka useimmat ohjelmat suosittelevatkin syömään terveellisesti silloin, kun syöt”, Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja Sonya Angelone, RD, kertoi aiemmin Women’s Health -lehdelle.

Tarvitsetko IF-inspoa? Halle Berry on suuri fani – katso miksi ja miten hän tekee sen:

Toinen ammattilainen? Ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa suunnitelmaa tai ”oikeaa” tapaa tehdä tätä, per Anglone. Itse asiassa se on juuri päinvastoin. Valittavana on monia erilaisia paasto- tai IF-aikatauluja, joten voit valita ruokavalion, joka sopii parhaiten omaan elämäntilanteeseesi. Tässä muutama suosittu valinta:

• 16:8-dieetti: Syö mitä haluat (lue: ei kalorien laskemista!) kahdeksan tuntia päivässä ja paastoaa lopun aikaa.
• 5:2-dieetti: Syö normaalisti viitenä päivänä viikossa ja vähennä 20 prosenttiin normaaleista päivittäisistä kaloreistasi kahtena muuna ”paastopäivänä”, mikä tarkoittaa naisilla yleensä noin 500 kaloria.
• 14:10-dieetti: Samanlainen kuin 16:8-menetelmä, mutta paastoat vain 14 tuntia ja syöt 10 tuntia, jolloin sitä on helpompi noudattaa mutta ei välttämättä helpompi laihtua.

Ja siinä, hyvät luokan lukijat, on paasto 101. Nyt oppitunnille numero kaksi: 12 pakollista vinkkiä, joiden avulla paastodieetti onnistuu turvallisesti ja menestyksekkäästi.

Leppoudu uuteen syömisohjelmaan.

Vaikka saattaa olla houkuttelevaa hypätä heti uuteen ruokailurutiiniin (alkuinnostus on todellista), niin tekeminen voi olla vaikeaa ja jättää jälkeensä lisääntynyttä nälkää ja epämukavuutta, New Yorkissa työskentelevä ravitsemusterapeutti Michal Hertz, RD, kertoo. Sen sijaan hän suosittelee aloittamaan hitaasti vaikkapa kahdesta kolmeen IF-päivää ensimmäisen viikon aikana ja sitten ”lisäämään vähitellen viikosta toiseen”. Hitaasti eteneminen ei ole vain loistava paastovinkki, vaan loistava vinkki elämää varten (just sayin’).

Tiedä ero syömisen tarpeen ja syömisen halun välillä.

Kun kuulet vatsasi murisevan, voi tuntua siltä, ettet millään selviä enää X tuntia ilman ruokaa. Virittäydy tuohon nälän merkkiin. ”Kysy itseltäsi, onko nälkä tylsyyttä vai todellista nälkää”, sanoo Eliza Savage, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti Middleburg Nutritionissa New Yorkissa. ”Jos sinulla on tylsää, häiritse itseäsi toisella tehtävällä.” (Tuo 200 sähköpostia syvä postilaatikkosi voisi olla hyvä paikka aloittaa.)

Jos olet todella nälkäinen, mutta et tunne oloasi heikoksi tai huimaavaksi (jotka ovat muuten merkkejä siitä, että sinun pitäisi lopettaa paastoaminen niin pian kuin mahdollista), siemaile lämmintä minttuteetä, sillä piparmintun tiedetään vähentävän ruokahalua, tai juo vettä, joka auttaa täyttämään vatsaasi seuraavaan ateria-annokseesi asti, Savage sanoo.

Nyt, jos olet kokeillut IF:ää jo jonkin aikaa ja tunnet edelleen äärimmäistä nälkää kuukautisten välissä, sinun täytyy miettiä asiaa. ”Sinun on joko lisättävä lisää ravinne- tai kaloripitoisia ruokia kahdeksan tunnin jakson aikana tai harkittava, että tämä ei ehkä ole paras suunnitelma sinulle”, Hertz sanoo. Terveellisten rasvojen, kuten pähkinävoin, avokadon ja kookos- ja oliiviöljyjen, sekä proteiinien lisääminen ruokailuaikana voi auttaa sinua pysymään tyytyväisenä ja kylläisenä pidempään.

Syö tarvittaessa.

Teknisesti ottaen Hertzin mukaan voimakasta nälkää ja väsymystä ei pitäisi esiintyä, kun noudatetaan 16:8-paastomenetelmää (joka on ehkä yleisin). Mutta jos tunnet äärimmäistä huimausta, kuuntele, sillä on todennäköistä, että kehosi yrittää kertoa sinulle jotain. Sinulla on todennäköisesti matala verensokeri ja sinun täytyy syödä jotain – ja, toista perässäni, se on ok.

Määritelmän mukaan paastoamiseen kuuluu jonkin verran tai jopa kaiken ruoan poisjättäminen, joten älä moiti itseäsi siitä, että katkaiset paastosi pienillä – ja fiksuilla – paloilla. Paras vaihtoehtosi? Valitse proteiinipitoinen välipala, kuten muutama viipale kalkkunanrintaa tai yhdestä kahteen kovaksi keitettyä kananmunaa (auttaa pysymään ketogeenisessä (rasvaa polttavassa) tilassa), Savage suosittelee. Sen jälkeen voit palata paastoon, siis tietysti, jos jaksat.

Hydratoi, hydratoi, hydratoi.

Veden ja juomien, kuten kahvin ja teen (ilman maitoa) juominen ei ole paastoillessakaan vain sallittua, vaan etenkin H2O:n osalta suositeltavaa, Hertzin mukaan.

Hän suosittelee asettamaan muistutuksia pitkin päivää ja erityisesti paastojaksojen aikana nauttimaan runsaasti nesteitä. Tavoittele Hertzin ja Savagen mukaan vähintään 2, ellei 3 litraa päivässä.

Käynnistä paastosi hitaasti ja tasaisesti.

Vietettyäsi useita tunteja ilman ruokaa saatat tuntea itsesi ihmisimuriksi, joka on valmis imemään kaiken lautasellasi olevan. Tutkimusten mukaan minuuteissa ahmiminen ei kuitenkaan tee hyvää kehollesi tai vyötäröllesi. Sen sijaan sinun kannattaa pureskella hyvin ja syödä hitaasti, jotta ruoansulatuselimistösi voi käsitellä ruoan kokonaan, Savage selittää. Näin saat myös paremman käsityksen siitä, kuinka kylläinen olet, ja vältät ylensyönnin.

Vältä ylensyöntiä.

Niin, se, että olet lopettanut paaston, ei tarkoita, että sinun pitäisi juhlia. Liiallinen syöminen voi paitsi turvottaa ja tehdä olosi epämukavaksi, myös sabotoida painonpudotustavoitteita, jotka todennäköisesti johtivat sinut IF:ään alun perin. Yksinkertaisesti sanottuna: se, kuinka paljon lautasellasi on, ei välttämättä auta sinua pysymään kylläisenä pidempään, vaan se, mitä lautasellasi on. Mikä tuo minut seuraavaan paastovinkkiin…

7. Pidä yllä tasapainoisia aterioita.

Hyvin täyteläinen sekoitus proteiineja, kuituja, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja voi auttaa sinua lopulta karistamaan ne kilot ja välttämään äärimmäistä nälkää paaston aikana. Hyvä esimerkki, per Savage? Grillattua kanaa (haluat noin 4-6 oz proteiinia), puolet pienestä bataatista ja paistettua pinaattia valkosipulilla ja oliiviöljyllä.

Kun on kyse hedelmistä, kannattaa valita sellaisia, joilla on ”matala glykeeminen indeksi, jotka sulavat, imeytyvät ja metaboloituvat hitaammin aiheuttaen alhaisemman ja hitaamman verensokerin nousun”, Hertz selittää. Vakaa verensokeritaso auttaa sinua välttämään mielihaluja – ja on siten avainasemassa, kun on kyse onnistuneesta kilojen pudottamisesta.

8. Leiki eri ajanjaksoilla.

Vaikka Hertz suosittelee enimmäkseen 16:8:aa, hän kehottaa tarkastelemaan yleistä elämäntyyliäsi, jotta näet, mikä paastomenetelmä voisi sopia parhaiten.

Jos olet esimerkiksi aikaisin heräävä henkilö, Hertz ehdottaa syömistä aikaisempina tunteina, kuten klo 10-18, ja paastoamista seuraavaan aamuun klo 10 asti. Muista: IF:n kauneus on siinä, että se on helposti muutettavissa ja joustava, jotta se sopii sinulle ja aikataulullesi.

Toinen vaihtoehto Savagen mukaan on katkaista itsesi aikaisemmin ja syödä aamiainen myöhemmin joka päivä, jolloin paastovoima kasvaa vähitellen. ”Me kaikki paastoamme luonnostaan kerran päivässä – nukkuessamme – joten ehkä harjoittelet ’keittiön sammuttamista’ aikaisemmin.” ”Sulje” keittiö esimerkiksi kello 21.00 ja syö sitten vasta aamulla kello 8.00 alkavalla aamiaisella. Se on luonnollinen 11 tunnin paasto! Siirrä näitä aikoja hitaasti eteenpäin (esim. keittiö sulkeutuu klo 20.00, aamiainen klo 9.00), jos haluat, hän sanoo.

9. Vältä 24 tunnin paastoja.

Kumpikaan asiantuntija ei suosittele kokonaisen päivän paastoa, sillä se voi ”johtaa lisääntyneeseen heikkouteen, näläntunteeseen ja lisääntyneeseen ruoankulutukseen – ja siten painonnousuun”, Hertz selittää.

Jos tavoitteenasi on laihtua, kokonaiskalorimäärän pohtiminen ja sen pienentämiseen tähtäävä työ saattaa olla hyödyllisempää kuin paaston pitkäaikainen kestäminen (varsinkin jos olet tyyppi, joka ahmii sen jälkeen). Ota vain oppia tutkimuksista, jotka osoittavat, että 24 tunnin paastoamisesta ei oikeastaan ole enempää hyötyä kuin päivittäisestä kalorimäärän rajoittamisesta, Savage lisää.

10. Mukauta harjoittelurutiinisi.

Ensinnäkin: voit aivan varmasti harrastaa liikuntaa, jos noudatat paastodieettiä. Mutta (!!) kannattaa olla tarkkana siitä, millaista liikuntaa harrastat ja milloin. ”Jos päätät harrastaa liikuntaa paastotilassa, suosittelen harjoittelua heti aamulla, jolloin sinulla on ehkä eniten energiaa”, Savage sanoo.

Sitä huolimatta on tärkeää muistaa, että jos et Savagen sanoin ”tankkaa lihaksia riittävästi”, loukkaantumisriski on suurempi. Kannattaa siis harkita paastoaamuisin matalamman sykkeen treeniä, kuten joogaa tai tasaista sydänliikuntaa, ja säästää se kovan luokan HIIT-tunti syömisen jälkeen.

Seuraa matkaasi.

Usko tai älä, ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua paastoruokavaliossa. Ruokapäiväkirja paastoa varten?! Jep, luit oikein. Vaikka et ehkä kronikoi niin paljon syömisiäsi, aktiivinen yksityiskohtien, kuten tunteiden ja oireiden (näläntaso, mahdollinen heikkous jne.) kirjaaminen ylös IF:n aikana voi auttaa sinua arvioimaan edistymistäsi, Savage sanoo. (Se saattaa myös auttaa sinua huomaamaan laukaisevia kohtia, jotka vaikeuttavat paastoa, kuten juominen edellisenä iltana.)

12. Kuuntele kehoasi.

Tämä. On. Tärkeää. Pidä koko ajan silmällä oireita, kuten huimausta, väsymystä, (epätavallista) ärtyneisyyttä, päänsärkyä, ahdistusta ja keskittymisvaikeuksia. Jos koet jotain näistä, harkitse paaston keskeyttämistä. ”Nämä ovat kaikki merkkejä siitä, että keho on menossa nälkäkuolemaan ja saattaa tarvita ravintoa”, Savage sanoo. Ja jos alat tuntea olosi normaalia kylmemmäksi, se on vielä enemmän merkki paaston lopettamisesta, hän lisää.

Tämä sanoi, ole kärsivällinen. Kehosi tottuminen paastoon vie todennäköisesti aikaa, ja saatat tuntea olosi tavallista nälkäisemmäksi ja heikommaksi. Älä siis hermostu, jos sinulla on näitä (vähemmän vakavia) tuntemuksia noin viikon ajan. Jos nämä haasteet kuitenkin kestävät pidempään ja koet edellä mainittujen kaltaisia oireita kuten huimausta, Savage suosittelee jättämään ruokavalion pois ja etsimään jotain muuta, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Mikään määrä kiloja ei ole sen arvoinen, että kannattaa sairastua luottamuksen vuoksi.