10 käyttäytymismallia terveelliseen painonpudotukseen

Painonpudotus on haastavaa, ja näyttää siltä, että jokaisella on mielipide parhaasta tavasta tehdä se. Pohjimmiltaan ”yksi koko ei sovi kaikille”, kun on kyse painonpudotuksesta. Peruserot, kuten ikä, sukupuoli, vartalotyyppi, taustalla olevat lääketieteelliset ongelmat, fyysinen aktiivisuus, genetiikka, aiemmat kokemukset laihduttamisesta ja jopa ruokamieltymykset voivat vaikuttaa henkilön kykyyn laihtua ja pitää paino alhaalla.

Noin puolet vuosien 2013 ja 2016 välisenä aikana haastatelluista amerikkalaisista aikuisista ilmoitti yrittäneensä laihduttaa jossakin vaiheessa edeltävien 12 kuukauden aikana. Silti lähes 70 prosenttia Yhdysvaltojen aikuisista on ylipainoisia tai lihavia. Ylipaino on yhteydessä vakaviin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja joihinkin syöpiin.

Vaikka painonpudotukseen ei ole olemassa yhtä ”täydellistä” ruokavaliota, tutkimukset tukevat tiettyjä yleispäteviä käyttäytymismalleja laihduttaa yrittäville ihmisille. Näitä ovat muun muassa limonadin ja sokeripitoisten juomien poisjättäminen, istumisen välttäminen ja keskittyminen ruoan laatuun pelkkien kalorien sijaan.

Tässä on 10 käyttäytymismallia, jotka voivat tukea pyrkimyksiä painonpudotukseen ja terveelliseen syömiseen:

1. Tiedä, mistä olet aloittamassa. Pidä ruokapäiväkirjaa kolmen päivän ajan. Seuraa kaikkia syömiäsi ruokia ja juomia sekä annoksia. Selvitä, kuinka usein syöt muualla kuin kotona, syöt noutoruokaa tai ostat ruokaa juosten.

2. Keskity tavoitteeseesi ja tee suunnitelma. Mikä on tavoitteesi? Haluatko laihtua parantaaksesi terveyttäsi? Haaveiletko siitä, että mahtuisit vanhoihin farkkuihin? Miten aiot saavuttaa tavoitteesi? Aiotko kokata enemmän aterioita kotona? Syötkö pienempiä annoksia? Ole tarkka ja aloita pienestä.

3. Tunnista tavoitteidesi esteet – ja keinot niiden voittamiseksi. Voisiko kiireinen aikataulu estää kuntosalilla käymisen? Herää tuntia aikaisemmin. Onko tyhjä ruokakomero estänyt sinua laittamasta ruokaa kotona? Etsi joitakin terveellisiä reseptejä ja suuntaa sitten ruokakauppaan aseistautuneena listalla ainesosista, joita tarvitset niiden valmistamiseen.

4. Tunnista nykyiset tavat, jotka johtavat epäterveelliseen syömiseen. Rentoudutko ja palkitsetko itsesi napostelemalla välipaloja television edessä? Jätätkö lounaan väliin vain siksi, että iltapäivällä tunnet itsesi nälkäiseksi ja olet valmis syömään mitä tahansa näköpiirissä olevaa? Syötkö kaiken lautaseltasi loppuun, vaikka olosi alkaa tuntua kylläiseltä?

5. Hallitse annoksesi. Tutustu uudelleen tavanomaisiin annoskokoihin. Tiesitkö, että yksi annos siipikarjaa tai lihaa on 4 unssia eli pelikorttipakan kokoinen? Tai että yksi annos pastaa on vain 1/2 kupillista?

6. Tunnista nälän ja kylläisyyden merkit. Ole tietoinen fyysisestä vs. emotionaalisesta nälästä. Syötkö, kun tunnet kehossasi jotain fyysistä, joka reagoi ruokaan? Vai syötkö, kun olet stressaantunut, kyllästynyt, väsynyt, surullinen tai ahdistunut? Yritä lopettaa syöminen ENNEN kuin tulet kylläiseksi (kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin aivosi rekisteröivät vatsan antamat ”lopeta syöminen”-signaalit). Ruoka-aineita, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi, ovat runsaskuituiset ruoka-aineet, kuten vihannekset, täysjyvävilja, pavut ja palkokasvit; proteiini (kala, siipikarja, kananmunat); ja vesi.

7. Keskity positiivisiin muutoksiin. Käyttäytymisen muuttaminen vie aikaa – vähintään kolme kuukautta. Älä luovuta, jos lipsahdat matkan varrella. Hanki tukea muilta ja ota aikaa tunnustaa tekemäsi muutokset.

8. Noudata 80/20-sääntöä. Pysy aikataulussa 80 % ajasta, mutta jätä tilaa muutamalle hemmottelulle. Et halua tuntea puutetta tai syyllisyyttä.

9. Keskity yleiseen terveyteen. Kävele, tanssi, pyöräile, haravoi lehtiä, puutarhaa – etsi aktiviteetteja, joista nautit, ja tee niitä joka päivä. Hylkää ”laihdutus”-käytävä ja keskity kausittaisiin, kokonaisiin, laadukkaisiin elintarvikkeisiin.

10. Syö hitaasti ja ajatuksella. Nauti koko syömisen kokemuksesta. Ota aikaa arvostaa edessäsi olevan aterian tuoksuja, makuja ja koostumuksia.

Käyttäytymisen muuttaminen vaatii aikaa ja vaivaa. Muutaman pienen askeleen ottaminen tänään vaikuttaa terveyteesi huomenna.

Tulosta