10 Hatha-joogan perusasentoa aloittelijoille

Joogassa on kyse tietoisuuden korkeampien tasojen saavuttamisesta ja keinojen oppimisesta valaistumisen löytämiseksi. Hathajooga auttaa yhdenmukaistamaan ihmisen järjestelmää kosmoksen kanssa. Jooga-asanoiden avulla voit yleisesti ottaen saavuttaa mielesi ja kehosi hallinnan, mikä on muuten melko vaikeaa tai ehkä jopa mahdotonta. Erilaisten joogamuotojen harjoittelu parantaa terveyttä ja tuo iloa ja onnellisuutta. Hathajooga on nerokas harjoitus, jolla voit rauhoittaa mieltäsi, kehoasi ja sieluasi sen lisäksi, että valmistaudut syvempään meditaatioon.

Mitä on Hatha-jooga?

”Ha” – Aurinko
”Tha” – Kuu

Joogassa harjoitellaan auringon ja kuun energioiden tasapainottamista kehossa. Joogaharjoitukset ovat haastavia; Hatha-joogan asanat auttavat meitä saavuttamaan tasapainon vasemman ja oikean kanavan, jotka tunnetaan myös nimellä nadit, välillä, jotta pääsemme korkeampaan tietoisuuteen elämästä.

Käy Joogatunneilla lähiseudullasi tai missä tahansa muualla FITPASSin avulla ja opettele Hatha-joogan asanat aloittelijoille. Valitse satojen joogaharjoituksia tarjoavien kuntokeskusten joukosta. Opi ja harjoittele joogaa missä ja milloin tahansa.

Hathajooga-asennot aloittelijoille

Tadasana (Vuoristoasento)

Vuoristoasento on Hathajooga aloittelijoille -harjoituksen peruspilari, ja se on kaikkien seisovien jooga-asanoiden perusta. Se kytkee kaikki lihasryhmät ja on loistava kehon asennon kannalta. Suorita tadasana tyhjällä vatsalla ja harjoittele hallintaa vammojen välttämiseksi.

Miten tadasana tehdään

1. Seiso suorana jalat yhdessä ja varpaat koskettavat toisiaan. Kantapäät voivat olla hieman erillään toisistaan
2. Aseta kätesi tukevasti vartalosi viereen ja varmista, että reidet ovat kiinteät
3. Nosta polvilumpioita, mutta älä koveta alavatsasi
4. Sisempien nilkkojen kaarien tulisi olla suorassa, kun nostat niitä
5. Käännä varovasti ylempiä reisiäsi sisäänpäin ja ojenna häntäluusi lattiaa kohti. Nosta häpyluuta kohti napaa
6. Katso suoraan eteenpäin ja kiinnitä katseesi yhteen pisteeseen tasapainon vuoksi
7. Hengitä sisään, kun ojennat käsiäsi ylöspäin; anna vartalosi ojentua päästä varpaisiin
8. Pitäydy enintään 60 sekuntia. Hengitä ulos, kun päästät irti

Vrikshasana (Puuasento)

Puuasento venyttää jalkoja, käsivarsia ja selkää sekä edistää mielen tasapainoa. Vrikshasana on yksi aloittelijoiden Hatha-jooga-asennoista, joka lievittää iskiasvaivoja, tekee jaloista vahvat, avaa lantiota ja parantaa tasapainoa. Sen tiedetään myös parantavan keskittymiskykyä.

Miten Vrikshasana tehdään

1. Seiso suorassa kädet sivuilla
2. Aseta oikea jalka vasemman reiden sisäpuolelle. Aseta jalkapohja litteästi ja tukevasti reiden juureen. Varmista, että vasen jalka on suorassa
3. Hae tasapaino, hengitä ja nosta hitaasti kädet pään yläpuolelle sivuilta. Yhdistä kämmenet Namaste-mudraan
4. Katso suoraan eteenpäin eteesi yhteen pisteeseen tasapainon säilyttämiseksi
5. Vartalo tiukasti ojennettuna ja selkäranka suorana, hengitä pitkään ja syvään. Rentoudu jokaisen hengityksen myötä
6. Laske kädet varovasti alas ja vapauta jalka
7. Toista asento toisella jalalla muutaman sekunnin levon jälkeen

Uttanasana (Seisova eteentaivutus)

Seisova eteentaivutusasento eli Uttanasana hyödyttää kehoa ja mieltä. Vaikka se on mutkaton, se on kaikkea muuta kuin helppo, sillä se vaatii joustavia reisilihaksia, vasikoita, lantiota ja ennen kaikkea kärsivällisyyttä. Tämä yksinkertainen asento kuvastaa kehosi ja elämäsi aaltoilua.

Miten Uttanasana tehdään

1. Seiso suorassa ja aseta kädet lantiolle. Hengitä ulos ja kumarru eteenpäin lantiosta niveltyen
2. Ojenna niin paljon kuin pystyt lantiosta päähän
3. Kosketa sormenpäillä maata tai harkkoa. Vapauta takaraivo ja niska
4. Tunne, kuinka vartalosi pitenee sisäänhengittäessäsi ja tunne, kuinka rintakehäsi ulottuu kohti varpaitasi uloshengittäessäsi
5. Pidä asentoa enintään 60 sekuntia
6. Vapauta asento, päästä kädet takaisin lantiolle ja nosta hitaasti ylävartaloa

Adho Mukha Svanasana (alaspäin kääntyvän koiran asento)

Adho Mukha Svanasana (alaspäin kääntyvän koiran asento)

Adho Mukha Svanasana (alaspäin kääntyvän koiran asento)

Adho Mukha Svanasana (alaspäin kääntyvän koiran asento)

Adho Mukha Svanasana, joka on eräs tavallisimpia joogaasentoja, edistää verenkierron virtaamista aivoihin. Alaspäin suunnatun koira-asennon suorittaminen energisoi, vahvistaa ja pidentää lihaksia. Se kiinteyttää ydintä ja vyötäröä, pidentää takareisiä & vasikoita ja vahvistaa selkää.

Miten Adho Mukha Svanasana tehdään

1. Mene nelinkontin niin, että vartalosi muistuttaa pöytää. Varmista, että kädet ovat samassa linjassa hartioiden kanssa ja jalat ovat samassa linjassa lantion kanssa
2. Hengitä ulos ja nosta lantiota. Samanaikaisesti suorista kyynärpäät ja polvet. Vartalosi tulisi tehdä ”käännetyn V:n” asento ja varpaiden tulisi osoittaa ulospäin
3. Venytä niskaasi painamalla kädet maahan. Anna korvien koskettaa sisäkkäisiä käsivarsia
4. Pidä muutama sekunti
5. Taivuta polvia vapauttaaksesi otteen

Setu Bandhasana (Silta-asento)

Silta-asento on osa Hatha-joogaa, joka parantaa keskivartaloa ja vartaloa sekä pidentää selkärankaa. Setu Bandhasanan suorittaminen parantaa kehon energiatasoja ja stimuloi hermostoa ja hormonitoimintaa.

Miten Setu Bandhasana tehdään

1. Mene joogamatolle selinmakuulle ja taivuta molempia polvia. Aseta jalat lonkan leveydelle, litteästi lattialle
2. Pitäkää kädet vartalon vieressä kämmenet alaspäin. Sormenpäiden tulisi kevyesti koskettaa kantapäitä
3. Hengitä sisään ja nosta lantiota painamalla jalat lattiaan; rullaa selkäranka irti lattiasta. Säilytä lonkkien leveys polvien välissä
4. Nosta rintakehää painamalla käsivarret ja hartiat alaspäin
5. Nosta lantio mahdollisimman korkealle jalkojen ja pakaroiden avulla
6. Pidä enintään 4-8 hengenvetoa
7. Hengitä ulos ja anna selkärangan rullautua hitaasti takaisin lattiaan vapautuaksesi

Halasana (Aura-asento)

Hathajooga-asentojen joukossa, Halasana on yksi, joka liittyy aarteiden löytämiseen sisältä, mikä on synonyymi auralle. Aura-asennon hyötyjä ovat stressin ja väsymyksen väheneminen rauhallisten aivojen, joustavien hartioiden & selkärangan & ja vaihdevuosien oireiden helpottumisen lisäksi. Pose on terapeuttinen unettomuuteen, poskiontelotulehdukseen, hedelmättömyyteen, selkäkipuun ja päänsärkyyn.

Halasanan tekeminen

1. Mene makuulle matolle selinmakuulle ja aseta kädet vartalon viereen. Kämmentesi tulee osoittaa alaspäin
2. Hengitä sisään ja käytä vatsalihaksia nostaaksesi jalat irti maasta. Tässä vaiheessa jalkojesi pitäisi olla suorassa kulmassa vartaloosi nähden
3. Ponnista kätesi lattiaan nostaaksesi lantiosi irti lattiasta. Jalkojesi tulisi olla suoraan pääsi yläpuolella ja sitten sen ulkopuolella; selkäsi tulee olla kohtisuorassa maahan nähden
4. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja keskity sillä välin hengitykseen
5. Hengitä ulos ja anna jalkojesi palata hitaasti alkuperäiseen asentoon; välttäen nykiviä liikkeitä

Sirsasana (päänseisonta)

Päänseisonan terveyshyödyt ovat hämmästyttäviä. Tämä Hatha-jooga-asento lisää verenkiertoa päähän, niskaan ja kasvoihin. Sirsasana rentouttaa veren virtausta alaraajoihin, mikä vähentää turvotusta ja hermostollista ruuhkautumista. Headstand hyödyttää sydäntä rentouttamalla sitä ja vapauttaa munuaisia ja lisämunuaisia.

Miten Sirsasana tehdään

1. Mene nelinkontin aivan kuten alaspäin kääntyvän koiran asennossa
2. Aseta kyynärvarret lattialle niin, että kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alapuolella
3. Kiinnitä kätesi toisiinsa sormet yhteen kietomalla sormet toisiinsa ja muodosta kuppia kämmenillesi
4. Jatketaan, aseta pääsi yläosa lattialle niin, että kämmenet kuppaavat takaraivoa
5. Ojenna jalkasi kuten alaspäin kääntyvän koiran asennossa
6. Kävele jalkojasi hitaasti kohti päätäsi niin pitkälle kuin mahdollista
7. Työnnä jalkojasi ja nosta ne irti lattiasta. Älä yritä mennä suoraan täyteen ojennukseen. Anna jalkojesi roikkua reidet koukistettuina lantiosta niveltyen ja selkä suorana
8. Jatketaan, suorista reidet selkärangan suuntaisesti ja anna sääriluun roikkua kohti selkää
9. Pidä tämä asento ja hengitä muutama syvään
10. Hengitä ulos ja irrota hitaasti polvet, jotta alavartalo ojentuu täysin
11. Pitäydy keskivartalosi liikkeessä ja pidä asento vähintään 10 sekunnin ajan

(Älä koskaan potkaise ylös päkiänojennukseen. Voit valita myös vaihtoehtoisen tavan – aloita ojentamalla ensin toinen jalka ja sitten toinen)

Salabhasana (heinäsirkka-asento)

Salabhasana peilaa heinäsirkka-asentoa levossa, mutta se on paljon vaikeampi kuin levossa. Heinäsirkka-asento parantaa verenkiertoa ja stimuloi sisäelimiä. Tämän aloittelijoille tarkoitetun Hatha-jooga-asennon suorittaminen säätelee happo-emästasapainoa sekä vahvistaa reisiä, hartioita, jalkoja, lantiota ja pohjelihaksia. Salabhasana kuuluu laihdutusjoogan rutiiniin, sillä se säätelee aineenvaihduntaa ja vähentää stressiä ja jännitystä.

Miten Salabhasana tehdään

1. Mene makuulle joogamatolle vatsan päälle ja aseta kädet sivulle
2. Hengitä sisään ja nosta jalkoja ja ylävartaloa
3. Nostele jalkoja korkeammalle ylöspäin polvia taivuttamatta reiden sisäpuolen avulla. Anna painon levätä vatsan ja alempien kylkiluiden varassa. Käytä käsiäsi tukena
4. Pidä asento enintään 1 minuutti ja vapauta sitten hitaasti

Sarvangasana (olkapääseisonta)

Olkapääseisonta eli Sarvangasana on Hathajoogan asana, joka vaikuttaa kehon kaikkien osien toimivuuteen. Shoulder Stand tunnetaan myös ”asanoiden kuningattarena”, ja se hyödyttää henkistä ja fyysistä terveyttä. Sarvangasanassa koko keho tasapainottuu olkapäiden varassa.

Miten Sarvangasana tehdään

1. Mene selinmakuulle ja aseta kädet kyljillesi
2. Tue selkääsi käsilläsi ja nosta jalkoja, pakaroita ja selkää yhdellä liikkeellä (tässä järjestyksessä)
3. Siirrä käsiäsi alemmas yläselkääsi alaspäin ja kyynärpäitäsi lähemmäs toisiaan. Suorista jalat ja selkäranka työntämällä kyynärpäitä alaspäin. Varmista, että kaikki painosi on hartioiden ja olkavarsien eikä niskan tai pään päällä
4. Älä anna jalkojesi heilua. Ojenna kantapäät korkeammalle ja tuo varpaat suoraan nenän yläpuolelle. Älä paina niskaa lattiaan; vapauta asento, jos tunnet siihen kohdistuvaa painetta
5. Hengitä syvään ja pidä asento 30-60 sekuntia
6. Laske polvet otsaa vasten vapautusta varten. Tuo kädet lattiaan ja sitten selkäranka alas lattiaan hyvin hitaasti
7. Rentouta vähintään 1 minuutti

Dhanurasana (Keula-asento)

Kaari-asento perustuu siihen, että selkäranka on kehon tärkein osa. Bow Pose hyödyttää sekä vatsalihaksia että selkää. Sen tiedetään stimuloivan sukuelimiä sen lisäksi, että se avaa kaulaa, rintaa ja hartioita. Se tekee selästä joustavan ja vähentää stressiä ja kuukautisvaivoja.

Miten tehdään Dhanurasana

1. Mene vatsallesi matolle siten, että jalat ovat lonkan levyiset. Pidä kädet vartalosi vieressä
2. Taivuta polvet varovasti ja pidä nilkoista kiinni
3. Hengitä sisään ja nosta rintakehä ja jalat irti maasta ja vedä jalat taaksepäin
4. Pitäkää katse suorana eteenpäin älkääkä antako kasvojen jännittyä
5. Keskittykää hengitykseenne, kun pidätte asennon; anna vartalosi olla kireä kuin jousi
6. Hengitä pitkään ja syvään
7. Vapauta asento 15-20 sekunnin kuluttua