Fünf Lebensmittel, die helfen, den Blutdruck zu senken

Bluthochdruck ist ein Gesundheitsproblem, das junge und alte Australier gleichermaßen betrifft. Fast 6 Millionen Australier (34 %) im Alter von 18 Jahren und älter leiden unter Bluthochdruck.

Alarmierenderweise ist Bluthochdruck einer der führenden Risikofaktoren für Tod und Behinderung in Australien und auf der ganzen Welt.

Eine der einfachsten Maßnahmen, die Sie zur Vorbeugung von Bluthochdruck ergreifen können, ist die Wahl gesunder Lebensmittel.

Die Lebensmittel, die wir jeden Tag wählen, sind wichtig für unsere Herzgesundheit. Die Forschung über Bluthochdruck zeigt, dass die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, dazu beitragen können, den Bluthochdruck zu senken und zu kontrollieren.

Aber keine Sorge, wir haben die schwere Arbeit übernommen und die Forschungsergebnisse gelesen, Sie müssen nur noch weiterlesen. Die folgenden Lebensmittel sind die besten Voraussetzungen, um Bluthochdruck zu bekämpfen – basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Gemüse

Auch wenn in letzter Zeit viel über Rote Bete und Bluthochdruck berichtet wurde, sollten Sie nicht denken, dass Rote Bete das einzige wichtige Gemüse ist. Ein regelmäßiger Verzehr von 4-5 Portionen Gemüse wird mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Im Rahmen des DASH-Ernährungskonzepts (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hatten Menschen, die im Vergleich zu ihrer normalen Ernährung (die wahrscheinlich wenig von diesen natürlichen Supernahrungsmitteln enthielt) mehr Gemüse und Obst aßen, einen niedrigeren Blutdruck als diejenigen, die dies nicht taten.

Wählen Sie eine Vielfalt von Obst und Gemüse. Die verschiedenen Farben bieten unterschiedliche gesunde Nährstoffe. Lesen Sie hier, was eine Portion ist und wie Sie mehr Gemüse zu sich nehmen können.

Obst

Nachdem Sie über Gemüse gelesen haben, ist es keine Überraschung, dass sein Partner, das Obst, in einem gesunden Ernährungsplan zur Behandlung von Bluthochdruck eine wichtige Rolle spielt. Wie Gemüse ist auch Obst eine reichhaltige Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.

Eine Handvoll gefrorener und gewaschener Beeren auf dem Joghurt oder ein Stück Obst mit Nüssen als Muntermacher um 15 Uhr.

Frisches, gefrorenes und eingemachtes Obst und Gemüse werden alle auf die tägliche Menge angerechnet. Tiefkühlgemüse und Gemüsekonserven können genauso gesund sein wie frisches. Lesen Sie die Nährwertangaben, um Salz- und Zuckerzusätze in diesen Sorten zu vermeiden, und beachten Sie unsere Tipps zur Lagerung von frischem Obst und Gemüse.

Vollkorn

Das mag überraschen, wenn man bedenkt, dass einige Modediäten Vollkornprodukte wie Brot oder Müsli verbieten, aber der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten wird mit einem gesünderen Herzen und einem geringeren Risiko für hohen Blutdruck in Verbindung gebracht. Das überrascht uns hier bei der Herzstiftung nicht – wir wissen, dass ein hoher Verzehr von Vollkornprodukten mit einem um 30 % geringeren Risiko verbunden ist, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.

Wählen Sie Vollkornversionen Ihrer üblichen Lebensmittel: Vollkornnudeln und -reis, Vollkornbrot, Vollkorngetreide oder ballaststoffreiche Frühstücksflocken wie Haferflocken, Haferbrei oder ungetoastetes Müsli. Achten Sie auf die Größe Ihrer Portionen. Bei Reis und Nudeln kann es leicht passieren, dass man zu viel isst. Bei der Hauptmahlzeit sollten Sie sich auf ½ bis 1 Tasse (gekocht) beschränken und stattdessen viel Gemüse essen.

Fettreduzierte Milchprodukte

Die Kombination von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten mit fettreduzierten, nicht aromatisierten Milchprodukten wie Milch und Joghurt wurde mit einer stärkeren Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht als die alleinige Aufnahme von Obst und Gemüse.

Wählen Sie fettreduzierte, nicht aromatisierte Milch, Käse und Joghurt und suchen Sie nach Möglichkeiten, diese Lebensmittel als nahrhafte Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen. Genießen Sie fettarmen Naturjoghurt mit einer Schale Vollkornmüsli, garniert mit Beeren und Nüssen, und Sie haben ein Erfolgsrezept. Fügen Sie fettreduzierten Käse mit Tomate und Avocado zu Vollkorncrackern hinzu, um einen sättigenden Morgen- oder Nachmittagssnack zu erhalten.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind lecker und nahrhaft. Nüsse und Samen liefern gesunde ungesättigte Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung, also versuchen Sie, täglich einige ungesalzene Nüsse und Samen in Ihre Mahlzeiten einzubauen. Eine Portion Nüsse oder Samen entspricht 30 g oder einer kleinen Handvoll.

Ein zusätzlicher Bonus: Der regelmäßige Verzehr von Nüssen steht in Verbindung mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und einem niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel im Blut und führt nicht zu einer Gewichtszunahme.

Gewürze dein Leben

Wenn du diese Lebensmittel jeden Tag zu dir nimmst, bist du auf einem guten Weg zu deiner Gesundheit. Mehr von diesen Lebensmitteln bedeutet weniger von den Lebensmitteln, die einen zu hohen Gehalt an Salz oder gesättigten Fettsäuren aufweisen. Eine Begrenzung der Aufnahme von Salz und gesättigten Fetten ist wichtig für die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße. Wenn Sie die oben genannten Lebensmittel wählen, reduzieren Sie automatisch Ihre Aufnahme von Salz und gesättigten Fettsäuren. Verwenden Sie beim Kochen statt Salz verschiedene Gewürze, um den Geschmack Ihrer Speisen zu betonen.

Und wenn Sie sich für verpackte Lebensmittel entscheiden, sollten Sie sich nicht immer auf Ihren Geschmackssinn verlassen, sondern stattdessen auf die Nährwertangaben – denn viele der verpackten Lebensmittel, die wir für schnelle und bequeme Mahlzeiten verwenden, können viel zu viel verstecktes Salz enthalten.

Was können wir daraus mitnehmen?

Kleine Veränderungen zählen.

Mehrere kleine Veränderungen können zu großen Veränderungen führen, was eine gute Nachricht für unsere Blutgefäße und unser Herz ist.