Yoga y Fisioterapia

Actividad de los glúteos

Las investigaciones que han estudiado los efectos de la profundidad de la sentadilla en la actividad del glúteo mayor han descubierto que la actividad del glúteo mayor aumenta con la profundidad.8 Sin embargo, estos resultados parecen variar con diferentes cargas (% de 1RM). Otros investigadores han descubierto que el reclutamiento del glúteo mayor puede aumentar con el incremento de la anchura de la postura en cuclillas. Por ejemplo, observaron un aumento significativo de la actividad del glúteo mayor cuando las sentadillas se realizaban con posturas más amplias. Por último,9 analizó la sentadilla trasera y la sentadilla por encima de la cabeza y descubrió que la sentadilla trasera provocaba una mayor actividad del glúteo mayor que la sentadilla por encima de la cabeza. Curiosamente, cuando se comparan con las sentadillas frontales, completas o paralelas, las sentadillas de rango completo no provocaron una mayor activación del glúteo mayor, lo que sugiere que las sentadillas frontales, completas o paralelas son ejercicios igualmente eficaces para el desarrollo del glúteo (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld. En conclusión, los resultados de estos estudios sugieren que la sentadilla es un excelente ejercicio para fortalecer la musculatura de los miembros inferiores. Además, la actividad muscular durante una sentadilla puede verse afectada por la posición del pie, la profundidad, el apoyo y la carga.

Actividad del cuádriceps

Durante una sentadilla, los cuádriceps son los que más se mueven, especialmente el grupo muscular vasti, que muestra una actividad significativamente mayor que el recto femoral. La actividad máxima del cuádriceps se produce entre los 80 y los 90 grados de una sentadilla, y no aumenta con una mayor flexión de la rodilla.10 Estos datos indican que las medias sentadillas (hasta los 90 grados de flexión de la rodilla) maximizarán la actividad del cuádriceps. Bajar más allá de los 90 grados de flexión de la rodilla, que está cerca de la posición de sentadilla paralela, puede no mejorar el desarrollo de los cuádriceps.10 Por último, cuando se comparan con las sentadillas con máquina, las sentadillas en la pared con apoyo de la cadera parecen aumentar la actividad de los cuádriceps.11 Además, este investigador observó una mayor actividad de los cuádriceps al realizar sentadillas tanto en la máquina de sentadillas como contra la pared. En conjunto, estos datos sugieren que la realización de sentadillas con rangos de movimiento más pequeños, la colocación de los pies hacia delante o la realización de sentadillas contra una pared con apoyo de la cadera pueden ser medios más eficientes para trabajar el cuádriceps.

Vasto medial oblicuo (VMO)

El músculo vasto medial oblicuo es el segmento más distal del músculo vasto medial. Su entrenamiento específico desempeña un papel importante en el mantenimiento de la posición de la rótula y en la limitación de las lesiones de la rodilla.12 La debilidad, la sincronización y la disfunción del VMO causan un mal seguimiento de la rótula y el consiguiente daño a las estructuras circundantes, lo que conduce a un aumento de las fuerzas sobre las rodillas, que a menudo da lugar a lesiones.13 Además, los desequilibrios entre el vasto lateral y el VMO aumentan el riesgo de dolor patelofemoral,14 estos datos demuestran la importancia del entrenamiento temprano del VMO tras una lesión de rodilla. La investigación sobre la actividad del VMO durante una sentadilla muestra que el VMO contribuye en un 30,88% a la actividad del muslo durante la sentadilla parcial; sin embargo, sólo contribuye en un 18,85 y un 20,23% durante las sentadillas paralelas y completas.15 Otra investigación16 ha estudiado si las posiciones más amplias de los pies afectan a la actividad del VMO en relación con la actividad del VL (relación VMO: VL). Los investigadores informaron de que una posición más amplia de los pies no aumenta la actividad de la VMO. Sin embargo, la VMO fue más activa en un rango de 90°, y el aumento de los ángulos de flexión de la rodilla puede aumentar la actividad de la VMO en relación con la VL. En conjunto, estos hallazgos sugieren que ponerse en cuclillas a no más de 90 grados de flexión de rodilla; puede ser la profundidad óptima de cuclillas para el VMO.

Los isquiotibiales

Los isquiotibiales debido a su naturaleza biarticular actúan excéntricamente durante el descenso, y concéntricamente durante el ascenso. Sin embargo, como la rodilla se flexiona durante el descenso, la cadera se flexiona, la longitud de los isquiotibiales se mantiene a lo largo de la sentadilla; lo que resulta en un cambio mínimo en la longitud de los isquiotibiales. La falta de cambio en la longitud de los isquiotibiales durante una sentadilla puede aumentar la relación longitud-tensión a favor de la producción de fuerza.17 Las investigaciones sugieren que la actividad de los isquiotibiales es mayor durante la fase de ascenso de una sentadilla y está fuertemente relacionada con el peso levantado.18 La actividad de los isquiotibiales durante una sentadilla alcanza su máxima actividad entre 50-70 grados de flexión de rodilla. Por el contrario, durante una sentadilla con peso corporal, la actividad de los isquiotibiales es mínima y no es significativa hasta que las cargas alcanzan aproximadamente 12 repeticiones máximas (RM), presumiblemente para mejorar la estabilidad de la rodilla. Por último, otras investigaciones19 han observado un aumento significativo de la actividad de los isquiotibiales cuando las sentadillas se realizan (a) en una máquina de squat hack y (b) como sentadilla de pared, con apoyo escapular y con la posición de los pies por delante del centro de masa. Curiosamente, tanto las sentadillas profundas como las medias sentadillas parecen estimular la actividad de los isquiotibiales por igual. En conjunto, estos resultados indican que estas variaciones mencionadas de la sentadilla, estimulan eficientemente la actividad de los isquiotibiales.

Actividad del músculo de la pantorrilla

Investigaciones anteriores que han investigado la actividad y la fuerza del músculo de la pantorrilla durante una sentadilla han observado una cantidad moderada de actividad del músculo de la pantorrilla. La actividad del músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) aumenta a medida que la rodilla se flexiona progresivamente durante la fase de descenso; y disminuye durante el ascenso, a medida que aumenta la extensión de la rodilla. La actividad del músculo de la pantorrilla (Gastrocnemio) parece alcanzar su punto máximo entre los 60 y 90 grados de flexión de la rodilla; para controlar excéntricamente la tasa de dorsiflexión del tobillo durante el descenso. Por último, se ha demostrado que la colocación de los pies directamente debajo de las caderas durante una sentadilla de deslizamiento por la pared aumenta la actividad de los músculos de la pantorrilla. En conjunto, estos datos sugieren que la actividad de los músculos de la pantorrilla puede aumentarse realizando sentadillas con los pies por delante del centro de la masa y restringiendo el rango de movimiento de flexión de la rodilla a 60-90 grados.

La sentadilla – beneficios, y aplicación al deporte y a las actividades de la vida diaria

La sentadilla es un ejercicio ideal para fortalecer toda la extremidad inferior tanto para el deporte como para las AVD. Por ejemplo, el aumento de la fuerza en cuclillas está fuertemente relacionado con el rendimiento deportivo.20 Por ejemplo, el aumento de la fuerza en un rango parcial de movimiento en cuclillas puede tener una transferencia positiva al rendimiento de sprint y salto vertical.21 Mientras que, el aumento de la fuerza en la cuclilla profunda, puede tener una transferencia positiva el rendimiento de salto vertical.22 La cuclilla debido a su capacidad de imitar muchas actividades diferentes de la vida diaria es una opción ideal para la salud general y los programas de entrenamiento de fitness. Por ejemplo, investigaciones anteriores han demostrado que el uso de sentadillas simples con el peso del cuerpo como parte de una intervención de entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar el rendimiento de las actividades de la vida diaria en personas mayores.23 Además, la sentadilla como parte de un buen programa de entrenamiento de resistencia del equilibrio puede aumentar la fuerza de las extremidades inferiores y la masa magra, ayudando a contrarrestar patologías relacionadas con la edad como la sarcopenia y la dinapenia.24 Sin embargo, el uso de la sentadilla para situaciones específicas puede ser único para el individuo y la tarea en cuestión. A continuación se describen algunos ejemplos de tareas deportivas y de AVD que pueden beneficiarse.

El levantamiento de peso muerto

El levantamiento de peso muerto es un ejercicio simple y funcional que requiere la aplicación y transferencia de fuerza a través de toda la cadena cinética.25 El levantamiento de peso muerto implica la activación simultánea de múltiples grupos musculares en todo el cuerpo; este esfuerzo coordinado resulta en una cantidad significativa de estrés en el sistema musculoesquelético que puede iniciar varias adaptaciones sistemáticas diferentes. Históricamente, tanto los atletas como los no atletas han utilizado el deadlift para fortalecer la musculatura de la cadera, el muslo y la espalda.26 Curiosamente, muchos entrenadores de fuerza creen que la sentadilla y el deadlift tienen características muy similares.27 A simple vista, la sentadilla y el deadlift parecen muy similares (ambos ejercicios implican una triple extensión articular). Sin embargo, desde un punto de vista biomecánico, los dos levantamientos son, de hecho, completamente diferentes.28 Por ejemplo, en comparación con la sentadilla, el deadlift requiere la producción de fuerza sin la ayuda del ciclo de estiramiento-acortamiento, por lo que, a diferencia de la sentadilla, el deadlift comienza con una contracción concéntrica y termina con una contracción excéntrica.29 Por lo tanto, la sentadilla difiere porque permite que la energía viscoelástica almacenada en los músculos y tendones en la bajada, se exprese en la subida. Sin embargo, el levantamiento de peso muerto comienza en una posición mecánicamente difícil, que requiere que el levantador genere toda la fuerza necesaria para mover la barra del suelo, sin la ayuda del ciclo de estiramiento-acortamiento.30 Por último, en el levantamiento de peso muerto, la carga se aplica perpendicularmente al cuerpo y se carga en el plano horizontal, a diferencia de la sentadilla, que se carga en el plano vertical.31 Los movimientos con carga horizontal pueden ser más beneficiosos para los movimientos deportivos basados en la horizontalidad, como el sprint y el salto de longitud, lo que sugiere que el deadlift puede proporcionar un efecto de transferencia más significativo a los movimientos cruciales para el rendimiento deportivo.32 En conjunto, el levantamiento de peso muerto parece ser un ejercicio esencial para el fortalecimiento de todo el cuerpo, que tiene varias diferencias biomecánicas distintas a la sentadilla, y un beneficio potencial para el rendimiento deportivo.

Mecánica del levantamiento de peso muerto

El levantamiento de peso muerto, posee varias características mecánicas únicas que pueden mejorar la fuerza funcional y la eficiencia del movimiento y, por lo tanto, el rendimiento de muchas tareas físicas diferentes. Las características mecánicas del levantamiento de peso muerto, incluyen la capacidad de reclutar grupos musculares significativos, a altas tasas de contracción.33 También, el levantamiento de peso muerto posee un perfil cinético favorable que permite la aceleración continua a través de una porción significativa del levantamiento, que es vital para el desarrollo de la potencia.34 En conjunto, estos datos sugieren que el levantamiento de peso muerto puede poseer varias características mecánicas únicas, que son favorables para el desarrollo de la fuerza funcional y el rendimiento deportivo. Tradicionalmente, la técnica de levantamiento del peso muerto se ha dividido en dos técnicas distintas.35 La primera estrategia de levantamiento, conocida como «levantamiento de piernas», utiliza una posición de piernas dobladas (flexión de rodilla) con una posición de tronco mayormente vertical. Esta técnica utiliza cambios de ángulo articular similares en la cadera, la rodilla y el tobillo y se asemeja más a una sentadilla.36 En cambio, la técnica de «elevación de espalda» implica una rodilla extendida y una posición de tronco flexionado durante la fase inicial de elevación del peso muerto. Durante la técnica de levantamiento de espalda, las caderas se elevan más rápidamente que en el levantamiento de piernas, creando un aumento del ángulo del tronco.37 Según38 la técnica de levantamiento de piernas impone menores cargas en la columna lumbar, lo que puede ser más beneficioso para reducir el riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda. Sin embargo, esta técnica de elevación impone una carga significativa a las rodillas. Por el contrario, el estilo de elevación de espalda expone la columna lumbar a cargas significativamente mayores. Curiosamente, dependiendo de la técnica de levantamiento, los grupos musculares de las extremidades inferiores se reclutan de forma sinérgica (técnica de levantamiento de piernas) o de forma secuencial (levantamiento de espalda), para crear las fuerzas musculares necesarias para levantar la barra del suelo39 Curiosamente, los investigadores40 observaron que los atletas entrenados con pesas, al realizar fuertes levantamientos muertos, cambiaban su técnica de levantamiento a mitad de camino, de una técnica de levantamiento de piernas a una técnica de levantamiento de espalda, debido a la incapacidad de mantener la lordosis lumbar. Además, otros investigadores41 han informado de que el levantamiento de piernas no es la técnica preferida para levantar cargas pesadas. En resumen, el levantamiento de peso muerto parece implicar una combinación de técnica de levantamiento dominante de piernas y dominante de espalda, dependiendo de la carga a levantar. El deadlift convencional implica patrones de movimiento (bisagra de cadera) que se producen en las actividades de la vida diaria (levantar objetos del suelo), implica un número significativo de grupos musculares tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.42 Además, el deadlift es realizado rutinariamente por los atletas en disciplinas basadas en la fuerza y no basadas en la fuerza por igual. Durante el levantamiento de peso muerto, el levantador comienza el levantamiento en posición de cuclillas con las rodillas y las caderas flexionadas aproximadamente 80-100 grados.43 Los brazos se mantienen rectos y apuntando hacia abajo, y se utiliza un agarre de mano estándar o alternativo para sostener una barra colocada delante de los pies del levantador. A continuación, se levanta la barra con un movimiento continuo extendiendo las rodillas y las caderas hasta que el levantador se encuentra erguido con las rodillas bloqueadas y los hombros empujados hacia atrás. Desde esta posición, la barra se baja lentamente hasta que el levantador se pone en cuclillas con las rodillas y las caderas flexionadas.44 Teniendo en cuenta la complejidad de este ejercicio, es esencial entender algunas de las características anatómicas clave de este ejercicio. En términos generales, el deadlift utiliza los músculos del miembro inferior, del tronco y del miembro superior. Más concretamente, al comienzo del levantamiento, el gastrocnemio y el sóleo sufren una contracción concéntrica para flexionar el tobillo a medida que se eleva la barra, el cuádriceps se contrae concéntricamente, para extender la rodilla a medida que se eleva la barra.45 En la cadera, el glúteo mayor y comienza a contraerse a medida que se completa la extensión de la rodilla. En el tronco, los oblicuos y los rectos abdominales se contraen para mantener la estabilidad de la columna vertebral, mientras que los extensores profundos de la columna vertebral se contraen concéntricamente para llevar la columna a una posición vertical. Por último, los estabilizadores de la escápula se contraen isométricamente para evitar la flexión de la parte superior de la espalda, mientras que el dorsal ancho desempeña un papel importante en la estabilización de la barra, impidiendo que ruede hacia delante durante el despegue.46 Curiosamente, son pocas las investigaciones que han estudiado los niveles de reclutamiento muscular de las extremidades superiores, incluidos los músculos del antebrazo. Anactodamente, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento creen que la fuerza de agarre juega un papel vital en el rendimiento general del deadlift, sin embargo, hasta donde sabemos, ninguna investigación hasta la fecha ha informado sobre la relación entre la fuerza de agarre y el rendimiento del deadlift. En conjunto, estos resultados sugieren que el deadlift recluta muchos grupos musculares grandes en la parte inferior del cuerpo y el tronco, lo que lo convierte en una selección de ejercicios ideal cuando se busca la fuerza de todo el cuerpo.

Variantes del deadlift: el sumo deadlift

El Sumo Deadlift, una variación del deadlift realizada con una postura amplia, y la colocación de la mano dentro de las rodillas (en contraposición a fuera de las rodillas en un deadlift convencional). Algunos investigadores consideran que el sumo deadlift es una técnica de levantamiento más eficiente desde el punto de vista biomecánico, debido a la menor distancia que recorre la barra. Además, el sumo-deadlift, debido a su posición más vertical de la espalda, puede reducir las fuerzas de cizallamiento en la parte inferior de la espalda.47 Investigaciones anteriores han demostrado que, en comparación con el deadlift convencional, el sumo-deadlift activa tanto el cuádriceps medial como el lateral (valores medial y lateral) y el tibial anterior. Por el contrario, el deadlift convencional mostró una mayor actividad de los gemelos (gastrocnemio medial) y de los erectores de la columna vertebral.48 Curiosamente, las investigaciones sugieren que el reclutamiento de los músculos isquiotibiales y de los glúteos no difiere entre las distintas técnicas. En resumen, parece que la diferencia significativa entre el sumo y el convencional radica en el reclutamiento de los músculos del cuádriceps y de la pantorrilla, ya que el sumo deadlift parece dirigirse más eficazmente al cuádriceps y al tibial anterior, mientras que el deadlift convencional parece ser más eficaz para el reclutamiento de los músculos de la pantorrilla. En conjunto, los resultados de los estudios sugieren que existen diferencias adecuadas en el reclutamiento muscular entre el levantamiento de peso muerto convencional y el de sumo, el levantamiento de peso muerto de sumo, con sus cargas espinales más bajas y su recorrido de barra más corto, ofrece potencialmente una técnica de levantamiento de peso muerto más adecuada para quienes tienen antecedentes de dolor de espalda (Tabla 1).