Verduras con alto contenido en carbohidratos: Su guía completa
Los hidratos de carbono -también conocidos como carbohidratos- son los macronutrientes más incomprendidos. Este grupo de alimentos injustamente difamado cuenta con tantas formas diferentes con distintos niveles de valor nutricional. Como tal, sabemos que puede ser un poco difícil de conseguir su cabeza alrededor de lo que los carbohidratos apoyarán sus objetivos de salud y de la aptitud y los que se ralentizará.
Ahora apostamos que cuando era un niño se le dijo a menudo a comer sus verduras o como un adulto que la incorporación de verduras frescas en su dieta puede ser la actualización de la dieta más saludable que puede hacer por sí mismo, así que esto es correcto e incorrecto al mismo tiempo. ¿Estás confundido? El pan, la pasta y otros cereales no son los únicos alimentos con alto contenido en carbohidratos: algunas verduras también entran en esa categoría.
Sabemos que puede ser alucinante navegar por el reino de las verduras con alto contenido en carbohidratos, saber cuáles comer y cuáles evitar. Así que estamos aquí para ayudarle a separar el proverbial trigo de la paja y mostrarle que hay una diferencia entre un montón de patatas fritas empapadas en aceite -con alto contenido en glucosa, pero bajo en contenido nutricional- y ese gran tazón de espinacas frescas y densas en nutrientes.
Ya sea que su objetivo sea la pérdida de peso/el control del peso, para adelgazar o aumentar la masa muscular – tendrá que ser consciente de qué verduras con alto contenido de carbohidratos incorpora en sus comidas, y cuáles come de forma intermitente, si es que lo hace.
¿Qué son las verduras con alto contenido de carbohidratos
Muy bien, comencemos con lo que todos han estado esperando con ansias de saber – qué son las verduras con alto contenido de carbohidratos? Por lo general, una buena regla general es que cuanto más almidón tenga la verdura, mayor será su contenido en carbohidratos. Una forma práctica de determinar si estás comiendo una verdura con alto contenido en carbohidratos es que cuanto más dulce sea su sabor, mayor será su contenido en glucosa, lo que la convierte en una verdura con alto contenido en carbohidratos. Piense en los boniatos, las patatas normales y la calabaza.
El sabor dulce que se percibe al comerlas es efectivamente una indicación de los niveles de glucosa de esa verdura en particular (la glucosa es un azúcar simple que circula por nuestro torrente sanguíneo y alimenta nuestros procesos bioquímicos, desde las funciones cerebrales hasta el movimiento muscular). Sin embargo, un exceso tampoco es necesariamente bueno, sobre todo si llevas un estilo de vida sedentario. Los vegetales ricos en carbohidratos tienen un efecto más dramático en los niveles de azúcar en la sangre que sus hermanos bajos en carbohidratos y, a su vez, afectan a los niveles de insulina – lo que a menudo conduce a un aumento de peso o problemas para deshacerse de esos kilos de más, a pesar del ejercicio regular.
¿Qué lugar ocupan las verduras con alto contenido en carbohidratos en el índice glucémico?
En caso de que se haya inclinado hacia la persona que está a su lado y se pregunte: «¿Qué demonios es el índice glucémico?». – no te preocupes, te lo explicaremos. El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre en comparación con la carga glucémica (CG), que tiene en cuenta el tamaño de la ración de un alimento. El índice se mide en una escala de 0 a 100, y la glucosa pura (el azúcar) recibe un valor de 100. Los carbohidratos de combustión rápida (carbohidratos simples), como los edulcorantes, la fruta, los dulces, los refrescos y los zumos, ocupan un lugar destacado en la escala del índice glucémico y pueden aumentar rápidamente el nivel de azúcar en sangre. En cambio, los carbohidratos de combustión más lenta (carbohidratos complejos) como los guisantes, las zanahorias, las berenjenas, la coliflor, el brócoli, las cebollas, la lechuga, los tomates, las judías verdes y los pimientos rojos, en comparación, mantienen el azúcar en sangre más nivelado a lo largo del tiempo.
Las verduras ricas en carbohidratos y la pérdida de peso
Para aquellos que buscan perder peso o controlar el que ya tienen, probablemente hayan investigado y leído que, en general, la mejor ruta es seguir un plan de alimentación bajo en carbohidratos, y hay un montón de planes de dieta diferentes por ahí. Desde la dieta cetogénica (baja en carbohidratos y alta en grasas), la paleo o la de Dukan (baja en carbohidratos y alta en proteínas) hasta la dieta de la Zona (baja en IG). Las dietas bajas en carbohidratos, en las que se excluyen los vegetales y los granos ricos en carbohidratos, no equivalen automáticamente a una masa corporal baja.
A menudo, las dietas altas en proteínas también pueden conducir a un aumento de peso. Todo es cuestión de equilibrio. El ejercicio regular combinado con alimentos ricos en nutrientes en porciones correctas que incluyan carbohidratos fibrosos, como verduras frescas y legumbres, le ayudarán en su viaje de pérdida o control de peso. Todo se reduce a encontrar una forma de comer que le guste y que sea sostenible a lo largo de toda la vida, y no sólo para perder peso.
Las verduras con alto contenido en carbohidratos y la masa muscular magra
Como confirmará cualquier profesional del fitness o nutricionista que se precie, existe una correlación entre el aumento de la masa muscular magra y la quema de grasa. Pero, ¿cómo encaja en esta ecuación el consumo de verduras ricas en carbohidratos cuando sabemos que los músculos necesitan proteínas para crecer y fortalecerse? Pues bien, las investigaciones demuestran que, junto con las proteínas, los músculos también necesitan carbohidratos, como catalizadores del proceso de síntesis proteica de todo el cuerpo. Un ejemplo sería que el hombre medio necesitaría una proporción de 3:1 de carbohidratos con respecto a las proteínas como tentempié después del entrenamiento, para acelerar la construcción y regeneración muscular.
Lista de verduras con alto contenido en carbohidratos
Mencionamos antes un puñado de verduras con alto contenido en carbohidratos, pero aquí están algunas de las más consumidas con su respectivo contenido de carbohidratos en gramos. También vale la pena tener en cuenta que la lista de abajo es una guía aproximada y se correlaciona con la verdura en su estado crudo, cocinar las verduras cambia químicamente su composición molecular y por lo tanto cambia el contenido de carbohidratos y el tamaño de la porción.
Verduras bajas en carbohidratos
Verduras altas en carbohidratos que hay que evitar
En 8fit no creemos en evitar los alimentos, sino en comer de forma equilibrada y saludable incorporando todos los grupos de alimentos principales y la proporción perfecta para ti de carbohidratos, grasas y proteínas. Sin embargo, si quieres tener en cuenta qué verduras con alto contenido en carbohidratos funcionarán en lugar de ralentizar tus esfuerzos de salud y fitness, entonces es aconsejable optar por aquellas verduras densas en fibra y de combustión más lenta con la puntuación de IG bajo que alimentarán tus músculos, y liberarán energía gradualmente mientras mantienen tus niveles de azúcar en sangre constantes y tu apetito saciado.
Regístrate en 8fit para probar algunas de nuestras recetas bajas en carbohidratos. Nuestros expertos en nutrición han calculado con precisión y han ajustado las proporciones de macronutrientes para que se adapten a las necesidades de tu cuerpo y a tus objetivos de fitness.
Leave a Reply