Una meditación para centrar la atención

Un aspecto clave de la atención plena es la capacidad de calmar y centrar la mente. Esta capacidad de estabilizar y dirigir la mente es especialmente importante en los momentos en que podemos sentirnos estresados, distraídos o abrumados. Independientemente de la situación, la capacidad de calmar y centrar una mente ocupada puede ser beneficiosa. Una práctica específica de mindfulness que nos permite experimentar la calma y la concentración de forma muy directa es el entrenamiento de la atención focalizada.

Contrariamente a la creencia popular, esto no significa que haya que dejar de pensar o cesar todo pensamiento. De hecho, las investigaciones sugieren que nuestra mente divaga de forma natural aproximadamente el 50 por ciento del tiempo. Ser capaz de ejercitar la atención focalizada simplemente significa ser capaz de dirigir tu atención, ser consciente de si tu mente ha divagado, y entonces ser capaz de redirigir tu enfoque.

Ser capaz de ejercitar la atención focalizada simplemente significa ser capaz de dirigir tu atención, ser consciente de si tu mente ha divagado, y entonces ser capaz de redirigir tu enfoque.

En este sencillo ejercicio, te pediré que dirijas tu atención completa e indivisa a un único objeto de enfoque, que es la experiencia de la respiración. Si ves que tu mente divaga, simplemente te invitaré a que vuelvas a centrar tu atención.

Puedes utilizar esta práctica de atención focalizada en cualquier momento para empezar o terminar tu día, o cuando te sientas estresado o distraído, o en cualquier momento en el que quieras aportar más calma y concentración a lo que estés haciendo. Así que empecemos:

1) Siéntate de forma que estés alerta pero relajado. Cierre los ojos si lo desea o dirija la mirada hacia abajo, suavizando el campo visual. Colóquese en una posición sentada y cómoda. Fíjate en tu cuerpo, en tus pies en el suelo, en las sensaciones de tu cuerpo sentado, en tus piernas y en tu torso al entrar en contacto con tu asiento o con el suelo. Fíjate también en tu postura. Observa si puedes sentarte de forma erguida pero no rígida, relajándote en tu cuerpo y respirando con normalidad.

2) Comienza ahora a notar tu respiración. Dirige tu atención a la experiencia de la respiración, a las sensaciones de la inhalación y a las sensaciones de la exhalación. Observa el aire que entra y sale de tu cuerpo. Dirigir con firmeza, pero con suavidad, toda tu atención a esta experiencia de la respiración, sea lo que sea lo que signifique para ti. Notar el aire que entra en tu cuerpo y el aire que sale. Prestando atención a este ciclo completo de respiración.

3) Si has notado que tu mente ha divagado, eso es perfectamente natural. La mente puede divagar muchas veces y si has notado que tu mente se ha alejado de tu respiración, toma nota y luego, suave pero firmemente, devuelve tu atención a la respiración. Vuelve a la experiencia de la inhalación y la exhalación, el ciclo completo de la respiración. Este es el proceso de atención focalizada en la respiración.

4) Quédate con la respiración. Al terminar esta práctica de atención enfocada, me gustaría invitarte a hacer tres respiraciones ligeramente más profundas a tu propio ritmo. Y luego, cuando estés preparado, abre los ojos.

Esta es la práctica del entrenamiento de la atención focalizada. Espero que hayas disfrutado aprendiendo el ejercicio y que lo encuentres útil para cultivar un estado mental tranquilo y concentrado. Muchas gracias por su atención hoy.