Una guía completa para tratar la ansiedad

La ansiedad es la respuesta natural de nuestro cuerpo al estrés, y la mayoría de las personas la experimentarán ocasionalmente.1

Sin embargo, puede empezar a convertirse en un problema cuando empieza a afectar a su vida diaria. Siga leyendo para conocer las cosas que puede hacer para ayudar y reducir los sentimientos de ansiedad.

Causas de la ansiedad

No se sabe con certeza qué causa la ansiedad, y varios factores pueden afectar a las personas de diferentes maneras. No se limitan a ellos, pero pueden incluir:2

• Experiencias pasadas o de la infancia
• Situación vital actual
• Problemas de salud física o mental nuevos o ya existentes
• Drogas o medicación

Ansiedad durante el encierro

La ansiedad puede surgir a menudo por cambios inesperados en la rutina diaria. Para muchos, las interrupciones del cierre nacional han desencadenado sentimientos de incertidumbre y duda sobre el futuro, lo que puede contribuir a la ansiedad. Si ha estado preocupado por su salud mental durante el bloqueo, sepa que no está solo.

Incluso cuando nos acercamos al final del bloqueo en el Reino Unido, hay una serie de factores que todavía pueden estar contribuyendo a su ansiedad. Con el levantamiento de las restricciones, la idea de adaptarse a un nuevo estilo de vida después de meses de estar en casa puede parecer difícil.

Si se siente ansioso por ir a trabajar cuando termine el encierro, o descubre que experimenta ansiedad al salir en público, puede ser útil entender más sobre el origen del sentimiento y cómo manejarlo.

Afortunadamente, hay muchas maneras de hacer frente a la ansiedad. Con el apoyo adecuado puedes aprender a lidiar con ella de la manera que mejor te funcione.

Síntomas de la ansiedad

La ansiedad puede causar cambios en cómo te sientes física o mentalmente y también ser responsable de cualquier cambio de comportamiento.

Puede ser un reto saber cuándo la ansiedad está contribuyendo a cómo se siente o actúa, así que esté atento a los siguientes signos y síntomas:3

Síntomas físicos de la ansiedad

• Respiración más rápida que es difícil de controlar
• Aumento de los latidos del corazón o irregularidad – esto puede sentirse más notable de lo normal
• Dolores de cabeza y otros dolores en todo el cuerpo
• Sudoración y sofocos
• Náuseas y pérdida de apetito

Síntomas mentales de ansiedad

• Sentirse tenso, nervioso e incapaz de relajarse
• Aumento de la preocupación por el pasado y el futuro, pero también incapacidad para dejar de preocuparse por todo (e.g. miedo a que la gente pueda ver que estás ansioso, a que la gente se enfade contigo, la posibilidad de un ataque de pánico)
• Sentirse emocionado
• Ruminizar las malas experiencias
• Insomnio

Cambios de comportamiento causados por la ansiedad

• Problemas de concentración que pueden afectar a su trabajo
• No cuidarse
• Incapacidad para formar o mantener relaciones
• Sentir que no puede disfrutar de ningún tiempo de ocio o de descanso
• Miedos a probar cosas nuevas

La importancia de reconocer la ansiedad

Reconocer la ansiedad puede ayudarle a entender qué desencadena estos sentimientos y a aprender qué mecanismos de afrontamiento le funcionan.

Si no está seguro de por qué está experimentando ansiedad, llevar un diario y buscar apoyo puede ayudar a identificar las causas.4

Cómo afrontar la ansiedad

Encontrar el apoyo y los mecanismos de afrontamiento adecuados puede ayudar a lidiar con el problema. Los siguientes pasos son los que pueden ayudar a controlar la ansiedad:5

• Hablar con alguien de confianza puede ayudar a aliviar las preocupaciones, y que alguien que se preocupe por ti te escuche puede ser reconfortante. Si no puedes hablar con alguien cercano, existen líneas de ayuda gratuitas.
• Controlar tus preocupaciones puede parecer imposible y, a veces, incontrolable. Escribir tus miedos y guardarlos puede ayudarte a alejarlos de tu mente durante un tiempo. Si le preocupa evitar que ocurran cosas malas, dedique un tiempo específico a estas preocupaciones para asegurarse de que ha pensado en ellas una vez ese día.
• Se sabe que cuidarse con un buen patrón de sueño, una dieta sana y ejercicio regular tiene un efecto positivo tanto en el bienestar físico como en el mental.
• Los ejercicios de respiración, dejando que la respiración fluya profundamente hacia el vientre, pueden ayudar también a controlar la ansiedad. Inspire por la nariz y espire por la boca, contando hasta cinco. Repítelo durante un máximo de cinco minutos.6
• Llevar un diario te permite registrar cómo te sientes cuando te pones ansioso, y puedes detectar patrones sobre lo que desencadena la sensación.

También hay terapias alternativas como la meditación y la hipnoterapia que pueden ayudar a las personas a relajarse y dejar de preocuparse. Los suplementos también pueden ser útiles.

Cosas que hay que evitar

Evite fijarse objetivos inalcanzables si sufre de ansiedad, ya que tratar de completar todo a la vez puede aumentar el estrés y las preocupaciones.

Centre su tiempo en las cosas que puede cambiar e ignore aquellas sobre las que no tiene control.

Resista el uso de alcohol, drogas o cigarrillos como mecanismos de afrontamiento, ya que pueden contribuir a una peor salud mental a largo plazo.7

Recuerde que no está solo. La mayoría de las personas experimentan estrés, ansiedad y miedo a lo largo de su vida.

Resumen

• La ansiedad puede ser causada por muchas cosas, tanto del pasado como del presente
• Puede manifestar diferentes síntomas físicos y mentales en diferentes personas
• Entender lo que la desencadena para usted es clave para manejarla

Ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad

La respiración es un proceso tan natural que la mayoría de las veces lo hacemos sin ser conscientes. Sin embargo, en momentos de estrés, la respiración puede volverse rápida y superficial, lo que aumenta la sensación de ansiedad.

Tomar tiempo para conocer los diferentes tipos de respiración y practicar sencillos ejercicios de respiración para la ansiedad puede ayudarle a superar estas sensaciones.

La relación recíproca entre la respiración y la ansiedad

Si se siente estresado o ansioso, su cuerpo suele instigar su respuesta de lucha o huida. El cerebro no distingue entre amenazas físicas o emocionales, sino que reacciona de la misma manera, aumentando la respiración y el ritmo cardíaco para que la sangre llegue más rápido a los músculos.8 Este aumento del ritmo cardíaco sirve para prepararse para hacer frente a una amenaza física o para huir de ella.

Hoy en día, no solemos experimentar este tipo de amenazas. Pero, cuando nos enfrentamos a preocupaciones modernas, el cerebro sigue produciendo esta respuesta.

Este aumento de la respiración, o hiperventilación, provoca una alteración del equilibrio entre los niveles de oxígeno y dióxido de carbono de nuestro cuerpo. Puede empezar a sentirse mareado, ya que este desequilibrio reduce el suministro de sangre al cerebro, y puede empezar a sentir un hormigueo en los dedos. La hiperventilación severa puede incluso provocar una pérdida de conciencia.9

Esta reacción puede aumentar los niveles de ansiedad, exacerbando la situación. Sin embargo, aprender a controlar la respiración mediante sencillos ejercicios respiratorios puede reducir el estrés y permitir que los niveles de oxígeno y dióxido de carbono vuelvan a la normalidad.

Cómo identificar los diferentes tipos de respiración

Hay dos formas de respirar. Son la respiración torácica (desde el pecho) y la respiración diafragmática (desde los abdominales).

Respiración torácica

La respiración rápida y superficial que se experimenta cuando se siente ansiedad proviene del pecho. Esta forma de respirar puede agravar la sensación de ansiedad, ya que las inspiraciones no resultan satisfactorias y pueden hacerle sentir como si se asfixiara.

Respiración diafragmática

El diafragma es un músculo situado en la base de los pulmones. Cuando se respira de forma diafragmática, este músculo se contrae y se mueve hacia abajo, proporcionando más espacio para que los pulmones se expandan. Este movimiento hacia abajo empuja los músculos del estómago y fuerza la pared abdominal hacia fuera.10

Los beneficios de la respiración diafragmática

La respiración diafragmática favorece el intercambio óptimo de oxígeno y dióxido de carbono. Ralentiza el ritmo cardíaco y puede reducir la presión arterial. El efecto secundario es que nos sentimos más relajados y los niveles de ansiedad disminuyen.11

Un sencillo ejercicio de respiración para aliviar la ansiedad

Practique este sencillo ejercicio de respiración para ayudar a reducir los niveles de ansiedad.12 Puede estar de pie, sentado o tumbado cuando realice este ejercicio. Sin embargo, concéntrese en relajar su cuerpo y asegúrese de que no hay tensión a través de los hombros.

1. Inhale profundamente por la nariz y concéntrese en que esta acción infla su abdomen. La elevación del pecho debe ser mínima.
2. Exhale lenta y constantemente por la boca, manteniendo los músculos de la mandíbula relajados. Puede ser útil fruncir los labios ligeramente y crear un sonido silbante con la exhalación.
3. Repita esta técnica de respiración con calma y de forma constante durante unos minutos.

Si al concentrarse en su respiración de esta forma se siente más ansioso, deje de hacerlo. Puede ser necesaria la práctica para sentir los beneficios de esta técnica, así que intente hacer un poco cada vez y aumentar lentamente.

Algunos suplementos naturales también pueden ser útiles junto con estas técnicas de respiración para relajarse, reducir los sentimientos de ansiedad y mejorar sus patrones de sueño.

Cómo dormir mejor si tiene ansiedad

Dormir lo suficiente cada noche es vital tanto para nuestra salud física como mental. Cuando dormimos, nuestro cuerpo realiza una serie de funciones, desde la reparación de las células dañadas hasta el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico.13 El sueño también es crucial para nuestro cerebro, ya que es cuando procesa toda la información que hemos absorbido durante el día y la consolida en recuerdos a largo plazo.14

Si no duermes lo suficiente cada noche, es probable que te sientas aletargado al día siguiente, mucho más irritable y probablemente tengas peores niveles de concentración. Todo esto puede tener un gran impacto en su vida diaria y puede hacer que cualquier ansiedad que esté experimentando parezca mucho peor.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

Los expertos dicen que entre siete y nueve horas de sueño por noche es una buena cifra a la que hay que aspirar.15 Sin embargo, tiene que ser un sueño de buena calidad para nutrir adecuadamente nuestras mentes y cuerpos. Esto significa períodos ininterrumpidos de sueño en los que nuestro cuerpo es capaz de completar de tres a cuatro ciclos de sueño REM.16

Cómo dormir con ansiedad

Si se encuentra habitualmente despierto por la noche con miles de pensamientos rondando por su cabeza, puede que esté buscando algunos consejos sobre cómo relajarse. Por suerte, hay numerosas cosas que puedes hacer para favorecer el sueño cuando te sientes ansioso:

Desarrolla una rutina relajante a la hora de acostarte

Es importante que te relajes adecuadamente y evites las situaciones estresantes en esas pocas horas antes de irte a dormir. Desarrollar una rutina a la hora de acostarse es una gran manera de hacerlo, ya sea eligiendo leer cada noche antes de dormir, haciendo un poco de yoga suave o tomando un baño caliente para calmar los músculos. Intente también acostarse a la misma hora todas las noches para mantener una buena rutina de sueño.17

Asegúrese de que su habitación es fresca y cómoda

Los estudios demuestran que dormir en una habitación más fresca es en realidad mejor para promover el sueño. Esto se debe a que nuestro cuerpo se enfría de forma natural cuando dormimos, ya que nuestro ritmo cardíaco disminuye y la circulación sanguínea se ralentiza.18 Antes de acostarse, apague o baje la calefacción, cierre bien todas las cortinas y asegúrese de que su cama sea lo más cómoda posible.

Evite la tecnología al menos una hora antes de acostarse

La tecnología puede tener efectos negativos en nosotros por varias razones, especialmente cuando intentamos acostarnos. Esto se debe en gran parte al hecho de que la mayoría de los dispositivos electrónicos emiten luz azul que estimula el cerebro, lo que hace que sea mucho más difícil desconectarse para dormir.19 Si puedes, evita mirar el teléfono o la tableta al menos una hora antes de acostarte.

Prueba la meditación o los ejercicios de respiración profunda

Si has intentado contar ovejas y no has conseguido nada, puede que quieras cambiar a un ejercicio de respiración. Encontrarás numerosas aplicaciones en línea, como Calm, que te guían a través de secuencias de meditación y rutinas de respiración profunda.

Considera ayudas naturales para el sueño

Hay un puñado de vitaminas, remedios herbales y aceites esenciales que pueden promover el sueño.20 Entre ellos se encuentran:

• Magnesio: el magnesio es uno de los minerales que necesita el cuerpo para producir melatonina, una hormona relacionada con el sueño.
• Valeriana: la valeriana se ha utilizado durante cientos de años como ayuda natural para el sueño y se cree que es un tratamiento beneficioso para cosas como la ansiedad y el estrés. Basado sólo en el uso tradicional.
• Lavanda – esta fragante flor también ha sido durante mucho tiempo una ayuda para el sueño, con algunos estudios que muestran que el fuerte aroma de la lavanda puede hacer que te sientas más relajado después de sólo 30 minutos.