¡Todavía puede añadir más!

La vieja pregunta – y una que mucha gente se equivoca.

Dependiendo de si eres activo o sedentario, con bajo peso o sobrepeso, la cantidad de proteína que tu cuerpo necesita para una salud óptima varía.

Vamos a suponer 2 detalles.

1. Debido al título de este artículo, usted está buscando aumentar la masa muscular.
2. Debido a que usted está buscando aumentar el músculo, también asumimos que está viviendo un estilo de vida activo con ejercicios de construcción muscular. No se puede ganar músculo simplemente comiendo más proteínas y llevando un estilo de vida sedentario. La proteína es para recuperar y construir el músculo que se descompone durante el ejercicio.

Si cualquiera de estas suposiciones NO son ciertas, entonces sus requerimientos diarios de proteína son menores.

Como puede ver en la tabla anterior, por cada 1 libra de peso corporal usted necesita 1-1,5 gramos de proteína . Pero, ¿por qué este rango? Contrariamente a la creencia popular, más no significa más músculo.

Sin embargo, hay pruebas que demuestran que cuando se está en un superávit calórico, más calorías de la proteína resulta en menos grasa ganada que si esas calorías excesivas eran de carbohidratos o grasas . Por lo tanto, mientras se trabaja para aumentar el volumen y construir músculo en una dieta de superávit calórico, errar hacia el «extremo superior» del rango para limitar las ganancias de grasa.

Maximizar la síntesis de proteínas musculares (cuánto por ración)

Un mito común es que comer demasiada proteína en una sola sesión se desperdicia. Esto es engañoso. Sí, consumir mucho (a menudo se cree que más de 40g) en una sola sesión no tendrá un efecto cada vez mayor en la síntesis de proteínas musculares, PERO sí reduce la descomposición de las proteínas del cuerpo, lo que resulta en un mayor equilibrio neto de proteínas dentro del cuerpo.

El equilibrio proteico neto desempeña un papel importante en la eficacia de la construcción de músculo y la prevención del desgaste muscular.

Según un estudio, el rango de eficacia, únicamente en lo que respecta a la síntesis de proteínas musculares, es de 0,11-0,18 g/libra de peso corporal/comida ( 0,4-0,55 g/kg de peso corporal/comida).

El estudio recomienda consumir esta proteína en 4 comidas a lo largo del día, sin embargo, esto todavía nos deja cortos de nuestro necesario 1-1,5 g/por libra de peso corporal (0,18*4=0,72) para los individuos activos que buscan ganar músculo.

La influencia de la edad

Las personas mayores de 50 años tienen una mayor «resistencia anabólica», lo que significa que su síntesis de proteínas musculares es menor cuando consumen proteínas . Por lo tanto, las personas mayores necesitan más proteínas para mantener y/o aumentar la masa muscular. Recomendamos a las personas de más de 50 años que se centren en el extremo superior de los rangos.

Consumir más proteínas por sesión no ha demostrado tener un impacto negativo en la síntesis de proteínas musculares, por lo que para maximizar tanto la síntesis de proteínas musculares COMO el crecimiento muscular, los individuos necesitan consumir mayores cantidades de proteínas.

Mantener la masa muscular mientras se hace dieta

La mayoría de la comunidad de fitness está de acuerdo en que para ganar músculo, es necesario estar en un superávit calórico, y para perder grasa corporal, un déficit calórico. Debido a estos requisitos, se cree comúnmente que no se puede ganar músculo mientras se pierde peso. Este es un tema para otro artículo, sin embargo, para la persona promedio y la dieta, vamos a seguir con el entendimiento tradicional.

Nota – Hay una serie de nichos y dietas avanzadas que tienen evidencia que sugiere lo contrario (es decir, la dieta cetogénica y el ayuno intermitente).

Para la mayoría, el objetivo aquí debería ser mantener la masa muscular mientras se pierde grasa corporal a través de una dieta de déficit calórico. Esta es la razón por la que los culturistas alternan constantemente entre dietas de aumento de volumen y de corte. Construyen músculo mientras consumen un superávit calórico y mantienen ese músculo ganado mientras reducen la grasa mediante un déficit calórico.

La ingesta de proteínas necesaria para mantener la masa muscular se puede ver en la siguiente tabla.

Nota – Como aprendimos antes, consumir mayores cantidades de proteína no parece tener ningún efecto secundario negativo, Y proporciona un ligero impulso para prevenir la ganancia excesiva de grasa durante una dieta de superávit calórico. Así que probablemente es mejor apuntar al rango «extremo superior».

Nota cómo las cantidades de proteína requeridas para aquellos que buscan quemar grasa en los pesos saludables actuales son las mismas para las personas que buscan construir músculo.

Esto se debe a que el efecto anabólico de una dieta alta en proteínas es absolutamente esencial para evitar la pérdida de músculo durante la restricción calórica .

Tasa térmica de los alimentos

Los tres macro nutrientes, carbohidratos, grasas y proteínas, tienen diferentes tasas térmicas.

Los efectos térmicos de los alimentos (TEF) son la cantidad de energía necesaria para procesar y digerir los alimentos. Se calcula que más del 10% del gasto energético diario total se debe simplemente a la digestión de los alimentos que se ingieren.

• Carbohidratos: 5-15%
• Grasas: 0-5%
• Proteínas: 20-35%

Esto ayuda a explicar por qué la sustitución de los hidratos de carbono y las grasas por más proteínas (manteniendo constantes las calorías totales) da como resultado una mayor pérdida de peso/menos grasa ganada).

La cantidad de actividad térmica requerida varía junto con la cantidad de actividad física.

Es hora de abastecerse de proteínas

Las dietas más sólidas se centran todas en fuentes de proteínas reales, de calidad y puras. Además de los suplementos de proteína limpia, también le animamos a comer pescado, pollo, carne de res, y o sus fuentes de proteína a base de plantas preferidas.

Para alcanzar estos requisitos diarios de proteínas, se requiere un esfuerzo consciente. Sea consciente de los alimentos que consume y de las macros que contienen.

La proteína de suero y la proteína de guisante vegana son salvavidas

El tipo de proteína más anabólica es la proteína de suero. Otras proteínas son eficaces, pero tienden a tener diferentes perfiles de aminoácidos, más notablemente una cantidad disminuida de leucina, el más anabólico de todos los aminoácidos.

Si sigues un estilo de vida vegetariano/vegano y/o eres intolerante a la proteína de suero, las proteínas veganas y los suplementos de BCAA (2:1:1) pueden ser beneficiosos.

Hacemos ambos tipos de proteínas aquí en transparent labs, y no, nuestra proteína de suero y proteína vegana no son como las demás…

Comprueba nuestro aislado y concentrado de proteína de suero de leche alimentado con hierba, ultra puro y natural aquí. También tenemos proteína vegana certificada orgánica que consiste en proteína de guisante y arroz sin edulcorantes artificiales!

Estudios externos

1. Una revisión sistemática, meta-análisis y meta-regresión del efecto de la suplementación proteica en las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos.

2. Los efectos de la sobrealimentación en la composición corporal: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review.

3. Una dieta alta en proteínas (3,4 g/kg/d) combinada con un programa de entrenamiento de resistencia intenso mejora la composición corporal en hombres y mujeres sanos entrenados – una investigación de seguimiento.

4. ¿Cuántas proteínas puede utilizar el cuerpo en una sola comida para el desarrollo muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas.

5. Resistencia anabólica de la síntesis de proteínas musculares con el envejecimiento.

7. La acción dinámica específica total de las dietas altas en proteínas y en carbohidratos en sujetos humanos: Dos figuras

8. El efecto del ejercicio de resistencia sobre el efecto térmico de los alimentos