${Title}

¿Qué es la proteína?

La proteína es un nutriente esencial para la vida, responsable de numerosas funciones, incluyendo el apoyo a los tejidos estructurales (construcción de tejidos, células y músculos).

Las proteínas están formadas por un conjunto de aminoácidos, hasta 20 en total, 8 de ellos clasificados como esenciales, ya que no pueden ser producidos por el organismo y deben obtenerse de la dieta, y 12 denominados aminoácidos no esenciales. Estos aminoácidos pueden colaborar de diversas maneras, por ejemplo, sus diferentes tamaños, enlaces estructurales y su secuencia molecular determinarán el papel de las proteínas y por lo tanto las funciones variables que tiene.

¿Cómo se unen las proteínas musculares &?

Las proteínas musculares representan aproximadamente el 50% del total de las proteínas corporales, siendo la mayoría utilizadas para la estructura muscular. El crecimiento muscular depende de la disponibilidad de una cantidad adecuada de proteínas y esto depende a su vez del equilibrio entre la ingesta y la re-síntesis de proteínas y la descomposición de las mismas; algo que los científicos llaman equilibrio proteico. Para explicarlo mejor, para lograr el crecimiento muscular un individuo debe combinar el entrenamiento con pesas junto con un balance proteico positivo; lo que significa que la ingesta y la síntesis de proteínas es mayor que la descomposición de proteínas.

Durante una sesión de pesas pesadas sus músculos se ven obligados a la descomposición de proteínas, con el cuerpo dividiendo los aminoácidos para ser oxidados en energía y/o utilizados para sintetizar nuevas proteínas. Después del entrenamiento, para promover el crecimiento muscular, esta descomposición proteica inducida por el ejercicio debe invertirse para que sea positiva; asegurar la disponibilidad de una cantidad adecuada de proteínas contribuye a ello y, por lo tanto, es un buen momento para consumir algunas proteínas. Usted puede ver ahora la importancia después del ejercicio de la proteína para la construcción de músculo, pero ahora puede estar preguntando si hay una cantidad específica o tipo o proteína que proporciona el mejor apoyo.

¿Cuánta proteína se necesita para construir músculo?

Discutiremos primero la cantidad, desde la comprensión de la necesidad de la proteína usted podría ser perdonado por caer en la trampa de pensar que más proteína es mejor, pero esto simplemente no es el caso. La utilización de las proteínas está limitada por la tasa de absorción y el cambio resultante en la síntesis de proteínas. Los estudios de investigación han identificado que, independientemente del objetivo, el límite superior de la ingesta de proteínas para los atletas que realizan un entrenamiento intenso debe ser de 2g por kilo de peso corporal.

Por encima de este límite no hay pruebas de que se produzcan más beneficios para el crecimiento muscular. Por lo tanto, para un individuo de 80 kg la ingesta máxima debería ser de 160g de proteína al día para ayudar al crecimiento muscular.

¿Qué forma de proteína es mejor?

Las fuentes de alimentos proteicos como la carne, el pescado, los productos lácteos, las alubias y los frutos secos, son todas buenas fuentes de proteínas, pero debido a su composición de aminoácidos, junto con otros nutrientes (carbohidratos, grasas, etc.) que contienen, todos tendrán diferentes tasas de digestión. El cambio en el perfil de aminoácidos también se utiliza para evaluar la calidad de una proteína. Las fuentes alimentarias como los productos lácteos, la carne y el pescado contienen el equilibrio ideal de aminoácidos esenciales para favorecer la síntesis de proteínas. La ventaja de la proteína de suero de leche es que no sólo es una proteína completa, sino que también se puede ingerir en la cantidad exacta que se busca, sin grasas o calorías adicionales innecesarias que no se desean. Puedes ver en la siguiente tabla que también es una proteína de rápida digestión.

Información nutricional

Bilsborough & Mann, 2006

¡Poniendo la proteína muscular &en acción!

Para una persona que desee aumentar el tamaño de sus músculos, es de esperar que pueda apreciar que la proteína es un ingrediente fundamental (en combinación con el programa de entrenamiento adecuado) para el crecimiento muscular.

Para conseguir los mejores resultados, intente repartir su consumo de proteínas a lo largo del día. Investigaciones recientes sugieren que 20g consumidos cada 3 horas es superior para la síntesis de proteínas musculares a las alimentaciones más pequeñas y regulares de 10g (8 x a lo largo del día) o las alimentaciones más grandes dos veces al día de 40g, por lo que parece que una ingesta moderada repartida en una cantidad moderada de sesiones es óptima. Areta et al, 2013 (Journal of Physiology)