Tiempo de las comidas: La ventana del ayuno

Atrás quedaron los días en los que se terminaba de cenar a las 6:00 p.m. y se esperaba a comer hasta el desayuno del día siguiente a las 8:00 a.m. En 2016, Shubhroz Gill y Satchidananda Panda, del Instituto Salk, realizaron un estudio en el que los participantes registraron su ingesta de alimentos mediante una aplicación para teléfonos inteligentes. Todo lo que comían se fotografiaba, se marcaba la hora y se enviaba a los investigadores. Más de la mitad de las personas estudiadas tenían una ventana de alimentación superior a 14 horas y 45 minutos. La persona media del estudio hizo su primera comida del día una hora después de despertarse y su última comida dos horas después de acostarse. Es una inversión casi perfecta de los patrones de alimentación de antaño.

Estados Metabólicos

En la entrega anterior, examinamos la frecuencia de las comidas. Esta era un área de gran interés para la investigación después de que los estudios epidemiológicos mostraran tendencias claras entre una mayor frecuencia de las comidas y mejores resultados de salud. Los estudios controlados mostraron que la frecuencia de las comidas era mucho menos importante de lo esperado. Lo que ahora está quedando claro es la importancia del tiempo que se pasa sin comer. El tiempo que transcurre desde la primera comida del día hasta la última se denomina ventana de alimentación, y el resto del tiempo (incluso mientras se duerme) se denomina ventana de ayuno.

Después de comer, nos encontramos en lo que se conoce como estado de alimentación. Durante las siguientes horas, nuestras necesidades energéticas se cubren con los alimentos que estamos digiriendo. Cuando no comemos, estamos en estado de ayuno. En este estado, la energía debe extraerse de nuestras reservas de glucógeno y grasa. Los niveles de insulina descienden, lo que permite acceder a esta energía almacenada y mantenernos hasta la siguiente comida. Por lo general, primero se recurre a las reservas de glucógeno y luego a las de grasa. Antes se temía que al saltarse una comida se iniciara el «modo de inanición», y que las proteínas de nuestros músculos se catabolizaran para obtener energía. Exploraremos investigaciones recientes que demuestran que este temor es erróneo.

Una cosa importante que hay que saber sobre el metabolismo energético es que nunca se detiene. Nuestro cuerpo, y especialmente el cerebro, necesita energía las 24 horas del día, los siete días de la semana. La muerte puede producirse en cuatro minutos si la glucosa en sangre baja demasiado, pero nuestro metabolismo es increíblemente eficaz para evitar que esto ocurra. Cuando la glucosa en sangre sube demasiado y se vuelve tóxica, la insulina hace que el exceso de glucosa se almacene. Cuando nos quedamos sin comida y la glucosa en sangre baja demasiado, la hormona glucagón la eleva. Nuestra maquinaria metabólica mantiene la glucosa en sangre dentro de una ventana estrechamente regulada en la que la glucosa no permanece demasiado baja para matarnos ni tan alta como para envenenarnos.

El hecho de que la ingesta de alimentos no sea continua supone un gran reto para nuestro metabolismo. No hay forma de que nos mantengamos dentro de un estrecho rango de glucosa en sangre pastando todo el día. En la naturaleza, no hay garantía de que la próxima comida esté disponible en el momento en que la queramos. Para permitirnos sobrevivir durante la ventana de ayuno, nuestro cuerpo tiene varias fuentes de energía almacenada. El glucógeno almacenado en el hígado y los músculos es suficiente para un día, y la grasa de nuestro tejido adiposo puede durar varias semanas. Una persona metabólicamente sana no tiene ningún problema en recurrir a ambos almacenes de energía cuando los necesita.

Desgraciadamente, los abundantes almacenes de grasa de una persona obesa están atrapados tras una barrera de insulina. Hay mucha grasa disponible, pero la insulina crónicamente elevada (hiperinsulinemia) la mantiene almacenada. Normalmente, la grasa liberada del almacenamiento mantiene el hambre a raya en el estado de ayuno. Las personas obesas tienen dificultades para cambiar su metabolismo a la quema de grasas incluso en ayunas. Las comidas frecuentes impulsadas por el hambre constante mantienen a estas personas atrapadas en el estado de alimentación. Esto podría requerir una intervención más poderosa que los ayunos intermitentes de corta duración.

Entrando en el estado de ayuno

Una ausencia prolongada de alimentos da a nuestro sistema digestivo la oportunidad de descansar y hacer limpieza. Pueden pasar muchas horas después de la última comida para completar la digestión y entrar en el estado de ayuno. El tiempo varía entre los individuos, pero a menudo se sugiere 12 horas como estimación.

En el estado de ayuno, se activa un sensor de energía celular llamado AMPK. Esta enzima regula la homeostasis energética aumentando la disponibilidad de combustible a través de la lipólisis y la glucogenólisis. Al mismo tiempo, la síntesis de proteínas y otros procesos anabólicos energéticamente costosos se desactivan. Los efectos secundarios de la AMPK aumentan el suministro de energía y reducen la demanda energética. La AMPK no sólo es un interruptor metabólico maestro, sino que también induce la autofagia, es decir, el método del cuerpo para eliminar las células dañadas y regenerar las sanas.

Los restos celulares, como las proteínas enredadas y los orgánulos dañados, se acumulan en el cuerpo. La autofagia recicla esta basura en bloques de construcción y sustratos energéticos. Las mitocondrias disfuncionales se reciclan en un proceso llamado mitofagia. A continuación, se crean nuevas mitocondrias sanas, lo que mejora la eficiencia metabólica. En condiciones de escasez de alimentos, esta es una adaptación muy útil.

Sin la autofagia, esta basura se acumularía en nuestro cuerpo. De hecho, la falta crónica de autofagia se ha asociado a varios problemas de salud. Esto es evidente en la acumulación del péptido amiloide-β en el Alzheimer y la α-sinucleína en la enfermedad de Parkinson. La autofagia también desempeña un papel fundamental en el sistema inmunitario innato. La degradación autofágica de patógenos intracelulares -como virus, bacterias y parásitos- se denomina xenofagia.

La autofagia también desempeña un papel clave en la regulación de la inflamación. Esto se describe en un artículo de Mark Mattson et al. (2016):

Todas las enfermedades importantes, incluidas las cardiovasculares, la diabetes, los trastornos neurodegenerativos, la artritis y los cánceres implican una inflamación crónica en los tejidos afectados y, en muchos casos, sistémica (59). La inflamación tisular local implica la hiperactivación de los macrófagos (microglía en el cerebro) que producen citoquinas proinflamatorias (TNF, IL-1β, IL-6) y especies reactivas de oxígeno. El sobrepeso y la obesidad promueven la inflamación, y la REI suprime la inflamación en sujetos humanos y en modelos animales de enfermedades. Las mujeres obesas que cambiaron su dieta de múltiples comidas diarias a una restricción energética en días alternos mostraron reducciones significativas en los niveles de TNF e IL-6 circulantes (60).

La alimentación frecuente y la alta ingesta calórica impiden que el cuerpo entre en un estado de ayuno en el que la autofagia puede hacer su trabajo, eliminando la basura y manteniendo el control de calidad celular. Los estudios en ratones han demostrado que la autofagia disfuncional reduce la calidad del músculo y deteriora la función con el tiempo. Pasar algún tiempo en un estado catabólico no es el hombre del saco que los culturistas alguna vez pensaron.

Comer con restricciones de tiempo

En la generación de nuestros abuelos, una ventana de ayuno de 12-14 horas era tan normal que ni siquiera había una palabra para ello. Hoy en día, esta forma de comer es tan infrecuente que ha tenido que recibir un nombre: «alimentación restringida en el tiempo» (ERT), también conocida comúnmente como «alimentación restringida en el tiempo».

Existen muchos protocolos de alimentación restringida en el tiempo. El más popular es el 16:8, que significa que se ayuna durante 16 horas al día y se come dentro de una ventana de ocho horas. Este método fue popularizado por el culturista Martin Berkhan, inventor del protocolo LeanGains. Las variaciones más extremas son 20:4 (una ventana de ayuno de 20 horas) y el plan de una comida al día (OMAD).

Hay una variedad de otros programas de alimentación para elegir que aumentan el tiempo que se pasa en el estado de ayuno. El ayuno de días alternos implica comer normalmente un día y ayunar completamente al día siguiente. Los ayunos que duran 24 o 36 horas siguen estando dentro del ámbito del ayuno intermitente, pero en los protocolos terapéuticos para la obesidad y la diabetes se utilizan ayunos incluso más largos, de tres a siete días.

Muchas personas también consideran que el ayuno intermitente es muy conveniente. Cuanto menos tiempo al día se come, menos hay que preocuparse por la comida. Al saltarse el desayuno, es posible empezar el día rápidamente y no preocuparse por la comida. La mayoría de las personas no encuentran el hambre como un problema después de un periodo de adaptación. Curiosamente, nuestro apetito se sintoniza con nuestros hábitos alimentarios mediante el arrastre de grelina. Antes de la hora de comer, esta hormona del hambre aumenta en previsión de la comida. Se puede reajustar a un nuevo horario. Para disminuir el malestar, puede ser útil ampliar la ventana de ayuno gradualmente.

Una dieta baja en carbohidratos ayuda a frenar el hambre cuando se combina con cualquier tipo de ayuno intermitente. Las proteínas y las grasas estimulan las hormonas de la saciedad, por lo que nos sentimos más llenos después de una comida y nos mantenemos saciados durante más tiempo. El ayuno intermitente también requiere un cambio a la quema de grasa una vez que la glucosa se reduce. Si usted ya está adaptado a la grasa por llevar una dieta baja en carbohidratos, este interruptor ya está activado. Algunos comedores bajos en carbohidratos informan que tienen tan poca hambre durante el ayuno intermitente que se olvidan de romper el ayuno y comen varias horas más tarde de lo previsto.

El entrenamiento y la ventana de ayuno

Afrontémoslo, Estados Unidos no sufre de una abundancia de culturistas. Nuestra población con sobrepeso está casi en su totalidad con exceso de grasa, no con exceso de musculatura. Como tal, la mayoría de los estudios sobre el ayuno intermitente se refieren a la pérdida de peso. Sin embargo, unos pocos estudios centrados en levantadores entrenados proporcionan evidencia de que el ayuno intermitente es un método potente para perder grasa mientras se mantiene la masa muscular.

Es posible que esté familiarizado con el método de aumento de volumen y corte utilizado por los culturistas. Para alcanzar un peso corporal objetivo, sobrepasan la marca en la fase de bulking. En la fase de corte, pierden la mayor cantidad de grasa posible mientras mantienen el músculo. Este ciclo de fases anabólicas (aumento de volumen) y catabólicas (corte) puede durar varias semanas cada una. El objetivo final es maximizar el músculo y minimizar la grasa en una fecha específica.

El ayuno intermitente comprime el ciclo anabólico/catabólico en un solo día. Puede que no sea óptimo para las necesidades extremas de los culturistas de competición, pero la evidencia está mostrando ahora que restringir su ventana de alimentación puede mejorar su composición corporal. Uno de los principales temores de los culturistas es que el ayuno provoque la pérdida de músculo, pero los estudios sobre el ayuno a largo plazo demuestran que la hormona del crecimiento se incrementa en gran medida, lo que ahorra músculo y aumenta la utilización de la grasa. La investigación sobre la alimentación restringida en el tiempo lo confirma.

En un estudio de 2016, 34 hombres entrenados en resistencia fueron divididos en dos grupos: el grupo de alimentación restringida en el tiempo (TRF) ayunó 16 horas al día y comió durante ocho horas, y el grupo de dieta normal (ND) ayunó y comió durante 12 horas cada uno. Ambos grupos fueron igualados en cuanto a calorías y macros (54% de carbohidratos, 23% de grasas, 22% de proteínas) y siguieron un programa estandarizado de entrenamiento con pesas tres días a la semana. CrossFit no aprobaría ni las macros de la dieta ni el programa de entrenamiento (una rutina dividida realizada en máquinas), pero ninguno de los dos grupos tenía ventaja sobre el otro.

Ambos grupos mantuvieron su masa muscular a lo largo de las ocho semanas del estudio, pero el grupo TRF perdió 3,5 libras de grasa, bajando del 13% al 11% de grasa corporal. No hubo una diferencia significativa en las calorías consumidas entre los dos grupos, por lo que cualquier pérdida de grasa fue el resultado de una ventaja metabólica. Los investigadores propusieron que una explicación para esto es:

… el aumento de adiponectina que interactúa con la proteína quinasa activada por adenosina 5′-monofosfato (AMPK) y estimula la expresión de la proteína coactivadora del receptor gamma activado por el proliferador de peroxisomas 1-alfa (PGC-1α) y la biogénesis mitocondrial. Además, la adiponectina actúa en el cerebro para aumentar el gasto energético y provocar la pérdida de peso . Es notable que en el presente estudio, las diferencias de adiponectina entre los grupos se mantuvieron incluso cuando se normalizaron en relación con la masa grasa corporal, mientras que la disminución significativa de la leptina (que podría considerarse un factor desfavorable para la pérdida de grasa) dejó de ser significativa cuando se normalizó para la masa grasa.

Traducción: La elevación de una hormona llamada adiponectina aumentó la quema de grasa a través de la AMPK y sus efectos descendentes sobre otras hormonas y factores de transcripción genética.

Varios biomarcadores de salud mejoraron en el grupo TRF. Se redujeron la insulina en ayunas, la glucosa en sangre y varios indicadores de inflamación (IL-6, TNF-α, IL-1β). El HDL-C aumentó ligeramente y los triglicéridos se redujeron ligeramente, lo que indica una mejora favorable de la salud metabólica.

El mismo grupo de investigación realizó un estudio similar de alimentación restringida en el tiempo en 2009 con mujeres. Los resultados fueron similares a los del estudio anterior con hombres. A las mujeres sólo se les aconsejó cuándo comer y mantener una ingesta suficiente de proteínas. El análisis de sus registros de dieta reveló proporciones de macronutrientes del 40% de carbohidratos, 27% de proteínas y 33% de grasas.

Tanto el grupo de TRF como el de dieta normal ganaron cantidades similares de masa muscular (+2-3%), pero los sujetos del grupo de TRF disminuyeron su grasa corporal en un 2-4%, mientras que el grupo de dieta normal ganó un 2% de grasa corporal. Un tercer grupo, TRF(HMB), tomó un suplemento exógeno de cetonas además del protocolo de alimentación con restricción de tiempo. No se encontraron diferencias significativas en el grupo TRF(HMB).

Lo que resulta interesante en estos dos estudios es que la masa magra se mantuvo mientras que la masa grasa se redujo en el protocolo de ayuno intermitente. Es importante destacar que la ingesta de proteínas en la dieta fue controlada en estos estudios, a diferencia de un estudio anterior en el que los participantes del grupo de control comieron muchas más proteínas que el grupo TRF y ganaron 2,3 kg de masa muscular. El grupo TRF mantuvo la masa muscular, pero se desconoce si no ganaron masa muscular debido a la alimentación restringida en el tiempo o a la ingesta insuficiente de proteínas (1). Además, la ingesta de alimentos se comunicó mediante un cuestionario, lo cual es muy sospechoso, y los resultados fueron muy dispares.

Los estudios mencionados anteriormente examinaron a sujetos sanos y bien entrenados que realizaban entrenamiento de resistencia. Un estudio ha probado el ayuno intermitente en una población obesa utilizando un protocolo de ayuno en días alternos (ADF). Bajo este esquema, los participantes comían ad libitum un día y el 25% de la ingesta calórica de mantenimiento al día siguiente. En resumen, el estudio descubrió que una combinación de ejercicio cardiovascular y ADF era más eficaz para reducir el peso corporal y la masa grasa que el ejercicio o el ADF por separado. El grupo de la combinación experimentó una reducción de 6 ± 4 kg en el peso corporal frente a 3 ± 1 kg en el grupo de la ADF sola y 1 ± 1 kg en el grupo del ejercicio solo. Se observaron mejoras en varios biomarcadores de salud (HDL, ↓LDL, tamaño de las partículas de LDL) sólo en el grupo de la combinación.

Las mejoras observadas en este estudio aparecieron a pesar de unas elecciones alimentarias cuestionables. Los menús en los días de ayuno fueron:

Día 1 – Pizza vegetariana, manzana, cacahuetes

Día 2 – Enchilada de pollo, naranja, galletas saladas

Día 3 – Fettuccini de pollo, palitos de zanahoria, galleta

Las proporciones de macronutrientes estimadas fueron del 52% de carbohidratos, 26% de grasas y 22% de proteínas. El entrenamiento consistió en 40 minutos al 75% de la FCmáx en una bicicleta estática o en una máquina elíptica.

Se deben realizar más estudios en una mayor variedad de poblaciones y utilizando diferentes estrategias de ayuno intermitente, alimentos de mejor calidad y protocolos de ejercicio más eficaces. La investigación disponible sugiere que la ventana de ayuno es una poderosa palanca para impulsar el cambio tanto en la composición corporal como en la salud. Si actualmente come durante más de 12 horas al día, valdría la pena experimentar con una ventana de ayuno más larga.

Lectura adicional

• Tiempo de las comidas: Frecuencia

Notas

1. Un estudio ampliamente conocido indicó que hay una cantidad máxima de proteína que puede ser efectivamente absorbida después de un entrenamiento. Durante un período de recuperación de 12 horas después del entrenamiento, los investigadores compararon ocho dosis de 10 g, cuatro dosis de 20 g o dos dosis de 40 g de proteínas. Se encontró que cuatro dosis de 20 g tenían el aumento más favorable en la síntesis de proteínas musculares. Esto llevó a muchos a creer que la proteína debe repartirse a lo largo del día para una eficacia óptima. Sin embargo, este estudio utilizó proteína de suero de leche, que como todos los alimentos altamente procesados se absorbe rápidamente. Es poco probable que ocurra lo mismo con los huevos, el bistec u otras fuentes de proteínas no procesadas, que tardan más en digerirse, especialmente en el contexto de una comida equilibrada. Los estudios sobre la alimentación restringida en el tiempo causaron sensación por desafiar la sabiduría convencional tanto en la ingesta de proteínas como en la frecuencia de las comidas.