Suplementos de omega-3 – información sobre vitaminas y suplementos | CHOICE

En este artículo echamos un vistazo a:

• los beneficios del omega-3, según los expertos
• qué es exactamente el omega-3
• el omega-6 y el omega-9
• la ingesta diaria recomendada de omega-3
• cómo cubrir las necesidades diarias de omega-3
• calcular la ingesta de omega-3
• qué buscar al elegir suplementos de omega-3
• seguridad de los suplementos
• el omega-3 y el medio ambiente

¿Aceite milagroso?

Las propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3 se han invocado para aliviar afecciones como la artritis, la diabetes, algunos tipos de cáncer, el TDAH, el trastorno del espectro autista y los problemas de comportamiento en los niños. También se ha demostrado que ayudan a tratar la depresión, la demencia y el deterioro cognitivo en personas mayores, las enfermedades cardíacas, la enfermedad inflamatoria intestinal y el asma, así como los trastornos de la piel, los ojos y los huesos.

Las ventas de suplementos de omega-3 superan los 200 millones de dólares anuales en Australia y crecen a un ritmo de más del 10% al año, ya que la gente complementa los medicamentos convencionales o los prueba como alternativa natural. Pero, a pesar de que su consumo lleva 40 años aumentando, este nutriente es objeto de controversia, ya que estudios recientes han revelado que los suplementos de omega-3 podrían no ser tan eficaces como se creía.

Beneficios del omega-3, según los expertos

Hay una variedad alucinante de estudios en torno al omega-3, algunos de los cuales indican beneficios terapéuticos, otros muestran resultados prometedores pero no concluyentes, y otros no muestran ningún beneficio. La variación de los resultados, según el profesor Les Cleland, director de reumatología del Hospital Real de Adelaida, se debe a que los estudios se realizan con diferentes poblaciones y diferentes números de personas que tienen distintos niveles de salud, y utilizando diferentes dosis de omega-3 tomadas durante diferentes periodos de tiempo.

La investigación también se complica por la cuestión, aún sin respuesta, de si los beneficios son los mismos cuando los omega-3 se obtienen del pescado fresco o se toman como suplementos. Según Cleland, existen pruebas científicas sólidas de que el aceite de pescado ayuda a aliviar el dolor de los enfermos de artritis reumatoide (pero no de osteoartritis) sin los efectos secundarios de los medicamentos antiinflamatorios.

El profesor Manohar Garg, director del Grupo de Investigación de Nutracéuticos de la Universidad de Newcastle, añade que también ayuda a mantener la salud cardíaca al reducir los niveles de triglicéridos y la inflamación. Estudios reputados muestran también resultados prometedores sobre el efecto positivo del omega-3 en los trastornos mentales y en el desarrollo prenatal de los ojos y el cerebro de los niños. Los expertos coinciden en que la ingesta regular de omega-3 es crucial para una buena salud y que, lamentablemente, el 90% de los australianos no está consumiendo lo suficiente.

¿Qué es el omega-3?

Es un ácido graso poliinsaturado (PUFA) esencial que se encuentra en algunas plantas, el marisco y, en menor medida, los huevos y la carne. El omega-3 se considera «esencial» porque el cuerpo humano no puede producirlo y, por tanto, debemos obtenerlo de los alimentos o de los suplementos.

Nuestro cerebro contiene altas concentraciones de omega-3, que parece facilitar el crecimiento y el desarrollo del cerebro, el estado de ánimo y la función del comportamiento. También puede ayudar a estimular el crecimiento de la piel y el cabello, a mantener la salud de los huesos, a regular el metabolismo y a mantener el sistema reproductivo.

Hay varios tipos diferentes de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, pero los omega-3 de cadena larga son los más importantes para los beneficios terapéuticos, especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Aunque muchos suplementos contienen 1000mg de aceite de pescado, son los omega-3 DHA + EPA los que tienen los mejores beneficios terapéuticos para afecciones como la artritis reumatoide. Una cápsula estándar de 1000 mg de aceite de pescado suele contener 300 mg de DHA + EPA.

El ácido alfa-linolénico (ALA) es un omega-3 de cadena corta de origen vegetal que se encuentra en las semillas de lino (también conocidas como semillas de linaza), la canola, las semillas de chía, las semillas de calabaza, el tofu y las nueces. Sin embargo, el cuerpo debe convertir el ALA en DHA y EPA, y requiere una ingesta mucho mayor para conseguir los mismos beneficios terapéuticos que el DHA + EPA.

Omega-6 y omega-9

El omega-6 también es un ácido graso esencial. Se encuentra en las semillas y frutos secos, y en sus aceites como el de maíz, canola y girasol. Una dieta saludable debería contener un equilibrio de omega-3 y omega-6. Sin embargo, la dieta occidental tiende a contener una mayor proporción de omega-6 inflamatorio, principalmente procedente de los aceites vegetales que se utilizan habitualmente en los alimentos procesados, y no suficiente omega-3 antiinflamatorio.

Demasiado omega-6 interfiere en la absorción del omega-3 y algunos creen que el desequilibrio es un factor que contribuye al aumento de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades inflamatorias y autoinmunes. El omega-9 no se considera esencial, ya que podemos fabricarlo en nuestro cuerpo. Se encuentra en el aceite de oliva, las aceitunas, los aguacates, las nueces y el aceite de sésamo.

Ingesta diaria recomendada de omega-3

Se calcula que los australianos ingieren unos 160 mg de DHA + EPA al día. Pero ¿cuál es la ingesta recomendada?

Para la prevención de enfermedades, la Fundación del Corazón recomienda al menos 500mg de DHA + EPA al día para niños y adultos.

El Consejo Nacional de Salud e Investigación Médica de Australia (NHMRC) sugiere una ingesta diaria de 610 mg al día para los hombres y 430 mg al día para las mujeres.

En el extremo inferior, el NHMRC establece el mínimo que se necesita para una buena salud en 90 mg para las mujeres y 160 mg para los hombres al día de una fuente marina de DHA + EPA.

Para aliviar el dolor de la artritis, se recomiendan 3.000 mg de DHA + EPA al día, y la Fundación del Corazón sugiere 1.000 mg de una fuente marina (DHA + EPA) para las personas con enfermedades coronarias, más 2.000 mg de fuentes vegetales como el ALA.

Cumplir con las necesidades diarias de omega-3

La mejor manera de cumplir con una cuota diaria de 500 mg de estos ácidos grasos es consumir de dos a tres raciones de 150 g de pescado azul a la semana (con piel). El pescado azul ofrece una buena cantidad de omega-3 en un paquete de proteínas bajas en grasa, con vitaminas A, B12, D y E, yodo, selenio, calcio, zinc y hierro.

«El suministro de omega-3 a través de los alimentos es mejor porque anima a la gente a centrarse en una dieta saludable que ofrezca una amplia variedad de nutrientes de diferentes fuentes», dice la Dra. Catherine Itsiopoulos, portavoz de la Asociación de Dietistas de Australia.

«Tomar aceites de pescado ha demostrado reducir los niveles de grasas no saludables, pero tomar un suplemento no hace nada para entrenar a la gente a comer mejor, lo que con el tiempo tiene enormes beneficios para la salud»

Un estudio de la Universidad de Melbourne descubrió que tanto el pescado como los suplementos aumentan el omega-3 en los niveles de sangre, pero los consumidores de salmón del estudio también tenían una mejor presión arterial. «La presión arterial es un predictor más potente del riesgo de enfermedad cardíaca», dice Itsiopoulos. «Creemos que este beneficio se produjo no sólo por el omega-3, sino porque las dos comidas de salmón sustituyeron a dos comidas menos saludables.»

¿Cuánto omega-3 estás ingiriendo?

• Más de 2000mg de DHA + EPA por ración de 150g: Sardinas en conserva (3753mg), salmón del Atlántico (2346mg), huevas de pescado (2251mg), trucha arco iris (2235mg), salmón en conserva (2169mg)
• Más de 300mg de DHA + EPA por ración de 150g: Salmonete (791mg), atún en conserva (727mg)*, vieiras cocidas (670mg), ostras del Pacífico crudas (706mg), pargo (399mg), filetes de pescado rebozados congelados (413mg)*
• Más de 150mg de DHA + EPA por ración de 150g: Barramundi (337mg), bacalao ahumado (270mg), cabeza plana (269mg), lomo de cordero cocido (152mg), palitos de pescado a la plancha (242mg), escamas, tiburón rebozado para llevar (198mg), filete de ternera cocido (183mg), langostinos (232mg)
• Huevos: Huevos normales (72 mg por 2 huevos), huevos enriquecidos con omega-3 (128 mg por 2 huevos).

*Compruebe el DHA + EPA en el envase, ya que las diferentes marcas varían.

Elegir suplementos de omega-3

Un suplemento es una alternativa si no consigue obtener suficiente omega-3 de los alimentos frescos, pero hacer una elección puede ser una tarea abrumadora cuando se enfrenta a una imponente pared de suplementos en el supermercado o la farmacia.

La información más importante que hay que buscar en el envase del suplemento es la cantidad total de DHA + EPA. Un producto puede contener 1000mg de aceite de pescado, pero en una cápsula estándar de aceite de pescado habrá unos 120mg de DHA + 180mg de EPA, lo que hace un total de 300mg de DHA + EPA.

Es seguro consumir hasta 3000mg de aceite de pescado al día, pero puede estar desperdiciando su dinero si toma más de lo que necesita.

Aceite de krill vs. aceite de pescado

El aceite de krill antártico (Euphausia superba), relativamente nuevo en el mundo de los suplementos de omega-3, procede de pequeños crustáceos que se encuentran en las aguas del Océano Antártico. El krill, una rica fuente de omega-3, tiene una composición general de ácidos grasos similar a la del aceite de pescado. Sin embargo, algunas empresas de aceite de krill afirman que las grasas fosfolípidas del krill hacen que se absorba más eficazmente y, por tanto, sea más potente que el aceite de pescado. También hacen alarde de los beneficios del antioxidante astaxantina, que se encuentra en el krill.

«Todavía no hay suficientes pruebas que respalden las afirmaciones de que el aceite de krill es más potente o se absorbe mejor que el aceite de pescado», dice el profesor Garg. «En última instancia, lo importante son los niveles de DHA + EPA en el suplemento, ya sea de krill o de aceite de pescado». Cleland está de acuerdo. «El aceite de krill no tiene ninguna ventaja demostrada más allá de sus niveles de omega-3 y omega-6, que de hecho son más bajos que en el aceite de pescado. Se desconocen los beneficios del antioxidante astaxantina».

El aceite de krill + aceite de pescado de Cenovis afirma ser nueve veces más potente para aliviar la artritis que una cápsula de aceite de pescado de 1000mg. Tiene 350 mg de aceite de krill y 385 mg de aceite de pescado para un total de 250,1 mg de DHA + EPA por cápsula. Una cápsula de aceite de pescado estándar contiene 300mg de DHA + EPA, así que es difícil ver exactamente por qué las cápsulas de Cenovis son nueve veces más potentes. Además, cada cápsula contiene unas 15 veces menos DHA + EPA de lo que se recomienda diariamente para el alivio de la artritis reumatoide.

¿Es el precio correcto?

Los precios de las cápsulas de aceite de pescado estándar varían según las marcas, el tamaño del envase, los puntos de venta y en línea. Un rápido barrido en marzo de 2013 de los productos que contienen 300 mg de DHA + EPA en un Chemist Warehouse, una farmacia Amcal y un Woolworths encontró:

Healthy Care Wild Salmon Oil 1000mg Chemist Warehouse 500 cápsulas @ $22.99 = 5c/cápsula.

Blackmores Odourless Fish Oil Amcal Chemist 400 cápsulas @ $33.95 = 9c/cápsula.

También encontramos el producto Blackmores en Woolworths por 24,99 $ (6c/cápsula) y en Chemist Warehouse por 19,99 $ (5c/cápsula).

Si está tomando dosis altas de unos 3000mg al día para la artritis reumatoide, un aceite de pescado líquido es una opción conveniente. Una dosis diaria de 5mL de Aceite de Pescado Líquido Blackmores (botella de 150ml) es de 2800mg, algo menos que 10 cápsulas estándar (300mg DHA + EPA). El precio recomendado es de 39,99 dólares, por lo que sale a 1,33 dólares al día.

El aceite de krill puede ser muy caro en relación con sus niveles de DHA + EPA. Swisse High Strength Deep Sea Krill Oil tiene 205mg de DHA + EPA por cápsula y cuesta $45.95 por 30 cápsulas: eso es $1.53/cápsula.

Los niños y el omega-3

La Fundación del Corazón recomienda 500 mg al día, pero si no puede introducir pescado fresco en la dieta de su hijo o si le desagrada el sabor de una cápsula de aceite de pescado normal, pruebe uno como Blackmores Kids Fruity Fishies, que tiene 300 mg por cápsula, o Thompson’s Goldfish Junior Omega-3 con 258 mg de DHA + EPA por cápsula. Menos atractivo es Nature’s Way Vita Gummies Omega-3, con sólo 46 mg por porción y algo menos de una cucharadita de azúcar.

Suplementos de aceite de pescado hechos rápidos

Los triglicéridos son sólo un nombre elegante para una forma específica de grasa. Los triglicéridos omega-3 concentrados significan que se ha eliminado parte del aceite de pescado, dejando una cantidad mayor, o más concentrada, de DHA + EPA por gramo de aceite.

Algunas marcas afirman tener un producto de mayor calidad debido a un proceso de filtrado más completo que reduce los niveles de toxinas por debajo de los requisitos de la Administración de Productos Terapéuticos (TGA), o anuncian la adición de vitamina E para ayudar a reducir la tasa de oxidación. Estos extras suelen aumentar el precio.

Las cápsulas con recubrimiento entérico están diseñadas para evitar el estómago y ser liberadas en el intestino delgado para reducir el regusto a pescado y el reflujo. El aceite de pescado inodoro ha sido sometido a un proceso de desodorización para eliminar cualquier sabor a pescado, y esto también puede aumentar el precio.

Seguridad del suplemento

Si está tomando un suplemento de aceite de pescado, tómelo siempre con comida para evitar los eructos de pescado. Al igual que cualquier otro aceite comestible, el omega-3 se oxida con el tiempo -un proceso en el que el oxígeno del aire empieza a descomponer el aceite haciendo que se vuelva rancio-, así que guárdelo en un lugar fresco y oscuro y preste atención a la fecha de caducidad.

Los suplementos de omega-3 en Australia están regulados como medicamentos complementarios por la TGA, que establece normas de seguridad, incluidas las relativas a los metales pesados como el mercurio y los productos químicos orgánicos tóxicos.

Al contrario que con el pescado fresco, es difícil saber si los suplementos están rancios. Compruebe la fecha de caducidad, sobre todo si compra a granel, para asegurarse de que el suplemento sigue siendo fresco cuando lo consuma todo. Si abre una cápsula de aceite de pescado y huele raro, no la tome.

El omega-3 y el medio ambiente

Según el WWF, estudios de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) han demostrado que las pesquerías mundiales están en un punto de inflexión. Si la demanda sigue aumentando, se prevé que las poblaciones de todas las especies que se pescan actualmente para la alimentación se colapsarán en 2048. Para ayudar a tomar mejores decisiones medioambientales a la hora de comprar pescado fresco, la Fundación Australiana para la Conservación del Mar elabora la Guía y la aplicación de Productos del Mar Sostenibles.

Para los productos de pescado procesados, como el aceite de pescado, las conservas y el pescado congelado, el Consejo de Administración Marina (MSC), que certifica las pesquerías sostenibles, ofrece una lista de 148 productos acreditados por el MSC que se venden en Australia.

La pesca de especies poco tróficas (peces pequeños de crecimiento rápido, como las anchoas, las sardinas y el krill, que se encuentran en la parte inferior de la cadena alimentaria) suele considerarse una mejor opción desde el punto de vista ecológico que la captura de especies grandes, de crecimiento lento y longevas, como el atún. Sin embargo, ante el aumento de la pesca comercial hay indicios de que incluso las pesquerías poco tróficas son menos resistentes de lo que se pensaba en un principio, ya que cada vez se capturan más para alimentar a especies más grandes criadas en piscifactorías.

Una forma obvia de ser ecológicamente inteligente con los suplementos de aceite de pescado y el pescado fresco es tomar o comer sólo la cantidad que se necesite.