Superalimento: Col

La col no es la oferta más glamurosa en el pasillo de los productos, pero esta humilde verdura esconde una gran cantidad de importantes nutrientes y superpoderes para combatir enfermedades. Los estudios demuestran que la col puede ayudar a prevenir el cáncer, reducir el colesterol y curar las úlceras.

La col – Por qué es estupenda

Las verduras Brassica (la familia de plantas que incluye la col, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y el brócoli, por nombrar algunas) son potentes alimentos saludables. La col, en particular, aporta beneficios únicos para la salud y se presenta en muchas variedades. Las coles de Milán, las de primavera, las verdes, las rojas y las blancas son las más comunes en los supermercados. La col se considera a menudo un «alimento saludable» debido a la infame dieta de la sopa de col, un estricto (¡e insostenible!) plan en el que los participantes comen cantidades ilimitadas de sopa de col para perder hasta 10 o 15 libras en una sola semana. Aunque la col puede ser buena para perder peso por su alto contenido en agua, también tiene muchas otras ventajas (más importantes). He aquí un rápido vistazo a sus cualidades beneficiosas:

• Fibra: La col es el mejor amigo del estómago. Al igual que sus primos más de moda, las coles de Bruselas, el brócoli y la col rizada, la col es una increíble fuente de fibra. También se ha demostrado que la col cruda ayuda a curar las úlceras de estómagoCuración rápida de las úlceras pépticas en pacientes que reciben jugo de col fresca. Cheney G. California Medicine. 1949 January; 70(1): 10-15..
• Antioxidantes: La lombarda está repleta de antocianinas, un tipo de antioxidante que se encuentra comúnmente en las plantas azules, púrpuras y rojasEl cambio de antocianinas totales en los arándanos y su efecto antioxidante tras el secado y la congelación. Lohachoompol V, Srzednicki G, Craske J. Journal of Biomedicine and Biotechnology. 2004 December 1; 2004 (5): 248-252.. Los estudios demuestran que los antioxidantes pueden reducir la inflamación, proporcionar protección contra el cáncer y potenciar la función cerebral.
• Reduce el colesterol: Busque en este superalimento un reductor natural y eficaz del colesterol. La col impide que la bilis absorba la grasa después de una comida, lo que reduce la cantidad total de colesterol en el organismoSupresión de la hipercolesterolemia en ratas portadoras de hepatoma mediante el extracto de col y su componente, el sulfonuro de S-metil-L-cisteína. Komatsu W, Miura Y, Yagasaki K. Departamento de Ciencias Biológicas Aplicadas, Universidad de Tokio Noko, Fuchu, Japón. Lipids. 1998 May; 33 (5): 499-503..
• Glucosinolatos: La col contiene compuestos a base de azufre llamados glucosinolatos que tienen propiedades anticancerígenasFitoquímicos organosulfurados bioactivos en las hortalizas Brassica oleracea – una revisión. Stoewsand GS. Department of Food Science and Technology, New York State Agricultural Experiment Station, Cornell University, Geneva 14456, USA. Food and Chemical Toxicology. 1995 Jun; 33 (6): 537-43.. En el cuerpo, los glucosinolatos se convierten en compuestos llamados isotiocianatos, que algunos estudios sugieren que inhiben el crecimiento de las células cancerosasHidrólisis de los glucosinolatos a isotiocianatos tras la ingestión de col cruda o calentada en microondas por voluntarios humanos. Rouzaud G, Young SA, Duncan AJ. Instituto Macaulay, Craigiebuckler, Aberdeen, Escocia, Reino Unido. Epidemiología del Cáncer, Biomarcadores & Prevención. 2004 Jan; 13 (1): 125-31..

Hora de comer – Su plan de acción

La col roja tiene unos beneficios para la salud más impresionantes que la variedad verde, así que considere la posibilidad de sustituir la col verde en las recetas por bulbos más coloridos. En general, las frutas y verduras de colores vivos (piense en bayas, verduras oscuras, pimientos rojos, zanahorias) son más ricas en antioxidantes que los productos más pálidos. Aproveche al máximo este superalimento cocinándolo mínimamente o no cocinándolo en absoluto. El calor descompone los compuestos químicos que dan a la col algunos de sus superpoderes nutricionales, así que aprovecha al máximo cada bocado manteniendo las hojas crujientes. Se ha demostrado que someter la col al calor durante largos periodos de tiempo descompone los glucosinolatos. Pruebe a comer la col cruda, al vapor o ligeramente salteada para maximizar los beneficios para la saludHidrólisis de glucosinolatos a isotiocianatos tras la ingestión de col cruda o calentada en microondas por voluntarios humanos. Rouzaud G, Young SA, Duncan AJ. Instituto Macaulay, Craigiebuckler, Aberdeen, Escocia, Reino Unido. Epidemiología del Cáncer, Biomarcadores & Prevención. 2004 Jan; 13 (1): 125-31.. El repollo también es un ganador económico. Es barata, se almacena bien y está disponible durante todo el año, desde finales del verano hasta el invierno. Los mejores bulbos están bien apretados, son pesados y de colores vivos. Una col entera se conserva en el frigorífico de una a dos semanas, y cinco o seis días si se trocea. Aunque resulte tentador, no hay que entusiasmarse con la idea de incluir la col cruda en todas las comidas. A pesar de sus ventajas nutricionales, un exceso de col puede ser perjudicial. La col es un «nitrógeno» que puede provocar bocio, una afección en la que la glándula tiroides se agranda, a menudo debido a un desequilibrio hormonal o a una carencia de yodo Efectos psicológicos de la col con referencia a su potencial como inhibidor del cáncer en la dieta y su uso en la medicina antigua. Albert-Puleo M. Journal of Ethnopharmacology. 1983 Dec; 9) 2-3):261-72.. Una dieta rica en coles puede contribuir a la aparición del bocio porque las coles inhiben la capacidad del cuerpo para absorber el yodo. (Pero no se preocupe, esta afección es bastante rara en los países desarrollados, y habría que consumir mucha col cruda para empezar a ver los efectos negativos). Por suerte, este inconveniente se neutraliza en gran medida cuando la col se cocina. ¡Aléjate de la ensalada de col! He aquí algunas nuevas recetas con col de la red:

Desayuno: Batido de bayas rojas, col y almendras vía The New York Times Desayuno: Repollo y cebolla estofados con huevo escalfado vía Culinate Almuerzo: Ensalada de col roja y verde a la parrilla vía Epicurious Almuerzo: Ensalada de col asiática vía Sweet Peony Cena: Alubias blancas con col vía The New York Times Cena: Col rellena de arroz vía Martha Stewart ¿Cuáles son tus formas favoritas de disfrutar de la col? Cuéntanoslo en los comentarios más abajo