¿Siestas de cafeína?
En muchas profesiones los turnos largos y los altos niveles de estrés son la norma. Esta es una receta para la fatiga, la somnolencia y la falta de juicio. No es algo que usted quiera para su médico de urgencias, o para su profesional de la informática que trabaja hasta altas horas de la noche para mantener la empresa en línea. Como resultado, ha habido un creciente reconocimiento del beneficio de las siestas breves para ayudar a restaurar el estado de alerta y la funcionalidad cuando el sueño es limitado.
¿Por qué las siestas breves? Inicialmente entramos en el sueño a través de etapas de sueño más ligeras conocidas como etapas N1 y N2. Este tipo de sueño alivia un poco el impulso del sueño, pero no lo hace tan eficazmente como la etapa de sueño profundo N3. En el sueño profundo se produce una rápida reducción del impulso del sueño, mucho más rápidamente que en las etapas más ligeras. Por lo general, se tarda algún tiempo en pasar de la alerta a la relajación, a la somnolencia, al estadio N1, al estadio N2 y, finalmente, al estadio N3 profundo. Si una siesta se programa de forma que dure menos de unos 20 minutos, es poco probable que se alcance el estadio N3. Esto es importante por dos razones. En primer lugar, despertarse del sueño profundo es más difícil y puede dejarle con una sensación de aturdimiento y más cansado que cuando empezó la siesta. Esto se conoce como «inercia del sueño» y es lo que a veces se llama «embriaguez del sueño» – definitivamente no es un estado en el que querrías estar si tuvieras que conducir, estar muy alerta o tomar decisiones críticas. El estado de ánimo también podría ser bajo e irritable – no es lo mejor para la familia, los amigos, los compañeros de trabajo o los clientes. En segundo lugar, como el sueño profundo alivia rápidamente el impulso del sueño, puede afectar negativamente a su capacidad para conciliar el sueño más tarde esa noche. Es como comer una hamburguesa doble con queso de camino a un banquete. Al igual que eso estropearía tu apetito para una cena suntuosa, una siesta larga estropearía tu «apetito» para conciliar el sueño por la noche. Así que una siesta breve es lo mejor de ambos mundos, ya que ayuda a promover el estado de alerta sin interferir con el sueño nocturno.
Un interesante estudio de Brooks & Lack (2006) abordó empíricamente esta cuestión. En el estudio participaron adultos jóvenes sanos: 12 hombres y 12 mujeres que dormían bien. Cada uno fue asignado al azar a una serie de siestas ordenadas al azar de 5, 10, 20 y 30 minutos de sueño con una condición de control sin siesta. Durante la semana anterior al inicio del estudio, los participantes mantuvieron sus horas de sueño normales hasta la noche anterior a la primera siesta, durante la cual se limitaron a dormir sólo 5 horas. Se les dio entre 2 días y una semana de sueño de duración normal antes de la siguiente prueba de siesta, con el sueño de nuevo limitado a 5 horas en las noches anteriores a las siestas. Las mediciones del sueño y de las etapas del sueño se realizaron utilizando medidas estándar del sueño, como el EEG. Se tomaron ciertas medidas de alerta, estado de ánimo y tiempo de reacción en varios momentos después de las siestas. Curiosamente, la siesta de 5 minutos produjo pocos beneficios por encima de la condición de no siesta, mientras que la siesta de 10 minutos produjo una mejora en todas las áreas medidas, como la somnolencia, la fatiga y el rendimiento cognitivo. Los efectos de la siesta de 10 minutos también se mantuvieron durante varias horas después de la siesta. En el caso de la siesta de 20 minutos, las mejoras de rendimiento tardaron más de media hora en aparecer y no duraron tanto como las de la siesta de 10 minutos. La siesta de 30 minutos dio lugar a un periodo de disminución del estado de alerta y del rendimiento en el periodo inmediatamente posterior a la siesta, pero luego dio lugar a mejoras que duraron lo mismo que la siesta de 10 minutos. Los datos del EEG indicaron que la duración total de la etapa de sueño N2 alcanzada o tal vez la consecución de un breve período de sueño delta N3 explicaron las mejoras. El efecto negativo inicial sobre el estado de alerta de la siesta de 30 minutos puede deberse a la inercia del sueño, ya que se logró un mayor sueño delta. Extraño pero cierto: la siesta de 10 minutos gana en cuanto a la mejora del funcionamiento Y sus mejoras duran tanto como las de la siesta de media hora. Parece que tenemos un ganador!
Muchos trabajadores de todo el mundo han descubierto de forma independiente que hay una forma de tomar la siesta de 10 minutos y mejorarla. Se llama siesta de cafeína (o café). Consiste en consumir rápidamente de 100 a 200 mg de cafeína (o menos si se es muy sensible a la cafeína) en forma de pastilla, una taza de café o té muy fuerte, una bebida energética o un trago de café expreso, y luego hacer una «siesta energética» de 10 a 20 minutos. La idea es que la siesta alivie parte de la presión para dormir que se ha acumulado durante un largo periodo de vigilia, restaurando así el estado de alerta mientras la cafeína tiene tiempo de entrar en el cerebro y tener su maravilloso efecto de agudizar los sentidos y ayudar a intensificar la concentración. La cafeína actúa como antagonista de la adenosina en los receptores de la purina en el cerebro, lo que finalmente resulta en un aumento del estado de alerta. En otras palabras, bloquea una sustancia química que causa la somnolencia y te hace sentir más agudo.
¿Pero realmente funciona? Sí, lo hace. Aunque es una técnica que conozco desde hace tiempo (y debo admitir que la he utilizado en más de una ocasión) me ha gustado encontrarme con un bonito y breve artículo sobre la siesta del café en la web de noticias Vox, escrito por Joseph Stromberg. En él se hace un rápido repaso de los estudios pertinentes y se hacen algunas sugerencias sobre la forma más eficaz de utilizar este tipo de siesta. Varios estudios revisados allí indican que la siesta de café es más eficaz que la siesta o el consumo de café solo.
Así que la mejor política sigue siendo dormir siempre lo suficiente por la noche y, con suerte, no tener que hacer jornadas de trabajo de 12 horas o más. Pero a veces el sueño insuficiente es inevitable y/o el turno será extra largo, y simplemente no es posible mantener ese nivel de alerta tan necesario. Es entonces cuando usted, y yo, y los trabajadores de todo el mundo podemos aprovechar una dosis rápida de cafeína y una siesta energética. Tanto si estás en Sidney como en Senegal, en el Reino Unido o en Uruguay, o en cualquier otro lugar, una siesta con cafeína puede beneficiarnos a todos. Feliz Año Nuevo!
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