Rutina PPL de Coolcicada – La rutina más completa para la estética

La foto de arriba es la copia original de la rutina ppl de Coolcicada. Fíjate en que cada día comienza con un levantamiento compuesto (o muchos) para preparar los músculos para el trabajo accesorio en un rango de repeticiones de hipertrofia.

Coolcicada hace notar que puedes incorporar deadlifts además de remos con barra en tus días de jalón. Aunque te beneficiarías de añadir deadlifts, recomiendo elegir uno u otro como compuesto, especialmente si eres un principiante.

Otra nota con respecto a la rutina original – los encogimientos de hombros deben ser en los días de tirón. Un encogimiento de hombros es un movimiento de tirón porque estás tirando de tus trampas hasta las orejas esencialmente.

Aparte de esto, puedes elegir editar el programa como quieras. Aunque los ascensores accesorios se proporcionan para usted en la rutina, le animo a hacer ejercicios que disfrute. Mientras te desafíes a ti mismo y realices entre 8 y 12 repeticiones estarás bien.

Lo más sensato es entrenar 3 o 6 días a la semana si haces push pull de piernas. Haciendo esto te asegurarás de que estás entrenando los respectivos grupos musculares por igual y evitarás desequilibrios musculares. Generalmente entreno P/P/L/ día libre P/P/L y repito. Otra variación común sería P/P/L P/P/L día libre.

Rutina de texto para que la copies:

Pulso (Pecho/Tríceps/Hombros):

Pulso de banco con barra plana: 3×5

Presión de hombros/sobrecabeza con barra sentada (o de pie): 3×5

Presión de banco con barra inclinada: 3×5

Levantamiento lateral con mancuernas: 3×10-12

Pushdowns con cuerda (máquina de circuito): 3×10-12

Extensión de mancuernas por encima de la cabeza o ejercicio similar de tríceps: 3×10-12

Tracción (espalda/bíceps):

Revés con mancuernas: 3×5 (o Deadlifts 3×5)

Lat Pulldowns : 3×8-10

Rodos sentados: 3×8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Shrugs(máquina de circuito o mancuernas): 3×10-12

Barbell Bicep Curls (Alternar entre agarre cerrado y normal): 4x-10-12

Elección de otro ejercicio de bíceps (normalmente Hammer Curls): 3×10-12