¿Quieres saber cómo conseguir un vientre plano? Lee primero este consejo experto y sensato
‘Cómo conseguir un vientre plano’: una pregunta frecuente en los buscadores y en los chats de grupo con gente desesperada por conseguirlo. Sin embargo, no hay una manera dura y rápida de conseguir un vientre ‘plano’. La pérdida de grasa puntual es, para decirlo simplemente, una completa tontería. Tu cuerpo es una máquina genial que decide dónde almacenar la grasa para poder utilizarla como recurso energético cuando sea necesario; históricamente, esto era una cuestión de supervivencia, que ayudaba a la gente a evitar la inanición cuando los recursos se agotaban.
Pero el exceso de grasa alrededor de la cintura no es algo que debas intentar cambiar sólo porque creas que va a tener mejor aspecto: una investigación del Journal of the American Heart Association descubrió que las mujeres que tienen grasa alrededor de la cintura pueden ser más peligrosas para su corazón que los hombres. En el caso de las mujeres de entre 40 y 69 años, la incidencia de ataques cardíacos de las que tenían más peso alrededor de la cintura era entre un 10% y un 20% mayor que el riesgo de ataque cardíaco de las mujeres que sólo tenían más peso en general.
Por lo tanto, si siente que un torso tonificado es un objetivo que desea alcanzar de una manera saludable y sostenible (la única manera que conocemos en WH), permítanos ayudarle con el asesoramiento de expertos sobre la construcción de músculo magro y la optimización de su dieta para obtener los mejores resultados.
8 consejos de expertos para conseguir un vientre plano
Priorizar las proteínas
La idea de un vientre «plano» suele caracterizarse por unos músculos abdominales largos, delgados y fuertes, algo a lo que se puede contribuir priorizando los alimentos ricos en proteínas.
Por si no lo sabes, la proteína es uno de los tres macronutrientes principales que, como humanos, necesitamos para mantenernos vivos y en buen estado. Más concretamente, las proteínas ayudan a nuestros músculos a repararse después del ejercicio y a construir nuevo tejido magro. Nos encanta verlo.
«Los alimentos ricos en proteínas son necesarios para el crecimiento muscular», explica la dietista asesora de City Dieticians, Sophie Medlin. También ayudan a mantenernos saciados, lo que también puede contribuir a la pérdida de grasa. Los lácteos tienen un excelente perfil de aminoácidos para el crecimiento muscular, así que si no tomas lácteos o eres vegano, procura variar tus fuentes de proteínas». Sí, señora.
Para recordar rápidamente qué alimentos entran en cada categoría, mira nuestra práctica guía visual. Porque las ilustraciones hacen que todo sea mejor, ¿verdad?
Aprovecha la técnica
Hacer ejercicio sin la forma adecuada podría significar que estás perdiendo tu trabajo duro y ¿quién quiere eso? El trabajo del tronco, especialmente, se basa en una buena técnica: utilizar el impulso o la gravedad para ayudarte podría resultar en una lesión o en la pérdida de tu propio tiempo, ya que no estás apuntando realmente a los músculos que crees que estás.
«Se trata de aprender una buena técnica, lo que significa ser capaz de acceder a los músculos profundos de la parte inferior del abdomen y conectar este trabajo muscular con la respiración», dice Anna Freeman, entrenadora jefe de Pilates en los estudios asociados de Class Pass, Blok London y Manchester.
«Cuando la gente trabaja en exceso y aísla su núcleo frontal sin la técnica adecuada, puede acabar con los hombros y los músculos pectorales tensos, así como con dolor en la parte baja de la espalda y esa pequeña y encantadora bolsa muscular en la parte baja del vientre debido a la compresión del pecho durante ejercicios como los abdominales».
Entonces, haz bien la técnica y luego aclara y repite y ni un minuto antes. Capice??
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Combate según tus objetivos
Si estás intentando perder grasa corporal como parte de tu viaje para conseguir un vientre plano, entonces, mantener un ojo en todos sus macros (y no sólo la proteína – aunque es muy importante) es una gran manera de asegurarse de que está alimentando su cuerpo y sus objetivos de la mejor manera posible.
En pocas palabras, contar los macronutrientes es el proceso de calcular la cantidad de alimentos (y de qué fuentes de nutrientes principales – proteínas, carbohidratos y grasas) que su cuerpo necesita cada día para perder, mantener o ganar peso. Cuando se ajusta a tu objetivo, puede ser una forma equilibrada de disfrutar de todos los alimentos sin eliminar nada.
«Comprender tu nutrición incluye entender tu ingesta calórica frente a tu gasto energético», dice Corinne Naomi, directora del programa FIIT y entrenadora. También es fundamental conocer la proporción de macronutrientes: conseguir un equilibrio saludable de carbohidratos, grasas y proteínas es fundamental». (Sí, sabemos que somos demasiado buenos para ti.)
Psst. Hemos cubierto todas tus NTKs sobre cómo perder grasa corporal y cómo deshacerse de la grasa del vientre, también.
Cambia tus entrenamientos semanales
Hacerlo una y otra vez no es la mejor manera de tonificar. Confíe en nosotros. De hecho, una vez que tu cuerpo se acostumbra a cualquier tipo de ejercicio, puede ser más difícil obtener resultados ya que tu sistema está acostumbrado a lo que viene y así se vuelve más eficiente haciéndolo. Inteligente pero molesto.
‘Es crucial incorporar el trabajo de fuerza en tu rutina , ya que esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones y asegurar que estás entrenando con una base sólida’, dice Naomi.
No sólo el trabajo de fuerza genera tejido muscular magro, sino que cuanto más tengas, más tendrá que trabajar tu cuerpo para mantenerlo, lo que se traduce en más calorías quemadas en reposo y en un metabolismo más rápido y eficiente.
«Céntrate en un enfoque corporal completo que incluya el entrenamiento de fuerza, el cardio y la recuperación: los estiramientos y la movilidad», termina diciendo.
¿No estás seguro de qué tipo de ejercicio cuenta como cardio? Repasa aquí:
- Correr
- Nadar
- Caminar
- HIIT
- Bailar
- Ciclismo
- Spinning
Mantener la sencillez
Nos lo han inculcado desde el colegio, pero mantener las cosas sencillas es realmente la forma más rápida de alcanzar nuestros objetivos: Los ejercicios no tienen que tener cuatro sílabas ni ser más difíciles que el crucigrama del fin de semana. Pero no te conformes con nuestra palabra:
«Los ejercicios abdominales no tienen por qué ser complicados», dice la fisioterapeuta Aimee Long. Ejercicios como la plancha, las abdominales en bicicleta y los abdominales ayudan a fortalecer los abdominales. Así que vamos a repasar cómo hacer esos movimientos tan importantes.
Plancha
Cómo hacerla:
a) Desde una posición de flexión de brazos, dobla los codos y apoya tu peso en los antebrazos.
b) Manteniendo el cuerpo en línea recta, apuntala tu núcleo y aguanta entre 20 y 60 segundos.
Crujido de bicicleta
Cómo hacerlo:
a) Acuéstese con la cabeza y los hombros levantados, las manos detrás de la cabeza y las piernas en posición de mesa.
b) Lleve el codo derecho al encuentro de la rodilla izquierda mientras endereza la pierna derecha en un ángulo de 45 grados.
c) Repita inmediatamente en el otro lado, tratando de crear un ritmo fluido a medida que avanza. Su núcleo debe permanecer lo más quieto posible y la parte inferior de la espalda impresa en la colchoneta.
Crunch
Cómo hacerlo:
a) Túmbese de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies metidos debajo de un peso, estirando los brazos hacia delante.
b) Utilizando su núcleo para levantarse, llegue a las rodillas con un movimiento corto y rápido, levantando sólo la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Invierte y repite, sintiendo el ardor en la parte superior de los abdominales.
No te duermas con el Pilates
Eres un aficionado al HIIT – has llegado a amar los burpees y tus saltos de comba están bien encaminados, también. Pero, ¿cuánto ejercicio de bajo impacto haces para equilibrarlo todo?
Pilates, la rama del fitness centrada en la fuerza del núcleo, podría ser la clave que le falta para aprender a involucrar adecuadamente todo su núcleo, construyendo fuerza y esculpiendo los músculos.
«El trabajo para conseguir un vientre plano debe incluir siempre todo el cuerpo: tenemos que conectar con los músculos abdominales profundos inferiores TVA y rectos, así como con los oblicuos y los músculos de la espalda. El «núcleo de Pilates» incluye este equipo de músculos, así como los glúteos», explica Freeman.
Y, por supuesto, no se equivoca. La idea de que el tronco se limita a los músculos del «six pack» que se ven en las vallas publicitarias y en las playas es tan engañosa como insensata. Para trabajar adecuadamente tu core, céntrate en ejercicios que prioricen el compromiso y la técnica por encima de los destellos.
Cuida tus niveles de estrés
«Hay muchos factores a tener en cuenta, como tus niveles de cortisol y tus patrones de sueño», dice Naomi. Todo lo que haces -hacer ejercicio, socializar, trabajar, vivir- contribuye a la cantidad de estrés que sufre tu cuerpo».
Si estás haciendo un burpee o la llamada semanal a tus suegros, tu inteligente cuerpo de zuecos no puede diferenciar realmente el estrés. ¿Te has preguntado alguna vez por qué cuando estás agobiado en el trabajo, estás agotado al final del día aunque no te hayas acercado a hacer un entrenamiento? Pues bien, esa es la razón.
Así que, en lugar de seguir adelante porque sientes que tu cuerpo lo necesita, controlar el estrés y cambiar tu rutina podría hacerte un gran favor. Sobre todo porque un exceso de cortisol puede inhibir la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa y hacer que tus objetivos de pérdida de grasa y vientre tonificado sean un poco más difíciles de alcanzar.
Sainsbury’s dice que «todo ayuda» y cuando se trata de contrarrestar y minimizar el estrés, ese es exactamente el enfoque a seguir.
Esté abierto a ajustar sus objetivos
Lo bueno de los objetivos es que se pueden ajustar. Puede que te des cuenta de que lo que en realidad quieres es estar más en forma y sentirte más fuerte, por lo que perseguir un vientre plano puede desaparecer de tu lista de prioridades. En su lugar, hay un sinfín de indicadores de progreso no estéticos en los que puede trabajar.
Lo bueno es que, cuando se establecen objetivos de rendimiento, a menudo se acaban alcanzando también los objetivos estéticos iniciales. Es curioso.
‘En general, cuando mejoras el rendimiento, la estética te sigue. Empieza por fijarte unos objetivos de rendimiento -por muy triviales que parezcan- y luego intenta superarlos. Es una de las sensaciones más gratificantes», dice Neil Dimmock, jefe de fitness y educación de Ten Health & Fitness.
Además, es un fan de la «no comparación», un enfoque que nos encanta:
«No te compares con los demás, sino compárate ahora con tu pasado», sugiere, y tiene razón. El viaje de una persona no es igual que el de otra, se trata de hacer lo mejor que puedas hacer y que eso sea suficiente.
Los objetivos de rendimiento de Dimmock para trabajar:
- Ser capaz de correr una cierta distancia
- Subir las escaleras cómodamente
- Ser capaz de tocarse los dedos de los pies
- Sostener una parada de manos
- Realizar los splits
- Mantener el equilibrio sobre una pierna con los ojos cerrados
- Hacer un pull up o un press up de cuerpo entero
- Hacer un pistol squat
¿Tienes todo eso? ¿Listo para ponerlo en práctica? Por supuesto que sí. Hazlo.
¿Necesitas una ayuda para alcanzar tus requerimientos de proteínas? Estas son nuestras proteínas en polvo favoritas
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