¿Qué son los carbohidratos buenos?

Carbohidratos buenos, carbohidratos malos, aquí está todo lo que necesita saber sobre los carbohidratos y las mejores fuentes de carbohidratos buenos.

No hay duda de que los carbohidratos son el macronutriente más controvertido. Los carbohidratos han sido culpados por todo, desde la cintura hasta las enfermedades, sin embargo, es importante entender que no todos los carbohidratos son creados iguales. De hecho, muchos carbohidratos son fuentes ricas en energía y nutrientes, lo que los convierte en una parte valiosa de una dieta saludable. Así pues, repasemos los carbohidratos, los diferentes tipos y respondamos a la pregunta: ¿qué son los carbohidratos buenos?

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos, también conocidos como carbos, son uno de los tres macronutrientes principales, junto con las proteínas y las grasas, que se encuentran en nuestra alimentación. El término «carbohidratos» es en realidad un término general para los alimentos que contienen unidades simples, dobles o múltiples de azúcar conocidas como sacáridos. Los tres componentes principales de los hidratos de carbono son:

• Azúcares: Moléculas de azúcar de cadena corta y sabor dulce que incluyen la glucosa, la fructosa, la galactosa y la sacarosa, también conocidas como monosacáridos (que significa uno), disacáridos (que significa dos) u oligosacáridos (que significa pocos).

• Almidones: Moléculas de azúcar de cadena larga que se convierten en glucosa mediante la digestión, también conocidas como polisacáridos (que significa muchos).

• Fibra: Forma no digerible de los polisacáridos que se encuentran en los alimentos vegetales.

Con la excepción de la fibra, la función principal de los carbohidratos en la dieta es proporcionar energía. Una vez consumidos, todos los hidratos de carbono son descompuestos en azúcar (glucosa) por el tracto digestivo para ser utilizados como fuente de energía por el organismo. Esencialmente, cualquier alimento que contenga azúcar, almidón y/o fibra contiene carbohidratos.

Carbohidratos complejos frente a carbohidratos simples

En función del número total de sacáridos (azúcares) presentes en la estructura, los carbohidratos se clasifican como monosacáridos (1), disacáridos (2), oligosacáridos (3-20) o polisacáridos (20+). Los monosacáridos y los disacáridos (azúcares) se consideran hidratos de carbono simples, mientras que los oligosacáridos y los polisacáridos (almidones y fibra) se consideran hidratos de carbono complejos.

Los hidratos de carbono simples pueden identificarse por su sabor dulce y pueden encontrarse tanto en alimentos enteros como en alimentos procesados. Los hidratos de carbono simples pueden encontrarse en edulcorantes naturales como el jarabe de arce o la miel, las frutas y algunas verduras; sin embargo, la forma más destacada de hidratos de carbono simples son los alimentos procesados. Esto incluye artículos como el zumo de frutas, los refrescos, los dulces y cualquier forma de azúcar procesada. Dado que los carbohidratos simples son (normalmente) bajos en fibra y almidón, se digieren rápidamente, llegan al torrente sanguíneo con mayor rapidez y, por lo tanto, tienen un gran efecto sobre la insulina y el azúcar en sangre.

Por el contrario, los carbohidratos complejos son fuentes ricas en almidón y fibra y se encuentran predominantemente en las verduras, los cereales integrales, las judías y las lentejas. Gracias a su contenido en fibra, estas formas de hidratos de carbono tardan más en ser digeridas, llegan más lentamente al torrente sanguíneo y, por lo tanto, tienen un menor efecto sobre la insulina y el azúcar en sangre. Sin embargo, el formato en el que se consumen los hidratos de carbono complejos puede influir en gran medida en que sigan siendo una fuente de hidratos de carbono complejos o no. Por ejemplo, los cereales integrales son una forma de hidratos de carbono complejos, pero cuando se transforman en harina refinada y se hornean con azúcar se convierten en una forma de hidratos de carbono simples, ya que en el proceso se eliminan la fibra y el salvado y el germen, ricos en nutrientes. Estas formas de hidratos de carbono suelen denominarse hidratos de carbono refinados e incluyen productos como los cereales, las magdalenas, las galletas, las galletas saladas y la bollería, por nombrar algunos.

Aunque casi todas las formas de hidratos de carbono contienen una combinación de azúcares, almidones y/o fibra, los alimentos a base de hidratos de carbono suelen clasificarse en función de lo que contienen. Dado que los edulcorantes naturales y la fruta contienen más azúcar que almidón o fibra, se clasifican como azúcares; dado que los cereales integrales y las legumbres contienen más almidón que azúcar o fibra, se clasifican como almidones; y dado que las verduras contienen más fibra que azúcar o almidón, se clasifican como fuentes de fibra.

¿Qué son los carbohidratos buenos?

El término carbohidratos buenos suele referirse a las fuentes de carbohidratos complejos porque tienen menos azúcar y más almidón y fibra. Gracias a sus largas cadenas de azúcares, el cuerpo tarda más en descomponerlos y digerirlos, lo que significa que su energía se liberará a un ritmo más constante a lo largo del día. Estas formas de carbohidratos no sólo son ricas en fibra y almidón, sino que también son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes. Las formas de carbohidratos buenos incluyen:

• • Verduras: Verduras de hoja verde, guisantes, zanahorias, brócoli, remolacha, etc…
  • Almidones: Patatas, boniatos, calabaza, etc…
  • Cereales integrales: Avena, arroz, cebada, mijo, teff, etc…
  • Frijoles: Alubias negras, alubias rojas, alubias blancas, garbanzos, etc…
  • Lentejas: Rojas, verdes, amarillas, etc..

De hecho, cuando se opta por versiones de alta calidad con alto contenido en fibra y bajo en azúcar, el pan de masa madre, el pan de granos germinados, el pan integral y algunas formas de pasta también pueden considerarse formas de carbohidratos complejos.

¿Qué son los carbohidratos malos?

Por el contrario, el término carbohidratos malos se aplica típicamente a las formas de carbohidratos simples. Debido a que estas formas de carbohidratos son más altas en azúcar y más bajas en fibra y almidón, se consideran fuentes de carbohidratos menos que ideales. Sin embargo, es importante distinguir entre las fuentes de carbohidratos simples integrales (fruta, leche, miel, etc.) y las fuentes de carbohidratos simples refinados (refrescos, dulces y azúcar). Como su nombre indica, los carbohidratos refinados son alimentos a base de carbohidratos que ya no están presentes en su forma natural. Aunque hayan sido cosechados en el campo, la forma en que han sido procesados está muy alejada de su formato original. El término carbohidratos refinados se refiere específicamente a los productos a base de cereales y/o a las fuentes de azúcar procesado. Los carbohidratos refinados no sólo carecen de sus propios nutrientes, sino que se consideran formas de calorías «vacías». Por el contrario, las formas integrales de carbohidratos simples, como la fruta, siguen estando en su forma natural y, además del azúcar natural, también contienen fibra y nutrientes esenciales. Por lo tanto, generalizar que todos los carbohidratos simples son «carbohidratos malos» no es exacto, ya que lo más importante es el formato en el que se consumen.

Entonces, ¿cuáles son los carbohidratos más saludables que se pueden comer?

Cuando se trata de carbohidratos, es importante entender que cualquier forma de carbohidrato de alimentos integrales puede considerarse saludable. Aunque los carbohidratos complejos suelen considerarse carbohidratos «buenos», los carbohidratos simples en forma de alimentos integrales, como la fruta, la leche, el jarabe de arce y la miel, pueden considerarse ciertamente saludables y pueden incluirse en una dieta sana. Casi todos los alimentos integrales basados en carbohidratos contienen una combinación de azúcar, almidón y fibra, por lo que intentar enfrentarlos entre sí es en gran medida una pérdida de tiempo. En lugar de distinguir los carbohidratos en su forma integral, es mejor centrarse en limitar las fuentes refinadas de carbohidratos simples en la medida de lo posible.

La conclusión

Aunque los términos «carbohidratos buenos» y «carbohidratos malos» se utilizan habitualmente, son una forma muy confusa de definir los carbohidratos. Si un carbohidrato es una opción saludable o no, no debe definirse por si son buenos o malos, o simples o complejos. Sólo porque los carbohidratos procesados no son fuentes ideales de nutrientes, no tiene sentido demonizar todos los alimentos que contienen carbohidratos. Así que, en lugar de centrarse únicamente en los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos, céntrate en los carbohidratos integrales: frutas, verduras, cereales integrales, judías y lentejas. Todas estas formas de carbohidratos, simples y complejas, son ricas fuentes de fibra, vitaminas y minerales, y pueden ayudar a funcionar como una fuente sostenible de energía para el cuerpo a lo largo del día.