¿Qué es una dieta flexible? Un Plan de Dieta Basado en Macros para Comenzar Rápidamente
La dieta flexible ha estado ganando impulso recientemente como una nueva y revolucionaria forma de comer.
Dieta Flexible Búsqueda en Google
Mi experiencia personal con muchas dietas me llevó a creer que algunos alimentos son buenos para ti y otros son malos para ti. La forma de perder peso estaba determinada por los alimentos que eliminabas de tu dieta y así sucesivamente.
Pollo + Arroz = Bueno. Helado + Caramelos = Malo.
«Comer limpio» solía ser mi mantra. Hasta ahora.
Un sencillo plan de dieta flexible basado en macros
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La dieta flexible (también conocida como Si se ajusta a sus macros o simplemente Contar macros) es simplemente el recuento y seguimiento de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para lograr un objetivo de composición corporal.
Un plan de dieta flexible puede iniciarse rápidamente siguiendo tres sencillos pasos:
- Calcule su TDEE (gasto energético diario total) en función de su peso y ejercicio actuales.
- Calcule sus macros en proporciones que le ayuden a alcanzar su objetivo deseado.
- Siga su ingesta de alimentos e intente cumplir sus límites de TDEE y macros cada día para perder peso o ganar músculo.
Cuento de macros
Los macronutrientes o macros constituyen la mayor parte de nuestra dieta.
Hay tres macros principales: Proteínas, Grasas y Carbohidratos. Un gramo de cada macro tiene un valor calórico.
- Un gramo de proteína = 4 calorías
- Un gramo de carbohidrato = 4 calorías
- Un gramo de grasa = 9 calorías
En lugar del típico recuento de calorías (por ejemplo, comer 2.000 calorías al día) la Dieta Flexible hace un seguimiento de los macronutrientes (p.p. ej., comer 150 g de proteínas, 80 g de grasas y 170 g de carbohidratos = 2.000 calorías), lo que influye más eficazmente en la composición corporal que en la pérdida o el aumento de peso.
La Dieta Flexible sigue la creencia de que no hay alimentos milagrosos para perder peso. No hay alimentos buenos o malos, sólo proporciones macro.
Por ejemplo:
Hamburguesa de pollo a la plancha:
- 25g de Proteínas
- 33g de Carbohidratos
- 15g de Grasas
O
Arroz integral y atún
- 25g Proteínas
- 33g Carbohidratos
- 15g Grasas
Ambos son los mismos macros y por tanto ambos conseguirán los mismos resultados en tu composición corporal.
Cuando la comida entra en tu estómago tu cuerpo no está pensando «¿Sano o no sano?» simplemente está descomponiendo la comida y procesando los macronutrientes.
Esencialmente, para cambiar tu cuerpo las dietas flexibles te permiten comer lo que quieras siempre que alcances tus objetivos macro. Esto se demostró en la dieta del twinkie.
Para mantener y mejorar la salud en general, aunque no es necesario para cambiar su cuerpo, yo recomendaría hacer un seguimiento de su consumo de fibra también mientras hace una dieta flexible. Esto asegurará que usted está recibiendo suficientes micronutrientes también. Para una mejor salud en general, el 80-85% de tu dieta debe provenir de alimentos integrales nutritivos
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir 14g de fibra por cada 1.000 calorías consumidas.
¿Cuáles son los beneficios de un enfoque de dieta flexible?
Como he mencionado antes, he experimentado con una amplia gama de dietas diferentes. Todas tienen sus méritos, pero la Dieta Flexible es, con mucho, mi favorita (y la que sigo hoy en día).
A continuación daré tres razones de por qué:
Eficaz
La herramienta más importante en la pérdida de peso es entender que un déficit de calorías es necesario para perder peso.
Aunque la calidad sigue siendo importante, la cantidad es el mayor factor determinante en la pérdida o ganancia de peso. Si no tiene un déficit de calorías, puede comer todos los «alimentos buenos» que quiera y no llegar a ninguna parte.
La Dieta Flexible aboga por el seguimiento de todo lo que entra en su boca, lo que pone fin a las conjeturas y toma el control sobre cómo &alcanzar sus objetivos. El seguimiento, ya sea de sus macros o calorías, es sin duda la forma más eficaz de cambiar su cuerpo. (Lea cómo Jim perdió 88 libras haciendo esto)
Flexible (Duh)
La dieta flexible es sólo eso: Flexible.
Al centrarte en tu ingesta de macronutrientes en lugar de comer ciertos alimentos puedes seguir logrando tus objetivos mientras disfrutas de la vida con todos los demás. ¡Puedes tener tu pastel y comerlo también!
Uno de los retos que siempre he encontrado en torno a las dietas era el incómodo elemento social. Hay un número limitado de cenas a las que puedes llevar contenedores de Tupperware llenos de arroz y pollo sin sentirte como un completo imbécil. Las investigaciones demuestran que un enfoque más flexible conduce a una menor ansiedad y a un control de peso más exitoso.
Al permitirte la flexibilidad puedes unirte a las comidas con la familia y los amigos, siempre y cuando lleves la cuenta de lo que comes.
Una dieta flexible sostenible
Durante años mi ciclo era el mismo. Me fijaba una forma súper restrictiva de comer y luego «Dieta, Dieta, Dieta, Atracón… Dieta, Dieta, Dieta, Atracón».
Tenía una visión tan poco saludable de la alimentación y por eso nunca me aferré a nada lo suficiente como para obtener resultados.
No me di cuenta de que la comida no es sólo física, sino también psicológica.
La Dieta Flexible es la primera cosa que he sido capaz de mantener de forma consistente durante un largo período de tiempo. Según mi investigación y experiencia, parece acabar con el ciclo de «Dieta, atracón» en el que nos encontramos muchos de nosotros.
Porque puedes comer lo que quieras (con moderación) es más sostenible mentalmente & emocionalmente.
Cuatro pasos para una dieta flexible para el éxito en la pérdida de peso
1. Calcula tus Macros
Si eres de los que lo hacen todo tú mismo y quieres entender el proceso, entonces consulta nuestro libro de 130 páginas: La solución de las macros o lee la guía para establecer tus macros.
2. Cuenta tus macros
Esta forma de comer consiste en hacer un seguimiento y medir tu ingesta de macros.
My Food Diary es una gran aplicación para principiantes. Para usuarios más avanzados, MyFitnessPal o MyMacros+ es una opción (aunque puede ser difícil de configurar). Ofrecemos un tutorial de MyFitnessPal aquí y aquí hay un buen resumen de las mejores aplicaciones de seguimiento de macros.
3. Compra una báscula de alimentos
Mucha información nutricional está disponible en los envases de los alimentos, sin embargo, una báscula te asegurará un seguimiento preciso de lo que comes.
4. Sigue tu progreso
No confíes sólo en la báscula para seguir tu progreso ya que nuestro peso puede fluctuar por muchas razones. Siga su progreso con una dieta flexible mediante la recopilación de múltiples datos.
- La báscula: Pésate a la misma hora del día después de haber ido al baño.
- Porcentaje de grasa corporal: Calcula cuánta grasa tienes y cuánta masa magra tienes y cómo cambia esto con el tiempo.
- Medidas del cuerpo: Mide varias partes de tu cuerpo, especialmente los lugares en los que tiendes a almacenar grasa.
- Fotos: Hazte fotos a menudo durante todo el proceso. Ponte la misma ropa y ponte exactamente en el mismo sitio.
Historias de éxito de la dieta flexible
En conclusión
Sin exagerar, siento que la dieta flexible ha revolucionado completamente lo que como y cómo lo hago. Me encanta tener la posibilidad de comer con la familia y los amigos, estoy viendo grandes resultados y me veo haciendo esto durante años.
MÁS: Vea cómo Ted bajó a un 8,6 por ciento de grasa corporal mediante una dieta flexible.
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- Referencia científica:
- Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite, 32(3), 295-305. URL
Ted Kallmyer BA, M.Ed., es un Especialista en Nutrición Fitness certificado por la ISSA, Entrenador Certificado, el autor o Healthy Eater, y un entrenador nutricional profesional. Si necesitas ayuda para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso/fitness consulta sus opciones de coaching personal.319 Comentarios
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Renee hace 5 meses
Hola Ted, soy de 5,6 y de huesos grandes y pesados toda mi vida. He vivido en dietas, perder peso sólo para ponerlo de nuevo. Este ha sido mi ciclo de vida, ahora tengo 48 años y tengo que perder 80 libras por el bien de mi salud. Tengo un trabajo muy agitado, así que me preguntaba si las comidas son complicadas. También puedo comer lo mismo al menos de lunes a viernes ya que sería más fácil de preparar? Estoy interesada en probar esto pero solo me aseguro de que sea algo que pueda cumplir. Muchas gracias
Responder
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Ted Kallmyer (Certified Macro Coach) hace 5 meses
Hey Renee, no estás sola. Muchas mujeres han estado a dieta la mayor parte de sus vidas y espero poder mostrarte cómo salir finalmente de ese camino. Esta es una dieta realmente flexible y te permite comer cualquier cosa siempre y cuando se ajuste a tus macros. Las comidas pueden ser muy sencillas y, por lo general, se debe buscar una fuente de proteínas, una fuente de carbohidratos y algo de grasa en cada comida. Yo promuevo un enfoque saludable, lo que significa que el 85% de tu dieta debe provenir de fuentes de alimentos integrales con muchas verduras frescas y algo de fruta. Puedes comer lo mismo pero haciendo un seguimiento de tus comidas puedes disfrutar de una variedad de comidas y alimentos para no aburrirte y abandonar.
Responder
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Holli hace 12 meses
Hola Ted,
He estado cambiando de un lado a otro de varios enlaces en algunos artículos tuyos y he encontrado respuestas a preguntas que me he planteado pero nunca he sabido a quién preguntar o dónde buscar- así que gracias. Mi única pregunta ahora es ¿cómo puedo hacer un seguimiento de ciertas cosas cuando estoy siendo flexible? Por ejemplo, ¿cómo puedo hacer un seguimiento del pedido que hago en la tienda de kebabs? ¿O el desayuno que tomo en una cafetería con un batido espeso al lado? ¿Cuál es la mejor manera de introducir esto en mi aplicación de seguimiento si no tengo ni idea de los pesos de los ingredientes y el menú no dice el valor nutricional de sus comidas?
Tengo una segunda pregunta ahora que estoy aquí; ¿qué consejos darías para una dieta flexible en relación con el consumo de alcohol? Siempre me siento culpable si salgo a beber, como si todo lo que he trabajado durante la semana se perdiera y puede terminar en un atracón de resaca de «bueno, ya lo arruiné cuando me tomé 6 latas de sidras azucaradas la noche pasada»
Gracias de antemanoResponder
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Ted Kallmyer (Macro Coach) hace 12 meses
Hola Holli, me alegro de que mi sitio te resulte útil. Comer fuera puede ser un reto, especialmente en los lugares «locales» que no publican información nutricional. Haz lo mejor que puedas estimando las cantidades de ingredientes en lo que comes o simplemente estima la cantidad de calorías que contiene la comida (tal vez sobreestimada) y luego ese día sólo concéntrate en las calorías. En cuanto al alcohol, puedes beber siempre que se ajuste a tus calorías y macros del día. Beber es como cualquier cosa con la dieta flexible y eso es practicar la moderación. 1 o 2 bebidas es moderación pero 6 es excesivo. Al igual que 1 trozo de tarta sería moderación pero 6 trozos serían excesivos. Creo que deberías analizar tu forma de beber y tratar de moderarla cuando salgas. Es el consumo excesivo de alcohol lo que te está perjudicando, no la bebida en general. Si no eres capaz de moderarte entonces quizás el problema sea un poco más complejo.
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Barb
¿Realmente puedo tomar algo de azúcar todos los días y seguir perdiendo peso?
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Ted Kallmyer (Macro Coach)
Hola Barb, Sí puedes siempre y cuando estés haciendo un seguimiento y te asegures de que no te pone en un superávit calórico basado en tus estadísticas únicas y tu nivel de actividad.
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Jen
Sigo el plan desde hace 8 meses y he perdido 35 libras. Estadísticas actuales: mujer, 1,70 m., 135 lbs., aproximadamente 23% de grasa corporal, 50 años de edad. Entreno en CrossFit 3-4 días a la semana. Actualmente estoy contenta con el número de la báscula. He llegado a un punto en el que me gustaría añadir más masa muscular magra, pero no necesariamente perder más peso. Me preocupa que el cambio de mi cuenta de macros a la cuenta de «ganancia» aumente el peso total y no sólo el músculo. He trabajado muy duro para perder las 35 libras, y estoy nerviosa por cambiar mis macros. ¿Cómo puedo mantener esta pérdida de peso y añadir más masa muscular?
Respuesta
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James
Hola Jen, ¡felicidades por tus excelentes resultados! Tu situación es exactamente la razón por la que escribimos la edición de Ganancia Muscular de la Solución Macro. Para ser honesto, es difícil, pero es posible ganar músculo lentamente sin ganar mucha grasa. De eso se trata el ajuste de Pérdida del 10% en la calculadora. En su caso, sus macros probablemente estarían en el nivel de «Ganancia» en sus días de crossfit, pero luego estarían en el nivel de Pérdida del 10% para sus días de no entrenamiento.
Esto es lo que hacemos cuando creamos macros personalizadas para los clientes (o los entrenamos personalmente). Tienen hasta 3 conjuntos diferentes de macros para diferentes días.
También querría empezar a usar calibradores de grasa para medir la grasa corporal (que, por el aspecto, puede que ya esté haciendo), ya que las básculas no le dicen nada sobre su composición corporal.
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