Qué alimentos bajan la presión arterial y componen la dieta DASH

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• Los mejores alimentos para bajar la presión arterial son los ricos en potasio, calcio y magnesio.
• Estos alimentos incluyen las verduras de hoja verde, las frutas, los frutos secos, las semillas, las judías, los cereales integrales, el pescado y los lácteos bajos en grasa, y conforman la dieta DASH, que puede ayudar a bajar la presión arterial.
• Debe evitar los alimentos con alto contenido en sodio, azúcar y grasas saturadas y trans -como la comida rápida, los productos envasados y los aperitivos procesados-, ya que pueden elevar la presión arterial.
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Vivir con presión arterial alta es una realidad para más de 100 millones de adultos estadounidenses. Hay muchas maneras de controlar la presión arterial, y la adopción de una dieta saludable para el corazón es uno de los pasos más importantes a tomar.

Aquí tiene algunos de los mejores alimentos que puede comer para reducir la presión arterial, así como los que debe evitar.

Alimentos que comer para bajar la presión arterial

Los estadounidenses son conocidos por llevar dietas altas en sodio, y es una de las razones por las que la hipertensión es tan común en los Estados Unidos.

«El exceso de sodio en el torrente sanguíneo puede arrastrar agua a los vasos sanguíneos, lo que aumenta el volumen total de sangre dentro de los vasos sanguíneos y hace que aumente la presión arterial», afirma la doctora Lori Mosca, directora de Cardiología Preventiva del Hospital NewYork-Presbyterian.

Pero comer una dieta equilibrada rica en potasio, calcio y magnesio puede ayudar a tener la presión arterial bajo control. De hecho, una revisión de 2013 descubrió que añadir potasio a las dietas ricas en sodio reduce sustancialmente la presión arterial en pacientes hipertensos.

Aunque todos los nutrientes son importantes, Mosca afirma que el potasio es vital para controlar la presión arterial porque disminuye los efectos del sodio: cuanto más potasio se ingiere, más sodio se pierde por la orina. Además, una ingesta elevada de potasio, calcio y magnesio puede aliviar la tensión de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial.

Ejemplos de alimentos cardiosaludables ricos en potasio, calcio y magnesio son:

• Las verduras de hoja oscura como la col rizada y las espinacas
• Las frutas como los plátanos, la sandía, los albaricoques y las bayas
• Semillas, frutos secos, y frijoles
• Avocados y tofu
• Yogur bajo en grasa
• Patatas dulces
• Algunos pescados grasos como el salmón y la caballa que tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3

Sin embargo, para ciertos pacientes, especialmente aquellos con enfermedad renal, Mosca dice que demasiado potasio puede ser perjudicial si sus riñones no son capaces de eliminarlo adecuadamente. Por eso es importante hablar con el médico para realizar los cambios dietéticos adecuados para reducir la presión arterial.

La dieta DASH puede reducir la presión arterial

La dieta DASH, que significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, es un plan de alimentación saludable destinado a ayudar a reducir la presión arterial sin medicación.

Aunque puede comer alimentos de todos los grupos de alimentos, se le anima a reducir el sodio y centrarse en los alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio. Las directrices incluyen:

• Limite el sodio en su dieta a 2.300 miligramos al día (puede bajar hasta 1.500 miligramos al día)
• Disfrute de muchas verduras y frutas frescas
• Consuma legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales
• Incluya productos lácteos sin grasa o con poca grasa
• Consuma pescado, aves y carnes magras
• Reduzca la ingesta de sal, azúcar, carne roja alimentos procesados, grasas saturadas, grasas trans y bebidas alcohólicas

Alimentos que debe evitar si tiene la presión arterial alta

Si vive con la presión arterial alta, Mosca dice que -además de limitar la ingesta de sodio- debe minimizar los dulces, las bebidas azucaradas y las carnes rojas para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

La Asociación Americana del Corazón también recomienda reducir las grasas saturadas y trans. En general, intente reducir el consumo de alimentos preenvasados, procesados y preparados. Y tenga cuidado con los alimentos que añaden sal a su dieta, incluyendo:

• Pizza
• Sopa enlatada u otros productos enlatados
• Cortes fríos y embutidos
• Cenas congeladas
• Bocadillos y frutos secos salados
• Condimentos como ketchup, salsa de soja, salsa teriyaki y salsa barbacoa
• Algunos quesos, mariscos y aceitunas

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