Previniendo los 5, 10, 15, 40

Por Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec. y Haleigh Mistry

Otoño 2009

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El «Freshman 15», como se conoce comúnmente, es un fenómeno real. No siempre son 15 libras; a veces menos, a veces más. Sin embargo, es un problema para muchos estudiantes universitarios (no sólo de primer año). Para aquellos que entran en la universidad con problemas de peso para empezar, puede significar un desastre para la salud. El aumento de peso de los estudiantes universitarios de primer año tiene varias causas:

• Comer hasta altas horas de la noche
• Comer alimentos poco saludables en la cafetería
• Mantener a mano aperitivos y alimentos poco saludables en el dormitorio
• Beber cantidades excesivas de alcohol
• Bebidas energéticas
• Cupones y ofertas de comida barata
• Entrega de comida rápida en los dormitorios
• Salir de las comidas
• Falta de ejercicio
• Pocas habilidades y educación nutricional
• Hábitos de sueño pobres y privación de sueño
• No entender lo que sus cuerpos necesitan nutricionalmente para estar sanos

Para aquellos que se aventuran a ir a la universidad por primera vez, la experiencia es un nuevo comienzo y una transición durante la cual rompen con las rutinas familiares y establecen su independencia. Ya no están sus padres y sus mayores para orientarles y limitarles en sus elecciones de estilo de vida. Hacen lo que quieren, cuando quieren, con quien quieren y eso incluye comer y beber.

Aunque algunos estudiantes pueden abastecerse de frutas y verduras, e incluso coger algunas para llevarlas al dormitorio para más tarde, la gran mayoría no presta atención a lo que su cuerpo necesita, y eso incluye a muchos de los estudiantes atletas. Incluso si un estudiante está tratando de comer sano, casi siempre no son lo suficientemente educados sobre la nutrición para ver las grasas ocultas, azúcares y otros aditivos e ingredientes que van a contribuir al aumento de peso y problemas de salud adicionales. Desgraciadamente, los comedores y las cafeterías tampoco cuidan de ellos en ese sentido, y la salud de los estudiantes se resiente.

Los expertos pesan

Según la profesora clínica adjunta de nutrición, Ruth Reilly, de la Universidad de New Hampshire, «se trata de una población muy poco estudiada. Es muy difícil llegar a ellos». Señala que las grandes encuestas telefónicas realizadas a este grupo de edad, como la que llevaron a cabo los Centros de Control de Enfermedades en 2003, no suelen llegar a los estudiantes de la universidad ni a los de los teléfonos móviles, por lo que nos ha costado mucho entender la naturaleza del aumento de peso y la obesidad en esta población de edad comprendida entre la secundaria y la universidad. Sin embargo, en los últimos años ha aumentado el interés y los estudios han empezado a arrojar alguna información interesante.

Pero no nos decía mucho sobre lo que les ocurría cuando llegaban. Para evaluar el aumento de peso de los estudiantes de primer semestre de la Universidad de Cornell, el profesor de ciencias de la nutrición y psicología David Levitsky reunió una muestra de estudio de estudiantes tomada de dos grandes cursos introductorios para estudiantes de primer año.

Cada uno fue pesado al principio y al final de sus primeras 12 semanas de universidad, y cada uno rellenó un cuestionario sobre hábitos de alimentación, ejercicio y sueño. Los estudiantes universitarios de primer año que participaron en el estudio ganaron una media de 158 gramos (unos 5 1/2 onzas) por semana. Eso equivale a ingerir unas 174 calorías más al día que la energía gastada. El Dr. Levitsky llegó a la conclusión de que esa cantidad representa un cambio de comportamiento relativamente pequeño, pero que tiene enormes consecuencias acumulativas sobre el peso.

¿Qué significa todo esto?

¿La buena noticia? Los «15 de primer año» son más bien de 5 a 7, pero le siguen los «2 o 3 de segundo año». Así que los estudiantes universitarios en realidad están ganando menos de 15 libras, en promedio, pero por supuesto el estudio no detalló los hallazgos para aquellos que llegan al estudio ya afectados por el exceso de peso u obesidad. Además, no están perdiendo ese peso en su segundo año o más tarde.

Los médicos que comentan los estudios dicen que es una buena noticia que el número de kilos ganados sea menor que los 15 que se cree, pero una mala noticia que los chicos de la «Generación XL» parezcan estar aprendiendo patrones de aumento de peso gradual que podrían significar problemas más allá de la graduación. Los Institutos Nacionales de Salud informan de que la estimación conservadora de la obesidad en personas de 18 a 29 años es del 19,1%. Un estudio de la Clínica Mayo, concluido en 2004, informó de que el número de niños con sobrepeso de entre 12 y 19 años aumentó del 11 al 17 por ciento entre 1994 y 2004, lo que significa que hay más estudiantes con sobrepeso que nunca en la universidad.

Efectos sociales en la obesidad y el aumento de peso

Los estudiantes no sólo están ganando peso y desarrollando malos hábitos y comportamientos debido a la dieta y el ejercicio, sino que además se están volviendo más pesados simplemente como resultado de quiénes eligen tener como amigos, y cómo se comporta su familia también.

Aunque no está dirigido directamente a los estudiantes universitarios en concreto, los doctores Christakis y Fowler, de la Facultad de Medicina de Harvard, realizaron un impresionante estudio con más de 12.000 personas de todas las edades a las que se hizo un seguimiento durante 32 años. El estudio concluyó que la obesidad es, en parte, el resultado de elecciones o comportamientos voluntarios, pero las personas están integradas en redes sociales y también se ven influidas por el aspecto y los comportamientos de quienes les rodean. Esto sugiere que el aumento de peso de una persona podría influir en el aumento de peso de otras.

El estudio informó de que las posibilidades de que una persona se viera afectada por la obesidad aumentaban en un 57 por ciento si tenía un amigo que se viera afectado por la obesidad en un periodo de tiempo determinado. Entre las parejas de hermanos adultos, si uno de los hermanos se veía afectado por la obesidad, la probabilidad de que el otro se viera afectado por la obesidad aumentaba en un 40%. Las personas del mismo sexo tenían una influencia relativamente mayor entre sí que las del sexo opuesto.

La obesidad parece propagarse a través de los vínculos sociales y familiares. Tener contactos sociales con la obesidad podría cambiar la tolerancia de una persona a verse afectada por la obesidad o podría influir en su adopción de comportamientos específicos (por ejemplo, fumar, comer y hacer ejercicio). Así pues, el estudio nos muestra que para todos nosotros, incluidos los estudiantes universitarios, los factores ambientales, los comportamientos alimentarios y de movimiento, la elección de los amigos y los miembros de la familia pueden tener un efecto sobre el aumento de peso.

La investigación sugiere que, en lugar de reclutar amigos para que ayuden a perder peso, puede ser una mejor estrategia reclutar amigos de amigos que ayuden a establecer contactos con miembros de otras redes, de modo que se rompa el ciclo. Los investigadores informaron de que sus simulaciones muestran que muchos planes tradicionales de control de peso fracasan porque sólo se dirigen a personas con exceso de peso u obesidad sin tener en cuenta a los grupos de su entorno y a la red social más amplia.

La popular estrategia de hacer dietas con amigos ha demostrado ser una estrategia ineficaz para perder peso a largo plazo, mientras que hacer dietas con amigos de amigos o con personas ajenas a cualquier red conocida puede ser algo más eficaz al forzar un cambio en los límites del grupo. Por lo tanto, si tú o un estudiante universitario que conoces estáis ganando peso, no confíes en tus amigos para salir del atasco. Amplíe su círculo de amigos, conozca gente nueva y establezca algunos grupos nuevos para ayudar a equilibrar el grupo o los grupos que le ayudaron a meterse en el lío en primer lugar.

Salud y otros efectos del aumento de peso en la universidad

Los alimentos que cada uno de nosotros elige pueden tener un profundo efecto en la energía, la concentración y la memoria porque el cuerpo y el cerebro necesitan una nutrición adecuada para funcionar correctamente. A diferencia de los adultos, la nutrición de los jóvenes debe proporcionar el crecimiento y el desarrollo físico, especialmente durante los años hasta los 19 años, durante los cuales se produce el pico de masa ósea, sentando las bases para unos huesos fuertes para el resto de nuestras vidas.

Además, este grupo de edad tiende a ingerir una sobreabundancia de azúcares refinados, grasas poco saludables, colesterol y sodio. Los estudiantes universitarios tienden a comer alimentos que saben bien, que son fáciles de coger o que comen sus amigos. Esos alimentos tienden a ser una conveniencia, alimentos procesados que son bajos en nutrición y altos en grasa, azúcar, sodio y calorías. Estos alimentos proporcionan algo de nutrición, pero no es la nutrición de calidad que los cuerpos jóvenes necesitan.

Un cuerpo que no funciona con la máxima eficiencia va a gastar energía tratando de repararse a sí mismo y compensar las deficiencias, en lugar de proporcionar la energía y los nutrientes adecuados para que el cerebro y el cuerpo puedan funcionar con eficacia.

El aumento relativamente pequeño de calorías que un estudiante toma cada día o semana tiene el profundo efecto acumulativo de añadir una cantidad significativa de peso a lo largo de los años. Los expertos están preocupados porque dicen que este aumento repentino de peso prepara el terreno para graves problemas de salud relacionados con la obesidad, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la mayoría de los tipos de cáncer.

Si los estudiantes con exceso de peso u obesidad continúan por este camino, se espera que sean una carga de salud mucho mayor a los 50 años de lo que lo serán sus padres.

Aunque la obesidad ha sido identificada como un grave problema de salud pública, otras investigaciones indican que los efectos perjudiciales se extienden mucho más allá de la salud física. A medida que muchos estudiantes ganan peso, su confianza en sí mismos disminuye y se vuelven más conscientes del peso que han ganado. Esto puede restarles más energía para estudiar, ya que la depresión o la ansiedad por el aumento de peso provoca una sensación de pérdida de control, lo que puede llevar a comer más como forma de calmar la ansiedad o la depresión.

El ciclo de alimentación y depresión se vuelve inmanejable. Si se combina con otros factores ambientales y sociales, y con la falta de actividad, se puede ver cómo el aumento de peso en la universidad puede salirse de control en sólo un par de años.

El hecho de centrarse en el aumento de peso también equipara la delgadez con la salud, que es un concepto incorrecto arraigado en nuestra sociedad. Por ejemplo, una mujer que es a todas luces delgada, pero que tiene algunos comportamientos alimentarios muy poco saludables, fuma y no hace ejercicio, es considerada casi universalmente como más saludable que la mujer que es más grande, puede tener algo de grasa corporal, lleva una dieta nutricionalmente sana, hace ejercicio y no fuma. ¿Por qué?

Los investigadores sugieren que deberíamos dejar de centrarnos en el aumento de peso de cualquier persona como algo socialmente inaceptable y «asqueroso», y en su lugar poner el énfasis en hacer intentos posibles y razonables para vivir un estilo de vida saludable y positivo.

Una investigación de 2008 realizada por Delinsky, et al., mostró que alrededor de dos tercios de las estudiantes universitarias del estudio informaron de al menos una preocupación moderada sobre los «15 de primer año», que estaba relacionada con la preocupación por su forma y peso. Además, una investigación realizada en 2002 por Graham, et al, ha demostrado que las mujeres que se preocupaban por los «15 de primer año» tenían una imagen corporal más negativa y puntuaciones más altas en el Test de Actitudes Alimentarias, una medida de los síntomas de los trastornos alimentarios.

El profesor Crosnoe, que dirigió un estudio de la Universidad de Texas, afirma que las chicas con obesidad, además de ser más propensas a faltar a clase, son «más propensas a considerar el suicidio, a consumir alcohol y marihuana y a tener una imagen negativa de sí mismas.» En cualquiera de estos casos, los estudios académicos se ven afectados negativamente. El rendimiento académico de los estudiantes suele estar relacionado con su adaptación social y su relación con los demás. El aumento de peso de los estudiantes de primer año y la obesidad pueden tener un profundo efecto en ambos.

CONSEJOS sobre cómo cortarlo todo de raíz

Ya sea usted un estudiante de primer año de la universidad, un estudiante universitario, un estudiante graduado o el padre de un estudiante, aquí hay algunos consejos para prevenir el aumento de peso relacionado con la escuela. Si no los necesitas, pásalos a un estudiante que pueda beneficiarse.

Haz que se trate de la salud, no de la apariencia, la imagen o cualquier otra cosa. Valórate lo suficiente como para preocuparte por tu salud y tu propio bienestar. Elige la mayoría de los alimentos porque son buenos para ti, te harán sentir bien y te harán más fuerte y saludable. Te lo mereces.

No te saltes las comidas. Tu cuerpo necesita alimentos para alimentar tu cerebro, tu sistema inmunológico y todo lo que necesitas para ser un estudiante universitario exitoso. Saltarse las comidas priva a tu cuerpo de combustible para hacer funcionar tu motor, y puedes desarrollar dolores de cabeza, letargo, mareos y no serás capaz de concentrarte. Lleva un tentempié saludable y portátil, como fruta, una barrita de cereales o un yogur.

Desayuna bien. El desayuno es la comida más importante del día porque rompe un «ayuno» de 5 a 9 horas sin dar de comer al cuerpo. Los estudios demuestran que saltarse el desayuno merma el rendimiento académico. De nuevo, lleva un desayuno portátil, como un bollo, un yogur, una fruta o al menos un zumo. Evita los sándwiches de comida rápida para el desayuno. No necesitas toda la grasa, los carbohidratos y las calorías adicionales.

Evita comer la comida poco saludable de la cafetería. Esto es a veces un poco más difícil de hacer, especialmente porque muchas cafeterías universitarias no ofrecen realmente muchas opciones saludables. Intente combinar alimentos de diferentes áreas de la cafetería, como añadir una pechuga de pollo a la parrilla a una ensalada, o verduras de la barra de ensaladas a un sándwich o un wrap.

Evite comer alimentos a altas horas de la noche. Intenta organizar tu horario de manera que no estés despierto hasta tarde estudiando o haciendo los deberes. Haz que el trabajo sea una prioridad que supere el juego o la relajación. Cuanto más cansado esté tu cuerpo y menos respondas con el sueño, más te convencerá de que tienes hambre en lugar de estar cansado. Presta atención a tu cuerpo. Incluso una siesta de media hora le ayudará.

No ceda a las ofertas de comida barata. Todos los campus universitarios están plagados de ofertas de pizzas grandes de 5 dólares, sándwiches baratos y una gran cantidad de otros alimentos rápidos y procesados que pueden ser entregados a su puerta. Aunque las ofertas son estupendas, no caigas en la tentación. Si tienes que comer comida basura, elige sabiamente y procura lo más nutritivo que puedas encontrar.

No guardes aperitivos poco saludables en tu habitación. El campus está lleno de comida basura poco saludable, pero de buen sabor, así que prométete que tu habitación se convertirá en un refugio saludable de esa locura. Guarda las cosas buenas para ti en la misma zona en la que estudias y duermes.

Picar mientras estudias te lleva a comer sin pensar. Estás estudiando y lo siguiente que sabes es que has rebuscado en una bolsa de patatas fritas. En lugar de picar mientras estudias o lees, prométete un pequeño tentempié en los descansos programados. Su nivel de azúcar en sangre se mantendrá más estable, sus ojos y su cerebro se lo agradecerán, y evitará potencialmente miles de calorías a la semana.

Compruebe sus líquidos. A veces lo que creemos que es hambre es en realidad sed. El cuerpo tomará líquido en cualquier forma, incluso fuera de la comida. Manténgase hidratado durante todo el día. Los refrescos, los zumos y las bebidas deportivas están cargados de azúcar, lo que puede suponer kilos de más. Si bebes alcohol, ten en cuenta que aporta muchas calorías, pero ningún valor nutricional. En su lugar, bebe mucha agua.

Apuesta por la variedad. La variedad es la sal de la vida y la clave para no aburrirse con la comida. Agítalo. Que puedas comer helado todos los días no significa que debas comer helado todos los días. Come alimentos diferentes y mantén las cosas interesantes. Obtendrás más nutrientes y equilibrarás tu dieta.

Cuida tus porciones. A los norteamericanos les encanta sobredimensionar todo. Trate de no comer una porción de cualquier alimento en particular que sea más grande que la palma de su mano (excepto los plátanos). Aprende lo que es una ración adecuada e intenta reducirla.

No te entretengas. Puedes pasar el rato con tus amigos en el comedor después de comer, pero eso hace que sigas comiendo alimentos que no necesitas. Sin prisas, abandona la zona de comidas en cuanto hayas terminado. Esto también es válido para los restaurantes. Cuanta más comida esté disponible y le tiente, más racionalizará que tiene hambre.

Limite el azúcar y el JMAF. El azúcar es azúcar y el JMAF es jarabe de maíz de alta fructosa. A pesar de lo que te digan los comerciales, realmente no se puede comer con moderación porque ¡está en todo! Lee las etiquetas, pregunta si los alimentos contienen JMAF y evítalo siempre que puedas. Ten cuidado con alimentos como el ketchup, la salsa barbacoa, los panes, el yogur y los aderezos para ensaladas. Sí, está ahí. Vigila también la ingesta de azúcar, ésta y el JMAF se convierten en grasa, y te dan más hambre.

Cuida la ingesta de grasas, especialmente las grasas trans. Aprende la diferencia entre grasas buenas y grasas malas. Las grasas trans y las saturadas son grasas malas. Los alimentos fritos tienen grasas trans o al menos grasas saturadas. Vigila la ingesta de grasas y pregunta en el comedor sobre su contenido. Limita lo que puedas sin eliminar totalmente las grasas. Necesita algunas grasas para estar sano, así que busque grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.

Consuma muchas proteínas de calidad. Eso no significa hamburguesas todos los días, o incluso carne roja todos los días. Intente variar: el pollo, el pescado, el cerdo, la carne roja, el pavo, el jamón, las alubias, los lácteos y los huevos son fuentes de proteínas de calidad. Las carnes en rodajas para sándwiches pueden estar bien, pero vigila el contenido de sodio y comprueba si hay JMAF. Sí, a veces está ahí.

Come tus frutas y verduras. No lo hagas porque mamá te lo dice. Hazlo porque decides hacerlo por tu propia salud y bienestar.

Cambia tus hábitos alimenticios y tu filosofía. No pienses en los alimentos como intrínsecamente buenos o malos. Ningún alimento está realmente fuera de los límites, pero la moderación, el control de las porciones y la limitación de la frecuencia con la que se consume el alimento son las claves. No debes centrarte en cada pequeña caloría o gramo de grasa. En su lugar, céntrate en intentar mantener tu dieta equilibrada y variada.

Evita trasnochar mucho – duerme mucho. Los estudios han demostrado que la falta de sueño y la mala calidad del mismo son factores significativos en el aumento de peso. Sea bueno con usted mismo y duerma al menos ocho horas por noche. Si lo necesitas, date permiso para hacer pequeñas siestas.

Camina a clase y a los eventos. ¿La clase está demasiado lejos para ir caminando cómodamente? Camina una parte del camino y luego prométete a ti mismo que cogerás el autobús el resto del camino. O bien, ve andando y coge el autobús de vuelta. Intenta dar al menos 5.000 pasos al día. Diez mil sería aún mejor. Consigue un podómetro que te ayude a dar pasos adicionales.

Aprovecha las instalaciones para hacer ejercicio. Haga nuevos amigos en el gimnasio, la pista de tenis, la piscina, la pista de atletismo u otras instalaciones para hacer ejercicio. Si odia la palabra ejercicio, piense en él simplemente como movimiento. Haz algo que te guste, como bailar, hacer gimnasia con la Wii o jugar al baloncesto. Únase a un equipo intramuros y diviértase.

Conclusión

Si es padre de un estudiante universitario, asegúrese de que su alumno de primer año conozca la nutrición y lo que su cuerpo necesita. Entrégales este artículo y anímales a aprender más entrando en Internet. Hay sitios web muy buenos, incluso muchos ofrecidos por el gobierno. La Asociación Americana de Dietética tiene buena información, al igual que muchos sitios estatales y universitarios. Aprenda más.

Acerca de los autores:
Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec., es una paciente de bypass gástrico y coautora del libro más vendido, The REAL Skinny on Weight-loss Surgery: Una guía indispensable sobre lo que realmente puede esperar. – 2ª edición. La Sra. Janeway es profesora universitaria y educadora de salud pública y bariátrica. La Sra. Janeway es miembro de la Junta Directiva de OAC.

Haleigh Mistry es una estudiante de tercer año en la Universidad de Baylor y se está especializando en Estudios de Ciencias de la Salud con una especialización en Estudios de Liderazgo. Es una estudiante de la Lista del Decano, una consumada investigadora y asistente de laboratorio, y espera ser médico algún día.

Fuentes
Graham, MA, & Jones AL (2002). Freshman 15: ¿teoría válida o mito perjudicial?
Journal of American College Health, 50, 171-173.
Christakis NA, Fowler JH. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years.
New England Journal of Medicine, 357, 370-79.
Delinksky, SS, &Wilson, GT (2008). Aumento de peso, restricción dietética,
y desorden alimenticio en el primer año de universidad. Eating Behaviors, 9, 82-90.
Bahr DB, Browning RC, Wyatt HR, Hill JO. (2009). Explotación de las redes sociales para mitigar la obesidad
epidémica. Obesity (Silver Spring), Apr 17(4), 723-8.
www.kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html
www.cbsnews.com/stories/2006/10/23/health/main2113760.shtml
www.news.cornell.edu/releases/July03/freshman.15.weight.ssl.html
www.usatoday.com/news/health/2003-10-12-obesity-usat_x.htm
freshman-15-shifting-the-focus-from-weight-to-well-being/