Plan de dieta para el colesterol: Tipos, síntomas y alimentos a consumir

El colesterol es un compuesto orgánico que nuestro cuerpo produce para ayudar a construir las membranas celulares y producir hormonas como la testosterona y el estrógeno. La mayor parte del colesterol necesario para nuestros procesos corporales es producido naturalmente por nuestro hígado. El resto se obtiene de los productos lácteos, la carne, los huevos, el pescado, las aves de corral y otras fuentes dietéticas similares.

El hígado regula nuestro colesterol corporal. Después de consumirlo como parte de nuestra dieta, nuestro intestino delgado lo absorbe y metaboliza y luego lo almacena en el hígado. El hígado lo segrega cuando el cuerpo lo necesita. Un exceso de colesterol es perjudicial para nuestro organismo, ya que se acumula en depósitos a lo largo de las paredes interiores de nuestras arterias y hace que éstas se estrechen. Cuando nuestras arterias se estrechan, el flujo sanguíneo en nuestro cuerpo disminuye. En el caso de que esta placa se rompa, puede formarse un coágulo de sangre que cortará el flujo sanguíneo por completo. El coágulo así formado, puede ser la razón por la que se sufre un infarto de miocardio o un ataque al corazón si se produce en alguna de las arterias coronarias del corazón. Los médicos y dietistas nos animan a consumir una dieta baja en colesterol por esta misma razón.

Tabla de contenidos

• Tipos de colesterol
• Gama de colesterol
• Síntomas del colesterol
• Dieta para reducir el colesterol
• Alimentos de la dieta del colesterol
• Resumen
• Preguntas frecuentes(FAQs)

Tipos de colesterol

Es posible que hayas oído hablar del tipo «bueno» y del tipo «malo», pero ¿qué hace exactamente que el colesterol sea bueno o malo? Aprendamos a continuación. El colesterol es predominantemente de dos tipos.

LDL

LDL o lipoproteína de baja densidad es lo que se conoce como colesterol «malo». Un exceso de LDL puede ser extremadamente perjudicial para el organismo, ya que predispone a complicaciones de salud como un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca. El colesterol que contiene niveles de proteínas aún menores que las LDL se denomina VLDL o Lipoproteínas de Muy Baja Densidad.

Las HDL

Las HDL o Lipoproteínas de Alta Densidad, funcionan para eliminar el colesterol de nuestro torrente sanguíneo. Si su prueba de colesterol es alta, pero es porque su nivel de HDL es alto, tiene pocas razones para preocuparse por su salud. Un nivel alto de HDL en su cuerpo es una salvaguarda contra las enfermedades cardíacas/arteriales y los accidentes cerebrovasculares.

Los triglicéridos son otro tipo de componente graso en nuestra sangre con el que debemos tener cuidado. Cuando comemos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, estas calorías se convierten en triglicéridos. Los triglicéridos pueden contribuir a la acumulación de placas en las arterias si tenemos más LDL en la sangre que HDL. Seguir una dieta baja en colesterol puede ayudar a controlar nuestros niveles de colesterol al reducir el contenido de LDL y triglicéridos y mejorar la proporción de HDL en nuestra sangre.

Rango de colesterol

Su nivel de colesterol puede determinar su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Estos niveles no se pueden medir de manera uniforme, ya que difiere según la edad, el sexo y el peso. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce más colesterol. Por lo general, se miden los resultados individuales de la cantidad de contenido de colesterol total, LDL y HDL. Deberíamos tratar de mantener bajos tanto el contenido de colesterol total como el de LDL. Por otro lado, un nivel alto de HDL, como ya se ha comentado, es eficaz para prevenir las enfermedades del corazón a raya.

Los niños no suelen correr el riesgo de tener el colesterol alto, pero es esencial vigilarlo y mantenerlo bajo igualmente. Un período sostenido de colesterol no controlado puede ser increíblemente difícil de tratar. Se ha observado que los hombres tienden a tener niveles de colesterol más altos. Las mujeres, sin embargo, tienden a experimentar niveles altos de colesterol durante su menopausia.

Niveles de colesterol para niños

• Los niños deberían tener idealmente un nivel de colesterol total por debajo de 170mg/dL. Una lectura de 170 a 199mg/dL se considera límite y se cree que más de 200 los pone en grave riesgo de salud.
• Los niveles de LDL en los niños no deberían superar los 110mg/dL. Una lectura de 110-129mg/dL se considera límite. Un nivel de LDL superior a 130mg/dL se considera alto.

Nivel de colesterol en adultos

• Un adulto sano tendría un nivel de colesterol total inferior a 200mg/dL. El contenido de colesterol total entre 200-239 mg/dL se considera en el límite de lo alto, y una medición que supere los 240mg/dL se considera alta y motivo de preocupación.
• El contenido de LDL en un adulto debería estar dentro de los 100mg/dL. Una lectura de hasta 129mg/dL se considera correcta para los individuos sin predisposición a las afecciones cardíacas. Cuando la medición de LDL se sitúa entre 129mg/dL y 159mg/dL, se considera que el contenido de LDL está al límite. Se considera que 160-189mg/dL es alto, y que una lectura superior a 190mg/dL es una concentración de colesterol sanguíneo LDL muy alta.
• Los adultos deberían intentar mantener su contenido de HDL en un mínimo de 40mg/dL. Se cree que cualquier valor inferior contribuye al riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Una lectura de HDL de 41-59 mg/dL se considera al límite de lo bajo en los adultos. Lo ideal, como adulto, es tener un contenido de HDL de alrededor de 60 mg/dL o superior.

Síntomas del colesterol

Los síntomas del colesterol alto a menudo pueden no ser muy aparentes. Como resultado, usted podría tener el colesterol alto y ni siquiera saberlo. Un cuerpo alto en él almacena el exceso de colesterol en las arterias. Estas arterias son las encargadas de transportar la sangre desde nuestro corazón al resto del cuerpo. La acumulación de colesterol en nuestro cuerpo se llama placa. Con el paso del tiempo, estas placas se endurecen y presionan nuestras arterias. Si el cuerpo acumula grandes depósitos de estas placas, las arterias pueden obstruirse.

Además, estas placas pueden a veces abrirse y formar un coágulo que impide el paso normal de la sangre. La obstrucción de las arterias, en el caso de las que suministran sangre a los músculos del corazón, podría provocar un ataque cardíaco. Si ocurre lo mismo con una arteria que suministra sangre al cerebro, podría acabar sufriendo un derrame cerebral. Lo complicado de tener el colesterol alto es que es posible que ni siquiera sospeche que lo tiene a menos que sufra alguno de estos acontecimientos casi mortales. Los síntomas que lo indican son sutiles y evaden la detección, lo que hace que el contenido excesivo de colesterol en el cuerpo sea difícil de diagnosticar.

Dieta para reducir el colesterol

Hacer algunos cambios en la dieta que se sigue a diario puede reducir los niveles de colesterol en gran medida. ¿Por qué recurrir a la terapia farmacológica, cuando se pueden conseguir los mismos resultados siguiendo una dieta TLC? La dieta TLC o Therapeutic Lifestyle Change Diet es una dieta baja en grasas trans y saturadas y alta en fibras solubles y proteínas. La dieta TLC es una forma eficaz de reducir los niveles de colesterol. Si se somete a esta dieta, se supone que debe consumir menos del 7% de sus necesidades calóricas totales a partir de grasas saturadas y consumir menos de 200 miligramos de colesterol en la dieta. Se le anima a que aumente su consumo de fruta, cereales integrales, verduras, aves, pescado, carne magra y productos lácteos bajos en grasa como parte de la dieta TLC.

Se aconseja a las personas que siguen la dieta TLC que sólo consuman las calorías que necesitan, para evitar un aumento de peso innecesario. Se les pide que mantengan un peso saludable con esta dieta. Se aconseja el consumo de fibras solubles, que tienen capacidad para reducir el LDL, como parte de la dieta.

Si usted o sus seres queridos corren el riesgo de tener el colesterol alto, deberían tomar medidas proactivas para reducir sus niveles en el organismo. Puede hacerlo limitando la ingesta total de grasas en su dieta a menos del 25-35% de sus necesidades calóricas diarias y comiendo alimentos que reduzcan el colesterol. Intente restringir el consumo de grasas trans a menos del 1% de la misma medida. Se recomienda consumir grasas saludables como las poliinsaturadas y monoinsaturadas, que se encuentran en el pescado azul, los frutos secos sin sal, los aceites vegetales y las semillas.

Los alimentos que reducen el colesterol, como los alimentos ricos en fibra, es decir, el salvado, la avena, el aceite de oliva, la pera, las manzanas y los alimentos con aditivos de esteroles vegetales, son alimentos saludables que debe incluir en su dieta diaria para mantener el problema a raya. Lo ideal es seguir una dieta equilibrada para garantizar que no se produzca un aumento de peso innecesario y así poder mantener los niveles de colesterol bajos. Aprende más sobre el plan de dieta ideal para ti aquí.

Alimentos para la dieta del colesterol

Las enfermedades del corazón matan a millones de personas en todo el mundo cada año. Comer alimentos que reducen el colesterol es una necesidad para la buena salud del corazón. Los niveles altos de LDL aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Para mantener un rango equilibrado, debe adquirir el hábito de comer los siguientes alimentos.

Almendras y nueces

Los frutos secos como las almendras y las nueces tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas. Las nueces también poseen un alto contenido en ácidos grasos Omega-3, que es una grasa poliinsaturada beneficiosa para la salud de nuestro corazón. Las nueces también suelen contener fitoesteroles que impiden la absorción del colesterol en nuestros intestinos. Las investigaciones han descubierto que comer tan sólo 2 ó 3 raciones de frutos secos al día reduce el colesterol LDL de nuestro organismo en aproximadamente 10,2 mg/dl.

Avocados

Los aguacates son ricos en fibras y grasas monoinsaturadas, que ayudan a aumentar el HDL y a reducir el LDL, respectivamente. Los estudios clínicos realizados para verificar esta afirmación han demostrado que es cierta. Los aguacates, en efecto, reducen el colesterol malo del organismo.

Las legumbres

Las legumbres, es decir, los alimentos vegetales como los guisantes, las alubias y las lentejas, también son alimentos eficaces para la dieta del colesterol. Tienen un alto contenido en proteínas, minerales y fibra y pueden reducir significativamente sus niveles de LDL.

Avena y cebada

Los cereales integrales, como la avena y la cebada, reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. A diferencia de los granos refinados, los integrales mantienen intacta cada parte del grano y son capaces de aportar más fibras, vitaminas, compuestos vegetales y minerales. La avena y la cebada son especialmente beneficiosas para reducir el LDL, ya que ambas son ricas en betaglucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el nivel de colesterol malo de su cuerpo.

Frutas

Las frutas también contienen fibra soluble reductora del LDL, que inhibe que su hígado siga produciendo este compuesto. La pectina, un tipo de fibra soluble, puede reducirlo en un 10%. La pectina se encuentra en los cítricos, las uvas, las fresas y las manzanas. Las bayas y las uvas, especialmente, son ricas en compuestos vegetales que pueden equilibrar los niveles de colesterol aumentando el contenido de HDL y disminuyendo la concentración de LDL en nuestro organismo.

Pescado graso

El salmón, la caballa y otros pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Los ácidos grasos omega-3 aumentan el colesterol bueno, reduciendo la inflamación y el riesgo de accidente cerebrovascular en el proceso. La proteína del pescado graso también contiene péptidos, que son beneficiosos para la salud de nuestro corazón.

Cacao

El cacao es otro nombre fiable en la lista de alimentos para la dieta del colesterol. El chocolate negro y otros productos alimenticios ricos en cacao funcionan eficazmente para reducir el LDL y ayudar a la producción de HDL. El cacao evita que el colesterol malo de nuestro cuerpo se oxide, que es lo que generalmente conduce a las enfermedades del corazón.

Alimentos de soja

Los alimentos de soja reducen el colesterol total y los niveles de LDL en personas con colesterol alto y también aumenta los niveles de HDL.

Ajo

La alicina y otros compuestos vegetales presentes en el ajo reducen el nivel de colesterol LDL y contribuyen a reducir los riesgos para la salud del corazón.

Té

El té reduce el contenido total de colesterol y LDL en nuestro organismo. Las investigaciones no han podido determinar aún si el té puede mejorar también el HDL de forma concluyente. Sin embargo, los compuestos que se encuentran en el té regulan la presión arterial y la función de los vasos sanguíneos.

Las verduras

Las verduras como el quimbombó, las zanahorias, las patatas y las berenjenas también contienen pectina, la misma fibra soluble que se encuentra en las bayas y las uvas y que reduce el colesterol corporal.

Aceite de oliva

Rico en ácidos grasos monoinsaturados, el aceite de oliva ayuda a aumentar el HDL y a reducir el contenido de LDL en el organismo.

Verduras de hoja oscura

Las verduras de hoja oscura son beneficiosas para reducir el contenido de colesterol corporal. Se unen a los ácidos biliares y favorecen su excreción. También contienen carotenoides como la luteína, que reduce la concentración de LDL oxidada alrededor de las paredes arteriales. En esencia, la col rizada, las espinacas y otras verduras de hoja verde son increíblemente beneficiosas para nuestro corazón.

Estos alimentos de la dieta para el colesterol ayudan a regular los niveles de colesterol en nuestro cuerpo, manteniendo nuestro corazón seguro y saludable en el proceso. Haga un hábito de consumirlos, y usted nunca tendrá que preocuparse por las enfermedades del corazón de nuevo.

Resumen

Es importante entender la diferencia entre la lipoproteína de alta densidad, y la lipoproteína de baja densidad con el fin de mantener sus niveles de colesterol en jaque. Los síntomas de la condición son tales que no es fácil de detectar de inmediato. Dicho esto, uno debe centrarse en el tipo de alimentos que comen en un intento de mantener su corazón sano, y reducir los niveles de colesterol en el cuerpo.

Preguntas frecuentes(FAQs)