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Plan de comidas saludables de 7 días (28 de diciembre-3 de enero)

publicado el 26 de diciembre de 2020 por Gina
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Un plan de comidas gratuito y flexible para perder peso que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de la compra. Todas las recetas incluyen las calorías y los puntos inteligentes WW actualizados.

Un plan de comidas gratuito y flexible para perder peso que incluye el desayuno, el almuerzo y la cena y una lista de la compra. Todas las recetas incluyen calorías y puntos inteligentes WW actualizados.

Plan de comidas saludables para 7 días

¡Espero que todos hayan tenido unas maravillosas vacaciones! Ahora que estamos a punto de entrar en el nuevo año (y de despedirnos del 2020) siempre tengo curiosidad por las diferentes tradiciones familiares que se hacen en Nochevieja para traer suerte para el año que viene. ¿Cuáles son algunas de las tuyas? A nosotros nos gusta comer guisantes de ojos negros y berza, que representan la prosperidad, la suerte y el dinero (y ambos están en el plan de comidas de esta semana). También se dice que la carne de cerdo representa la riqueza, la prosperidad y el progreso, y no hay que olvidar las lentejas para la buena suerte. También me gusta la tradición asiática de comer fideos largos (que representan el alargamiento de la vida), ¡pero tienes que comerte todo el fideo largo sin romperlo! Así que por 2021….cheers!!

¿Por qué todo el mundo debería planificar las comidas?

La planificación de las comidas es una forma estupenda de organizar tus comidas para la semana que tienes por delante. También ahorra tiempo y dinero en el supermercado. Y, por supuesto, ¡planificar con antelación te ayuda a cumplir tus objetivos!

Acerca del plan de comidas

Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que están pensados como una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas añadir más alimentos, café, bebidas, frutas, aperitivos, postres, vino, etc. o cambiar las recetas por las comidas que prefieras, puedes buscar las recetas por curso en el índice. Deberías apuntar a alrededor de 1500 calorías* por día.

También hay una lista de comestibles precisa y organizada que hará que la compra de comestibles sea mucho más fácil y mucho menos estresante. Le ahorrará dinero y tiempo. Saldrás a cenar menos a menudo, desperdiciarás menos comida y tendrás todo lo que necesitas a mano para ayudarte a mantenerte en el camino.

Por último, si estás en Facebook únete a mi Comunidad Skinnytaste de Facebook donde todo el mundo está compartiendo fotos de las recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todo el mundo está compartiendo! Si quieres estar en la lista de correo electrónico, puedes suscribirte aquí para no perderte nunca un plan de comidas.

Además, si no tienes el Planificador de Comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para conseguir uno y organizarte para el 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora está perfecto! Puedes pedirlo aquí!

LOS DETALLES:

El desayuno y la comida de lunes a viernes, están diseñados para servir a 1, mientras que las cenas y todas las comidas del sábado y el domingo están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. Aunque realmente creemos que no hay una talla única para todos los planes de comidas, hemos hecho todo lo posible para llegar a algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, he incluido la versión actualizada de WW Blue SP para su conveniencia, siéntase libre de intercambiar cualquier receta que desee o simplemente utilizar esto para la inspiración!

La lista de comestibles es completa e incluye todo lo necesario para hacer todas las comidas en el plan. Incluso he incluido recomendaciones de marcas de productos que me encantan y que uso a menudo. Comprueba tus armarios porque muchos condimentos los uso a menudo, así que puede que ya tengas muchos de ellos.

Y por último, pero no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho margen de maniobra para cócteles, aperitivos saludables, postres y cenas fuera. Y si es necesario, puedes cambiar algunas cosas para que funcione con tu horario. Por favor, hazme saber si utilizas estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!

Lunes (28/12)
B: 1 rebanada de pan integral fino (2B 2G 2B), 1 cucharada de mantequilla de cacahuete (3B 3G 3P) y ½ plátano (0B 0G 0P)
L: Ensalada de garbanzos y aguacate (3B 8G 3P)
D: Sopa de peras de cocción lenta (2B 2G 2P) con un queso a la plancha* (10B 10G 10P)
Totales: Puntos WW 20B 25G 20P, Calorías 898**

Martes (29/12)
B: Avena con especias y canela (7B 7G 4P)
L: Ensalada de garbanzos y aguacate (3B 8G 3P)
D: Chili de Pollo Paleo Jalapeño Popper de cocción lenta (7B 7G 5P) con ½ onza de queso de cabra (1B 1G 1P) y 12 chips de tortilla (4B 4G 4P)

Totales: Puntos WW 22B 27G 17P, Calorías 934**

Miércoles (30/12)
B: 1 rebanada de pan integral fino (2B 2G 2B), 1 cucharada de mantequilla de cacahuete (3B 3G 3P) y ½ plátano (0B 0G 0P)
L: Ensalada de Antipasto (6B 6G 6P)
D: Chili Paleo Jalapeño Popper de cocción lenta (7B 7G 5P) con ½ onza de queso de cabra (1B 1G 1P) y 12 chips de tortilla (4B 4G 4P)

Totales: Puntos WW 23B 23G 21P, Calorías 934**

Jueves (31/12)
B: Avena con especias de manzana y canela (7B 7G 4P)
L: 1 taza de salsa de guisantes negros (3B 7G 3P) con 10 chips de pita integrales (4B 4G 4P)
D: Pernil de cocción lenta (6B 6G 6P) con ¾ de taza de arroz integral (5B 5G 0P) y berza salteada con bacon (1B 2G 1P)

Totales: Puntos WW 26B 31G 18P, Calorías 1.178**

VIERNES (1/1)
B: Sándwich de desayuno de huevo, bacon y aguacate*** (6B 10G 6P)
L: Changua (4B 6G 4P)
D: Oreganata de gambas en sartén (3B 5G 3P) con coles de Bruselas Cacio de Pepe (6B 6G 6P)
Totales: Puntos WW 19B 27G 19P, Calorías 1.086**

SÁBADO (1/2)
B: Bagel fácil (3B 4G 3P) con 2 cucharadas de queso crema light (3B 3G 3P), 2 onzas de salmón (0B 1G 0P), tomate en rodajas (0B 0G 0P) y cebolla roja y una naranja (0B 0G 0P)
L: Ensalada de antipasto (receta x 4) (6B 6G 6P)
D: ¡PEDIDO!

Totales: Puntos WW 12B 14G 12P, Calorías 626**

Sábado (1/3)
B: Avena al horno con peras, plátanos y nueces (6B 6G 4P)
L: Sopa de hamburguesa con queso (7B 8G 7P)
D: Pollo Cacciatore (3B 3G 3P) sobre 1 taza de espaguetis integrales (5B 5G 0P) y una ensalada verde # (1B 1G 1P)

Totales: Puntos WW 22B 23G 15P, Calorías 880**

*El queso a la parrilla incluye 2 rebanadas de pan fino Dave’s Killer y 1,5 onzas (2 rebanadas) de queso cheddar.
**Esto es sólo una guía, las mujeres deberían aspirar a unas 1500 calorías al día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que puedas añadir más alimentos como café, bebidas, frutas, aperitivos, postres, vino, etc.
***Haz una tanda doble de panecillos para el desayuno del sábado.
# La ensalada verde incluye 6 tazas de verduras mixtas, ½ taza de cada una: tomate en dados, zanahorias, pepino, garbanzos y 2 cebolletas con ¼ de taza de vinagreta ligera.

*Google doc

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Lista de la compra

Productos

  • 2 peras pequeñas y 2 peras medianas
  • 1 plátano pequeño y 2 grandes
  • 7 naranjas medianas
  • 4 limas medianas
  • 2 limones medianos
  • 2 pequeños (5-onzas) y 1 mediano (6 onzas) y 1 grande (6-onzas) aguacates Hass
  • 3 chalotas medianas y 2 grandes
  • 2 cabezas medianas de ajo
  • 2 pepinos ingleses grandes
  • 3 jalapeños medianos (1 es opcional para la salsa de guisantes negros)
  • 1 trozo de jengibre (2pulgadas) de jengibre
  • 1 batata grande (14 onzas)
  • 10 onzas (2 medianas) de patatas Yukon gold
  • 2 libras (1 mediana) de calabaza butternut
  • 1 cabeza pequeña de coliflor
  • 1 libra de coles de Bruselas (o 14 onzas preralladas)
  • 1 pimiento rojo pequeño y 1 mediano
  • 1 pimiento verde mediano
  • 1 manojo pequeño de apio
  • 4 zanahorias medianas
  • 2 manojos medianos de cebolletas
  • 1 manojo grande de cilantro fresco
  • 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
  • 1 bolsa/contenedor (5-onzas) bolsa/contenedor de lechugas mixtas
  • 2 cabezas medianas de lechuga romana
  • 1 manojo mediano de berza
  • 2 pintas secas de tomates cherry o uva
  • 2 tomates medianos madurados en ramatomates madurados
  • 1 tomate mediano de la familia
  • 1 cebolla blanca mediana
  • 1 cebolla roja pequeña
  • 1 cebolla amarilla pequeña y 1 mediana

Carne, Aves de corral y pescado

  • 1 libra de pollo molido 93% magro
  • 1 libra de carne de res molida 95% magra
  • ½ libra de pavo molido 93% magro
  • 1 paquete pequeño de pepperoni de pavo
  • 1 paquete de prosciutto cortado
  • 1 paquete de tocino cortado al centro
  • 1 paquete de tocino cortado al centro
  • .corte de tocino
  • 3 libras de paleta de cerdo magra deshuesada
  • 2 libras (aproximadamente 20) de camarones extra jumbo o colosales
  • 1 ¾ libras (4) de muslos de pollo con huesomuslos de pollo con hueso
  • ½ libra de lox (salmón ahumado)

Granos*

  • 1 pan integral de grano fino-pan de molde integral (me gusta Dave’s Killer Bread)
  • 1 bolsa grande de chips de tortilla
  • 1 bolsa de chips de pita integrales
  • 1 paquete de avena rápida
  • 1 paquete pequeño de grano1a bajo en grasa
  • 1 paquete de arroz integral seco (o 3 tazas precocido)
  • 1 paquete pequeño de harina sin blanquearharina sin blanquear
  • 1 paquete de espaguetis integrales
  • 1 paquete de pan rallado integral

Condimentos y especias

  • Aceite de oliva extra aceite de oliva virgen
  • Aceite de canola
  • Spray de cocina
  • Spray de aceite de oliva (o consiga un vaporizador de aceite Misto)
  • Sal Kosher (me gusta Diamond Crystal)
  • Molino de pimienta (o granos de pimienta fresca)
  • Vinagre de sidra de manzana sin filtrar
  • Vinagre de vino tinto
  • Mezcla de nueces
  • Pimentón ahumado pimentón
  • Chile en polvo
  • Oregano
  • Comino
  • Escaramujos de pimiento rojo machacados
  • Canela
  • Copas para panecillos (opcional): Todo el condimento para panecillos, semillas de sésamo, semillas de amapola, copos de ajo secos, copos de cebolla secos
  • Sirope de arce puro
  • Extracto de vainilla
  • Hojas de laurel
  • Vinagreta ligera (o haga la suya con los ingredientes de la lista)

Lácteos & Varios. Artículos refrigerados

  • 1 (paquete de 18) huevos grandes
  • 1 (8 onzas) paquete de queso cheddar afilado rallado reducido en grasa
  • 1 (8 onzas) paquete de mozzarella rallada parcialmente descremada(me gusta el Polly-O)
  • 1 paquete de queso cheddar en rodajas
  • 1 paquete (4 onzas) de queso de cabra
  • 1 tarrina pequeña de queso crema ligero
  • 1 (17.5 onzas) de yogur griego sin grasa (Fage o Stonyfield)
  • 1 caja pequeña de mantequilla sin sal
  • 1 cuña mediana de queso parmesano fresco
  • 1 cuña pequeña de queso pecorino romano fresco (puede sustituir 1 ½ cucharadas de parmesano en la Oreganata de camarones, si lo desea)
  • 1 cuarto de galón de leche al 2%
  • 1 recipiente (8 onzas) de leche descremada (o leche de su elección)

Conservas y tarros

  • 1 tarro pequeño de mantequilla de cacahuete
  • 1 lata (15 onzas) de garbanzos
  • 1 (13.6 onzas) de leche de coco
  • 1 lata (14 onzas) de tomates picados pequeños
  • 1 (14 onzas) de tomates trituradosonzas) de tomates triturados
  • 1 tarro pequeño de aceitunas verdes o negras sin hueso
  • 1 tarro pequeño de pepperoncini
  • 1 tarro pequeño de pimientos rojos asados
  • 1 tarro de Giardiniera (utilicé la marca Victoria)
  • 1 tarro pequeño de mantequilla de manzana (o ingredientes para hacer la propia)
  • 1 lata (15-onzas) de guisantes sin sal
  • 1 cartón (32 onzas) de caldo de pollo reducido o bajo en sodio
  • 1 cartón (32 onzas) de caldo de pollo o verduras

Congelados

  • 1 bolsa pequeña de granos de maíz

Misc. Productos secos

  • 1 botella de vino blanco seco
  • Polvo para hornear
  • 1 bolsa pequeña de avellanas o nueces
  • 1 bolsa pequeña de nueces picadas

Artículos no alimentarios

  • Papel de aluminio

*Puede comprar sin gluten, si lo desea

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publicada el 26 de diciembre de 2020 por Gina

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