Los conceptos básicos del entrenamiento para maratón que debe conocer antes de su primera carrera de 26,2 millas
Para muchos, enfrentarse a un maratón es un elemento de la lista de deseos, como el paracaidismo, el puenting o viajar por el mundo. Si te pones los cordones y cruzas la línea de meta de la carrera, te unirás a las filas del 0,5% de la población estadounidense que ha corrido un maratón completo. Pero antes de unirse al grupo de corredores amantes de las largas distancias, es posible que se pregunte algunas cosas básicas como: ¿Cuánto dura un maratón?
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la carrera, desde los fundamentos del entrenamiento para el maratón hasta el origen de la distancia y la ropa que debes llevar cuando pises la línea de salida.
¿Cuánto dura un maratón?
Los primeros Juegos Olímpicos se remontan al año 776 a.C. y fueron una carrera a pie. En el año 490 a.C., un soldado griego llamado Feidípides corrió unas 25 millas desde Maratón hasta Atenas, Grecia, para dar la noticia de una victoria militar contra los persas en la batalla de Maratón. En 1896, los primeros Juegos Olímpicos internacionales rindieron homenaje a Filípides con un «maratón» propio. Veinticinco corredores conquistaron la ruta de 24,85 millas que abarcaba desde el Puente de Maratón hasta el Estadio Olímpico de Atenas, lo que inspiraría el primer maratón de Boston al año siguiente, en 1897.
Poco más de una década después, en 1908, la distancia del maratón tal y como la conocemos hoy se estableció en los Juegos Olímpicos de Londres. En aquel momento, no existía una distancia de maratón estándar. Según la BBC, la familia real británica pidió que la carrera comenzara en el Castillo de Windsor y terminara en el palco real del Estadio Olímpico. La distancia total era de 26,2 millas. En 1921, la Federación Internacional de Atletismo Amateur declaró oficialmente que las 26,2 millas eran «el maratón».
¿Cuál es el tiempo medio de un maratón?
Ahora que conocemos la distancia, es posible que se pregunte cuánto tarda un ser humano en cubrir ese terreno. Pues bien, se necesitan años de duro trabajo para conseguir tiempos de élite como los de los maratonianos más rápidos Eliud Kipchoge (1:59:40, no oficial) y Paula Radcliffe (2:15:25). (Ver la lista completa de los maratones más rápidos del mundo). En cuanto al resto de nosotros, el tiempo medio de los estadounidenses en el maratón se ha reducido de 4:15 a 4:40 en un período de 20 años, según un informe publicado en el sitio web danés RunRepeat.com, basado en más de 34 millones de resultados de carreras individuales desde 1996 hasta 2016. Eso no significa necesariamente que todos nos hayamos vuelto más lentos, sino que es más probable que se deba al hecho de que el running ha crecido en popularidad, atrayendo a más personas con distintos niveles de experiencia. Sin embargo, hay un punto de referencia no escrito entre muchos maratonistas, tanto antiguos como nuevos: la carrera de cuatro horas. Para lograr esta hazaña, los corredores deben mantener un ritmo de 9 minutos por milla.
Los tiempos de corte del maratón varían según el lugar, pero suelen rondar entre las seis y las seis horas y media. En el Maratón de Nueva York, los autobuses de barrido siguen la ruta del maratón a un ritmo de 6:30, aproximadamente 15 minutos por milla, y la hora oficial de finalización de la carrera es las 19:25. En el Maratón del Cuerpo de Marines de Washington, D.C., los corredores deben mantener un ritmo de 14 minutos/milla para no ser expulsados del recorrido en la marca de las 20 millas. En cuanto a Boston, los atletas tienen seis horas desde el momento en que sale el último corredor para completar el recorrido.
Cómo entrenar para un maratón
Si te sientes súper abrumado cuando buscas en Google «planes de entrenamiento para un maratón», no eres el único. Un buen plan incluirá cuatro cosas diferentes: una preparación para una carrera larga de al menos 32 kilómetros, un día de descanso después de esa carrera larga, entrenamiento cruzado y una fase de recuperación antes de la carrera. En cuanto a la duración, el tiempo que debes entrenar depende de tu propia forma física y de tu nivel de experiencia y del experto o autoridad que sigas, pero debes esperar incorporar trabajo de velocidad, cuestas y carreras largas. En general, la mayoría de los planes de entrenamiento abarcan de 12 a 20 semanas. Puedes superar tus propios objetivos con un plan de entrenamiento de Runner’s World, diseñado para cualquier velocidad y distancia. Estos son nuestros cinco planes más populares, pero si lo que quieres es batir un objetivo de tiempo específico o correr tu mejor Boston de la historia, también lo tenemos cubierto. Sólo tienes que hacer clic aquí.
Planes de entrenamiento para maratón completo
- Maratón para principiantes (16 semanas, 16-44 millas por semana)
- Maratón para romper 3:30 (16 semanas, 26-51 millas por semana)
- Maratón para romper 3:00 (16 semanas, 34-65 millas por semana)
Es fundamental que seas honesto contigo mismo sobre el nivel de corredor que eres. Los corredores principiantes y de edad avanzada necesitarán más tiempo para recuperarse de las exigencias del entrenamiento, lo que significa que necesitarán más tiempo para llegar a la carrera más larga. Estos corredores pueden encontrarse en el extremo de 20 semanas del espectro, corriendo cinco días a la semana (en promedio), y nunca aumentando su kilometraje semanal en más de un 10 por ciento cada semana. Los maratonistas experimentados y los de élite se encontrarán con un plan más cercano a las 12 y 16 semanas, corriendo al menos cuatro días a la semana.
¿Comenzar desde el sofá? No hay que precipitarse. Aunque hay planes que pueden llevar a los novatos a la línea de salida en 20 semanas, es más seguro pensar aún más a largo plazo. Tardar entre 10 meses y un año en desarrollar una relación con el running y construir una base segura y sustancial puede no ser exactamente lo que las multitudes de «Netflix and Chill» quieren escuchar. Sin embargo, apresurarse puede dar lugar a fracturas por estrés u otras lesiones comunes, y nadie tiene tiempo para eso.
¿Cómo elegir un maratón?
Son muchos los factores que intervienen a la hora de elegir qué maratón es el suyo. ¿Quiere viajar? ¿O prefiere quedarse cerca de casa? ¿Quiere que haya montañas (mirándole a usted, Pikes Peak)? ¿O prefieres correr en la tierra del vino? (Consulte nuestro calendario completo de maratones y medias maratones de 2020.)
Los Majors, una serie de seis de los maratones más grandes y reconocidos del mundo, son algunos de los más codiciados. Determinan los mejores corredores de maratón masculinos y femeninos y los competidores en silla de ruedas (los ganadores absolutos reciben grandes premios en metálico), e incluyen los maratones de Tokio, Boston, Londres, Berlín, Chicago y la ciudad de Nueva York.
Todos los Majors (excepto Boston) y otras carreras populares (Cuerpo de Marines, por ejemplo) utilizan un sistema de sorteo. Para tener la oportunidad de participar, los corredores deben presentar una solicitud antes de un determinado plazo. Luego, son elegidos al azar para participar. Los corredores que no son aceptados en los eventos normalmente pueden aún conseguir la entrada mediante la recaudación de dinero para la caridad o, a veces, a través de otros programas locales de correr.
¿Qué equipo necesito para un maratón?
Si bien no hay un equipo perfecto que todos los corredores necesiten para correr un maratón, hay algunas reglas que deben cumplirse al elegir lo mejor para el día de la carrera. (Utiliza nuestra Herramienta de Recomendación de Equipamiento Inteligente para saber exactamente qué llevar para las condiciones de tu carrera.)
En primer lugar, y quizás lo más importante, necesitas unas zapatillas para correr largas distancias. Esa zapatilla rápida y ligera de la que no te cansas puede ser perfecta para unos cuantos kilómetros rápidos en la cinta de correr, pero probablemente no sea tu zapatilla para el maratón. Busca un modelo que te proporcione la amortiguación o la estabilidad que tus pies necesitan para las distancias más largas y entrena con él. Si afrontas tus carreras más largas de dos dígitos con la zapatilla que piensas usar el día de la carrera, podrás comprobar su rendimiento.
A continuación, vístete como si hicieran entre 15 y 20 grados más de lo que realmente hace: no importa lo que diga la temperatura, tu cuerpo se calentará cuando empieces a moverte. Por lo tanto, si la temperatura es de 30 grados y normalmente sale a encontrarse con un amigo vistiendo un forro polar, no querrá usar el mismo conjunto para sus millas. Recuerda: siempre puedes deshacerte de las capas. No te pongas nada a lo que estés demasiado apegado, y estarás listo.
Un ganador para todo tipo de corredores. Es una mezcla encantadora de amortiguación suave y durabilidad para cuando estás registrando esas millas más largas.
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Esta zapatilla tiene la misma espuma ligera ZoomX que la Vaporfly 4%, que hará que el golpeo sea menos duro para tus piernas.
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Esta popular zapatilla de competición te ofrece la sensación de ligereza de una zapatilla de pista con la sujeción necesaria para llevarte a la meta.
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Si tu objetivo es Boston, no está de más empezar por aquí. La amortiguación Boost proporciona una buena cantidad de pop para un zapato de entrenamiento más rápido.
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Por último, lo has oído antes, y lo diremos de nuevo: No pruebes nada nuevo el día de la carrera. A estas alturas, deberías tener diferentes prendas de ropa, desde mallas o pantalones cortos hasta sujetadores deportivos y camisetas individuales, con las que sepas que te sientes cómodo (sin rozaduras, por favor). Asegúrate de que llevas tejidos que te ayuden a mantenerte fresco y seco mientras corres, y prueba diferentes artículos de compresión. Si los calcetines o las mallas de compresión te sientan bien, hazlo. Si no, no lo hagas. Al igual que el ritmo, tienes que escuchar a tu cuerpo en lo que respecta al equipamiento. Lo último que quiere es un calcetín mal ajustado que le roce la pierna de forma incorrecta durante tres horas seguidas.
¿Qué debo comer durante un maratón?
Lo que come antes, durante y después de correr puede hacer que su entrenamiento sea mejor o peor. Si come demasiado poco, se quedará sin energía para terminar su carrera. Si comes demasiado, te encontrarás corriendo hacia el baño en lugar de hacia la meta. El combustible para la mitad de la carrera -bebidas deportivas, geles, gominolas, etc.- te ayuda a mantener la energía para terminar el esfuerzo.
4 Geles energéticos para correr largas distancias
Una amplia variedad de sabores mantiene su paleta feliz.
Un rápido golpe de cafeína para cuando más lo necesitas.
Ingredientes orgánicos y sin gluten que realmente puedes pronunciar.
La consistencia ligeramente más fina es fácil de bajar.
Antes de correr: Para mantener la energía, es necesario comer algo antes de cualquier carrera que dure más de 60 minutos. Lo ideal es tomar una comida rica en carbohidratos y baja en fibra entre tres y cuatro horas antes de correr. Ese tiempo da a tu cuerpo la oportunidad de hacer la digestión completa y reduce el riesgo de problemas estomacales a mitad de la carrera. Sin embargo, si corres por la mañana, no siempre es posible dejar tanto tiempo entre la comida y la carrera. Si tienes al menos una hora antes de tu entrenamiento, come unos 50 gramos de carbohidratos (lo que equivale a un par de tortitas o gofres con sirope o un panecillo con un huevo duro).
Durante tu carrera: La ingesta de combustible -en forma principalmente de hidratos de carbono- durante las carreras de entrenamiento que superan los 60 minutos ayudará a mantener el azúcar en sangre uniforme y los niveles de energía elevados. Los corredores deben consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio (lo mejor es repartirlo en intervalos de tiempo que te convengan, como cada 20 minutos). Puedes obtener la cantidad adecuada de carbohidratos de las bebidas deportivas, uno o dos geles energéticos o masticables energéticos. Los alimentos reales, como un cuarto de taza de pasas o dos cucharadas de miel, también proporcionan la cantidad adecuada de carbohidratos de fácil digestión que darán energía a tu carrera. Sin embargo, la tolerancia de cada persona al combustible es diferente, por lo que la clave está en averiguar lo que le funciona durante su entrenamiento para saber qué tomar el día de la carrera.
Después de correr: Comer una mezcla de carbohidratos y proteínas entre 30 y 60 minutos después de la carrera es crucial porque ayuda a acelerar la recuperación de tu cuerpo. Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno (o energía) gastadas, mientras que las proteínas ayudan a reparar los daños microscópicos del tejido muscular. Si has corrido poco, prueba a desayunar copos de avena con pasas, frutos secos y un chorrito de leche después de correr por la mañana. Si has corrido mucho o durante más de 60 minutos, necesitas algo más sustancioso. Intenta consumir una comida de recuperación con entre 15 y 25 gramos de proteínas y entre 50 y 75 gramos de carbohidratos (para una cantidad más precisa, intenta comer 0,5 gramos de carbohidratos por cada kilo que peses). Una buena comida de recuperación después de la carrera es una tortilla con verduras y queso feta, más dos tostadas de pan integral y un batido de frutas. Para el almuerzo, un sándwich de pavo con verduras adicionales en un panecillo de grano entero junto con un tazón de sopa de lentejas. O para la cena, pruebe el salmón a la parrilla o el bistec de falda junto con un boniato, espinacas salteadas y bayas frescas de postre.
¿Cuánto debo beber durante un maratón?
También es necesario beber lo suficiente antes, durante y después de la carrera para rendir al máximo. De hecho, sólo un dos por ciento de deshidratación puede ralentizarte. Es especialmente importante estar al tanto de la hidratación durante los meses cálidos del verano, cuando se suda más. Mientras que algunos expertos recomiendan mantenerse hidratado simplemente bebiendo cuando se tiene sed, otros sugieren desarrollar un plan personalizado realizando una prueba de sudor, es decir, pesándose antes y después del ejercicio. Cualquier pérdida de peso se corresponde con la pérdida de líquidos, así que intenta beber lo suficiente para reponer ese peso. Antes de correr, debe tomar de seis a ocho onzas de agua, bebida deportiva o incluso café. Mientras corres, debes procurar tomar de tres a seis onzas de una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos para reponer el sodio.
Para las necesidades totales de líquidos, cada persona es un poco diferente -una buena regla general es pesarse antes de correr, llevar un registro de cuánto bebe (en onzas) durante la carrera, y luego pesarse después de correr. Resta tu peso de tu peso antes de correr y conviértelo en onzas. (Una libra equivale a 16 onzas.) A continuación, añada a esa cifra las onzas de líquido que haya consumido durante la carrera. Por ejemplo, si perdió una libra y bebió 16 onzas de líquido, su pérdida total de líquido es de 32 onzas.
Ahora que tiene todo lo básico, es el momento de tomar el control. Y si todo esto te parece demasiado, siempre está la media maratón.
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