La información sobre el sodio y la hipertensión arterial

Todo el mundo tiene sodio en su dieta; es un hecho. El sodio es un nutriente esencial. Sin embargo, algunos de nosotros podemos estar consumiendo demasiado, y a menudo ni siquiera somos conscientes de dónde se esconde en los alimentos que comemos. Descubra por qué reducir la ingesta de sodio puede ser beneficioso para su salud.

La ingesta de sodio aumenta

Las buenas noticias primero: la sal tiene muchos usos. Aumenta el punto de ebullición del agua, ablanda las carnes y realza el sabor de muchos alimentos. La mala noticia es que la sal de mesa contiene 2.300 miligramos de sodio por cucharadita. Para la mayoría de las personas y los niños mayores de 14 años, la recomendación es limitar el sodio a menos de 2.300 miligramos por día. Para quienes tienen presión arterial u otros problemas de salud, la recomendación puede ser incluso menor. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, se recomienda que los niños de 1 a 3 años limiten la ingesta de sodio a 1.200 miligramos al día; 1.500 miligramos al día para los niños de 4 a 8 años; y 1.800 miligramos al día para los de 9 a 13 años.

Es difícil consumir esa cantidad de sodio en un solo bocado concentrado. En cambio, la ingesta de sodio se va acumulando a lo largo del día. Y según las estimaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, sólo una pequeña parte de la ingesta diaria de los estadounidenses proviene de la adición de sal a los alimentos en la mesa. La sal de los alimentos procesados y listos para consumir aporta la mayor parte del sodio a nuestra dieta.

El sodio está presente en muchos de los alimentos que consumimos y, en exceso, puede ser perjudicial para nuestra salud. Sin embargo, varios estudios demuestran que la disminución del consumo de sodio puede reducir la presión arterial. Consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día en el caso de los adultos puede tener un efecto adicional de reducción de la presión arterial, especialmente cuando se combina con el plan de alimentación Dietary Approaches to Stop Hypertension, o DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), una dieta centrada en la fruta y la verdura que es más baja en sodio y grasa. Entre las buenas fuentes de potasio -un importante mineral de la dieta DASH que ha demostrado ayudar a reducir la presión arterial- se encuentran las patatas, los boniatos, la calabaza, las judías y el zumo de naranja.

Las fuentes ocultas del sodio

Cuidado: El sodio no está sólo en los aperitivos salados o en la coctelera de la mesa. Muchos de los alimentos ya preparados y las comidas que consumes en restaurantes, cafeterías y artículos para llevar en los supermercados tienen sodio, porque es una forma barata de añadir sabor y es una forma eficaz de conservar los alimentos. Incluso los alimentos con un contenido de sodio de bajo a moderado pueden conducir a una dieta alta en sodio si se consumen en exceso.

Los que encabezan la lista del mayor porcentaje de nuestro consumo diario de sodio son artículos como el pan, los embutidos y las carnes curadas, la pizza, la carne de ave fresca y procesada, las sopas, los sándwiches (incluidas las hamburguesas), el queso y la pasta.

Cómo reducir la ingesta de sodio

La mejor manera de combatir el alto contenido de sodio en su dieta diaria es vigilar la ingesta de alimentos altamente procesados. Lea la etiqueta de información nutricional y busque el valor diario de sodio en los alimentos que consume. Y considere estas opciones satisfactorias para mantener el sodio bajo control: frutas y verduras, frutos secos sin sal, legumbres y cereales integrales (incluidos el arroz integral, la avena y la cebada).

Medidas adicionales para reducir la ingesta de sodio:

• Obtenga más fuentes naturales de potasio en su dieta incluyendo porciones adicionales de frutas y verduras.
• Controlar el tamaño de las raciones, especialmente cuando se trata de alimentos ya preparados.
• Limitar los alimentos curados, incluidos los embutidos y las salchichas.
• Enjuagar los alimentos enlatados o buscar variedades sin sal añadida.
• Elegir alimentos envasados con menos sodio.
• Retirar el salero de la mesa.
• Aumente el consumo de cereales integrales como el arroz integral, la quinoa, la avena, el bulgur, la pasta y el pan integrales, el arroz salvaje y las palomitas de maíz.
• Incluya alubias, guisantes y más fuentes de proteínas de origen vegetal.
• Sustituya las galletas saladas y las patatas fritas por una pequeña cantidad de frutos secos sin sal.