La elevación de la cadera

Puede ser tentador pasar por alto un ejercicio que parece más adecuado para un estudio de yoga que para una sala de pesas. Pero en el caso de la elevación de cadera, estarías cometiendo un gran error. Aunque este movimiento parece fácil, los mejores entrenadores del mundo lo consideran uno de los ejercicios más importantes que puedes hacer. Esto se debe a que es una gran manera no sólo de trabajar su núcleo, sino de activar sus glúteos.

Aquí se explica por qué esto es importante: Los glúteos son uno de los músculos más grandes y poderosos del cuerpo. Sin embargo, estar sentado durante horas al día en su trabajo puede hacer que estos músculos se olviden de cómo disparar. Esto te hace más débil en casi todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Además, unos glúteos débiles pueden hacer que la pelvis se incline hacia delante. Esto no sólo pone más tensión en la parte inferior de la columna vertebral, sino que empuja la parte inferior del abdomen hacia afuera, haciendo que su vientre sobresalga – incluso si no tiene una onza de grasa. Sin embargo, al usar la elevación de cadera, puedes activar tus glúteos una vez más, y construir más músculo por todas partes. Además, como los glúteos son un grupo muscular tan grande, también son uno de los principales quemadores de calorías del cuerpo. El resultado: La elevación de la cadera también puede ayudarte a quemar más grasa.

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La elevación de cadera

Túmbese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Coloque los brazos a los lados en un ángulo de 45 grados.

Abrace su núcleo -imagine que está a punto de recibir un puñetazo en las tripas- y apriete los glúteos con fuerza. Luego levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa de cinco segundos -mientras mantienes tu núcleo reforzado y sigues apretando los glúteos- y luego baja el cuerpo hasta la posición inicial.

Puntero clave: Su torso y sus caderas deben moverse como una unidad. Así que el arco de tu espalda baja debe permanecer igual desde el principio hasta el final. De esta manera, estás haciendo el trabajo principalmente con tus glúteos, no con tu espalda baja y los isquiotibiales.

Usa este movimiento en tu entrenamiento

Pon este ejercicio primero en tu rutina, antes de hacer cualquier otro ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Esto ayudará a activar tus glúteos y te permitirá utilizar pesos más pesados durante las sentadillas, los deadlifts y las estocadas. Haz dos series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie. Y si tienes tiempo, también puedes realizar este ejercicio en tus días libres. Te ayudará a compensar todo ese tiempo en la silla, mejorando tu postura y reduciendo el riesgo de dolor de espalda.