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Calculadora de grasa corporal

Entender su porcentaje de grasa corporal puede permitirle comprender mejor su composición corporal y ayudarle a controlar su progreso. Es habitual utilizar las básculas habituales para evaluar su progreso, sin embargo, si está haciendo ejercicio con regularidad y controlando su dieta, puede notar que los números no cuadran del todo.

¡Bienvenido – masa muscular! Puede que le sorprenda o no que los músculos pesen más que la grasa. Una explicación sencilla para el resultado de su báscula es que, de hecho, está perdiendo grasa pero ganando masa muscular magra.

Cómo utilizar esta calculadora

Algunas calculadoras de grasa corporal online le darán un resultado basado en medidas como la altura y el peso. Por lo tanto, estas calculadoras sólo pueden proporcionarle una estimación aproximada de su porcentaje de grasa corporal. Nuestra calculadora de proporción de grasa corporal utiliza una medida más específica que consiste en las medidas de su altura y cintura. Se conoce como Ratio de Cintura a Altura. (1)

El cálculo de la relación cintura-estatura evalúa la cantidad de grasa que tiene alrededor de su sección media, en proporción a su altura. El exceso de grasa estomacal es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares. Aunque tengas un IMC saludable (que puedes comprobar con una calculadora de IMC), si tienes un exceso de grasa en el estómago, puedes correr el riesgo de sufrir estos problemas de salud.

Para utilizar nuestra calculadora, necesitaremos tu altura, peso, edad, sexo y medida de cintura. Utilizamos esta información para calcular la relación entre la cintura y la altura. A continuación, calculamos su porcentaje de grasa corporal y lo comparamos con los parámetros predeterminados que se indican a continuación. (2)

¿Qué es la grasa corporal?

Es importante señalar que la grasa dietética y la grasa corporal son diferentes. Aunque la grasa se deriva de los alimentos y se almacena en el tejido adiposo de todo el cuerpo, la cantidad de grasa que se consume en la dieta no se correlaciona directamente con el porcentaje de grasa corporal. La grasa corporal es importante para nuestra salud y bienestar general. La grasa corporal puede clasificarse en una de estas tres categorías:

• Grasa corporal esencial – La cantidad que necesita para proteger sus órganos internos, ayudarle a absorber las vitaminas, lo que facilita un sistema inmunológico sano y crea un entorno adecuado para luchar contra las enfermedades y las infecciones.

• Grasa corporal de reserva – Una cantidad adicional de grasa corporal que actúa como reserva de «combustible» para el cuerpo y no supone ningún riesgo médico.

• Exceso de grasa corporal – Por encima del nivel de grasa corporal de reserva, el exceso de grasa puede aumentar el riesgo de accidentes cerebrovasculares, diabetes, ciertos tipos de cáncer y ataques cardíacos.

¿Cuáles son los diferentes tipos de grasa corporal?

Hay tres tipos principales de grasa: blanca, marrón y beige. En conjunto forman el tejido adiposo.

• Grasa blanca
  Las células de grasa blanca son células grandes con una gota de grasa grande. La grasa blanca es importante para el almacenamiento y la generación de energía, así como una capa de protección para el esqueleto y los órganos.

• Grasa parda
  La grasa parda se encuentra principalmente en los bebés, pero los adultos conservan algo de grasa parda en el cuello y los hombros. Quema ácidos grasos que producen calor y te mantienen caliente. Las células de grasa marrón son más pequeñas que las células de grasa blanca y contienen muchas gotas de grasa pequeñas.

• Grasa beige (Brite)
  Las células de grasa beige (o brite) funcionan a medio camino entre las células de grasa marrón y las blancas, y pueden ayudar a quemar, en lugar de almacenar, la grasa.

  La grasa se almacena de tres formas diferentes: como grasa esencial, subcutánea o visceral.

• Grasa esencial
  Necesita grasa esencial para que su cerebro y sus órganos puedan funcionar eficazmente. Se encuentra en la médula ósea, el cerebro, los nervios y las membranas que rodean y protegen los órganos. También contribuye a la absorción de vitaminas, la regulación de la temperatura y la fertilidad. La grasa esencial, en general, representa el 3% de la masa corporal total de los hombres y el 12% de la masa corporal total de las mujeres.

• Grasa subcutánea
  La grasa subcutánea se almacena debajo de la dermis de la piel y es una combinación de células grasas blancas, beige y marrones. En general, la distribución de esta grasa está influida por el sexo. Los hombres suelen almacenar grasa alrededor del pecho, el abdomen y las nalgas, mientras que las mujeres tienen grasa en el pecho, las caderas, la cintura y los glúteos. La diferencia en la distribución de la grasa está influida por las hormonas sexuales: estrógenos y testosterona.

• Grasa visceral
  La grasa visceral se conoce a menudo como «grasa del vientre» porque es la grasa blanca que se almacena alrededor del estómago y rodea el corazón, el hígado, los riñones, el páncreas y los intestinos. Un exceso de grasa visceral aumenta el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y enfermedades arteriales.

¿Por qué medir la grasa corporal?

La medición de la grasa corporal puede facilitarle la comprensión de su cuerpo y de lo que necesita en función de su edad y sexo. Es bien sabido que un alto porcentaje de grasa corporal se asocia con un mayor riesgo de ciertas enfermedades, pero también un bajo porcentaje de grasa corporal puede ser perjudicial para la salud y el bienestar general. Conocer su grasa corporal puede ayudarle a establecer objetivos adecuados a su estilo de vida.

Diferentes formas de medir la grasa corporal

Existen varios métodos para medir el porcentaje de grasa corporal, sin embargo, los métodos fiables de medición suelen requerir personal capacitado para manejar los equipos e interpretar los datos, lo que suele ser inaccesible y caro.

• Nuestra calculadora de proporción de grasa corporal
  La calculadora anterior se basa en la fiable proporción cintura-estatura.

• Los calibradores de piel
  Las mediciones con calibradores de piel son un método popular y bien conocido, pero a menudo se utilizan mal. La correcta toma de medidas requiere precisión, habilidad y la adecuada preparación y uso del equipo. Funciona asumiendo que el 50% de la grasa del cuerpo se encuentra debajo de la piel. El profesional tomará una serie de mediciones en puntos precisos del cuerpo y utilizará los resultados en un cálculo predeterminado para obtener resultados.

• Escaneo DeXA
  El escaneo DeXA (absorciometría de rayos X de doble energía) se considera el estándar de oro del cálculo de la grasa corporal. Es un método que se utiliza a menudo por razones clínicas o para la investigación. Es un método caro y requiere una formación especializada. La DeXA utiliza una dosis minúscula de radiación ionizante para crear imágenes internas del cuerpo. Requiere un filtrado especial del haz y una configuración de exploración particular. Además de para calcular la grasa corporal, el DeXA se utiliza principalmente para realizar pruebas de densidad ósea.

• Impedancia bioeléctrica (BIA)
  El análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) requiere que una persona se ponga de pie sobre una báscula. Esta máquina hace pasar una débil corriente eléctrica por el cuerpo a través de los pies y las manos. A continuación se mide la tensión para calcular la resistencia del cuerpo. Esta resistencia se conoce como impedancia. Las máquinas BIA son muy populares en los gimnasios y centros de salud, ya que son accesibles y fáciles de usar.

• Pesaje hidrostático
  El pesaje hidrostático, también conocido como «pesaje subacuático». Los sujetos son bajados en un tanque de agua hasta que emergen completamente en el agua. El objetivo es determinar la densidad del cuerpo. El proceso se repite y se realizan cálculos para determinar el porcentaje de grasa corporal. Este equipo es caro y requiere una formación especializada para su manejo.

¿Cuál es el porcentaje medio de grasa corporal?

La tabla resume la grasa corporal media de la población general en función de la edad y el sexo. (3)

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal saludable?

Cuánta grasa corporal es un porcentaje de grasa corporal saludable para usted vendrá determinado por factores como, la edad y el sexo. La siguiente tabla describe la clasificación del porcentaje de grasa corporal para hombres y mujeres. La grasa corporal se clasifica como esencial, atlética, buena, aceptable, con sobrepeso y obesa. (3)

Cómo calcular la grasa corporal

Como se ha detallado anteriormente en la sección «Diferentes formas de medir la grasa corporal», hay cuatro métodos bien conocidos para calcular la grasa corporal; Calibradores de piel, Análisis de Impedancia Bioeléctrica, Pesaje Hidrostático y Escaneo DeXA.

Cómo perder grasa corporal

Generalmente durante el proceso de pérdida de peso deseable podemos cambiar nuestros hábitos alimenticios y aumentar nuestra actividad o ejercicio. A menudo el objetivo es perder grasa corporal y dependiendo del tipo de ejercicio puede aumentar la masa muscular magra. A continuación se presentan algunas estrategias útiles para ayudarle a disminuir su porcentaje de grasa corporal.

• Crear un déficit de calorías – Lo fundamental de cualquier programa de pérdida de peso o grasa es asegurarse de que está consumiendo menos calorías de las que quema. Aunque existen unas cantidades diarias recomendadas (CDR) de 2.500 kcal al día para los hombres y 2.000 kcal para las mujeres, la cantidad de calorías que necesitas variará en función de tu edad, sexo, altura y peso. Utilice nuestra calculadora de macronutrientes para saber cuántas calorías necesita para alcanzar su objetivo.

• Entrenamiento de fuerza o resistencia: levantar pesas le ayudará a aumentar su masa muscular y a quemar más calorías, incluso cuando esté en reposo. Utiliza una calculadora de 1 Rep Max para asegurarte de que estás sacando el máximo partido a tus entrenamientos.

• Aumente la ingesta de proteínas – Las proteínas son macronutrientes saciantes, lo que significa que le ayudan a sentirse lleno durante más tiempo. Las buenas fuentes de proteínas son los huevos, la carne, el pescado, las judías y las lentejas. Utilice nuestra calculadora de macronutrientes para saber qué cantidad de proteínas necesita para alcanzar su objetivo.

• Muévase más – Aumentar su actividad quemará calorías. Suba las escaleras o baje del autobús una parada antes. Intenta caminar 10.000 pasos al día. La mayoría de los teléfonos inteligentes incorporan un podómetro para que pueda seguir su progreso.

• Comercialice con prudencia – Tomar regularmente tentempiés inteligentes es una buena oportunidad para aumentar la ingesta de nutrientes y le ayudará a mantenerse satisfecho entre las comidas principales. Merienda fruta y verdura para asegurarte de que ingieres tus 5 comidas al día. Los batidos, los pasteles de arroz y las palomitas de maíz son tentempiés nutritivos y equilibrados.

Riesgos de enfermedad si se tiene sobrepeso/obesidad

A nivel mundial, más de 1.900 millones de adultos se consideran con sobrepeso (aproximadamente el 39% de la población adulta mundial, de los cuales 650 millones se consideran obesos (aproximadamente el 13% de la población adulta mundial. (4) El sobrepeso y la obesidad conllevan muchos riesgos para la salud. Las personas con sobrepeso u obesidad corren un mayor riesgo de sufrir derrames cerebrales, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, diabetes y depresión.

Preguntas frecuentes

Aquí tiene algunas de las preguntas más comunes sobre la grasa en el cuerpo.

• ¿Cómo sale la grasa del cuerpo?
  La grasa no sale del cuerpo, sino que se almacena normalmente en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. La grasa se convierte en procesos metabólicos cuando el cuerpo necesita energía.

• ¿Cómo quema la grasa el cuerpo?
  La glucosa (procedente de los hidratos de carbono) es la principal fuente de energía del cuerpo; sin embargo, cuando la glucosa no está disponible, el cuerpo convierte la grasa en energía en forma de glicerol y ácidos grasos. Los ácidos grasos son transportados por el torrente sanguíneo hasta el hígado y convertidos en glucosa.

• ¿Por qué es importante la grasa en el cuerpo?
  La grasa es la mayor fuente de energía almacenada del cuerpo. La grasa desempeña un papel vital rodeando y aislando los órganos. Las células grasas también segregan hormonas y colesterol. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles, lo que significa que dependen de la grasa para almacenarlas y utilizarlas cuando sea necesario. La ingesta de grasa también puede modificar la secreción de hormonas, por ejemplo, la testosterona (para el crecimiento muscular), la insulina (para el control del azúcar en sangre y los estrógenos (para los niveles de hormonas sexuales).

• ¿Cómo miden las básculas la grasa corporal?
  Muchas básculas digitales para el hogar incluyen ahora el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Como se ha descrito anteriormente, el BIA requiere que la persona se suba a una báscula. Esta máquina hace pasar una débil corriente eléctrica por el cuerpo a través de los pies y las manos. El voltaje se mide entonces para calcular la resistencia del cuerpo. Esta resistencia se conoce como impedancia. El resultado que se da al usuario suele ser en forma de porcentaje de grasa corporal.

1. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0177175&type=printable

2. https://prowellness.childrens.pennstatehealth.org/family/nutrition/healthy-you/

3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

4. Organización Mundial de la Salud (2020) Obesidad y sobrepeso . Disponible en: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight>.