Evolución de la dieta: De Polliwog a Depredador Apex

por Chris y Eric Martínez el 19 de agosto de 2015

«El progreso, del mejor tipo, es comparativamente lento. Los grandes resultados no pueden alcanzarse de golpe; y debemos conformarnos con avanzar en la vida mientras caminamos, paso a paso.» -Samuel Smiles

Muchos pueden estar de acuerdo con la cita anterior y muchos no por el hecho de querer tomar atajos para llegar al camino más rápido al éxito. La ruta más rápida no es siempre la mejor ruta a tomar, sin embargo, nada en la vida es fácil, el verdadero éxito requiere trabajo, mucho y requiere consistencia.

Este mismo enfoque va para cambiar su estilo de vida en lo que respecta a los hábitos nutricionales. Cambiar tus hábitos nutricionales no sucede de la noche a la mañana, se necesita tiempo, consistencia y trabajo duro día tras día para que se convierta en un comportamiento y por lo tanto en un estilo de vida.

¿Crees que todos los grandes culturistas, levantadores de potencia, e incluso los atletas profesionales cambiaron sus hábitos nutricionales de la noche a la mañana? Lo dudamos mucho, lo más probable es que todos ellos empezaran desde abajo, cometieran errores, aprendieran de ellos, y poco a poco fueran avanzando de principiantes a intermedios y finalmente a niveles avanzados.

La cosa es que mucha gente no quiere empezar desde abajo, sienten que está por debajo de ellos, que tienen derecho a empezar más arriba, o su ego se impone. La verdad es que no hay nada malo en empezar desde abajo y aprender las cosas paso a paso y llegar a ser muy bueno en esas cosas concretas. Los ganadores tienen el hábito de fabricar sus propias expectativas positivas de antemano.

Los principiantes en la nutrición:

Los hábitos y la construcción de los cimientos

¿Has oído alguna vez la frase: «Para construir una casa, primero hay que construir los cimientos?». Bueno, esta frase definitivamente tiene mérito y se puede aplicar en todos los aspectos de la vida. Cuando se trata de Nutrición, hay que aprender los conceptos básicos, la fisiología, y qué método puede funcionar para su estilo de vida y objetivos. Para ello, hay que sentar las bases y empezar desde abajo para avanzar a niveles superiores. Roma no se construyó de la noche a la mañana, así que ¿por qué deberían hacerlo tus hábitos nutricionales?

Comenzar con un objetivo

Hemos tocado brevemente la importancia de construir una base; a partir de ahí, el siguiente paso para un principiante sería establecer un objetivo tangible para sí mismo. La razón es que, si hay un objetivo que esperar, escrito, o colocado en algún lugar visual donde se puede ver todos los días, te mantendrá responsable y motivado para alcanzar ese objetivo. Hay muchos objetivos diferentes a los que puedes aspirar, como por ejemplo: un evento de trabajo, una boda, una sesión de fotos, unas vacaciones, una reunión, etc. Estos objetivos pueden alcanzarse en un plazo de 8 a 12 semanas. Esto es mucho tiempo para sentar las bases, adquirir algunos fundamentos, y tomar acción en su objetivo.

Limpiar su dieta

Limpiar su dieta y cambiar ciertos aspectos de la misma puede ser una gran manera de construir una base. La primera manera de limpiar su dieta puede ser eliminar los «alimentos altamente apetecibles» que son densos en energía, altos en grasa, altos en azúcar, y son procesados. Prometemos que al hacer este cambio usted notará una gran diferencia en los niveles de energía y el rendimiento general al ser físicamente activo.

Lo siguiente en la lista para limpiar su dieta sería añadir «Fuentes de alimentos de alta calidad» como:

• Fuentes de proteínas de alta calidad(Huevos, ternera, pollo)
• Fuentes de carbohidratos complejos (Avena, arroz, patatas)
• Un equilibrio de grasas saludables de Monoinsaturadas (mantequilla de cacahuete, (mantequilla de cacahuete, frutos secos), poliinsaturadas (aceite de oliva, semillas) y saturadas (aceite de coco, grasas animales)

El último paso en la limpieza de su dieta sería el «intercambio de alimentos» o también conocido como «lista de intercambio».» Lo que queremos decir con esto es intercambiar alimentos que son parecidos. Los alimentos de cada lista tienen aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías. En las cantidades indicadas, todas las opciones de cada lista son iguales. Cualquier alimento de la lista puede cambiarse o intercambiarse por cualquier otro de la lista. Las listas se agrupan en tres grandes grupos: Grupo de hidratos de carbono; grupo de carne y sustitutos de la carne; y grupo de grasas. Esta es una herramienta utilizada para ser un poco más flexible dentro de su dieta y podría ser muy útil para ciertos individuos. (1)

Como principiante puede ser abrumador saber qué dirección tomar cuando se trata de Nutrición. Siguiendo algunos de estos conceptos básicos se puede recorrer un largo camino en términos de alcanzar sus objetivos generales y avanzar en la escalera para convertirse en intermedios y luego en avanzados.

Intermedios en Nutrición:

Control de las porciones

Alégrese porque eso significa que avanzó al nivel intermedio dentro de su nutrición. Dentro del nivel intermedio, creemos que hay 4 reglas clave en las que hay que centrarse y en este orden que te exponemos.

Regla del plato de los tercios: Queremos que cierres los ojos y te imagines que tienes un plato limpio frente a ti, ahora queremos que dividas ese plato en tercios, ahora que tienes tu plato en tercios, queremos que tengas una fuente de proteína de alta calidad cubriendo 1/3 del plato, luego una fuente de carbohidratos complejos cubriendo el otro tercio del plato, y por último queremos una fuente de grasa saludable cubriendo ese último tercio del plato. Un ejemplo de su plato podría ser una pechuga de pollo, patatas rojas y una ensalada verde con aceite de oliva.

Cada una de sus comidas debe comprender una fuente de proteínas de alta calidad, una fuente de carbohidratos complejos y una fuente de grasa saludable.

Regla de control del PN: Ahora que tiene una idea de cómo debe ser su plato, queremos enseñarle cómo repartir el tamaño de sus porciones dentro de este plato que está dividido en tercios. Esta regla se denomina «Control nutricional de precisión». (2)

Para las mujeres, la porción de proteínas en las comidas principales debe ser del tamaño de la palma de su mano abierta. Para los hombres, recomendamos dos porciones del tamaño de la palma de la mano en cada comida.

Para las mujeres, la porción de carbohidratos en las comidas primarias debe ser del tamaño de la palma de una mano. Para los hombres, recomendamos 2 porciones del tamaño de la mano. Nota al margen: Puede aumentar el tamaño de sus carbohidratos antes y después del entrenamiento, ya que su cuerpo es más sensible a la insulina y utilizará mejor los carbohidratos en estos momentos. (3)

Para las mujeres, recomendamos una porción de grasas extra del tamaño de un pulgar. Para los hombres, recomendamos 2 porciones de grasas adicionales del tamaño de un pulgar. Si las porciones son un poco más grandes que su pulgar, no se estrese por ello.

Es importante tener en cuenta que estas son sólo reglas y recomendaciones generales. Si estás buscando ganar masa muscular, tus porciones pueden ser un poco más grandes y viceversa si estás a dieta, los tamaños de las porciones pueden ser más pequeños.

La regla de las fotos de las comidas: Otra gran manera de mantenerte responsable del tamaño de tus porciones y asegurarte de que estás incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas en tus comidas es tomar fotos de tus comidas y analizarlas. Haga una carpeta en su computadora con las fechas y etiquételas de lunes a viernes, cada día tomará fotos de sus comidas, las guardará, las revisará al final del día y luego tratará de mejorarlas al día siguiente.

Diario de comidas: Por último, después de haber pasado por las reglas recomendadas anteriormente, usted estará listo para registrar su ingesta de alimentos. Un estudio de 2005 de The New England Journal of Medicine demostró que las prácticas de «modificación del estilo de vida» que incluyen llevar un registro diario de la ingesta de alimentos y calorías y de la actividad física dieron lugar a una pérdida de peso significativa. Estos resultados también confirman los informes anteriores de Klein, Sheard, Pi-Sunyer et al. 2004. De los beneficios de la modificación del estilo de vida (es decir, llevar un registro diario de la ingesta de alimentos y calorías y la actividad física) utilizada sola para inducir la pérdida de peso. (4)

Otro estudio en 1993 estudio de The Journal of Behavioral Therapy mostró que el auto-monitoreo es necesario para el control de peso exitoso. Específicamente, el monitoreo de: Cualquier alimento ingerido, todos los alimentos ingeridos, la hora en que se comieron los alimentos, la cantidad de alimentos ingeridos y los gramos de grasa consumidos se correlacionó positivamente con el cambio de peso, mientras que la ausencia de monitoreo se asoció negativamente con el cambio de peso. (5)

Los estudios anteriores respaldan por qué llevar un diario de alimentos puede ser una herramienta útil para mejorar la composición corporal, mejorar su relación con los alimentos, asegurarse de que incluye fuentes de alimentos de alta calidad y rendir cuentas dentro de su programa de nutrición.

Avances en nutrición:

El arte de ser flexible

El momento que todo el mundo ha estado esperando por fin ha llegado y es el de haber alcanzado el nivel avanzado dentro de la nutrición. Una vez que hayas alcanzado el nivel avanzado, tendrás algunas herramientas más en tu caja de herramientas desde que pasaste por los niveles principiante e intermedio, y eso nuestros amigos, te permitirá tener flexibilidad y sostenibilidad a largo plazo dentro de tu programa de nutrición.

Desde que llevas un diario de tus alimentos, esto te enseñará a ver cuántas calorías totales estás tomando por día, así como tus proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas. Una vez que conozcas esta información, podrás decidir si quieres estar en un superávit calórico (fase de ganancia de masa muscular), en una fase de mantenimiento (mantener el peso/composición corporal), o en un déficit calórico (pérdida de grasa/conservación de masa muscular).

Una vez que haya decidido sus objetivos personales de fitness, ahora puede empezar a contar sus macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas diarias) junto con alcanzar un objetivo de fibra que se puede lograr fácilmente a través de comer fuentes de alimentos enteros y mínimamente refinados junto con un par de porciones de frutas y verduras por día.

Al contar sus macronutrientes diarios, esto le permitirá tener más flexibilidad dentro de su dieta. Tener más flexibilidad le permite comer los alimentos que le gustan con moderación, sin tener que eliminar grupos de alimentos, y aún así obtener resultados. Las dietas flexibles han mostrado una mayor asociación con un menor peso corporal y la ausencia de depresión y ansiedad dentro de un programa de nutrición. (6, 7)

Además, Westenhoefer y sus colegas compararon la alimentación de control rígido y la de control flexible. (8,9)

El control rígido se caracteriza por un enfoque dicotómico, de todo o nada, de la alimentación, la dieta y el peso, también conocido como dieta de galletas o plan de comidas establecido.

El control flexible se caracteriza por un enfoque más gradual de la alimentación, la dieta y el peso, en el que los alimentos que «engordan» se consumen en cantidades limitadas sin sentimiento de culpa, también conocido como dieta flexible.

Los resultados mostraron que el control flexible estaba inversamente correlacionado con el índice de masa corporal, mientras que el control rígido no estaba directamente correlacionado con el IMC, un mayor control rígido se asoció con un mayor IMC tanto en hombres como en mujeres y con una mayor ingesta de energía y un menor éxito en el caso de las mujeres, pero no en el de los hombres, y el control flexible, por otro lado, se asocia realmente con una menor ingesta de alimentos.

Como puede ver, una dieta muy rígida como un plan de comidas o una dieta de corte de galletas donde usted está en la dieta o fuera puede conducir a muchos problemas. Esto no es una dieta sostenible, esto no le enseñará nada sobre la nutrición o su cuerpo, y causará problemas con los horarios, el trabajo, la familia, los niños, las vacaciones y las actividades.

La advertencia a la dieta flexible es que uno puede ser demasiado «flexible» y alejarse de algunos de los fundamentos que aprendieron en el nivel inicial; por lo tanto, la mayor parte de la dieta debe consistir en fuentes de alimentos de alta calidad. Intente ver la dieta flexible desde esta perspectiva de tres niveles:

• Nivel 1: Acercarse a sus objetivos exactos de macros

• Esto sería lo más adecuado para los competidores y los atletas de físico
• Alcanzar las macros dentro de los rangos de 5g diariamente
• Diseñar un par de planes de comidas dentro de sus macros para evitar la rigidez
• Total de calorías compuesto por un 90% de alimentos enteros y mínimamente refinados de preferencia y un 10% compuesto por comida basura de preferencia

• Tier 2: Tener rangos más grandes dentro de sus objetivos macro

• Esto sería lo más adecuado para alguien que no busca llegar a niveles de concurso de delgadez
• Alcanzar los macros dentro de los rangos de 10g diarios
• Calorías totales que comprenden el 80% de alimentos enteros y mínimamente refinados de preferencia y el 20% que comprende la comida basura de preferencia

• Tier 3: Seguimiento de las proteínas y/o de las calorías totales

• Esto sería lo más adecuado para alguien que está fuera de temporada (buscando aumentar la masa muscular) o simplemente buscando mantener un cierto peso/ apariencia
• Esto implicaría alcanzar su objetivo diario de proteínas y luego utilizar el resto de sus calorías diarias para como prefiera distribuir las grasas y los carbohidratos
• O podría simplemente contar sus calorías diarias y distribuir las proteínas, carbohidratos y grasas como quiera
• Permite un enfoque más flexible
• Puede comer fuera más a menudo

La moraleja de la historia al llegar a la etapa avanzada es centrarse en el consumo de una variedad de alimentos para alcanzar sus objetivos de proteínas, carbohidratos y grasas cada día, y si algo de comida basura es parte de eso con moderación, no hay NADA malo en ello.

Aplicaciones prácticas:

Ahora que ha aprendido el cómo avanzar a niveles de nutrición más altos, queremos dejarle con una lista de verificación:

• Dentro del nivel de principiante, asegúrese de ser paciente, construir una base y aprender los fundamentos de la nutrición junto con el desarrollo de buenos hábitos de comportamiento.
• Dentro del nivel intermedio, recuerde las 4 claves para el control de las porciones, que son la regla de los platos en tercios, la regla del control de la PN, la regla de las fotos de sus comidas y el registro en un diario de su ingesta de alimentos
• Dentro del nivel avanzado, averigüe el contexto de su objetivo para poder ser específico con el sistema de niveles en el que necesita aterrizar, luego comience a contar sus macros y recuerde incluir la flexibilidad dentro de su programa de nutrición

1. Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition. 13ª edición. 2013
2. Nutrición de precisión. http://www.precisionnutrition.com/
3. Goodyear 1998, Borghouts 2000, Ebeling 1993, Hardin 1995, Gulve 1995, Host 1998, Philips 1996, Jentjens&Jeukendrup 2003
4. Wadden et al. Randomized Trial of Lifestyle Modification and Pharmacotherapy for Obesity. N. Engl. J. Med. 2005
5. Baker R, Kirschenbaum D. Self-Monitoring May Be Necessary for Successful Weight Control. J of Behavior Therapy. 1993
6. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs Flexible Dieting: Asociación con los síntomas de los trastornos alimentarios en mujeres no obesas. J of Appetite. 2002
7. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs Rigid Dieting Strategies: Relación con resultados conductuales adversos. J of Appetite. 1999
8. Westenhoefer et al. Validación de las dimensiones de control flexible y rígido de la restricción alimentaria. 1998
9. Westenhoefer et al. Correlatos cognitivos y relacionados con el peso de la conducta alimentaria de restricción flexible y rígida. 2013