Este entrenamiento HIIT de 20 minutos con mancuernas iluminará todo tu cuerpo

Los entrenamientos HIIT son uno de mis tipos de ejercicio favoritos porque aumentan tu ritmo cardíaco y tus niveles de energía de manera importante, al tiempo que te ayudan a desarrollar tu fuerza general.

Por eso he diseñado mi programa «HIIT con mancuernas» para la aplicación All/Out Studio. A través de una serie de entrenamientos rápidos pero intensos, combinarás movimientos de fuerza con un entrenamiento a intervalos de alta intensidad que te ayudará a sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

En esta rutina del programa, te llevo a través de seis movimientos que harás tres veces. Aquí está todo el entrenamiento de un vistazo, y encontrarás un desglose de la forma de hacer cada movimiento a continuación. (Y si te gusta sudar conmigo aquí, espero que descargues All/Out Studio para hacer todo mi programa.)

Tu entrenamiento HIIT de 20 minutos con mancuernas

• Lanzamientos invertidos
• Torsiones de sentadilla a prensa
• Skullcrushers
• Rodillas altas
• Mountain Climbers
• Rodillas altas

Antes de empezar el entrenamiento, sin embargo, es importante comenzar con un buen calentamiento dinámico. Basta con tres minutos para que tu cuerpo esté preparado para la rutina que te espera.

Jewelyn Butron

Para empezar, ponte de pie con los pies más anchos que los hombros y extiende los brazos rectos hacia ambos lados a la altura de los hombros. A continuación, gíralos hacia delante para envolverte en un abrazo. Vuelva a la posición inicial y repita esto tres veces más.

A continuación, realice 10 repeticiones de cada uno de los siguientes movimientos: estocadas laterales, sentadillas con el peso del cuerpo y estocadas inversas. Para los ejercicios con una sola pierna, altere los lados a medida que avanza.

Por último, terminará su calentamiento con 30 segundos de saltos de tijera seguidos de 30 segundos de saltos en cuclillas o elevaciones de pantorrilla. En este punto deberías estar calentado; ahora es el momento de ponerse a trabajar.

Tiempo: 20 minutos

Equipo: Mancuernas

Buenas para: cuerpo total, cardio

Instrucciones: Realiza tantas repeticiones como sea posible de cada movimiento en el tiempo prescrito, y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio sin descansar. Eso es una serie. Haga tres series en total sin tomar descansos entre ellas. Después de su tercera y última serie, descanse durante 30 segundos, y luego complete el final de 60 segundos a continuación.

Escalada inversa

Cómo: Comienza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sujetando las mancuernas a los lados. Da un paso atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas para bajar hasta que las piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuja con el pie izquierdo para invertir el movimiento y volver al inicio. Esto es una repetición. Completar tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos, luego continuar con el siguiente movimiento.

Para subir la temperatura (aún más): Cada vez que te pongas de pie después de una estocada inversa, balancea los brazos hacia arriba, luego bájalos de nuevo a los lados y comienza la siguiente repetición.

Giro de sentadilla a prensa

Cómo: Comienza de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Las mancuernas deben estar en ambas manos y descansar ligeramente sobre los hombros. Siéntese en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Suba con los talones hasta ponerse de pie mientras levanta el brazo derecho hacia el techo, gira el torso hacia la izquierda y levanta el talón derecho para pivotar sobre él. Vuelve al centro mientras te sientas en la sentadilla, luego ponte de pie mientras levantas el brazo izquierdo hacia el techo, girando el torso hacia la derecha, y levantando el talón izquierdo para pivotar sobre él. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos, luego continúa con el siguiente movimiento.

Aplastador de cráneo

Cómo: Comienza tumbado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos hacia el techo sobre el pecho. Dobla lentamente los codos a 90 grados, bajando las pesas por encima de la cabeza, luego, con control, lleva las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Eso es una repetición. Completar tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos, y luego continuar con el siguiente movimiento.

Rodillas altas

Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados. Lleva la rodilla derecha hasta el pecho, devuelve el pie al suelo y repite con la izquierda, cambiando los pies lo más rápido posible y bombeando los brazos de forma similar al movimiento de correr. Eso es una repetición. Completar tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos, luego continuar con el siguiente movimiento.

Mountain Climber

Cómo: Comienza en posición de plancha. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, vuelve a la plancha y repite rápidamente con la rodilla izquierda. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos, luego continúe con el siguiente movimiento.

Rodillas altas

Cómo: Comienza de pie con los pies bajo las caderas y los brazos a los lados. Lleva la rodilla derecha hasta el pecho, devuelve el pie al suelo y repite con la izquierda, cambiando los pies lo más rápido posible y bombeando los brazos de forma similar al movimiento de correr. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 20 segundos, y luego vuelve a empezar el circuito con el primer movimiento. Después de su tercera y última ronda, descanse durante 30 segundos, y luego pasar a la finisher.

El Finalizador

¡Ya casi has terminado! Aquí está el empuje final para un poco de quemado extra. Completa el número de repeticiones prescrito para cada movimiento de abajo, y luego continúa con el siguiente sin descanso. Eso es una ronda. Completa todas las rondas posibles en dos minutos.

• 4 x saltos en cuclillas
• 16 x rodillas altas
• 16 x mountain climbers
• 16 x flutter kicks

Y recuerda: Si te ha gustado este entrenamiento, puedes conseguir más donde vino descargando la app All/Out Studio y haciendo mi programa «Dumbbell HIIT» allí.